Keto kenyér recept egyszerű alapanyagokból

Ha követi a ketogén étrend, azt gondolhatja, hogy a kenyér kimaradt az étkezéseiből.

Egyetlen szelet fehér kenyér 15 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, és szinte egyáltalán nem tartalmaz rostot ( ¹ ). Még a teljes kiőrlésű kenyér is, bár több fehérjét és rostot tartalmaz, 67%-ban szénhidrátból áll ( ² ). A ketogén diéta során a szénhidrátok általában csak az összes kalória 5-10%-át teszik ki. A legtöbb ember számára ez körülbelül 20-50 gramm naponta. A zsírnak és a fehérjének a teljes kalória 70-80%-át, illetve 20-25%-át kell kitennie.

Más szóval, egyetlen szendvics, két szelet fehér kenyérrel, megszünteti az összes szénhidrátbevitelt, amelyet egy nap alatt megehet.

Ha alacsony szénhidrátszámot próbálsz tartani, akkor a szokásos bolti kenyér kimarad az étrendedből. Mivel azonban az alternatív gluténmentes lisztek, például a kókuszliszt és a mandulaliszt egyre népszerűbbek, számos alacsony szénhidráttartalmú kenyérrecept áll rendelkezésre.

Ez a keto kenyér alacsony szénhidráttartalmú, és tele van egészséges zsírokkal. Szeletenként mindössze 5 gramm nettó szénhidráttal, hét összetevővel és 7 gramm fehérjével ez a recept kielégíti a szénhidrát iránti vágyat, miközben útközben is marad. ketózis.

Mi kell a keto mandulalisztből készült kenyér elkészítéséhez

Sok keto vagy paleo kenyér receptje különféle nehezen beszerezhető összetevőket tartalmaz, például psyllium héjport vagy lenmagport. Szerencsére ez a recept a következő, könnyen beszerezhető összetevőket tartalmazza:

• Avokádóolaj (Olívaolajjal helyettesítheted).
• Mandulaliszt.
• Nagy tojások.
• Himalája tengeri só.
• Sütőpor.
• Mák.

Szükséged lesz még egy kézi mixerre, zsírpapírra és egy tepsire. Konyhai robotgép nem szükséges.

A mandulaliszttel való sütés előnyei

A mandulaliszt olyan összetevő, amelyet minden keto péknek készleten kell tartania a konyhájában. Sokoldalúsága miatt hihetetlenül népszerű a gluténmentes és ketogén főzésben. Használhatja sokféle keto receptben, beleértve keksz, süteménytészta és még születésnapi torta .

A mandulaliszt egyetlen összetevője az egész mandula, a külső héj nélkül őrölve. Egy csésze 24 gramm fehérjét, 56 gramm zsírt és 12 gramm rostot tartalmaz ( ³ ). Kiváló kalcium-, réz-, magnézium- és vasforrás is. Egy csésze a napi vasérték 24%-át tartalmazza, ami a leggyakoribb tápanyaghiány, és ennek hiánya a vérszegénység fő oka ( ⁴ ).

Magas rost- és egészséges zsírtartalmának köszönhetően a mandula jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt is ( ⁵ ).

Az avokádóolaj egészségügyi előnyei

Az avokádó az egyetlen gyümölcs amit bőségesen élvezhet a ketogén diéta során. Az avokádó tele van élelmi rosttal, káliummal és magnéziummal. A-, C-, E-, K- és B-vitamint is tartalmaznak. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, a súlykontrollt és az egészséges öregedést ( ⁶ ).

Az avokádó 71% egyszeresen telítetlen zsírsavból, 13% többszörösen telítetlen zsírsavból és 16% telített zsírokból áll ( ⁷ ).

Az avokádóolaj azon kevés természeti erőforrások egyike, amelyek bővelkednek a béta-szitoszterol vegyületben. A béta-szitoszterol egy fitoszterin, amelyről kimutatták, hogy gátolja a rákos sejtek osztódását ( ⁸ ).

Az avokádóolaj különféle ételekhez való hozzáadásának egyik legfigyelemreméltóbb előnye, hogy képes növelni más tápanyagok felszívódását. A zsírok, különösen az avokádóolaj hozzáadása javítja és növeli a karotinoidok, fontos antioxidánsok felszívódását más élelmiszerekben ( ⁹ ).

Recept megjegyzés: Ha nem talál avokádóolajat a helyi élelmiszerboltban, az olívaolaj ugyanolyan jól működik, és egészséges adag zsírt is tartalmaz. A tészta állagának azonosnak kell lennie, akár olívaolajat, akár avokádóolajat használunk.

A tojás egészségügyi előnyei

Ez a keto kenyér öt nagy tojást tartalmaz egyetlen cipóban. A tojás kalóriaaránya és tápanyagsűrűsége az egyik legalacsonyabb az élelmiszerek közül ( ¹⁰ ). Kiváló fehérje-, zsír- és mikrotápanyag-források, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Egy nagy tojás csak 71 kalóriát tartalmaz, és több mint 6 gramm fehérjét és kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz. Jó forrása az A-vitaminnak, riboflavinnak, B12-vitaminnak, foszfornak és szelénnek ( ¹¹ ).

A tojást egykor rosszul kapták, mert magas koleszterintartalma van. Emiatt sokan csak tojásfehérjét ettek, bár a tojássárgája tartalmazza a legtöbb tápanyagot. Új kutatások szerint a tojás növeli a jó koleszterint (HDL), nem pedig a rossz koleszterint. ¹² ). Ezenkívül a tudomány kimutatta, hogy a tojás nincs összefüggésben a szívbetegségek kialakulásával. ¹³ ).

A tojássárgája és a fehérje tele van antioxidánsokkal. Számos tojásfehérje, mint például az ovalbumin, az ovotranszferrin és a foszfitin, valamint a tojáslipidek, például a foszfolipidek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.¹⁴].

A legjobb keto kenyér recept

Ha legközelebb frissen sült kenyérre vágyik, próbálja ki ezt a receptet. Körülbelül 10 percet vesz igénybe az előkészítés és 40 perc a sütéshez, vagy amíg a héja aranybarna nem lesz. Általában összesen 50 perc alatt készítheti el.

Ezt a gluténmentes kenyeret reggelire, ebédre vagy vacsorára is fogyaszthatja. Szeleteljük fel, és olvasztott vajjal tálaljuk, másnap reggel francia pirítósra sütjük, vagy füstölt lazacot és krémsajtot teszünk rá szénhidrátszegény ebédre. Ha van maradék, fedje le és tárolja öt napig.

Keto mandulalisztes kenyér

A keto diéta alatt nem kell lemondani a kenyérről. Ez a keto kenyér recept nagyszerű módja annak, hogy feltöltődj, de továbbra is ügyelj arra, hogy ketózisban maradj.

• Főzési idő: 40 perc
• Teljes idő: 40 perc
• Teljesítmény: 1 bar (kb. 14 szelet).
• Kategória: Kezdők
• Konyha: Amerikai.

Hozzávalók

• 2 csésze finomra őrölt mandulaliszt, blansírozott mandula.
• 2 teáskanál sütőpor.
• 1/2 teáskanál finom himalájai só.
• 1/2 csésze olívaolaj vagy avokádóolaj.
• 1/2 csésze szűrt víz.
• 5 nagy tojás.
• 1 evőkanál mák.

utasítás

Szükséged lesz egy kézi mixerre, egy tepsire és zsírpapírra..

1. Melegítsük elő a sütőt 205ºC-ra. Fedjük le a tepsit zsírpapírral.
2. Egy nagy tálban keverjük össze a mandulalisztet, a sütőport és a sót.
3. Keverés közben csorgassuk rá az avokádóolajat, amíg omlós tészta nem lesz. A tésztába mélyedést vagy kis lyukat készítünk.
4. Nyissa ki a tojásokat a mélyedésben. Adjuk hozzá a vizet, és keverjük össze az egészet, miközben a mixerrel kis köröket készítünk a tojásokban, amíg sárgás és habos nem lesz. Ezután kezdjünk el nagyobb köröket készíteni, hogy belekeverjük a mandulaliszt keveréket. Addig keverjük így, amíg palacsintatésztának nem tűnik. Puha, könnyű és vastag.
5. Öntsük a keveréket a tepsibe, egy spatulával adjunk hozzá mindent. A tetejére szórjuk a mákot. 40 percig sütjük a középső rácson. Kemény tapintású lesz, megemelkedett és aranyszínű lesz, ha kész.
6. Kivesszük a sütőből és 30 percig pihentetjük, hogy kihűljön. Ezután kivesszük a formából és szeletekre vágjuk.
7. Legfeljebb 5 napig tárolható légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben.

Nutricion

• Adag mérete: adagonként.
• kalória: 227.
• Zsírok: 21 g.
• szénhidrátok: 4 g.
• rost: 2 g.
• fehérje: 7 g.

Kulcsszavak: keto mandulalisztes kenyér.