Diet Keto: Pandhuan Utama kanggo Diet Ketogenik Karbohidrat Rendah

Diet ketogenik minangka diet dhuwur lemak, kurang karbohidrat sing terus populer amarga luwih akeh wong sing ngerteni keuntungane kanggo nggayuh tujuan kesehatan lan fitness sing optimal.

Sampeyan bisa nggunakake kaca iki minangka titik wiwitan lan pandhuan lengkap kanggo kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan diet ketogenik lan carane miwiti dina iki.

Sampeyan uga bisa nonton video youtube kita minangka ringkesan:

Apa diet ketogenik?

Tujuan diet keto yaiku supaya awak dadi ketosis lan ngobong lemak tinimbang karbohidrat kanggo bahan bakar. Diet iki kalebu jumlah lemak sing dhuwur, jumlah protein sing cukup, lan karbohidrat sing kurang.

Ing diet keto umume nggunakake rasio makronutrien ing ngisor iki:.

• 20-30% kalori saka protein.
• 70-80% kalori saka lemak sehat (kayata Asam lemak omega-3, alpukat, minyak zaitun, lenga klapa y suket-panganan butter).
• 5% utawa kurang kalori saka karbohidrat (kanggo umume wong, maksimal 20 nganti 50 g karbohidrat net saben dina).

Diet keto medis, kayata sing diwenehake dening dokter kanggo bocah-bocah epilepsi, luwih serius. Umume kalebu kira-kira 90% lemak, 10% protein, lan paling cedhak karo 0 karbohidrat.

Liwat risak macronutrients, sampeyan bisa ngganti cara awak nggunakake energi. Kanggo ngerti proses kasebut, penting kanggo ngerti kepiye awak nggunakake energi ing wiwitan.

Cara Kerja Diet Keto

Nalika sampeyan mangan panganan sing sugih karbohidrat, awak ngowahi karbohidrat kasebut dadi glukosa (gula getih) sing nambah tingkat gula getih.

Nalika tingkat gula getih mundhak, dheweke menehi sinyal awak nggawe insulin, hormon sing nggawa glukosa menyang sel supaya bisa digunakake kanggo energi. Iki sing diarani spike insulin ( ¹ ).

Glukosa minangka sumber energi sing disenengi kanggo awak. Anggere sampeyan tetep mangan karbohidrat, awak bakal terus ngowahi dadi gula sing banjur diobong kanggo energi. Ing tembung liya, nalika ana glukosa, awak ora bakal ngobong cadangan lemak.

Awak wiwit ngobong lemak kanthi ngilangi karbohidrat. Iki nyuda toko glikogen (glukosa sing disimpen), nggawe awak ora duwe pilihan kajaba miwiti ngobong toko lemak. Awak wiwit ngonversi asam lemak dadi keton, nggawe awak ing kahanan metabolik sing dikenal minangka ketosis ( ² ).

Apa keton?

Ing ketosis, ati ngowahi asam lemak dadi badan keton utawa keton. Produk sampingan iki dadi sumber energi anyar kanggo awak. Nalika sampeyan nyuda intake karbohidrat lan ngganti kalori kasebut kanthi lemak lan karbohidrat sing sehat, awak bakal nanggapi kanthi adaptasi keto, utawa luwih efisien kanggo ngobong lemak.

Ana telung keton primer:

• Aseton.
• Asetoasetat.
• Beta-hidroksibutirat (biasane dicekak BHB).

Ing kahanan ketosis, keton ngganti karbohidrat kanggo sawetara tujuan ( ³ )( ⁴ ). Awak sampeyan uga gumantung ing glukoneogenesis, konversi gliserol, laktat lan asam amino dadi glukosa, kanggo nyegah tingkat gula getih mudhun kanthi mbebayani.

Sing paling penting yaiku manawa otak lan organ liyane bisa nggunakake keton kanggo energi luwih gampang tinimbang karbohidrat ( ⁵ )( ⁶ ).

Mulane paling wong nemu tambah kajelasan mental, apik swasana ati, lan abang keluwen ing keto.

Molekul iki banget Padha duwe efek antioksidan lan anti-natoni, kang tegese padha bisa bantuan mbalikke lan ndandani karusakan sel asring disebabake mangan kakehan gula, contone,.

Ketosis mbantu fungsi awak ing lemak awak sing disimpen nalika panganan ora kasedhiya. Kajaba iku, diet keto fokus ing "nyingkirake" karbohidrat ing awak, ngowahi dadi kahanan sing ngobong lemak.

