Pasa intermiten minangka cara pasa sing efektif kanthi mupangat kesehatan sing didhukung dening riset ilmiah, kalebu mundhut bobot sing sehat, fungsi kognitif sing luwih apik, lan nyuda inflamasi. Wis dadi alat sing populer kanggo ningkatake kesehatan sakabèhé lan nggayuh tujuan nutrisi lan fitness. Cara sing paling dikenal, diakses lan lestari yaiku pasa intermiten 16/8.
Daftar Isi
Apa iku pasa intermiten 16/8?
Pasa intermiten (IF), uga dikenal minangka mangan sing diwatesi wektu, tegese mangan ing jendela wektu saben dina tartamtu (jendela mangan) lan pasa ing njaba jendela kasebut (IF).
Ana sawetara macem-macem jinis pasa intermiten, nanging cara 16/8 paling populer amarga gampang.
Nindakake pasa intermiten 16/8 tegese sampeyan pasa sajrone 16 jam lan mangan mung sajrone wolung jam sedina muput, kaya awan nganti jam 8.
Cara sing paling gampang yaiku nglewati sarapan lan mangan sepisanan ing wayah awan. Contone, yen sampeyan rampung nedha bengi ing jam 8, sampeyan ora bakal mangan maneh nganti awan ing dina sabanjure.
Elinga yen pasa intermiten 16/8 mung siji pendekatan. Jendhela bisa beda-beda gumantung apa sing paling cocog karo sampeyan. Nalika sawetara wong mung bisa mangan ing wolung jam sing padha saben dina, liyane mung bisa mangan ing enem jam (18/6) utawa patang jam (20/4) jendhela.
Cara kerja diet pasa intermiten 16/8
Kaya olahraga, mbatesi kalori minangka stres metabolik sing migunani. Mangan ing wektu tartamtu nyurung awak menyang arah metabolisme sing beda tinimbang yen sampeyan lagi mangan.
Puasa intermiten bisa nyebabake autophagy, yaiku mekanisme pertahanan awak marang macem-macem faktor kayata infeksi lan penyakit neurodegeneratif. Iki minangka cara awak ngresiki sel sing ora bisa digunakake kanthi apik.
Riset nemokake yen pasa jangka pendek minangka cara sing efektif kanggo miwiti autophagy neuron (ngresiki sel otak sing ora apik), saéngga nglindhungi otak saka penyakit neurodegeneratif.
Puasa intermiten uga nyebabake reaksi metabolik sing migunani sing kalebu ( 1 ):
- Penurunan tandha inflamasi.
- Ngurangi tingkat glukosa getih lan insulin.
- Tambah ing neurotrophin BDNF.
Iki minangka owah-owahan kuat sing bisa nyebabake macem-macem dandan kesehatan.
Manfaat kesehatan saka pasa intermiten 16/8
Ngadopsi gaya mangan iki bisa uga katon angel yen sampeyan durung nate nyoba, nanging yen wis biasa, mula gampang ditindakake. Kajaba iku, keuntungan sing didhukung riset nggawe alat sing apik kanggo ningkatake kesehatan.
Puasa intermiten 16/8 wis diteliti babagan kemampuan kanggo nambah macem-macem aspek kesehatan.
# 1: Mundhut Lemak
Pasa intermiten bisa mbantu wong diwasa sing sehat lan kabotan bobote lan bobote kanthi efektif. Uji coba intervensi ing manungsa kanthi konsisten nemokake yen pasa intermiten bisa nyuda bobot awak ( 2 ) amarga awak luwih kerep ana ing mode pembakaran lemak.
Ing meh kabeh jinis cepet, mundhut bobot minangka produk sampingan alami amarga sampeyan ngonsumsi kalori sing luwih sithik.
# 2: Apik Fungsi Kognitif
Kauntungan liyane saka pasa intermiten yaiku bisa ningkatake fungsi otak, nambah konsentrasi lan nyuda kabut otak.
Panaliten nemokake manawa mbatesi kalori kanthi moderat bisa: ( 3 )( 4 )
- Nglindhungi otak kanthi nyuda karusakan oksidatif kanggo protein seluler, lipid, lan asam nukleat.
- Mundhakaken tingkat BDNF, neurotropin penting sing dibutuhake kanggo plastisitas sinaptik.
#3: Kurang inflamasi
Pasa intermiten uga apik kanggo otak lan bisa mbantu sampeyan mikir kanthi luwih cetha. Pasa intermiten, utawa watesan kalori, uga nyuda tandha inflamasi, sing uga mbantu fungsi kognitif lan nglindhungi kesehatan otak.
# 4: Ngurangi Tekanan Darah
Riset nemokake yen pasa intermiten bisa mbantu nyuda tekanan getih. Miturut panaliten anyar, wong sing mbatesi kebiasaan mangan sajrone wektu sing luwih cilik ilang bobote saka asupan kalori sing luwih murah, sing banjur mbantu nyuda bobote. tekanan getih.
#5: Kontrol Gula Darah
Puasa intermiten uga minangka alat sing apik kanggo ngatur gula getih. Riset nemokake yen pasa intermiten nyuda gula getih, insulin, lan nambah sensitivitas insulin ( 5 ).
#6: Kesehatan Metabolik Luwih Apik
Amarga efek sing beda-beda saka pasa intermiten ing tandha kesehatan, iki ndhukung kesehatan metabolisme sakabèhé.
Riset nemokake manawa pasa intermiten bisa nambah profil metabolisme lan nyuda risiko obesitas lan kahanan sing gegandhengan karo obesitas kayata penyakit ati lemak non-alkohol lan penyakit kronis kayata diabetes lan kanker.
#7: Umur dawa
Efek positif sing bisa ditindakake pasa intermiten ing kesehatan metabolisme, tandha inflamasi, lan tingkat gula getih bisa nyumbang kanggo umur sing luwih dawa lan tuwa sing sehat.
Sanajan uji coba manungsa isih dibutuhake kanggo ngukur pengaruh pasa intermiten ing umur dawa, sawetara panaliten kewan nuduhake yen watesan kalori nyebabake luwih gedhe. umur harapan.
Cara liya pasa intermiten bisa ningkatake kesehatan yaiku kanthi nggampangake ketosis.
Carane nindakake pasa intermiten 16/8
Kanggo nindakake pasa intermiten kanthi bener lan entuk manfaat kesehatan lengkap, iki sing kudu ditindakake:
- Pilih jendhela pasa sampeyan: Pilih apa jam pasa. Cara sing paling gampang yaiku mangan nedha bengi awal lan ora sarapan ing wayah esuk. Contone, mangan mung saka jam 1 sore nganti jam 9 bengi
- Njaluk panganan sing sehat sajrone jendela mangan: A diet miskin sak jendhela mangan bisa ngimbangi keuntungan metabolis saka pasa intermiten, supaya tetep kanggo panganan wutuh nutritious. Punika dhaptar panganan keto loropaken paling apik kanggo mangan.
- Mangan panganan sing lemu lan kepenak: Nalika sampeyan ora kudu keto kanggo nyoba pasa intermiten, mangan panganan lemak bakal nggawe luwih gampang lan luwih lestari. Panganan keto iku sehat lan marem, supaya sampeyan ora krasa ngelih nalika pasa.
Puasa intermiten lan ketosis
Salah sawijining perkara sing paling apik babagan pasa yaiku bisa mbantu sampeyan mlebu ketosis luwih akeh cepet.
Loro-lorone ana hubungane amarga sawetara alasan:
- Supaya awak dadi ketosis, sampeyan kudu pasa ing sawetara pangertèn, kanthi ora mangan panganan apa-apa utawa kanthi njaga karbohidrat sing sithik banget. Nalika sampeyan ngalami ketosis, tegese awak ngrusak lemak kanggo energi.
- Puasa intermiten mbantu nyuda panyimpenan glukosa kanthi luwih cepet, sing nyepetake proses lemak.
- Akeh wong sing miwiti a diet ketogenik diwiwiti kanthi pasa kanggo mlebu ketosis luwih cepet.
Dadi apa pasa intermiten 16/8 dijamin bisa nyebabake ketosis? Ora, nanging bisa mbantu sampeyan teka ing kana yen sampeyan nindakake bebarengan karo diet ketogenik.
Puasa intermiten 16/8 lan diet ketogenik
Ana telung alasan sing kuat kanggo nggabungake pasa intermiten karo diet ketogenik.
#1: Puasa intermiten ora cukup kanggo njaga ketosis
Jendhela pasa 16/8 bisa uga ora cukup kanggo mlebu utawa tetep ing ketosis. Sanajan sampeyan ngalami ketosis, yen sampeyan terus mangan diet kanthi jumlah karbohidrat sing moderat, sampeyan bisa uga bakal diusir saka ketosis saben wektu.
Iki bisa nyebabake efek samping sing ora nyenengake kayata keto flu lan luwe banget saben-saben miwiti pasa maneh.
#2: Diet Ketogenik Nggawe Pasa Gampang
Mangan diet ketogenik ngidini awak bisa adaptasi karo diet ketogenik (mlaku kanthi lemak lan ora gumantung utamane ing glukosa).
Iki nggawe pasa intermiten luwih nyaman amarga ora ana owah-owahan ing antarane glukosa lan keton, saéngga ngilangi rasa kudu mangan saben sawetara jam.
#3: Diet Ketogenik Nggawe Sampeyan Wareg
Kauntungan liyane saka diet keto yaiku tingkat rasa kenyang sing dhuwur.
Ketosis dhewe ora mung cenderung kanggo stifle keluwen, nanging tingkat dhuwur saka lemak sehat ing diet ketogenic uga luwih gampang kanggo tetep wareg ing negara pasa lan ngilangke sing raos kuat keluwen lan ngidam sedina muput.
Iki sampurna kanggo wong sing nindakake pasa intermiten.
Carane njaluk menyang ketosis nggunakake cara 16/8
Nalika pasa intermiten 16/8 dhewe ora mung siji-sijine cara kanggo mlebu ketosis, iki minangka wiwitan sing apik.
Kanggo mlebu ketosis, cara sing paling apik yaiku nggabungake diet ketogenik sing sehat karo pasa intermiten. Wis keton eksogen uga bisa bantuan karo periode transisi lan nyuda efek sisih.
Keprigelan babagan pasa 16/8
Pasa intermiten, utamane pendekatan 16/8, pancen aman lan migunani. Beda karo kapercayan umum, watesan kalori moderat minangka praktik sehat sing ningkatake kesehatan metabolisme.
Nanging, yen sampeyan nggunakake kanggo njaluk menyang ketosis, bisa uga ora cukup kanggo njaluk sampeyan. Yen tujuane pasa yaiku ketosis, uga kudu ngetutake diet ketogenik.
Asil pungkasan pasa intermiten 16/8
Puasa intermiten minangka alat sing aman lan kuat kanggo ningkatake kesehatan. Kanggo ngringkes:
- Pendekatan pasa intermiten 16/8 tegese sampeyan pasa sajrone 16 jam lan mangan mung ing jendela 8 jam.
- Pasa nyebabake autophagy, sing perlu kanggo metabolisme sing sehat.
- Puasa intermiten nduweni akeh manfaat kesehatan sing didhukung riset, kalebu fungsi otak sing luwih apik, tingkat gula getih sing luwih murah, lan nyuda inflamasi.
- Pasa bisa dadi cara sing apik kanggo ngalami ketosis, nanging ora mung cara kasebut.
- Yen sampeyan pengin nggunakake pasa kanggo ketosis, luwih becik yen sampeyan nindakake nalika ngetutake diet ketogenik.