Կետոզում չե՞ք մնալու։ Կարող է դա լինել այս թաքնված ածխաջրերը

Դուք փորձում եք կրճատել ձեր ածխաջրերը, բայց դեռ չեք հասցնում դրան կետոզ կամ օգուտներ եք տեսնում: Սա ավելի տարածված է, քան թվում է: Այս օրերին շատ մարդիկ օգտագործում են ցածր ածխաջրեր, բայց նրանք կարող են չհասկանալ, թե իրականում ինչպիսին է իրենց ամենօրյա ածխաջրերի սահմանաչափը: Եվ երբ դուք մեկ եք ուտում ketogenic dietԿան բաներ, որոնք դուրս են գալիս պարզապես ցածր ածխաջրածին ուտելուց. մենք պետք է հասկանանք, թե դա ինչ է նշանակում և ինչ մթերքներ պետք է սահմանափակել կամ բացառել: Առանց ճիշտ տեղեկատվության, մենք կարող ենք խուսափել սպառումից »թաքնված ածխաջրեր«Դա սայթաքեց առանց գիտակցելու:

Որոնք են թաքնված ածխաջրերը:

Կետոգեն դիետայի մեջ կետոզի մեջ մնալու համար, ընդհանուր առմամբ, դուք չեք ցանկանում օրական 30 գրամ ածխաջրեր ընդունել: Սա կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր անձից, բայց մենք այն կօգտագործենք այստեղ որպես ընդհանուր կանոն: Կարող է զարմանալի լինել, թե որքան արագ են ածխաջրերը ավելանում այդ թվին, եթե ուշադիր չես կամ սովոր չես ածխաջրերին նայելու: նենգավոր.

Դուք կարող եք զարմանալ, թե ամենօրյա սննդամթերքները, նույնիսկ ամբողջական մթերքները, պարունակում են կետո ածխաջրերի սահմանաչափին մոտ մի հատված. Որպեսզի օգնենք ձեզ ընտելանալ սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի մասին ինտուիտիվ իմանալուն, մենք կխոսենք այս մթերքներից մի քանիսի և դրանց ածխաջրերի քանակի մասին:

Թաքնված ածխաջրերը սովորական մթերքներում

Նկատի ունեցեք, որ ստորև թվարկված ածխաջրերից որևէ մեկը հետևյալն է. զուտ ածխաջրեր պարունակվում է յուրաքանչյուր մթերքի մեջ, ինչը նշանակում է, որ անմարսելի ածխաջրերը, ինչպես մանրաթելերը, չեն հաշվվում: Զուտ ածխաջրերն այն են, ինչը կարևոր է օրվա ընդհանուր համար:

Օձեր կամ խորտիկներ

Հանրաճանաչ ըմպելիքներն ու նախուտեստները, անկասկած, ամենավատն են, նույնիսկ նրանք, որոնք ներկայացնում են որպես «առողջ«. Եկեք նայենք.

Խմիչքներ.

• Կոկա Կոլա, 340 գ / 12 ունցիա (1 բանկա) - 35 գ:
• Starbucks latte, մեծ չափսի 2% կաթով - 19 գ.
• Red Bull, 340 գ / 12 ունցիա (1 բանկա) - 40 գ:
• Naked Green Machine Smoothie, 1 շիշ 425 գ / 15 ունցիա - 63 գ:

Քենդի:

• Hershey բար, 1 բար - 25 գ:
• M & Ms, սովորական չափսի պայուսակ՝ 33 գ։
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 փաթեթ - 22 գ.
• Haribo Gummy Bears, 5 ունցիա փաթեթ - 33 գ.

Հացահատիկային (նույնիսկ «առողջ»).

• Cheerios, 1 բաժակ - 17 գ.
• քերած ցորեն, 1 բաժակ՝ 39 գ.
• Special K Original, 1 բաժակ - 22 գ.
• GoLean Crunch, 1 բաժակ - 20 գ.

Էներգետիկ սալիկներ (դրանք կարող են զարմանալի թվալ առջևի պիտակի վրա, բայց երբ ստուգում եք սննդային պիտակը…):

• Clif Bar, շոկոլադե չիպսեր, 1 սալիկ - 41 գ.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 թխվածքաբլիթ - 40 գ.
• Kind Bar, մուգ շոկոլադե գետնանուշ կարագ, 1 սալիկ - 13 գ.

Հուսով ենք, սա կօգնի ցույց տալ, թե որքան խորտիկներ կարող են շեղել ձեր ամենօրյա ածխաջրերը: Որքան շատ վերամշակված լինի, այնքան ավելի հավանական է, որ ածխաջրերը խնդիր են:

Նաև զգույշ եղեք պանիրների, սուրճի կրեմների, սերուցքային պանրի սփրեդների, թթվասերի, ռիկոտայի, սերուցքային պանիրների և յոգուրտների հետ, որոնք սովորաբար պարունակում են ածխաջրեր (Դանոն ապրանքանիշի անուշաբույր մածունի տարա, Իսպանիայում, պարունակում է 30 գ ածխաջրեր), հատկապես՝ ցածր յուղայնությամբ տարբերակներ. Ավելի լավ է ընտրել առողջ տարբերակներ օրինակ՝ հում սերուցք կամ պանիր, խոտով սնվող կարագ, լի յուղայնությամբ յոգուրտ (առանց շաքարի ավելացված, որը պարունակում է մոտ 6 գրամ ածխաջրեր մեկ տարայի մեջ), կեֆիր կամ Ադոնիսի սալիկներ:

Վիրակապման միջոցներ

Վիրակապները հաճախ լի են ավելացված շաքարներով և ածխաջրերով, էլ չեմ խոսում հիդրոգենացված և նույնիսկ մրգային յուղերի մասին: Թեև մենք գիտենք, որ ցածր յուղայնությամբ ամբողջ մոլուցքը հնացել է, դեռևս կան ապրանքներ այնտեղ»:ցածր յուղայնությամբ"Եւ"ցածր կալորիաներով«Դրանք գովազդվում են որպես առողջ: Մի գնեք այն; նրանք պետք է ինչ-որ բան օգտագործեն՝ փոխարինելու ճարպի հագեցնող բնույթը, և դա շաքարն է: Սա ներառում է ցածր յուղայնությամբ համեմունքներ, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ գետնանուշի կարագը և սոուսները»:լույս".

Նաև հիշեք, որ պիտակների վրա սովորական մատուցման չափը երկու ճաշի գդալ է, որն ավելի քիչ է, քան օգտագործում են շատ մարդիկ և շատ հեշտ է չափն անցնել և դժվար է վերահսկել: Միշտ ստուգեք պիտակները և հնարավորինս ընտրեք տնական սոուսներ, ինչպիսիք են յուղերն ու քացախները, համեմունքները կամ խոտաբույսերը, ավոկադոն և այլն, կամ առողջ, լի յուղայնությամբ շշալցված սոուսներ, ինչպիսիք են Primal Kitchen-ից:

Սալաս

Առավել սովորական սոուսներ և թեթև սոուսներ Նրանք օգտագործում են ալյուր և շաքար՝ համն ու հյուսվածքը բարելավելու համար, այնպես որ զգույշ եղեք դրանց հետ, հատկապես դրսում ուտելիս: Եվ ձեր կաղամբով և մայոնեզով կաղամբի աղցանը կարող է լավ գաղափար թվալ, բայց շատ կողմնակի ճաշատեսակներ ճարպի հետ մեկտեղ շաքարավազ են ավելացնում:

Ավելի լավ է ընդհանրապես խուսափել նման ճաշատեսակներից և պատրաստեք ձեր սեփական ցածր ածխաջրերով տարբերակները տանը:

Frutos secos

Այո, ընկույզը, անկասկած, կարող է լինել կետոգեն դիետայի մի մասը, բայց դրանք ոչ բոլորն են հավասար ստեղծված: Զգուշացեք այս բարձր ածխաջրածին ընկույզներից (ածխաջրեր 30 ունցիա / 1 գ չափաբաժնի համար).

• Շագանակ - 13.6 գ.
• Cashew ընկույզ - 8.4 գ:
• Պիստակ - 5.8 գ.
• Գետնանուշ - 3.8 գ:

Կառչեք ավելի ճարպոտ, ցածր ածխաջրածին տեսակներից և չափը մի անցեք: (Համատեղելի կետո ընկույզների մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար, տես այս գրառումը): Նաև համոզվեք, որ ձեր բոլոր տարբերակները հում են և ոչ մի կերպ շողոքորթված կամ քաղցրացված չեն, և խուսափեք այնպիսի խառնուրդներից, որոնք միացնում են ընկույզը չորացրած մրգերի հետ, օրինակ՝ չամիչով:

Մրգեր

Կետոգեն դիետայի ժամանակ մրգերից շատերը բացառվում են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընդամենը մի բուռ կարող է խաթարել ձեր ածխաջրերի քանակը օրվա համար:

• Բանան միջին չափի – 25 գ։
• Խնձոր, միջին չափի - 18 գ.
• Նարնջագույն, միջին չափի – 15 գ։
• Խաղող, 1 բաժակ - 15 գ.
• Բալ, 1/2 բաժակ - 9 գ.
• Կիվի, միջին չափի - 8 գ.
• Հապալաս, 1/2 բաժակ - 7 գ.
• Ելակ, 1/2 բաժակ - 6 գ.
• Ազնվամորի, 1/2 բաժակ - 3 գ.
• Մոշ, 1/2 բաժակ - 4 գ.

