Sijè ketosis ak jèn tanzantan yo gen rapò sere e souvan tonbe nan menm konvèsasyon an. Sa a se paske jèn ka yon pratik itil pou ede ou reyalize ketosis. Men, èske gen yon bagay tankou keto jèn tanzantan?
Menm jan egzèsis entans, pwolonje (patikilyèman fòmasyon HIIT oswa leve pwa) ka ede pwovoke yon eta ketogenic, jèn tanzantan ka ede w antre nan ketoz pi vit pase jèn. swiv yon rejim ketogenic pou kont li.
Gen anpil plis sipèpoze ant jèn tanzantan ak yon rejim ki ba-karb, ke w ap aprann sou nan gid sa a.
Table of Contents
Ki sa ki ketoz?
Ketosis se pwosesis pou boule kò ketonn pou enèji.
Sou yon rejim regilye, kò ou boule glikoz kòm sous prensipal li nan gaz. Depase glikoz estoke kòm glikojèn. Lè kò ou prive de glikoz (akòz fè egzèsis, jèn tanzantan, oswa yon rejim ketogenic), li pral tounen nan glikojèn pou enèji. Se sèlman apre glikojèn ap diminye, kò ou kòmanse boule grès.
yon rejim ketogenic, ki se yon rejim alimantè ki ba-karb, ki gen anpil grès, kreye yon switch metabolik ki pèmèt kò ou kraze grès nan kò ketonn nan fwa a pou enèji. Gen twa kò ketonn prensipal yo jwenn nan san an, pipi, ak souf:
- Acetoacetate: Premye ketonn ki te kreye. Li ka konvèti nan beta-hydroxybutyrate oswa konvèti nan asetòn.
- Asetòn: Espontaneman kreye apati dekonpozisyon acetoacetate. Li se ketonn ki pi temèt epi li souvan detekte sou souf la lè yon moun premye antre ketoz.
- Beta-hydroxybutyrate (BHB): Sa a se ketonn ki itilize pou enèji ak ki pi abondan nan san an yon fwa konplètman nan ketoz. Li se tou kalite yo te jwenn nan ketonn ekzojèn ak sa yo mezire tès san keto.
Jèn tanzantan ak relasyon li ak ketoz
Entèmedyè jèn Li konsiste de manje sèlman nan yon peryòd tan espesifik epi yo pa manje pandan èdtan ki rete yo nan jounen an. Tout moun, si yo okouran de li oswa ou pa, vit lannwit lan soti nan dine nan manje maten.
Benefis jèn yo te itilize pou dè milye ane nan Ayurveda ak Medsin Tradisyonèl Chinwa kòm yon fason pou ede reset metabolis ou ak sipòte sistèm gastwoentestinal ou apre ou fin manje twòp.
Gen anpil apwòch pou jèn tanzantan, ak diferan delè:
- Peryòd jèn nan 16-20 èdtan.
- Mwen fè jèn nan lòt jou.
- 24 èdtan chak jou vit.
Si ou vle kòmanse jèn, yon vèsyon popilè se la Keto 16/8 metòd jèn tanzantan, kote ou manje nan yon fenèt manje 8 èdtan (pa egzanp, 11 a.m. rive 7 p.m.), ki te swiv pa yon fenèt jèn 16 èdtan.
Lòt orè jèn yo enkli metòd 20/4 oswa 14/10, pandan ke gen kèk moun ki prefere fè yon jounen konplè 24 èdtan jèn yon fwa oswa de fwa pa semèn.
Jèn tanzantan ka mete ou nan ketosis pi vit paske selil ou yo pral byen vit itilize magazen glikojèn ou yo epi yo kòmanse sèvi ak grès ki estoke ou pou gaz. Sa a mennen nan yon akselerasyon nan pwosesis la boule grès ak yon ogmantasyon nan nivo ketonn.
ketoz vs. jèn tanzantan: benefis fizik
Tou de rejim keto a ak jèn tanzantan ka zouti efikas pou:
- Pèt pwa an sante.
- Pèt grès, pa pèt nan misk.
- Balanse nivo kolestewòl.
- Amelyore sansiblite ensilin.
- Kenbe nivo sik nan san ki estab.
Keto pou pèdi pwa, pèt grès, ak amelyore kolestewòl
La rejim alimantè keto dramatikman diminye konsomasyon idrat kabòn ou, fòse kò ou boule grès olye pou yo glikoz. Sa fè li yon zouti efikas non sèlman pou pèdi pwa, men tou pou jere dyabèt, rezistans ensilin, e menm maladi kè. 1 )( 2 )( 3 ).
Pandan ke rezilta endividyèl yo varye, rejim alimantè keto a te toujou mennen nan yon rediksyon nan pwa ak pousantaj grès nan kò atravè yon pakèt sitiyasyon.
Nan yon etid 2017, patisipan yo ki te swiv yon plan repa keto ki ba-karb yo te siyifikativman diminye pwa kò, pousantaj grès nan kò, ak mas grès, pèdi yon mwayèn de 7,6 liv ak 2.6% grès nan kò pandan y ap. kenbe mas misk mèg.
Menm jan an tou, yon etid 2.004 ki te gade efè alontèm yon rejim keto nan moun ki obèz te jwenn ke pwa yo ak mas kò yo te tonbe dramatikman pandan dezan. Moun ki redwi drastikman konsomasyon idrat kabòn yo te wè diminisyon enpòtan nan kolestewòl LDL (move), trigliserid, ak sansiblite amelyore. a ensilin.
Nan 2.012, yon etid konpare yon rejim ketogenic ak manje mwens kalori nan timoun ak granmoun obèz. Rezilta yo te montre ke timoun ki te swiv rejim keto a te pèdi siyifikativman plis pwa kò, mas grès, ak sikonferans total ren. Yo te montre tou yon bès dramatik nan nivo ensilin, yon biomarker dyabèt tip 2. 4 ).
Jèn tanzantan pou pèdi grès ak antretyen nan misk
Rechèch yo montre ke jèn tanzantan kapab yon zouti efikas pou pèdi pwa, pafwa menm pi itil pase tou senpleman mete restriksyon sou konsomasyon kalori ou a.
Nan yon etid, jèn tanzantan yo te montre yo efikas tankou restriksyon kontinyèl kalori nan batay obezite. Nan etid ki fèt pa NIH, yo te rapòte pèdi pwa pou plis pase 84% nan patisipan yo, kèlkeswa ki orè jèn yo te chwazi ( 5 )( 6 ).
Menm jan ak ketoz, jèn tanzantan ka ankouraje pèt grès pandan y ap kenbe mas nan misk mèg. Nan yon etid, chèchè yo te konkli ke moun ki te fè jèn te gen pi bon rezilta pèdi pwa (pandan y ap konsève misk) pase moun ki te swiv yon rejim alimantè ki ba kalori, menm si konsomasyon total kalorik yo te. menm bagay la tou.
ketoz vs. jèn tanzantan: benefis mantal
Pi lwen pase benefis fizyolojik yo, tou de jèn tanzantan ak ketosis bay divès kalite benefis mantal. Tou de te pwouve syantifikman pou ( 7 )( 8 ).
- Ogmante memwa.
- Amelyore klè mantal ak konsantre.
- Anpeche maladi newolojik tankou alzayme ak epilepsi.
Keto pou amelyore bwouya nan sèvo ak memwa
Sou yon rejim alimantè ki baze sou idrat kabòn, fluctuations nan nivo sik nan san ou ka lakòz fluctuations nan nivo enèji, sa yo ke yo rekonèt kòm wo sik ak aksidan sik. Nan ketoz, sèvo ou itilize yon sous gaz ki pi konsistan: ketonn ki soti nan magazen grès ou yo, sa ki lakòz pi bon pwodiktivite ak pèfòmans mantal.
Sa a se paske sèvo ou se ògàn ki pi konsome enèji nan kò ou. Lè ou gen yon rezèv pwòp, fiks nan enèji ketonn, sa ka ede sèvo ou fonksyone pi optimal ( 9 ).
Anplis de sa, ketonn yo pi bon nan pwoteje sèvo ou. Etid yo montre ke kò ketonn yo ka gen pwopriyete antioksidan ki pwoteje selil nan sèvo kont radikal gratis, estrès oksidatif ak domaj la.
Nan yon etid sou adilt ki gen pwoblèm memwa, ogmante ketonn BHB nan san an te ede amelyore koyisyon.
Si w ap gen yon tan difisil pou rete konsantre, nerotransmeteur ou yo ka blame. Sèvo ou gen de nerotransmeteur prensipal: glutamat y GABA.
Glutamate ede w fòme nouvo souvni, aprann konsèp konplike, epi ede selil sèvo w yo kominike youn ak lòt.
GABA se sa ki ede kontwole glutamate. Glutamate ka lakòz selil nan sèvo yo di twòp. Si sa rive twò souvan, li ka lakòz selil nan sèvo yo sispann travay epi evantyèlman mouri. GABA la pou kontwole ak ralanti glutamate. Lè nivo GABA yo ba, glutamat ap gouvènen epi ou fè eksperyans bwouya nan sèvo ( 10 ).
Kò ketonn ede anpeche domaj selil nan sèvo pa trete depase glutamate nan GABA. Depi ketonn ogmante GABA ak diminye glutamat, yo ede anpeche domaj selilè, anpeche lanmò selil, ak amelyore ou konsantre mantal.
Nan lòt mo, ketonn ede kenbe nivo GABA ak glutamate ou ekilibre pou sèvo ou rete byen file.
Efè jèn tanzantan sou nivo estrès ak fonksyon mantal
Yo montre jèn yo amelyore memwa, diminye estrès oksidatif, ak prezève kapasite aprantisaj ( 11 )( 12 ).
Syantis yo kwè ke jèn tanzantan travay lè yo fòse selil ou yo travay pi byen. Paske selil ou yo anba estrès modere pandan jèn, pi bon selil yo adapte ak estrès sa a lè yo amelyore pwòp kapasite yo pou fè fas, pandan y ap selil ki pi fèb yo mouri. Pwosesis sa a rele otofaji ( 13 ).
Sa a se menm jan ak estrès kò ou fè eksperyans lè ou ale nan jimnastik la. Egzèsis se yon fòm estrès ke kò ou andire pou jwenn pi bon ak pi fò, osi lontan ke ou jwenn ase repo apre antrennman ou. Sa a aplike tou nan jèn tanzantan epi osi lontan ke ou kontinye altène ant abitid manje regilye ak jèn, ou ka kontinye. benefisye li.
Tout sa vle di keto keto konbinezon jèn tanzantan an pwisan epi li ka ede amelyore fonksyon mantal ou, gras a efè pwoteksyon ak dinamize keton, osi byen ke estrès selilè modere ki te koze pa jèn.
Koneksyon nan jèn tanzantan Keto
Rejim ketogenic ak jèn tanzantan pataje anpil nan menm benefis sante yo paske tou de metòd yo ka gen menm rezilta a: yon eta ketosis.
Ketosis gen anpil benefis fizik ak mantal, soti nan pèdi pwa ak grès pou amelyore nivo estrès, fonksyon nan sèvo, ak lonjevite.
Sepandan, li enpòtan pou sonje ke si ou pran yon apwòch dou nan jèn keto tanzantan, pou egzanp manje nan yon fenèt 8 èdtan, pwobableman ou pa pral antre nan ketoz (sitou si ou manje anpil glusid pandan fenèt sa a). ).
Se pa tout moun ki eseye jèn tanzantan ki vize antre nan ketosis. An reyalite, si yon moun ki jèn tou manje manje ki gen anpil glusid, gen yon trè bon chans pou yo pa janm antre nan ketoz.
Nan lòt men an, si ketosis se objektif la, ou ka itilize keto jèn tanzantan kòm yon zouti pou rive la ak amelyore sante jeneral ou.
Si ou se nouvo nan keto epi ou ta renmen kèk konsèy itil sou kòman yo kòmanse, isit la se yon koup nan gid debutan pou ede w kòmanse:
- Rejim Keto pou débutan: Yon Gid konplè sou Rejim Ketogenic la.
- Rejim Keto a: Yon meni Rejim Keto konplè pou débutan.
Si ou pa fin sèten ki kalite asyèt ou ka genyen sou keto, men kèk resèt bon gou pou ajoute nan plan rejim ou an: