Nalika sampeyan ngalami ketosis, awak sampeyan ngalih saka nggunakake glukosa dadi utamane nggunakake keton kanggo bahan bakar. Iki duwe sawetara keuntungan kanggo kesehatan, kalebu:
- Mundhut lemak kanthi cara sing sehat.
- Ngurangi rasa keluwen lan ngidam nalika sampeyan kenyang luwih suwe.
- Kurang risiko penyakit kayata penyakit jantung, diabetes tipe II, lan malah kanker.
- Tingkat energi sing luwih dhuwur.
- Kurang lonjakan gula getih.
- Lan umume, kesejahteraan sing luwih apik.
Tindakake langkah-langkah iki kanggo entuk ketosis luwih cepet:
Daftar Isi
1. Karbohidrat dipotong kanthi drastis
Watesan karbohidrat umum kanggo diet keto yaiku udakara 30 gram saben dina. Yen sampeyan dadi atlit, watesan iki bisa nambah nganti 100 gram saben dina.
Nalika miwiti diet rendah karbohidrat kaya diet Atkins utawa diet keto, sawetara wong nemokake rasa lega utawa kepenak kanthi nyuda karbohidrat. Nanging, yen sampeyan pengin mlebu ketosis kanthi cepet, nyuda asupan karbohidrat kanthi drastis minangka langkah sing dibutuhake. Lacak asupan karbohidrat sajrone wektu iki, ora ngidini karbohidrat sing didhelikake geser ing radar.
Nyuda karbohidrat luwih gampang tinimbang sing sampeyan bayangake, sanajan sampeyan lagi mangan metu utawa lelungan. Sampeyan bisa nggawe panjalukan khusus ing restoran supaya panganan kurang karbohidrat, kayata roti isi daging lan endhog tanpa roti sandwich, mesthi.
2. Tambah lemak kualitas dhuwur
Lemak sehat minangka komponen penting saka rencana meal keto. Yen sampeyan anyar karo diet keto, bisa uga butuh wektu kanggo transisi menyang cara mangan iki. Priksa manawa asupan lemak sampeyan nuduhake 70-80% saka total kalori.
Iki bakal mbantu transisi awak kanggo nggunakake lemak minangka sumber bahan bakar utama, sanajan yen tujuane kanggo ngilangi bobot, luwih becik nyuda asupan lemak supaya sel bisa ngobong toko lemak tinimbang ngonsumsi lemak.
Mangan lemak sehat iki supaya cepet mlebu ketosis:
- Lenga kayata lenga klapa, lenga zaitun extra virgin, lenga, bubuk MCT, lenga alpukat, utawa lenga kacang macadamia.
- daging lemak, kuning telur, butter utawa ghee.
- kacang keto lan mentega kacang.
- Lemak sayuran kayata alpukat, zaitun, utawa mentega klapa.
3. Njupuk keton eksogen
Keton eksogen iku tambahan kanggo mbantu njaluk menyang ketosis luwih cepet. Keton eksogen sing paling efektif yaiku sing digawe karo beta-hydroxybutyrate (BHB keton). BHB minangka keton paling akeh ing awak, nggawe nganti 78% saka total awak keton ing getih. Iki uga minangka sumber bahan bakar sing luwih efisien tinimbang glukosa.
Njupuk keton eksogen mbantu awak dadi ketosis luwih cepet (kadhangkala mung 24 jam). Sampeyan isih kudu mangan diet ketogenik sing kurang karbohidrat, nanging suplemen bisa nyuda wektu sing dibutuhake lan nyuda efek samping sing ora nyenengake.
4. Coba pasa intermiten
pasa asring digunakake bebarengan karo diet keto. Dheweke duwe sawetara keuntungan kesehatan, kalebu konsentrasi sing luwih apik, bobote luwih cepet, lan tingkat gula getih sing luwih murah. Uga wis digandhengake karo gejala sing nyuda saka macem-macem penyakit. Yen digunakake kanthi kombinasi karo diet ketogenik, bisa mbantu sampeyan entuk ketosis kanthi luwih cepet lan mbantu nyuda bobot lan bobote.
Yen gagasan pasa intermiten medeni sampeyan, coba rong pendekatan liyane:
- pasa lemak Iku kalebu mangan kurang kalori (biasane udakara 1,000 kalori), kanthi kira-kira 85-90% kalori kasebut asale saka lemak, sajrone sawetara dina.
- Puasa parsial limang dina o Fast Mimicking (FMD) niru efek pasa ing wektu sing cendhak. Sajrone wektu sing cendhak iki, sampeyan uga mangan panganan sing dhuwur lemak ( 1 ).
5. Olahraga luwih akeh
Olahraga mbantu nyuda glikogen (glukosa sing disimpen) ing awak. Nalika nyimpen glikogen kurang lan ora diisi maneh karo karbohidrat, awak dadi ngobong lemak kanggo energi. Mulane, nambah intensitas olahraga bisa mbantu sampeyan ngalami ketosis kanthi luwih cepet.
6. Njupuk lenga MCT
Minyak MCT bisa nambah tingkat keton getih kanthi signifikan tinimbang lenga klapa, mentega, utawa lemak liyane ( 2 ) Dijupuk bebarengan karo keton eksogen, bisa mbantu sampeyan entuk ketosis nutrisi sajrone sawetara jam.
Minyak MCT bisa nindakake iki amarga trigliserida rantai medium dimetabolisme kanthi cepet lan digunakake kanggo energi dening sel, ora kaya asam lemak rantai dawa sing butuh wektu suwe kanggo rusak.
7. Tansah protein
Dadi keto ora ateges sampeyan kudu ngethok protein kanthi drastis. Ora Ana.
Mangan protein sing cukup penting kanggo ngrasakake diet keto sing paling apik. Nyedhiyakake akeh nutrisi sing dibutuhake supaya sehat, mbantu sampeyan tetep kenyang, lan nyegah karusakan otot.
Mlaku menyang keto kanthi fokus mung ing lemak nggawe sampeyan gagal amarga sampeyan bisa ngalami efek samping negatif saka kekurangan nutrisi sing nyedhiyakake protein sing cukup.
Minangka aturan umum, sampeyan kudu ngonsumsi paling sethithik 0.8 gram protein saben kilogram massa awak tanpa lemak.
Kajaba iku, protein berkualitas tinggi kaya daging sapi sing dipakani suket uga nyedhiyakake lemak sehat.
Yen sampeyan angel entuk protein sing cukup, cobanen protein whey utawa protein whey. de ckolagen kanggo mbantu supaya sampeyan kebak maneh lan nyedhiyani sampeyan karo bata perlu kanggo wutah lan ndandani.
8. Temokake panganan keto sing kudu diduweni
Nemokake panganan sing ramah keto lan resep sing gampang minangka kunci kanggo ngetutake lan nikmati diet ketogenik. Cara paling gampang kanggo mudhun saka "sepur keto" yaiku ora duwe pilihan keto sing aman nalika sampeyan luwe lan butuh energi. Dadi iki sing bisa ditindakake:
- lunga tuku saka panganan disetujoni kanggo diet keto.
- Temokake resep keto ramah.
- Pilih cemilan keto luwih sehat nalika lelungan.
9. Nonton cemilan sampeyan
Luwih angel tinimbang ngetutake diet keto ing omah yaiku tetep ing keto yen sampeyan lagi mlaku-mlaku. Nalika sampeyan lagi kerja, ing dalan, utawa ing bandara, meh ora bisa nemokake panganan sing ramah keto..
Nduwe cemilan sing pas nalika lelungan bisa nggawe bedane antarane tetep ing trek kanggo adaptasi karo diet keto utawa mudhun saka sepur.
Sawetara appetizer utawa cemilan keto paling apik kalebu:
- Bar Protein Keto.
- Keto Nut Butter.
- Dendeng daging sapi sing kurang gula.
- Kacang lan wiji.
10. Nggawe swaps panganan sehat nalika sampeyan mangan metu
Nalika sampeyan lagi mangan metu, nggawe swap sehat luwih gampang saka sampeyan mikir. Sampeyan ora kudu mbuwang usaha sampeyan mung amarga sampeyan lagi nedha awan karo kanca..
Umume restoran bisa pesen kayata:
- Burger tanpa roti.
- Salad tanpa klamben (dressing asring diisi karo karbohidrat).
- Tacos tanpa tortilla.
- Ombenan tanpa gula.
Yen sampeyan miwiti diet keto kanthi ngetutake 10 tips iki, sampeyan bakal luwih gampang nggawe transisi kanggo adaptasi karo lemak.
Suwene suwene kanggo mlebu ketosis?
Sampeyan ora bisa mung mlumpat menyang ketosis ing pigura wektu 24 jam. Awak sampeyan wis ngobong gula kanggo bahan bakar kabeh urip. Sampeyan butuh wektu kanggo nyetel kobong keton Minangka bahan bakar.
Dadi suwene suwene kanggo mlebu ketosis? Transisi iki bisa njupuk saka 48 jam nganti seminggu. Suwene wektu bakal beda-beda gumantung saka tingkat aktivitas, gaya urip, jinis awak, lan asupan karbohidrat. Ana sawetara cara sampeyan bisa nyepetake proses iki, kayata pasa intermiten, nyuda drastis intake karbohidrat lan suplementasi.
Elingi: Sawise sampeyan ngalami ketosis, ora ana jaminan yen sampeyan bakal tetep ing ketosis. Yen sampeyan mangan panganan sing ngemot karbohidrat, sampeyan kudu latihan Nganggo Carb utawa nambah intake karbohidrat kanggo kinerja atletik, awak bisa miwiti ngobong glukosa. Kanggo bali menyang negara kobong lemak, tindakake cara sing padha kanggo njaluk menyang ketosis pisanan.
3 Tips Tambahan kanggo Transisi menyang Keto
Nalika awak pisanan mlebu ketosis, awak wis ngalih saka sumber bahan bakar sing disenengi. Transisi iki bisa nyebabake efek sisih padha kanggo flu ing sawetara wong, kayata lemes, sirah, pusing, ngidam gula, kabut otak, lan masalah weteng. Iki asring diarani "flu keto."
Suplemen keton eksogen bisa mbantu nyuda gejala sing ora dikarepake. Yen suplemen ora cukup, coba tips iki:
1. Tetep hidrasi
Akeh wong ngalami penurunan bobot banyu nalika ngalih saka diet karbohidrat standar menyang diet keto. Mulane, penting kanggo tetep hidrasi. Uga, keluwen asring disalahake minangka dehidrasi. Nyegah iki kanthi kerep ngombe banyu, utamane yen sampeyan ngidam utawa keluwen.
2. Njupuk elektrolit kanggo nyegah flu keto
Saliyane ngombe banyu luwih akeh, penting kanggo njupuk elektrolit kanggo ngimbangi mundhut cairan lan ngisi kabeh elektrolit sing ilang.
3. Cukup turu
Turu sing nyukupi penting kanggo fungsi hormonal lan ndandani awak. Ora cukup turu mbebayani kanggo kelenjar adrenal lan regulasi gula getih. Coba turu paling sethithik pitung jam saben wengi. Yen sampeyan ngalami masalah turu sing berkualitas, gawe lingkungan sing kondusif kanggo ngaso, kayata njaga kamar turu luwih adhem, mateni kabeh piranti elektronik siji utawa rong jam sadurunge turu, utawa nganggo topeng turu.
Carane ngerti yen sampeyan ana ing ketosis
Yen goal sampeyan kanggo njaluk menyang ketosis sakcepete bisa, sampeyan kudu mriksa tingkat keton Panjenengan. Kenging punapa? Tes kasebut mbantu sampeyan ngerteni panganan utawa kabiasaan sing bisa ngilangi ketosis.
Ana telung cara utama kanggo Priksa tingkat keton sampeyan:
- Analisis urin: Sanajan iki minangka salah sawijining cara sing paling terjangkau, nanging uga sing paling ora akurat. Keton sing ora digunakake ninggalake awak liwat urin, sing tegese sampeyan ngukur keton sing ora digunakake lan ora diobong.
- Iki minangka cara sing luwih akurat tinimbang tes urine, nanging uga ora paling apik. Cara iki ngukur jumlah aseton (badan keton liyane), nalika sampeyan kudu nyoba ngukur jumlah keton BHB.
- Iki minangka cara sing paling disaranake lan akurat kanggo mriksa tingkat keton sampeyan. Kanthi tusukan cilik driji, sampeyan bisa ngukur tingkat keton BHB ing getih.
Alesan #1 Sampeyan Ora Ana ing Ketosis
Yen sampeyan wis nyoba kabeh cara ing ndhuwur lan isih durung ngalami ketosis, penyebab sing paling umum yaiku keluwih saka karbohidrat.
Karbohidrat bisa mlebu ing diet saben dina lan nyegah sampeyan mlebu utawa metu saka ketosis, lan iki minangka alasan sing paling umum ngapa wong sing diet keto anyar rumangsa nindakake kabeh kanthi bener lan isih ora kena ketosis.
Karbohidrat sing didhelikake bisa teka saka:
- Jajanan ing restoran. Contone, akeh saos ngemot gula.
- Cemilan "sehat". Umume cemilan, sanajan sing dianggep kurang karbohidrat, duwe bahan lan sirup sing murah mundhakaken gula getih lan kick sampeyan metu saka ketosis.
- Kakehan kacang. Kacang-kacangan minangka cemilan keto sing apik, nanging sawetara ana sing luwih dhuwur ing karbohidrat tinimbang liyane. Mangan sakepel kacang tanpa ngukur jumlah bisa nyurung sampeyan ngluwihi watesan sampeyan.
kesimpulan
Yen sampeyan mriksa tingkat keton kanthi rutin, tindakake 10 langkah sing wis kasebut ing ndhuwur, njupuk suplemen yen perlu, lan nonton asupan karbohidrat, sampeyan ora bakal mikir suwene wektu kanggo ketosis. Sampeyan bakal ketosis, ngobong lemak lan kanthi cepet nggayuh tujuan kesehatan.