Ha követett egy fogyási tervet, és továbbra is küzd a felesleges testzsír leadásával, előfordulhat, hogy vannak olyan rejtett tényezők, amelyekről nem is tudsz.
Ha el akarja érni a fogyás céljait, akkor túl kell tekintenie az étrenden, és figyelembe kell vennie szokásait és életmódját.
Nézzük meg, milyen tényezők akadályozhatják az optimális testsúly felé vezető utat.
Tartalomjegyzék
A 10 legfontosabb ok, amiért nem fogysz
# 1. Túl sok kalóriát fogyasztasz
Az alkalmazott stratégiától függően előfordulhat, hogy nem követi elég jól a kalóriákat.
A fogyókúra régi „kalória a kalória ki” megközelítése a fogyás régimódi megközelítése. Nemcsak szükségtelen, hanem őrültség is, ha szigorúan nyomon követi minden falat ételt, ami átmegy az ajkakon.
Ha azonban teljesen elveszíti nyomon, hogy mit fogyaszt, valószínűleg többet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van. A nap végén a kalóriák számítanak. Ha több kalóriát eszel meg egy nap alatt, mint amennyit később tüzelőanyagra elégetsz, akkor nincs más helyük, mint a zsírraktározás. Ennyire egyszerű.
Ezért a cél az egyensúly elérése és tudatában lenni a sajátjának kalória megszállottság nélkül.
Az adagok méretének figyelése, az étkezések gondos megtervezése és az étkezés olyan módszer, amellyel jobban odafigyelhet a kalóriabevitelre anélkül, hogy minden falatot nyomon kellene követnie.
Nagyon egyszerű az "egészséges ételeket eszem, így a kalóriák nem számítanak" megközelítést alkalmazni. Azonban még a brokkoli is súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat fogyasztunk, bár az sok, sok brokkoli fogyasztása lenne.
# 2. Megiszod a kalóriákat
Ha a fogyás a cél, akkor a folyékony kalóriák szem előtt tartása elengedhetetlen. Lehet, hogy tökéletes étrendet eszel, teljes értékű ételeket eszel, és kordában tartod a kalóriákat, de ha magas kalóriatartalmú italokat iszol, akkor elveszíted a játékot.
A nyilvánvalóan kerülendő italok a cukros italok, például az üdítők és a gyümölcslevek. De vannak más "ravasz bűnösök", akik szintén megtalálhatják az utat az étrendedbe.
Például adsz hozzá tejszínt ill leche a reggeli kávédhoz? Bár nem tűnik nagy ügynek egy csipetnyi tejszín hozzáadása, könnyen lehet, hogy 100 kalóriát viszünk be.
És egy pohár bor vacsorára? Még az alacsony cukortartalmú fajtáknak is megvan a maguk kalóriatartalma.
Ez nem jelenti azt, hogy ne tudna élvezni, hogy tejszínt önt a kávéjába, vagy bort kortyolgat a vacsora mellé, csak tartsa szem előtt ezeket a kalóriákat, és ne feledje, hogy hozzájárulnak a napi összmennyiséghez.
Amikor csak lehetséges, válasszon vizet a többi lehetőség helyett. Ez nem csak nulla kalóriát ad hozzá a napi összmennyiséghez, hanem hidratál is, ami a fogyás kulcsfontosságú szempontja.
Végül ügyeljen az egészségesnek tűnő italokra. Mindig nézze meg a tápértékcímkét az üvegek hátulján, hogy megtudja, mit rejt az italok valójában. Meglepődhet, ha azt tapasztalja, hogy kedvenc jeges teája tele van cukor vagy hogy az olyan italok, mint a Vitamin Water majdnem annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint Coca Cola.
# 3. Nem mozogsz eleget
A fogyásnak kétirányú megközelítésből kell származnia. Alapvető fontosságú, hogy figyeld, mit eszel, de a tested mozgásba hozása is ugyanolyan fontos.
Ez nem azt jelenti, hogy a "kalória a kalóriában" dolog. Nem kell 60 percet kardióznod ahhoz, hogy plusz 400 kalóriát égess el ahhoz, hogy vacsora után élvezhesd a sütit. Ez a fajta túlzott figyelem a mozgásra biztosan feladásra késztet, és általában hatástalan.
A súlycsökkentő mozgásnak sokkal több köze van az általános fitneszhez, majd a kalóriaégetés nyomon követéséhez.
A kutatások azt mutatják hogy még egy gyors, egyenletes séta is a zsigeri zsír csökkenéséhez vezethet.
