Le migliori noci cheto: la guida definitiva alle noci su Keto

Le noci sono un'opzione molto interessante per snack, snack e contorni nella dieta cheto. Inoltre, poiché la maggior parte delle noci contiene più grassi sani rispetto ai carboidrati, si adattano perfettamente a un piano alimentare chetogenico. Sfortunatamente, non tutte le noci sono adatte per chi è a dieta. Mentre le noci Macadamia alto contenuto di grassi può aiutarti a rimanere in chetosi, altri hanno più carboidrati di quanto ti aspetteresti. Quindi li analizzeremo un po' alla volta.

Perché le noci funzionano su Keto?

Le noci sono in genere prive di zucchero, a basso contenuto di carboidrati e compatibili con vegan, paleo e keto. Ecco diversi motivi per cui le noci si adattano al tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Le noci sono ricche di nutrienti

Le noci sono ricche di vitamine e minerali, come magnesio, selenio, vitamina E e manganese. magnesio È un minerale essenziale nel tuo corpo, aiutando con la produzione di energia e la sintesi proteica ( ¹ ). Il selenio agisce come antiossidante e può rafforzare il sistema immunitario ( ² ). Il manganese aiuta la digestione di grassi e carboidrati e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue ( ³ ).

Le noci sono ricche di fibre alimentari

Successivamente, imparerai a conoscere il contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati per alcune noci chetogeniche. Principale. Noterai un tema comune: la maggior parte delle noci ha un'elevata quantità di carboidrati totali, ma è anche ricca di fibre alimentari, riducendo la quantità netta di carboidrati. La fibra è nota per aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'infiammazione, il che aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Le noci sono facili da trasportare

Poiché le noci sono perfette da mangiare in viaggio, lo sono ottimo spuntino cheto. Puoi tenere una piccola scorta in borsa, sulla scrivania o nello zaino per un pasto veloce ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati.

Una cosa da tenere a mente qui: le noci sono facili da mangiare troppo. Se porti con te noci durante il giorno, assicurati di pre-porzionare le quantità per evitare di mangiare troppo.

Le 5 migliori noci cheto

Finché tieni a mente le dimensioni della tua porzione, i seguenti dadi a basso contenuto di carboidrati vanno perfettamente bene su keto. Goditi queste noci come spuntino compatibile con keto a mezzogiorno.

# 1: noci di macadamia

Con 21 grammi di grassi e 2 grammi di carboidrati netti per 30 oz / 1 g, le noci di macadamia sono costituite da 75% di grasso ( ⁴ ). Del contenuto totale di grassi, 17 grammi sono costituiti da acidi grassi monoinsaturi, che sono noti per ridurre la resistenza a insulina e livelli di colesterolo, prevenendo l'accumulo di grasso addominale e malattie cardiache.

Le noci di macadamia contengono magnesio, manganese, potassio e selenio, che hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso, abbassare i livelli di pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus e agire come agenti antinfiammatori ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Le noci di macadamia sono l'ingrediente principale del burro di noci di macadamia, un'alternativa al burro di arachidi. Ma in questo caso, con un minor volume di carboidrati ma con un gusto altrettanto buono o addirittura migliore.

# 2: noci pecan

Le noci pecan sono costituite dal 70% di grassi. Una porzione da 30 g di noci pecan contiene 1 grammo di carboidrati netti, 1 grammi di grassi totali e 20 grammi di proteine. I 3 grammi di grassi includono 20 grammi di grassi monoinsaturi, 12 grammi di grassi polinsaturi e 6 grammi di grassi saturi.

Le noci pecan contengono un'elevata quantità di acido oleico, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, migliorando la salute immunitaria e riducendo l'infiammazione.

#3: Noci del Brasile

Le noci del Brasile contengono 18 grammi di grassi, 4 grammi di proteine ​​e solo 1 grammo di carboidrati netti ( ⁹ ). Dal momento che sono di dimensioni così grandi, consumerai solo otto noci in una porzione da 30 oncia / 1 g.

Le noci del Brasile hanno alcuni benefici per la salute poco conosciuti. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che una singola porzione di noci del Brasile può abbassare i livelli di lipidi sierici come colesterolo e trigliceridi. Contengono anche alti livelli di selenio, che aiuta a migliorare la funzione cognitiva negli anziani e combatte lo stress ossidativo ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: noci

Le noci contengono 18.3 grammi di grassi totali (13.2 dei quali polinsaturi), 4.3 grammi di proteine ​​e 1.9 grammi di carboidrati netti per 30 g.