Ինչպես տեսնում եք, հատապտուղները լավագույնն են ձեզ ցածր ածխաջրեր պահելու համար, բայց լավագույնս օգտագործվում են միայն հատուկ առիթների համար, ինչպիսիք են աղանդեր. Թեև կես բաժակի չափաբաժինը կարող է այնքան էլ վատ չթվալ, այն իրականում ընդամենը մի բուռ է, և մարդկանց մեծամասնությունը դրանից ավելին է ուտում մեկ նստաշրջանում:

Օսլա պարունակող բանջարեղեն

Հիմա եկեք պարզ լինենք. մեզ պետք է մեր բանջարեղենը: Կարևոր է ստանալ բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված թանկարժեք միկրոէլեմենտները: Այս ամենով հանդերձ, ոչ բոլոր բանջարեղեններն են հավասար: Բանջարեղենը, որը աճում է գետնի տակ, հատկապես օսլա պարունակող բանջարեղենները, սովորաբար ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում.

• Կարտոֆիլ, 1 հատ մեծ թխած - 54 գ.
• Կարտոֆիլ, 1 բաժակ խյուս - 34 գ.
• Hash browns, 1 բաժակ - 50 գ.
• Քաղցր կարտոֆիլ, 1 միջին թխած - 20 գ.
• Քաղցր կարտոֆիլ, 1 բաժակ խյուս - 55 գ.
• Յամ, 1 հատ միջին-մեծ եփած - 28 գ.
• Մաղադանոս, 1 բաժակ կտրատած - 17 գ.

Ընդամենը անհրաժեշտ է մեկ չափաբաժին կամ ավելի քիչ կարտոֆիլ՝ օրվա ձեր ածխաջրերը բավարարելու համար (կամ գրեթե կրկնապատկելու համար): Հիմա համեմատության համար եկեք տեսնենք ավելի շատ keto-ընկերական բուսակերների տարբերակներ.

• Սպանախ, 1 բաժակ հում - 0.4 գ.
• Ծաղկակաղամբ, 1 բաժակ հում - 3 գ.
• Բրոկկոլի, 1 բաժակ հում - 4 գ.
• Կաղամբ, 1 բաժակ հում - 6 գ.
• Վարունգ, 1 բաժակ կտրատած - 4 գ.
• Ցուկկինի, 1 բաժակ հում - 3 գ.

Եզրակացությունը հետևյալն է. բանջարեղենն առողջարար է և օգտակար մեզ համար. Մենք պարզապես պետք է կենտրոնանանք ցածր ածխաջրերով keto սորտերի վրա և հասկանանք ածխաջրերի քանակի լայն տարբերությունները:

Carnes- ը

Այո, որոշ վերամշակված միս պարունակում է նաև թաքնված ածխաջրեր: Դելի միսը, խոզապուխտը, մսային բոքոնը, բեկոնը և երշիկը հաճախ շաքար և օսլա են ավելացնում, այնպես որ միշտ կարդացեք պիտակները: Խուսափեք նրանցից, որոնք պիտակավորված են որպես «ցածր յուղայնությամբ"Կամ"թեթեւ«Քանի որ ընդհանուր առմամբ ավելի շատ աղբ են ավելացված:

Պահածոյացված ձկնամթերքը կարող է նաև օսլա կամ շաքար ավելացնել իրենց սոուսներում: Այնպես որ, զգույշ եղեք նրանց համար:

Ավելի շատ մթերքների համար, որոնք կարող են թվալ ցածր ածխաջրերով, բայց լավ չեն կետոգեն դիետայի համար, ստուգեք մեր ցանկը Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել կետոգենիկ դիետայի ժամանակ.

Ածխաջրերի զուտ հաշվարկ

Ի հավելումն այն բանին, թե ինչպես կարելի է գնահատել սննդամթերքում ածխաջրերի միջին քանակությունը, մենք պետք է կարողանանք հեշտությամբ հաշվել պիտակավորված մթերքներում առկա մաքուր ածխաջրերը: Բավական է գտնել ածխաջրերի ընդհանուր գրամը, բջջանյութի ընդհանուր գրամը և ածխաջրերից հանել բջջանյութը: Օգտագործեք այս թիվը ձեր ամենօրյա keto carb-ի չափաբաժնի համար:

Նույնիսկ ամբողջական մթերքները և փաթեթավորված մթերքները, որոնք պնդում են, որառողջԴրանք պարունակում են ածխաջրեր, որոնցից մենք պետք է խուսափենք, երբ մենք keto ենք: Հասկանալով, թե ինչ տեսք ունի ածխաջրերի օրական սահմանաչափը առօրյա սննդի հետ կապված, կարող է ստիպել ածխաջրերի հաշվարկը ketogenic diet լինել շատ ավելի հեշտ: Եվ հիշեք, որ լավագույն միջոցը հստակ իմանալու, թե ինչ եք օգտագործում, թարմ, ամբողջական կետո մթերքներ ուտելն է և տանը հնարավորինս շատ եփելը: Ձեր առողջությունը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի: