4 ընդհանուր պատճառ, որ keto դիետան կարող է չաշխատել ձեզ համար

Ձեր ketogenic diet չի աշխատում, ինչպես կարծում էիր? Համոզված եղեք, որ հիասթափեցնող զգացողություն է. դուք հետևել եք կանոններին, կրճատել եք ածխաջրերը և դեռ չեք ընկել ketosis-ի մեջ կամ չեք տեսնում քաշի կորուստ (եթե դա է ձեր նպատակը): Դուք կարող եք հետաքրքրվել, «Արդյո՞ք keto դիետան իսկապես աշխատում է»:

Պատասխանը այո է, բայց դուք կարող եք բաց թողնել որոշ հիմնական մանրամասներ, որոնք խաթարում են ձեր ջանքերը: Եթե ​​keto-ն մինչ այժմ չի աշխատում ձեզ մոտ, տեսեք ամենատարածված պատճառները, թե ինչու կարող եք խրված լինել, և ինչ կարող եք անել խնդիրները շտկելու համար:

1. Մի հետևեք ածխաջրերին

Կետոգեն դիետայի ժամանակ դուք պետք է հետևեք ցածր ածխաջրածին մակրոէլեմենտների, բավարար սպիտակուցների և ճարպերի բարձր պարունակության հարաբերակցությանը: Դա կարող է ակնհայտ թվալ, բայց keto-ի հաջողության ամենակարևոր կանոններից մեկը ձեր ածխաջրերի ընդունումը հետևելն է, քանի որ. թաքնված ածխաջրերը կարող են աննկատ մնալ.

Ածխաջրերը ամենուր են: Ինչքան էլ որ փորձում ես ամբողջությամբ խուսափել դրանցից, դա ուղղակի անհնար է։ Թեև ածխաջրերը սովորաբար կազմում են ձեր սննդակարգի 5%-ը keto-ով, այն ճշգրիտ քանակությունը, որը դուք կարող եք հանդուրժել և դեռ մնալ կետոզ Դա մի փոքր տարբերվում է անձից անձից:

Գործոնները, որոնք կարող են ազդել ձեր օրգանիզմի ածխաջրերի օգտագործման ձևի վրա, ներառում են.

• The ածխաջրերի տեսակները ինչ ես դու ուտում.
• Ձեր ապրելակերպն ընդհանրապես։
• Ձեր նյութափոխանակության պատմությունը:

Լավ գաղափար է օգտագործել հարմար հետքեր և մուտքագրել, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի նայեք ձեր ածխաջրերի քանակին, գոնե կարճաժամկետ հեռանկարում, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչպես եք արձագանքում տարբեր մթերքներին:

Խուսափեք արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնելուց ձեր ուտած ածխաջրերով: Արյան բարձր գլյուկոզան ձեզ դուրս կբերի կետոզից և շատ արագ կդանդաղեցնի ճարպերի կորուստը:

Հավելվածները կատարյալ են, քանի որ դրանք կարող եք վերցնել ձեզ հետ ցանկացած վայրում, ինչպես հայտնիները MyFitnessPal. Սա կօգնի ձեզ հստակ տեսնել, թե որքան կալորիա և ածխաջրեր եք ուտում, ինչը կօգնի ձեզ մտավոր վերահսկել ձեր ամենօրյա կերակուրները:

2. Բավականաչափ կալորիաներ չուտել

Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, կարող եք մտածել, որ շատ քիչ կալորիաներ ուտելը չի ​​կարող խնդիր լինել: Բայց երբ նվազագույնի հասցնում եք ածխաջրերը, ինչպես նաև ուտում եք չափավոր սպիտակուցներ, հեշտ է վերջ տալ, որ բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք ուտում ճարպից:

Բացի այդ, ամերիկացիների և եվրոպացիների մեծ մասը կեղծ է սովորելով, որ ճարպերը, հատկապես հագեցած ճարպերը, վնասակար են ձեր առողջության համար: Եթե ​​դուք դեռևս պահպանում եք այդ համոզմունքը, ապա կարող եք դժվարանալ ամեն օր ճարպից բավարար կալորիաներ ուտել: Հիշեք, որ keto դիետայի վրա ձեր վառելիքի հիմնական աղբյուրը ճարպն է:

Բավականաչափ կալորիաներ չսպառելը կարող է վնասակար լինել երկարաժամկետ հեռանկարում: Քրոնիկ ցածր կալորիականության ընդունումը կարող է ձեր մարմինը դնել սովի ռեժիմի մեջ, ինչը նշանակում է, որ այն կպահպանի մարմնի կուտակված ճարպը: Այն կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր հորմոնների և մարմնի այլ գործառույթների վրա, հատկապես կանանց մոտ ( ¹ )( ² ).

հետևեք ձեր կալորիաներին

Ինչպես սպիտակուցների և ածխաջրերի դեպքում, հետևեք ձեր կալորիաներին, որպեսզի լավ պատկերացնեք, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ և որքան եք ուտում ամեն օր: (Այստեղ օրինաչափություն տեսնու՞մ եք:) Եվս մեկ անգամ, MyFitnessPal- ը Դա լավ ընտրություն է:

3. Չստուգելով արյան մեջ Կետոնի մակարդակը

Կետոն աշխատում է: Չի լինի, եթե դու չես հետևել ձեր keton մակարդակներին համոզվելու համար, որ դուք իսկապես մտնում եք և մնում եք կետոզի մեջ կերակուրից հետո: Համենայն դեպս, երբ դուք սկսում եք այս դիետան:

Կան երեք տարբեր եղանակներ ստուգել կետոնի մակարդակը ձեր մարմնում, սակայն արյան ստուգման համակարգերը լավագույնն են՝ իրենց ավելի մեծ ճշգրտության պատճառով: Դուք կարող եք ցանկացած պահի ստանալ որոշակի ցուցանիշ և տեսնել, թե ինչպես կարող է փոխվել կետոնի մակարդակը ուտելուց առաջ կամ հետո, կամ այն, ինչ անում եք օրվա ընթացքում:

Անընդհատ փորձարկեք, որպեսզի կարողանաք հստակ տեսնել, թե ինչպես է այն, ինչ ուտում եք (և նույնիսկ մարզվելիս) ազդում ձեր կետոնի մակարդակի վրա:

4. Չհաշված սնուցումը

Շատերը մտածում են միայն կետոգեն սննդի պլանի բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ ասպեկտների մասին: Բայց դա չի նշանակում, որ դա ա ազատ է բոլորի համար Դա ազատություն է տալիս սնուցումը պատուհանից դուրս նետելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ լավագույն արդյունքներ, դուք պետք է մտածեք նաև սննդի տեսակների մասին, որոնք դուք ուտում եք: Սա նշանակում է, որ բարձրորակ ճարպեր և սպիտակուցներ, ինչպես նաև շատ բանջարեղեն, որպեսզի ձեզ յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում սննդարար նյութերով հարուստ ափսե տրամադրեն:

Կերեք բարձրորակ ճարպեր

Իհարկե, հնարավոր է կետոզի մեջ ընկնել ցածրորակ սննդամթերքի հետ, քանի դեռ ձեր մակրոները ստուգվում են, բայց դա առողջ միջոց չէ կետոզի վիճակը պահպանելու համար:

Դուք կարող եք բավականին քիչ բան ավելացնել ձեր թունավոր բեռին, եթե ձեր սննդակարգը լրացնեք ֆերմայում աճեցված սովորական մսով, կաթնամթերքով և կենդանական ճարպերով: Դուք վերջում կվճարեք դրա համար երկարաժամկետ հեռանկարում, և, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք բավականին այրված դրա պատճառով:

որ առողջ, բարձրորակ ճարպեր Դրանք անհրաժեշտ են ուղեղի ճիշտ աշխատանքի, հորմոնների ստեղծման և մարմնի այլ գործառույթների համար: Քանի որ ճարպի պարունակությունն այժմ կազմում է ձեր ողջ սննդակարգի 70-80%-ը, դուք ցանկանում եք, որ այն լինի բարձրորակ, ներառյալ.

• Carnes- ը խոտով կերակրվող ճարպեր.
• Ավոկադո
• Չզտված սառը սեղմված յուղեր (հատկապես օրգանական կոկոսի յուղ, MCT յուղ, ձիթապտղի յուղ և ավոկադոյի յուղ):
• Վայրի ձուկը (այդ օմեգա-3-երը առանցքային են):
• Frutos secos (այստեղ նույնպես իդեալական օրգանական է):
• Ամբողջական և օրգանական ձիթապտուղներ.

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ վերամշակված մթերքներ, ինչպիսիք են բեկոնը, փաթեթավորված հոթ-դոգը և պանրային արտադրանքները, ժամանակն է անցնել ամբողջական սննդի, ինչպիսին վերը նշվածն է:

ուտել միկրոէլեմենտներ

Դուք կարող եք վախենալ չափից շատ բանջարեղեն ուտելուց, քանի որ դրանցից մի քանիսը կարող են ածխաջրերով հարուստ լինել: Սա հասկանալի է, բայց այդ միկրոէլեմենտները դեռևս կարևոր են ձեր ընդհանուր առողջության համար: Ահա մի քանի գաղափարներ՝ ձեր կերակուրը սննդարար խիտ պահելու համար, մինչդեռ ձեր մաքուր ածխաջրերը ցածր պահեք.

• Կենտրոնացեք ցածր ածխաջրերով բանջարեղենի վրա (բոլոր տեսակի կանաչ տերևավոր բանջարեղենները հիանալի ընտրություն են), և դրանք ուտելիս ներառեք առողջ ճարպեր: Սա կպահի ճարպերի հարաբերակցությունը ձեր կերակուրի մեջ՝ միաժամանակ ձեզ տալով բանջարեղենի լավ խթան: Բացի այդ, ճարպը օգնում է սննդանյութերի, հատկապես ճարպային լուծվող վիտամինների կլանմանը:
• Կերեք ձեր շոգեխաշած բանջարեղենը: Դրանք կփոքրանան՝ թույլ տալով միանգամից շատ ուտել։
• Պատրաստեք ճարպի վրա հիմնված սմուզի, որը ներառում է բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը:
• Եթե ​​դուք դեռ մտահոգված եք չափից շատ բանջարեղենի ածխաջրերով, համոզվեք, որ դուք նաև ուտում եք սննդարար նյութերով հարուստ կենդանական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են օրգանների միսը:

ուտել մանրաթել

Մանրաթելը աներևակայելի կարևոր է աղիքների առողջության և իրերը հարմարավետ շարժելու համար: Եթե ​​դուք բանջարեղեն չեք ուտում, կարող եք այս ոլորտում պակասություն ունենալ: Օգտագործեք վերը նշված խորհուրդները՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն ստանալու համար, և մի մոռացեք դրանք ունենալ բարձրորակ ճարպի աղբյուրի հետ:

Հնարավորություն կա, որ դուք պետք է ակտիվորեն ավելացնեք բջջանյութի աղբյուր ձեր սննդակարգում, ինչպիսիք են կտավատի ալյուրը, չիայի սերմերը կամ պսիլիումի կեղև ձեր աղիքները երջանիկ պահելու և լուծի նման կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար: Սրանք հիանալի են աշխատում սմուզիների մեջ, keto համատեղելի վարսակի ալյուր և հացաբուլկեղեն:

Ներառեք ֆերմենտացված սնունդ

Ֆերմենտացված մթերքները ևս մեկ միջոց են՝ համոզվելու, որ ձեր առողջությունն ու մարսողությունը ճիշտ են ընթանում: Եթե ​​դուք նորեկ եք ֆերմենտացված մթերքների մեջ, սկսեք փորձարկել տարբեր տեսակների հետ և նպատակ դրեք ամեն օր երկու-երեք չափաբաժին ընդունել:

Սրանք կարող են լինել.

• Լիարժեք յոգուրտ կամ կեֆիր:
• Հում թթու վարունգ (առանց շաքարի ավելացման):
• Քիմչի:
• Հում թթու կաղամբ.

Համոզվեք, որ ստուգեք սննդամթերքի ամբողջական ցանկը ketogenic diet տեսնել, թե որ մթերքներն են ավելի լավ ներառել ձեր ճարպային սննդակարգում:

Արդյո՞ք keto դիետան աշխատում է: Դա տեղի է ունենում, երբ այն ճիշտ եք աշխատում

Եթե ​​դուք երկար ժամանակ զբաղվել եք keto-ով և մտածում եք՝ «Արդյո՞ք keto դիետան աշխատում է», ապա հավանական է, որ ամեն ինչ այնքան հարթ չընթանա, որքան ցանկանում եք: Իհարկե, դա կարող է հիասթափեցնող լինել, բայց սկսեք անսարքությունների վերացման խորհուրդների այս ցանկից:

Հիշեք, որ հետևեք ձեր ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունմանը, ստուգեք ձեր կետոնի մակարդակը, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես են ձեր կերակուրներն ազդում այդ մակարդակների վրա և իմանաք, թե իրականում ինչ եք օգտագործում, որպեսզի քաղեք այս դիետայի առողջական բոլոր օգուտները: Օգտագործեք վերը նշված կետերը, որպեսզի օգնեն ձեզ նավարկելու այն տարածքներում, որոնք ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել, և դուք կարճ ժամանակում կկորցնեք քաշը (և keto):