Macem-macem jinis diet ketogenik

Ana papat jinis utama diet ketogenic. Saben njupuk pendekatan sing rada beda kanggo asupan lemak tinimbang asupan karbohidrat. Nalika mutusake cara sing paling cocog kanggo sampeyan, nimbang tujuan, tingkat fitness, lan gaya urip.

Diet Ketogenik Standar (SKD)

Iki minangka versi diet ketogenik sing paling umum lan dianjurake. IN iku wektu kanggo tetep ing 20-50 gram net carbs saben dina, fokus ing intake protein nyukupi lan intake dhuwur-lemak.

Diet Ketogenik Target (TKD)

Yen sampeyan wong sing aktif, pendekatan iki bisa uga paling apik kanggo sampeyan. Diet ketogenik spesifik kalebu mangan udakara 20-50 gram karbohidrat net utawa kurang saka 30 menit nganti jam sadurunge olahraga.

Diet ketogenik siklik (CKD)

Yen keto muni medeni kanggo sampeyan, iki cara sing apik kanggo miwiti. Ing kene sampeyan ana ing antarane wektu mangan diet rendah karbohidrat sajrone pirang-pirang dina, disusul periode mangan karbohidrat sing dhuwur (biasane nganti pirang-pirang dina).

Diet keto protein dhuwur

Pendekatan iki meh padha karo pendekatan standar (SKD). Bentenane utama yaiku asupan protein. Kene sampeyan nambah intake protein banget. Versi diet keto iki luwih mirip karo rencana diet Atkins tinimbang liyane.

Cathetan: Metode SKD minangka versi keto sing paling akeh digunakake lan diteliti. Mula, umume informasi ing ngisor iki ana gandhengane karo metode standar iki.

Pira Protein, Lemak, lan Karbohidrat Sampeyan Kudu Mangan ing Keto?

Lemak, protein, lan karbohidrat dikenal minangka makronutrien. Umumé, risak makronutrien kanggo diet keto yaiku:

• Karbohidrat: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Lemak: 75-80% (kadhangkala luwih akeh kanggo wong tartamtu).

Macronutrients katon minangka landasan diet ketogenik, nanging bertentangan karo pendapat populer, ora ana rasio makronutrien sing bisa digunakake kanggo kabeh wong.

Nanging, sampeyan bakal duwe set makro sing unik adhedhasar:

• Tujuan fisik lan mental.
• Riwayat kesehatan.
• Tingkat kegiatan.

Asupan karbohidrat

Kanggo umume wong, sawetara 20-50 gram asupan karbohidrat saben dina becik. Sawetara wong bisa nganti 100 gram saben dina lan tetep ing ketosis.

Asupan protein

Kanggo nemtokake jumlah protein sing dikonsumsi, nimbang komposisi awak, bobot becik, jender, dhuwur, lan tingkat aktivitas. Saenipun, sampeyan kudu ngonsumsi 0.8 gram protein saben kilogram massa awak tanpa lemak. Iki bakal nyegah mundhut otot.

Lan aja kuwatir yen mangan protein keto "kakehan", ora bakal ngilangi ketosis.

asupan lemak

Sawise ngetung persentase kalori saben dina sing kudu teka saka protein lan karbohidrat, tambahake rong angka kasebut lan kurangi 100. Angka kasebut minangka persentase kalori sing kudu teka saka lemak.

Ngitung kalori ora perlu ing keto, uga ora perlu. Nalika sampeyan mangan diet dhuwur lemak, iku luwih ngisi saka diet dhuwur ing karbohidrat lan gula. Umumé, iki nyuda kemungkinan overeating. Tinimbang ngetung kalori, mbayar manungsa waé menyang tingkat makro.

Kanggo maca liyane, sinau liyane babagan micronutrients ing diet ketogenic.

Apa bedane antarane Keto lan Low-Carb?

Diet keto asring dikelompokake karo diet rendah karbohidrat liyane. Nanging, prabédan utama antarane keto lan karbohidrat rendah yaiku tingkat makronutrien. Ing pirang-pirang variasi ketogenik, 45% kalori utawa luwih bakal asale saka lemak, kanggo mbantu awak transisi menyang ketosis. Ing diet rendah karbohidrat, ora ana asupan saben dina khusus kanggo lemak (utawa makronutrien liyane).

Tujuan antarane diet iki uga beda-beda. Tujuan keto yaiku mlebu ketosis, supaya awak mandheg nggunakake glukosa kanggo bahan bakar ing jangka panjang. Kanthi diet rendah karbohidrat, sampeyan ora bakal nate ngalami ketosis. Nyatane, sawetara diet nyuda karbohidrat jangka pendek, banjur nambah maneh.

Panganan kanggo mangan ing diet ketogenik

Saiki sampeyan ngerti dhasar ing diet ketogenik, wektune nggawe dhaptar blanja panganan rendah karbohidrat lan menyang supermarket.

Ing diet ketogenic, sampeyan bakal seneng panganan sing sugih gizi lan sampeyan bakal ngindhari bahan sing sugih ing karbohidrat.

Daging, endhog, kacang, lan wiji

Tansah milih daging kualitas paling dhuwur sampeyan bisa tuku, milih daging sapi organik lan suket-panganan sabisa, iwak liar-kejiret, lan sustainable unggas, daging babi lan endhog.

Kacang-kacangan lan wiji uga apik lan paling apik dipangan mentah.

• daging sapi: steak, veal, panggang, daging sapi lemah, lan casseroles.
• unggas: pitik, quail, bebek, Turkey lan dodo game alam bébas.
• Daging babi: Daging babi tenderloin, sirloin, chops, ham lan daging babi tanpa gula.
• Iwak: mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, lele lan mahi-mahi.
• Duduh kaldu balung: duduh kaldu balung sapi lan kaldu balung pitik.
• Seafood: kerang, kerang, kepiting, kerang lan lobster.
• Viscera: jantung, ati, ilat, ginjel lan jeroan.
• Endhog: setan, goreng, scrambled lan godhok.
• Cordero.
• Wedhus.
• Kacang lan wiji: kacang macadamia, almond, lan mentega kacang.

Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran iku cara sing apik kanggo njaluk a dosis mikronutrien sing sehat, saéngga nyegah kekurangan gizi ing keto.

• Sayuran ijo godhong, kayata kale, bayem, chard, lan arugula.
• Sayuran cruciferous, kalebu kubis, kembang kol, lan zucchini.
• Lettuces, kalebu gunung es, romaine, lan butterhead.
• Sayuran fermentasi kayata sauerkraut lan kimchi.
• Sayuran liyane kayata jamur, asparagus, lan celery.

Keto-Friendly Dairy

Pilih kualitas paling dhuwur sampeyan bisa cukup saged kanthi milih produk susu free range, wutuh lan organik sabisa-bisa. Ngindhari produk susu sing kurang lemak utawa tanpa lemak utawa produk sing akeh gula.

• Mentega lan ghee angonan.
• Krim abot lan krim kocok abot.
• Produk susu fermentasi kayata yogurt lan kefir.
• Ora nguntungke krim.
• keju hard lan alus.

Woh-wohan sing kurang gula

Nyedhaki woh kanthi ati-ati ing keto, amarga ngemot gula lan karbohidrat sing dhuwur.

• Avocado (mung woh-wohan sing bisa sampeyan nikmati kanthi akeh).
• Woh wohan beri organik kaya raspberries, blueberries, lan strawberries (sakepel dina).

Lemak lan lenga sing sehat

Sumberipun lemak sehat kalebu mentega suket, tallow, ghee, lenga klapa, lenga zaitun, lenga sawit lestari, lan lenga MCT.

• Mentega lan ghee.
• Mentega.
• Mayonise.
• Lenga klapa lan mentega klapa
• Minyak biji rami.
• Lenga zaitun
• Minyak wijen.
• lenga MCT lan bubuk MCT.
• lenga Walnut
• Lenga zaitun
• lenga avocado.

Panganan sing kudu dihindari ing diet Keto

Luwih apik nyingkiri panganan ing ngisor iki ing diet keto amarga isi karbohidrat sing dhuwur. Nalika miwiti keto, ngresiki kulkas lan lemari lan nyumbang barang sing durung dibukak lan uncalan liyane.

Gandum

Biji-bijian diisi karo karbohidrat, mula luwih becik tetep adoh saka kabeh biji-bijian ing keto. Iki kalebu gandum utuh, gandum, pasta, beras, gandum, barley, rye, jagung, lan quinoa.

Kacang buncis lan kacang polong

Nalika akeh vegan lan vegetarian gumantung ing kacang buncis kanggo isi protein sing, panganan iki luar biasa dhuwur ing karbohidrat. Aja mangan kacang buncis, kacang buncis, kacang buncis, lan lentil.

Woh-wohan kanthi kandungan gula sing dhuwur

Nalika akeh woh-wohan sing dikemas karo antioksidan lan micronutrients liyane, padha uga sugih ing fruktosa, kang bisa gampang kick sampeyan metu saka ketosis.

Aja apel, pelem, nanas, lan woh-wohan liyane (kajaba woh beri cilik).

Sayuran pati

Ngindhari sayuran pati kaya kentang, kentang manis, sawetara jinis squash, parsnips, lan wortel.

Kaya woh-wohan, ana manfaat kesehatan sing ana gandhengane karo panganan kasebut, nanging uga ngemot karbohidrat sing dhuwur banget.

Gula

Iki kalebu, nanging ora diwatesi, panganan cuci mulut, pemanis buatan, es krim, smoothie, soda, lan jus buah.

Malah bumbu kaya kecap lan saus barbecue biasane diisi karo gula, dadi manawa kanggo maca label sadurunge ditambahake menyang rencana meal. Yen sampeyan seneng sing manis, coba siji resep panganan cuci mulut sing ramah keto digawe karo pemanis glikemik sing sithik (kayata stevia o erythritol) tinimbang.

alkohol

Sawetara alkohol indeks glikemik sing sithik lan cocog kanggo diet ketogenik. Nanging, elinga yen sampeyan ngombe alkohol, ati luwih seneng ngolah etanol lan mandheg ngasilake keton.

Yen sampeyan ana ing diet keto kanggo ngilangi bobot, tetep konsumsi alkohol minimal. Yen sampeyan seneng koktail, tetep nganggo mixer gula sing sithik lan aja ngombe bir lan anggur.

Manfaat kesehatan saka diet ketogenik

Diet ketogenik wis digandhengake karo keuntungan kesehatan sing luar biasa sing ngluwihi bobot awak. Iki mung sawetara cara keto bisa mbantu sampeyan rumangsa luwih apik, kuwat, lan luwih jelas.

Keto kanggo mundhut bobot

Mbokmenawa alesan utama keto misuwur: kapitunan saka lemak sustainable. Keto bisa mbantu nyuda bobot awak, lemak awak, lan massa awak kanthi signifikan nalika njaga massa otot ( ⁷ ).

Keto kanggo tingkat resistance

Diet ketogenik bisa mbantu ningkatake tingkat ketahanan kanggo para atlit. Nanging, bisa uga butuh wektu kanggo atlit kanggo nyetel kanggo ngobong lemak tinimbang glukosa njaluk Energi

Keto kanggo kesehatan usus

Sawetara panaliten nuduhake hubungan antara asupan gula sing kurang lan paningkatan gejala sindrom irritable bowel (IBS). Siji panaliten nuduhake yen diet ketogenik bisa ningkatake nyeri abdomen lan kualitas urip sakabèhé ing wong sing nandhang lara IBS.

Keto kanggo diabetes

Diet ketogenik bisa mbantu ngimbangi tingkat glukosa lan insulin getih. Ngurangi risiko resistance kanggo insulin bisa mbantu nyegah penyakit metabolik kayata diabetes tipe 2.

Keto kanggo kesehatan jantung

Diet keto bisa mbantu nyuda faktor risiko penyakit jantung, kalebu paningkatan tingkat kolesterol HDL, tekanan darah, trigliserida, lan kolesterol LDL (gegandhengan karo plak ing arteri) ( ⁸ ).

Keto kanggo kesehatan otak

Badan keton wis digandhengake karo keuntungan neuroprotective lan anti-inflamasi potensial. Mula, diet keto bisa ndhukung wong sing nandhang penyakit kayata penyakit Parkinson lan Alzheimer, ing antarane kondisi otak degeneratif liyane ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto kanggo epilepsi

Diet ketogenik digawe ing awal abad kaping 20 kanggo nyegah kejang ing pasien epilepsi, utamane bocah-bocah. Nganti saiki, ketosis digunakake minangka cara terapi kanggo wong sing nandhang lara epilepsia ( ¹¹ ).

Keto kanggo PMS

Kira-kira 90% wanita ngalami siji utawa luwih gejala sing gegandhèngan karo PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Diet keto bisa mbantu ngimbangi gula getih, nglawan peradangan kronis, nambah panyimpenan nutrisi, lan ngilangi rasa ngidam, kabeh bisa mbantu. nyuda gejala sindrom pramenstruasi.

Carane ngerti yen sampeyan ana ing ketosis

Ketosis bisa dadi wilayah abu-abu, amarga ana macem-macem derajat. Umumé, bisa njupuk udakara 1-3 dina nganti ketosis lengkap.

Cara paling apik kanggo ngawasi tingkat keton sampeyan yaiku liwat tes, sing bisa ditindakake ing omah. Nalika sampeyan mangan ing diet ketogenic, keton keluwihan tumpah menyang macem-macem wilayah awak. Iki ngidini sampeyan ngukur tingkat keton sampeyan ing macem-macem cara:

• Ing cipratan karo strip test.
• Ing getih kanthi meter glukosa.
• Ing ambegan karo meter ambegan.

Saben cara duwe kaluwihan lan kekurangan, nanging ngukur keton ing getih asring paling efektif. Sanajan paling terjangkau, tes urine biasane cara sing paling ora akurat.

Suplemen kanggo ndhukung diet ketogenik

Suplemen iku cara populer kanggo nggedhekake keuntungan saka diet ketogenic. Nambahake suplemen iki bebarengan karo rencana diet keto sing sehat lan kabeh panganan bisa mbantu sampeyan rumangsa paling apik nalika ndhukung tujuan kesehatan.

Keton eksogen

Keton eksogen Iki minangka keton tambahan, biasane beta-hydroxybutyrate utawa acetoacetate, sing mbantu menehi energi tambahan. Sampeyan bisa njupuk keton eksogen antarane dhaharan utawa kanggo bledosan cepet saka energi sadurunge lathian.

MCT OIL lan bubuk

MCT (utawa trigliserida rantai medium) minangka jinis asam lemak sing bisa diowahi dadi energi kanthi cepet lan efisien. MCT diekstrak saka klapa lan didol utamane ing wangun cair utawa bubuk.

Protein kolagen

Kolagen Iki minangka protein sing paling akeh ing awak, ndhukung pertumbuhan sendi, organ, rambut lan jaringan ikat. Asam amino ing suplemen kolagen uga bisa mbantu produksi energi, ndandani DNA, detoksifikasi, lan pencernaan sing sehat.

Suplemen mikronutrien

Keto Micro Greens nyedhiyakake mikronutrien ing siji scoop. Saben ukuran porsi ngemot 14 porsi 22 woh-wohan lan sayuran sing beda-beda, ditambah jamu lan lemak MCT kanggo mbantu nyerep.

Whey protein

Suplemen Whey minangka sawetara suplemen sing paling ditliti kanggo ndhukung bobot awak, gain otot, lan pemulihan ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Priksa manawa mung milih suket-pangan buttermilk lan supaya bubuk karo gula utawa aditif liyane sing bisa nambah gula getih.

Elektrolit

Keseimbangan elektrolit minangka salah sawijining komponen sing paling kritis, nanging paling diabaikan, saka pengalaman diet ketogenik sing sukses. Dadi keto bisa nyebabake sampeyan ngetokake elektrolit luwih akeh tinimbang biasane, dadi sampeyan kudu ngisi maneh dhewe - sawetara sing ngerti nalika miwiti lelungan keto ( ¹⁶ ).

Tambah liyane sodium, kalium, lan calcium kanggo diet utawa njupuk suplemen sing bisa mbantu ndhukung awak.

Apa diet keto aman?

Ketosis aman lan kahanan metabolisme alami. Nanging asring disalahake minangka negara metabolik sing mbebayani banget sing diarani ketoacidosis, sing umum ditemokake ing wong sing nandhang lara diabetes.

Nduwe tingkat keton ing kisaran 0.5-5.0mmol / L ora mbebayani, nanging bisa nyebabake macem-macem masalah sing ora mbebayani sing dikenal minangka "flu keto."

Gejala flu keto

Akeh wong sing kudu ngatasi efek samping jangka pendek sing padha karo gejala flu nalika nyetel lemak. Gejala sauntara iki minangka produk sampingan saka dehidrasi lan tingkat karbohidrat sing sithik nalika awak nyetel. Bisa uga kalebu:

• Ngelu
• Lethargy.
• Lara-lara.
• Kabut otak.
• Sakit weteng.
• Kurang motivasi

Gejala flu keto asring bisa dipendhet kanthi njupuk suplemen keton, sing bisa mbantu nggawe transisi menyang ketosis luwih gampang.

Sampel Rencana Pangan Diet Keto kanthi Resep

Yen sampeyan pengin njupuk kabeh guesswork metu saka arep keto, meal plans minangka pilihan apik.

Amarga sampeyan ora ngadhepi puluhan keputusan saben dina, rencana meal resep uga bisa nggawe diet anyar sampeyan kurang akeh.

Sampeyan bisa nggunakake kita Keto meal plan kanggo pamula minangka pandhuan wiwitan cepet.

Diet Keto Dijelasake: Mulai Kanthi Keto

Yen sampeyan kepengin weruh babagan diet ketogenik lan pengin sinau luwih akeh babagan gaya urip iki sing diikuti ewonan wong, priksa artikel iki sing nawakake akeh informasi sing migunani lan gampang dituruti.

• Keto diet vs. Atkins: Apa bedane lan sing luwih apik?
• Keto Intermittent Fasting: Kepiye Hubungane karo Diet Keto.
• Asil Diet Keto: Sepira Cepet Aku Bakal Ngilangi Bobot Kanthi Keto?