De ha igazán formába szeretnél kerülni, a súlyemelés döntő fontosságú ahhoz, hogy tested hatékonyan égesse el a zsírt. Ahogy veszít zsírból, természetesen veszít valamennyit izom vele együtt. Mivel a testedben lévő izom olyan szövet, amely kalóriát táplál, minél több izom van, annál több energiát fogsz elégetni naponta.
A zsírvesztéshez vezető izomtömeg-veszteség leküzdéséhez az izomtömeg megőrzése érdekében ellenállási edzésre van szükség. Azáltal, hogy zsírégetés közben megőrzi izmait, napi energiafelhasználása magas szinten marad, miközben elégeti a nem kívánt zsírt..
# 4. Több vízre van szüksége
Nem szabad alábecsülni az ivóvíz jelentőségét a szervezet általános egészségi állapotában. Sejtjei és szövetei megfelelő hidratálása elengedhetetlen a szervezet működését biztosító anyagcsere folyamatokhoz.
Segít az anyagcserében, a méregtelenítésben, a sejtek táplálkozásában és még sok másban.
Ezért a hidratálás kulcsszerepet játszik a fogyásban.
A testben betöltött alapvető szerepén túl a víz két másik módon is segíthet a fogyásban:
# 1. Az emberek gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel.
Egy tanulmányban Ez megtörtént, az önkéntesek 44%-os súlycsökkenést tapasztaltak, amikor étkezés előtt 500 ml vizet ittak. Ez nem azt jelenti, hogy az ételt vízzel kell helyettesíteni, de rávilágít arra a tényre, hogy az emberek gyakran helyettesítik az ételt vízzel.
Amikor legközelebb éhesnek érzi magát, először próbáljon meg egy kis vizet inni, hogy lássa, éhségérzete alábbhagy. Ha igen, valószínűleg kiszáradtnak érzi magát. Ha nem, menjen előre, és élvezze az ételt.
# 2. A vízivás fokozhatja az anyagcserét.
A kutatások azt mutatják, hogy az ivóvíz fokozhatja az anyagcserét 30%-ig, körülbelül 40 percig lenyelés után. Bár ez nem tűnik hosszú időnek, ezek az extra kalóriák összeadódnak. Arra is rámutatnak, hogy a víz szerepet játszik abban, ahogyan a szervezet energiát feldolgoz, és a megfelelő hidratálás az optimális energiafelhasználás kulcsa.
# 5. Nem alszol eleget
Mint a megfelelő hidratálás, alvás Az elég az általános egészség döntő szempontja. Valójában, kutatások azt mutatják hogy az alváshiány erősen összefügg az elhízás kockázatával mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében.
Megmutatták , hogy már egyetlen éjszaka rossz alvás hatással van az anyagcsere működésére, elmozdítja a cirkadián ritmust az optimális zsírégetéstől.
Az alvás elengedhetetlen az éhséget vagy jóllakottságot okozó hormonok (ghrelin és leptin) egyensúlyának fenntartásához is. Amikor nem alszol eleget, a ghrelin szintje nő, míg a leptin szintje csökken. Emiatt éhesnek és elégedetlennek érzi magát, és gyakran ételvágyat vált ki.
Alvás közben teste pihen és regenerálódik, ezzel támogatja az agy, a szív, a vesék és az immunrendszer egészségét.
AlváshiányMásrészt érzelmi problémákhoz, mentális zavartsághoz, magas vérnyomáshoz, csökkent immunitáshoz és fáradtsághoz vezethet.
# 6. Túl gyakran eszel
Egyes szakértők azt az elképzelést hirdetik, hogy a nap folyamán kis mennyiségű étkezés a fogyás módja. Bár ez kalóriadeficithez vezethet, ha megfelelő adagokat eszik, a legtöbbször ez a túlzott étkezési gyakoriság túlzott kalóriabevitelhez vezet.
Ahelyett, hogy egész nap öt kis étkezést (vagy háromszor és két harapnivalót) eszik, érdemes kipróbálni a böjt időszak (AI).
Böjt időszak Az (AI) nagy figyelmet kap, mivel nemcsak a kalóriák csökkentését, hanem az anyagcsere egészségét is javítja.
A fogyás mellett, A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt Előnyös lehet a szív egészségére és a cukorbetegség megelőzésére is.
Az időszakos böjtnek többféle típusa létezik, amelyek mindegyike egy adott étkezési tartományt tesz lehetővé. Itt láthat néhány gyakori időszakos böjtölési protokollt.
# 1. Böjt 16:8
Ebben a böjtben a fogyókúrázó minden nap nyolc órán belül eszik, és 16 órán át böjtöl. A 16:8-as böjt tipikus példája az lenne, ha reggel 11-kor megtörjük a böjtöt, majd este 7-kor abbahagyjuk az evést.
# 2. 24 órás gyors
Ez a protokoll általában heti egy vagy két napos teljes böjtből áll, 24 órán keresztül. Lehet, hogy intenzíven hangzik, de bármikor kiválaszthatja az ablakot vagy a 24 órás gyorsablakot. Például hétfőn 5 órakor korán vacsorázhat, majd kedden 5 órakor megszakíthatja a böjtöt, így nem marad ki egy teljes nap étel nélkül.
# 3. Az 5:2 diéta
Ebben a protokollban általában heti öt napon eszik, és kettőt böjtöl. Böjt napjain vagy teljesen kihagyhatja az ételt, vagy egyszerűen csökkentheti a napi 500-600 kalóriát. Kiválaszthatja azt is, hogy mely napokon böjtöljön, és ha kívánja, 48 órás böjtöt is választhat.
A böjt nagyszerű módja lehet a fogyás fennsíkjának megtörésére, és gyakran inkább életmóddá válik, semmint fogyókúrás eszközzé.
# 7. Nem eszel elég fehérjét
Ha diétáról és fogyásról van szó, a fehérje lehet a legfontosabb tápanyag, amelyre összpontosítani kell.
Egy tanulmány megállapította hogy amikor az emberek magas fehérjetartalmú étrendet követtek, nőtt a 24 órás jóllakottság érzése, nőtt az általános kalóriaégetés, anyagcsere alvás közben és a zsírok fokozott oxidációja.
Ez részben annak köszönhető a fehérje hatása a jóllakottság hormonra, ghrelin. A fehérje fogyasztása módosíthatja a ghrelin szintjét, így tovább érezheti jóllakottságát. Ezenkívül késleltetheti a gyomor kiürülését, lassítva a tápanyagok felszívódását az ételből.
A jóllakottság fokozó hatása mellett, a fehérje is fokozhatja az anyagcserét. Valójában egy magas fehérjetartalmú étrend akár kétszeresére növelheti a kalóriaégetést, mint egy magas szénhidráttartalmú étrend.
És végül, a fehérje elengedhetetlen eleme az izmok karbantartásának. Ahogy fentebb említettük, az izomtömeg megtartása kulcsfontosságú, ha magas energiafelhasználást szeretne fenntartani zsírégetés közben.
A kutatások azt mutatják hogy az ellenálló edzés mellett elengedhetetlen az elegendő fehérje bevitele az étrendedbe, ha szeretnéd megtartani az izmaidat, miközben zsírt veszítesz.
# 8. Feszült vagy
A stressz akadálya lehet a fogyásnak. A stressz pszichológiai hatásai mellett számtalan olyan élettani hatással is jár, amelyek befolyásolhatják a szervezet tápanyagokkal való kezelését.
A stresszre adott válaszként felszabaduló fő stresszhormon a A kortizol, és a a magas kortizolszint fokozott hasi zsírral jár. Érdekes módon a hasi zsírral való kapcsolat nagyobb azoknál az embereknél, akik nem fejezik ki érzelmeiket stressz alatt.
Ez képet ad arról, hogy a megküzdési mechanizmusok milyen szerepet játszanak a fizikai és pszichológiai reakciókban.
LA kutatók nem határozták meg a pontos mechanizmus, amely a stresszt a súlygyarapodáshoz köti, de a kortizol inzulinszekrécióra gyakorolt hatása is szerepet játszhat. A kortizol növekedésével számos anyagcsereút és hormon érintett, amelyek miatt a sejtek rezisztenssé válhatnak az inzulin hormonnal szemben.
Az inzulin döntő szerepet játszik a szénhidrát-anyagcserében, erős összefüggést teremtve az inzulinrezisztencia és a súlygyarapodás között.
A stressz és a súly hormonális vonatkozásai mellett pszichológiai elemek is szerepet játszhatnak.
Sokan stresszhelyzetben vigasztalják az ételt. Ez részben a kényelem igényéből adódik, de összefügg az anyagcsere- és hormonális változásokkal is. Amikor stresszes vagy, az olyan finom ételek, mint a zsír és a cukor vonzóbbá válnak, mivel a jutalmazási rendszer kiegyensúlyozatlanná válik.
Emiatt az egészséges megküzdési mechanizmusok megtalálása nemcsak a fogyás, hanem az általános jó közérzet szempontjából is elengedhetetlen.
Egyes kutatások által támogatott megküzdési és stresszoldó mechanizmusok közé tartozik a jóga-ban elmélkedés, séta, szabályozza a légzést és naplót írni.
# 9. A hormonjai leálltak
Az egyik fő oka annak, hogy sok nő küzd a súlygyarapodással, a hormonális egyensúlyhiány. Ha eddig sikertelenül küzdött súlyproblémákkal és a diétával, akkor itt az ideje egy hormonvizsgálatnak.
Néhány gyakori hormonális egyensúlyhiány, amely súlygyarapodáshoz vezethet, és megakadályozhatja a fogyást:
# 1. Alacsony ösztrogén
Alacsony ösztrogénszint Bármely életkorban előfordulhatnak, de különösen gyakoriak a menopauza idején.
# 2. Alacsony pajzsmirigyhormon
Pajzsmirigy hormon döntő szerepet játszik az anyagcsere szabályozásában. Az alacsony pajzsmirigyhormon szint az alacsony alapanyagcsere-aránnyal (BMR) is összefügg.
# 3. Leptin rezisztencia
A leptin egy zsírsejtek által kiválasztott hormon, így az agya tudja, hogy nincs szüksége több táplálékra. Amikor a szervezet ellenállóvá válik a leptinnel szemben, nem kapja meg azt az üzenetet, hogy elégedett és megfelelően táplálkozik, ami ellenőrizetlen éhséghormonokhoz vezet.
# 4. Policisztás petefészek szindróma (PCOS)
A pontos mechanizmus, amellyel a PCOS súlygyarapodást okoz, nem teljesen ismert. Mindazonáltal, a policisztás petefészek szindrómát általában a hormonok egyensúlyának felborulása jellemzi, ami a súlygyarapodás számos okához vezethet.
A hormonális egyensúlyhiányt gyakran más tünetek kísérik, mint például fáradtság, szorongás, álmatlanság, fejfájás stb. Ha a fenti tünetek bármelyikét érzi, vagy éppen lefogy, érdemes lehet megvizsgálnia a hormonszintjét.
# 10. Túl sok szénhidrátot eszel.
Ha ketogén diétát tartott, és észreveszi, hogy nem fogy, annak az lehet az oka, hogy túl sok szénhidrátot eszik.
Ahhoz, hogy szervezete zsírégető üzemmódra váltson, addig kell korlátoznia a szénhidrátbevitelt, amíg az anyagcseréje ketózisra vált. Ez nem fordulhat elő, ha glükóz van a vérben.
Bár a ketózis nem feltétlenül garantálja a zsírvesztést, bizonyos fiziológiai változásokat eredményez, amelyek sokkal könnyebbé tehetik a zsírvesztést.
A ketózis jól ismert előnye az éhség és a sóvárgás csökkentése.. A kutatások azt mutatják, hogy az éhséghez és az étvágyhoz kapcsolódó hormonok ketogén állapotban megváltoznak, ami a kalóriabevitel természetes csökkenéséhez vezet.
A ketózis másik előnye, hogy megnövekszik a napi kalóriaégetés.. Állatkísérletek kimutatták, hogy ha glükóz helyett ketonokat égetünk el üzemanyagként, az nagyobb napi energiafelhasználást eredményez.
Végül, ahhoz, hogy szervezete könnyen abbahagyja a glükóz formájában rendelkezésre álló tüzelőanyag elégetését, és elkezdje kihasználni zsírraktárait, meg kell tisztítania a vérét a glükóztól. Ennek legjobb módja a szénhidrátbevitel csökkentése.
Számos tanulmány kimutatta az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit a zsírégetésben: tanulmány 1, tanulmány 2 y tanulmány 3. Ezért elengedhetetlen, hogy tisztában legyen az étrendjében található alattomos szénhidrátokkal, ha le szeretne fogyni néhány kilót. Ügyeljen a hozzáadott cukorra és szénhidrátokra az olyan élelmiszerekben, mint az üdítők, szószok, csomagolt élelmiszerek és szeletek.
Az is bölcs dolog, ha figyelemmel kíséri ketonszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban ketózisban van. Mindenkinek más a szervezete, ezért mindenkinek más a szénhidrát-küszöbe. A ketogén étrend optimalizálásához tudnod kell, hogy a szervezeted hány szénhidrátot tud bevinni egy nap anélkül, hogy kihúzná a ketózisból.
Következtetés: oldja meg a problémákat, hogy többet fogyjon
Amikor a fogyásról van szó, nem mindig arról van szó, hogy kevesebb kalóriát eszünk és többet mozogjunk.
Az elegendő vízivás, az éjszakai alvásmennyiség felmérése, az erősítő edzés és a túlzott nassolás csak néhány tényező, amelyek szerepet játszanak.
Míg az egészséges táplálkozás és a következetes edzési rutin elősegíti, hogy sikeres legyél, az általános életstílusodnak is szerepet kell kapnia a tartós fogyás eléréséhez.