Rejim Keto a: Gid ultim nan yon rejim Ketogenic ki ba glusid

Rejim ketogenic la se yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki pa gen anpil idrat kabòn ki kontinye genyen popilarite pandan plis moun rekonèt benefis li yo nan atenn pi bon sante ak kondisyon fizik.

Ou ka sèvi ak paj sa a kòm pwen depa ou ak gid konplè sou tout sa ou bezwen konnen sou rejim ketogenic la ak kijan pou kòmanse jodi a.

Ou ka gade tou videyo youtube nou an kòm yon rezime:

Ki sa ki se rejim alimantè ketogenic la?

Objektif rejim keto a se fè kò ou nan ketosis epi boule grès olye pou yo idrat kabòn pou gaz. Rejim sa a gen ladann gwo kantite grès, adekwat pwoteyin, ak ba nivo idrat kabòn.

Rejim keto a jeneralman itilize rapò makronutriman sa yo:.

• 20-30% nan kalori soti nan pwoteyin.
• 70-80% nan kalori ki soti nan grès ki an sante (tankou Omega-3 asid gra, zaboka, lwil oliv, lwil kokoye y bè manje zèb).
• 5% oswa mwens kalori ki soti nan idrat kabòn (pou pifò moun, sa a se yon maksimòm de 20 a 50g glusid nèt pou chak jou).

Rejim keto medikal, tankou sa yo preskri pa doktè pou timoun ki gen epilepsi, yo pi grav. Yo jeneralman gen ladan yo apeprè 90% grès, 10% pwoteyin, ak pi pre 0 idrat kabòn ke posib.

Atravè pann makronutriman yo, ou ka chanje fason kò ou itilize enèji. Pou byen konprann pwosesis la, li enpòtan pou w konprann ki jan kò ou itilize enèji an premye.

Ki jan rejim Keto a ap travay

Lè ou manje yon rejim ki rich nan idrat kabòn, kò ou konvèti idrat kabòn sa yo nan glikoz (sik nan san) ki ogmante nivo sik nan san ou.

Lè nivo sik nan san monte, yo siyal kò ou pou kreye ensilin, yon òmòn ki pote glikoz nan selil ou yo pou li ka itilize pou enèji. Sa a se sa ke yo rekonèt kòm yon pike ensilin ( ¹ ).

Glikoz se pito sous enèji kò ou. Osi lontan ke ou kontinye manje idrat kabòn, kò ou ap kontinye vire yo nan sik ki se Lè sa a, boule pou enèji. Nan lòt mo, lè glikoz prezan, kò ou ap refize boule depo grès ou yo.

Kò ou kòmanse boule grès pa elimine idrat kabòn. Sa a diminye depo glikojèn ou (ki estoke glikoz), kite kò ou pa gen okenn chwa men kòmanse boule depo grès ou yo. Kò ou kòmanse konvèti asid gra nan ketonn, mete kò ou nan yon eta metabolik ke yo rele ketosis ( ² ).

Ki sa ki ketonn?

Nan ketoz, fwa a konvèti asid gra nan kò ketonn oswa ketonn. Sou-pwodwi sa yo vin nouvo sous enèji kò ou. Lè ou diminye konsomasyon idrat kabòn ou epi ranplase kalori sa yo ak grès ki an sante ak idrat kabòn, kò ou reponn lè w vin adapte keto, oswa pi efikas nan boule grès.

Gen twa ketonn prensipal:

• Acetone.
• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (anjeneral abreje BHB).

Nan yon eta de ketosis, ketonn yo pran plas nan idrat kabòn pou pifò rezon ( ³ )( ⁴ ). Kò ou tou depann de la glikoneogenesis, konvèsyon nan gliserin, laktat ak asid amine nan glikoz, pou anpeche nivo sik nan san ou tonbe danjerezman.

Bagay ki pi enpòtan an se ke sèvo nou yo ak lòt ògàn yo ka itilize ketonn pou enèji pi fasil pase idrat kabòn ( ⁵ )( ⁶ ).

Se poutèt sa pifò nan moun yo fè eksperyans plis klè mantal, amelyore atitid, ak rediksyon grangou sou keto.

Molekil sa yo También Yo gen efè antioksidan ak anti-enflamatwa, ki vle di yo ka ede ranvèse ak repare domaj selil souvan ki te koze pa manje twòp sik, pou egzanp.