I grassi polinsaturi, prevalenti nei semi di girasole e nell'avocado, contengono acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3. Questi acidi grassi essenziali hanno dimostrato di migliorare i livelli di testosterone, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e combattere l'infiammazione.

Le noci, come altre noci cheto in questo elenco, contengono benefici per la salute nascosti. In diversi studi, le noci hanno aiutato i partecipanti a perdere peso, ridurre il rischio di cancro e prevenire il danno cellulare ( ¹² )( ¹³ ).

#5: nocciole

Una porzione di nocciole da 30 g/1 oncia contiene 17 grammi di grassi, 4 grammi di proteine ​​e 2 grammi di carboidrati netti ( ¹⁴ ).

Includere le nocciole come uno spuntino salutare può aiutare la tua salute. In alcuni studi, le nocciole hanno aiutato a ridurre i livelli di colesterolo totale senza influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono).

4 noci cheto da gustare con moderazione

Sebbene le 5 varietà di frutta a guscio sopra contengano il numero di carboidrati più basso in questo elenco, non sono le uniche che puoi consumare. Ecco altre quattro noci cheto che puoi gustare (solo con moderazione).

# 1: ruote dentate

I pinoli, o pignolie, contengono 19 grammi di grassi, 4 grammi di proteine ​​e 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Tieni presente che ogni volta che parliamo di 1 porzione, ci riferiamo a 30 g / 1 oncia ( ¹⁵ ).

Mentre 3 grammi di carboidrati netti potrebbero non sembrare incredibilmente alti, potrebbe essere il 10% della tua quantità giornaliera di carboidrati se sei sul piano. 30 grammi di carboidrati al giorno. Ancora peggio se segui un piano giornaliero di carboidrati da 20 g. Visto che in quel caso si parla del 15%.

#2: Mandorle

Le mandorle contengono 14 grammi di grassi totali (9 da grassi monoinsaturi), 6 grammi di carboidrati totali e 5 grammi di proteine ​​( ¹⁶ ). Mentre 6 grammi di carboidrati sembrano alti, con 4 grammi di fibra alimentare stai consumando solo 2 grammi di carboidrati netti.

La farina di mandorle, che è semplicemente mandorle tritate, è un alimento base nelle ricette per keto al forno. sia ricette di dolci o ricette di qualsiasi altro tipo. Le mandorle sono state collegate a un'ampia varietà di benefici per la salute. Negli studi, è stato dimostrato che il consumo di mandorle riduce il rischio di infarto, abbassa i livelli di colesterolo, riduce l'infiammazione e aiuta a perdere peso.

# 3: anacardi

Gli anacardi hanno 12 grammi di grasso totale, inferiore alle cinque noci cheto "migliori" in questo elenco. Contengono anche 8 grammi di carboidrati netti, quindi dovrebbero essere consumati solo con moderazione. Inoltre, la moderazione è insufficiente. L'ideale è moderazione estrema ( ¹⁷ ).

Uno dei modi più efficaci per gustare gli anacardi (senza tutti i carboidrati) è attraverso il burro di anacardi. Questo burro conforme a keto ti aiuta a ridurre i carboidrati da 8 g a soli 2 g per porzione da 30 oz / 1 g offrendo allo stesso tempo un sapore delizioso.

#4: pistacchi

I pistacchi hanno leggermente meno grassi, ma più proteine, rispetto alla maggior parte delle noci cheto in questo elenco. Una porzione contiene 13 grammi di grassi, 6 grammi di proteine ​​e 4.6 grammi di carboidrati netti ( ¹⁸ ).

Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di pistacchi può abbassare i profili lipidici nel sangue, il che può migliorare la salute del cuore. Ecco un altro interessante beneficio per la salute dei bambini. pistacchi: Dal momento che i pistacchi vengono venduti sgusciati, è probabile che ne mangerete di meno (aiutano con il controllo delle porzioni). I ricercatori hanno sottolineato che il processo di mondatura delle noci riduce il consumo fino al 41%.

E i semi o i tubi?

Come il frutta secca , i semi vanno bene e possono essere usati su cheto. I semi o i tubi vengono spesso macinati in farina, utilizzati nelle ricette o trasformati in burro di semi. Detto questo, ci sono alcuni tipi di semi che sono migliori da consumare rispetto ad altri. Ecco i dati nutrizionali per i primi tre semi di cheto (macro fornite per porzione da 30 oz / 1 g):

• Semi di Chia: 1,7 grammi di carboidrati netti, 8,6 grammi di grassi, 4,4 grammi di proteine. ( ¹⁹ ).
• Semi di sesamo: 3.3 grammi di carboidrati netti, 13.9 grammi di grassi, 5 grammi di proteine. ( ²⁰ ).
• Lino: 0,5 grammi di carboidrati netti, 11,8 grammi di grassi totali, 5,1 grammi di proteine. ( ²¹ ).
• Semi di zucca: conosciuto anche come semi di zucca 3,3 grammi di carboidrati netti, 13 grammi (di cui 6 omega-6), 7 grammi di proteine. ( ²² ).

Linee guida per mangiare noci su Keto

Quando si gustano le noci keto, sia come spuntino, spuntino, antipasto o come ingrediente di una ricetta, è importante seguire alcune regole di base. Ecco alcuni suggerimenti per consumare noci su keto.

# 1: stai lontano da ingredienti sospetti

Quando acquisti frutta a guscio, evita i pacchetti che elencano lo zucchero, aromi aggiunti (questo è molto importante) e alcuni oli (come soia, colza, arachidi, girasole e altri oli vegetali) nella lista degli ingredienti. Questi ingredienti non solo aumentano il contenuto di carboidrati, ma sono anche incredibilmente infiammatori.

Scegli noci crude e non salate. Quando acquisti burri di noci, cerca quelli fatti con noci, sale e olio d'oliva e preferibilmente nient'altro. Quando selezioni le farine di noci, come la farina di mandorle, su Amazon o nei negozi, cerca quelle con noci macinate elencate come ingrediente.

#2: pesa sempre le tue porzioni

Nel caso in cui ciò non fosse stato sottolineato a sufficienza, dovresti considerare le dimensioni delle porzioni quando si tratta di noci. Misura sempre le tue porzioni, con una bilancia o un misurino (un quarto di tazza è un buon suggerimento).

Sebbene la maggior parte delle noci in questo elenco contenga meno di 5 grammi di carboidrati netti, mangiarne una manciata intera e incontrollata potrebbe facilmente riempire la tua porzione di carboidrati per la giornata.

# 3: punta alla varietà

Includere una varietà di verdure, carne, frutta e altri alimenti nella tua dieta, non solo noci, aiuta a fornirti una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti. Invece di concentrarti sulle poche opzioni di chetonut in questo elenco, prova a incorporarne una varietà.

Puoi mantenere il tuo piano alimentare keto più vario e ricco di sapori concedendoti un burro di noci keto compatibile, facendone alcuni ricette smoothie con un po' di frutta secca o con delle noci sbriciolate, o ancora bagnando le vostre insalate con delle mandorle o delle noci leggermente tritate.

# 4: attenzione alle sensibilità

Le noci contengono un antinutriente chiamato acido fitico, che causa disturbi digestivi in ​​alcune persone. L'acido fitico è noto per causare problemi digestivi e ridurre l'assorbimento dei minerali, abbassando i livelli di calcio, ferro e zinco nel corpo.

Se avverti gonfiore, gas o altri problemi dopo aver mangiato noci, probabilmente è meglio evitarli del tutto. Altrimenti, puoi provare a consumare le noci ammollate, germogliate o tostate e valutare se questo riduce i sintomi.

Le migliori noci cheto contengono un basso numero di carboidrati netti

Le noci sono un'ottima opzione per uno spuntino nella dieta chetogenica. Sono anche una buona fonte di grassi sani, proteine ​​e fibre alimentari, pur essendo relativamente poveri di carboidrati.

Tuttavia, è importante ricordare che non tutti i dadi sono uguali. Le migliori noci cheto da mangiare sono noci di macadamia, noci pecan, noci del Brasile, noci e nocciole. Altre noci come mandorle e pistacchi possono essere consumate ma con molta più moderazione.

Se sei dell'umore giusto per i burri di noci, ne hai una grande varietà sul mercato che può aiutarti a soddisfare le tue voglie di noci, riducendo il numero totale di carboidrati.