Ketosis ede kò ou fonksyone sou grès kò ki estoke lè manje pa disponib fasilman. Menm jan an tou, rejim keto a konsantre sou "prive" kò ou nan idrat kabòn, deplase li nan yon eta ki boule grès.

Diferan kalite rejim ketogenic

Gen kat kalite prensipal rejim ketogenic. Chak pran yon apwòch yon ti kras diferan nan konsomasyon grès kont konsomasyon idrat kabòn. Lè w ap deside ki metòd ki pi bon pou ou, konsidere objektif ou, nivo kapasite w, ak fòm ou.

Rejim Ketogenic estanda (SKD)

Sa a se vèsyon ki pi komen ak rekòmande nan rejim ketogenic la. NAN li, li lè yo rete nan 20-50 gram nan glusid nèt pou chak jou, konsantre sou konsomasyon adekwat pwoteyin ak konsomasyon ki gen anpil grès.

Rejim ketogenic vize (TKD)

Si ou se yon moun ki aktif, apwòch sa a ta ka travay pi byen pou ou. Rejim ketogenic espesifik la enplike nan manje apeprè 20-50 gram glusid nèt oswa mwens pase 30 minit a inèdtan anvan fè egzèsis.

Rejim ketogenic siklik (CKD)

Si keto son entimidasyon pou ou, sa a se yon bon fason yo kòmanse. Isit la ou se nan ant peryòd nan manje yon rejim alimantè ki ba glusid pandan plizyè jou, ki te swiv pa yon peryòd nan manje idrat kabòn ki wo (ki anjeneral dire pou plizyè jou).

Rejim keto ki gen anpil pwoteyin

Apwòch sa a sanble anpil ak apwòch estanda (SKD). Diferans prensipal la se konsomasyon nan pwoteyin. Isit la ou ogmante konsomasyon pwoteyin ou konsiderableman. Vèsyon rejim alimantè keto sa a pi sanble ak plan rejim Atkins pase lòt yo.

Remak: Metòd SKD la se vèsyon ki pi lajman itilize ak rechèch nan keto. Se poutèt sa, pifò nan enfòmasyon ki anba yo konsène metòd estanda sa a.

Konbyen pwoteyin, grès, ak glusid ou ta dwe manje sou Keto?

Grès, pwoteyin, ak idrat kabòn yo konnen kòm makronutriman. An jeneral, dekonpozisyon makronutriman pou yon rejim keto se:

• idrat kabòn: 5-10%.
• Pwoteyin: 20-25%.
• Grès: 75-80% (pafwa plis pou sèten moun).

Makronutriman yo sanble yo se poto a nan nenpòt rejim ketogenic, men kontrèman ak opinyon popilè, pa gen okenn rapò makronutriman sèl ki travay pou tout moun.

Olye de sa, ou pral gen yon seri makro konplètman inik ki baze sou:

• Objektif fizik ak mantal.
• Istwa sante.
• Nivo aktivite.

Konsomasyon idrat kabòn

Pou pifò moun, yon seri 20-50 gram konsomasyon idrat kabòn pa jou se ideyal. Gen kèk moun ki ka ale jiska 100 gram pa jou epi yo rete nan ketosis.

Konsomasyon pwoteyin

Pou detèmine konbyen pwoteyin pou konsome, konsidere konpozisyon kò ou, pwa ideyal, sèks, wotè, ak nivo aktivite. Idealman, ou ta dwe konsome 0.8 gram pwoteyin pou chak liv mas kò mèg. Sa a pral anpeche pèt nan misk.

Epi pa enkyete w pou w manje "twòp" pwoteyin keto, li pa pral mete w deyò nan ketosis.

Konsomasyon grès

Apre ou fin kalkile pousantaj kalori chak jou ki ta dwe soti nan pwoteyin ak idrat kabòn, ajoute de nimewo yo epi soustraksyon nan 100. Nimewo sa a se pousantaj kalori ki ta dwe soti nan grès.

Konte kalori pa nesesè sou keto, ni li ta dwe. Lè ou manje yon rejim ki gen anpil grès, li plis ranpli pase yon rejim ki gen anpil idrat kabòn ak sik. An jeneral, sa diminye chans ou genyen pou manje twòp. Olye pou yo konte kalori, peye atansyon sou nivo macro ou yo.

Pou li plis, aprann plis sou mikronutriman nan rejim ketogenic la.

Ki diferans ki genyen ant Keto ak Low-Carb?

Rejim keto a souvan gwoupe ak lòt rejim ki ba glusid. Sepandan, diferans prensipal ki genyen ant keto ak ba carb se nivo makronutriman yo. Nan pifò varyasyon ketogenic, 45% nan kalori ou oswa plis ap soti nan grès, ede kò ou tranzisyon nan ketosis. Sou yon rejim ki ba-karb, pa gen okenn konsomasyon espesifik chak jou pou grès (oswa lòt makronutriman).

Objektif yo ant rejim sa yo tou varye. Objektif keto se antre nan ketosis, kidonk kò ou sispann itilize glikoz pou gaz alontèm. Ak yon rejim ba carb, ou ka pa janm antre nan ketosis. An reyalite, kèk rejim koupe idrat kabòn pou kout tèm, Lè sa a, ajoute yo tounen.

Manje yo manje nan rejim ketogenic la

Kounye a ke ou konprann Basics yo dèyè rejim ketogenic la, li lè yo fè lis makèt ou a manje ki ba glusid epi ale nan makèt la.

Sou rejim ketogenic la, ou pral jwi manje ki gen anpil eleman nitritif epi ou pral evite engredyan ki rich nan idrat kabòn.

Vyann, ze, nwa, ak grenn

Toujou chwazi pi bon kalite vyann ou kapab gen mwayen, chwazi vyann bèf òganik ak zèb manje chak fwa sa posib, pwason nan bwa, ak bèt volay, vyann kochon ak ze ki ogmante dirab.

Nwa ak grenn yo byen tou epi yo pi byen manje kri.

• Vyann bèf: stèk, vyann bèf, boukannen, vyann bèf tè, ak marmite.
• Bèt volay: tete poul, zòtolan, kanna, kodenn ak jwèt sovaj.
• Vyann kochon: File kochon, longe, chop, janbon ak bekonn san sik.
• Pwason: makro, ton, somon, Twit, flétan, mori, pwason chat ak mahi-mahi.
• Bouyon zo: bouyon zo vyann bèf ak bouyon zo poul.
• Bètlanmè: witr, paloud, krab, moul ak wonma.
• Viscera: kè, fwa, lang, ren ak abat.
• Ze: dyabolik, fri, grenpe ak bouyi.
• Cordero.
• Kabrit.
• Nwa ak grenn: nwa macadamia, nwa, ak bè nwa.

Legim ki ba anpil glusid

Legim se yon bon fason pou jwenn yon dòz mikwo nitriman an sante, konsa anpeche defisyans eleman nitritif nan keto.

• Legim vèt fèy yo, tankou chou frize, epina, ble, ak arogul.
• Legim krusifè, ki gen ladan chou, chou, ak zukèini.
• Leti, ki gen ladan iceberg, romaine, ak butterhead.
• Legim fèrmante tankou choukrout ak kimchi.
• Lòt legim tankou dyondyon, aspèj, ak seleri.

Keto-zanmitay Dairy

Chwazi bon jan kalite ki pi wo ou kapab rezonab lè w chwazi pwodwi letye ranje gratis, antye ak òganik chak fwa sa posib. Evite pwodwi letye ki pa gen anpil grès oswa san grès oswa pwodwi ki gen anpil sik.

• Bè ak ghee patiraj.
• Krèm lou ak krèm fwete lou.
• Fèrmante pwodwi letye tankou yogout ak kefir.
• Krèm tounen.
• Fwomaj di ak mou.

Fwi ki ba sik

Apwoche fwi ak prekosyon sou keto, paske li gen gwo kantite sik ak idrat kabòn.

• Zaboka (sèl fwi ou ka jwi an abondans).
• Bè òganik tankou franbwazye, blueberries, ak frèz (yon ti ponyen pa jou).

Grès ak lwil ki an sante

Sous yo grès ki an sante gen ladan bè manje zèb, suf, ghee, lwil kokoye, lwil oliv, lwil palmis dirab, ak MCT lwil oliv.

• Bè ak ghee.
• Bè.
• Mayonèz.
• Lwil kokoye ak bè kokoye
• Len lwil oliv.
• Lwil oliv
• Lwil grenn wowoli.
• MCT lwil oliv ak MCT poud.
• Walnut lwil oliv
• Lwil oliv
• Lwil zaboka.

Manje pou evite nan rejim Keto

Li pi bon evite manje sa yo sou rejim keto a akòz kontni idrat kabòn segondè li yo. Lè w kòmanse keto, purge frijidè w ak kabinèt yo epi bay nenpòt atik ki pa louvri epi jete rès la.

Grenn

Grenn yo chaje ak idrat kabòn, kidonk li pi bon pou evite tout grenn ki sou keto. Sa a gen ladan grenn antye, ble, pasta, diri, francha avwan, lòj, RYE, mayi, ak Chinwa.

Pwa ak legum

Pandan ke anpil vejetalyen ak vejetaryen depann sou pwa pou kontni pwoteyin yo, manje sa yo gen ekstrèmman wo nan idrat kabòn. Evite manje pwa, chich, pwa, ak lantiy.

Fwi ki gen gwo kontni sik

Pandan ke anpil fwi chaje ak antioksidan ak lòt mikronutriman, yo rich tou nan fruktoz, ki ka fasilman choute ou soti nan ketosis.

Evite pòm, mango, anana, ak lòt fwi (ak eksepsyon de ti kantite bè).

Legim ki gen lanmidon

Evite legim ki gen lanmidon tankou pòmdetè, patat, sèten kalite kalbas, pane, ak kawòt.

Menm jan ak fwi, gen benefis sante ki asosye ak manje sa yo, men yo gen anpil idrat kabòn tou.

Sik

Sa a gen ladan, men se pa sa sèlman, desè, edulkoran atifisyèl, krèm glase, fwete, soda, ak ji fwi.

Menm kondiman tankou sòs tomat ak sòs babekyou yo anjeneral chaje ak sik, kidonk asire w ke ou li etikèt anvan ou ajoute yo nan plan repa ou. Si ou anvi yon bagay dous, eseye youn resèt desè keto-zanmitay fèt ak sik ki ba glisemi (tankou stvya o eritritol) olye de sa.

Alkòl

Gen kèk bwason ki gen alkòl yo ba endèks glisemi ak apwopriye pou rejim alimantè ketogenic la. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke lè ou bwè alkòl, fwa ou pral prefere trete etanòl epi sispann pwodui ketonn.

Si w se sou rejim keto pou pèdi pwa, kenbe konsomasyon alkòl ou nan yon minimòm. Si ou anvi yon bwason, rete kole nan mixers ki ba sik epi evite pifò byè ak diven.

Benefis sante nan rejim ketogenic la

Rejim ketogenic la te asosye ak benefis sante enkwayab ki pwolonje pi lwen pase pèdi pwa. Sa yo se jis kèk nan fason keto ka ede w santi w pi byen, pi fò, ak plis lisid.

Keto pou pèdi pwa

Pwobableman rezon prensipal keto te fè popilè: pèt nan grès dirab. Keto ka ede siyifikativman diminye pwa kò, grès nan kò, ak mas kò pandan y ap kenbe mas nan misk ( ⁷ ).

Keto pou nivo rezistans

Rejim ketogenic la ka ede amelyore nivo andirans pou atlèt yo. Sepandan, li ka pran tan pou atlèt yo ajiste nan boule grès olye ke glikoz jwenn enèji

Keto pou sante zantray

Plizyè etid yo montre yon lyen ant konsomasyon sik ki ba ak yon amelyorasyon nan sentòm sendwòm entesten chimerik (IBS). Yon etid te montre ke rejim alimantè ketogenic la ka amelyore doulè nan vant ak kalite lavi an jeneral nan moun ki gen Sii.

Keto pou dyabèt

Rejim ketogenic la ka ede balanse nivo glikoz ak ensilin nan san an. Diminye risk pou rezistans nan ensilin ka ede anpeche maladi metabolik tankou dyabèt tip 2..

Keto pou sante kè

Rejim keto a ka ede diminye faktè risk pou yo maladi kè, ki gen ladan amelyorasyon nan nivo kolestewòl HDL, tansyon, trigliserid, ak kolestewòl LDL (ki gen rapò ak plak nan atè yo) ( ⁸ ).

Keto pou sante nan sèvo

Kò ketonn yo te lye ak benefis potansyèl neuroprotective ak anti-enflamatwa. Se poutèt sa, rejim alimantè keto a ka sipòte moun ki gen kondisyon tankou maladi Parkinson la ak Alzayme, pami lòt kondisyon dejeneratif nan sèvo ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto pou epilepsi

Rejim ketogenic la te kreye nan kòmansman 20yèm syèk la pou ede anpeche kriz nan pasyan epileptik, espesyalman timoun yo. Jouk jounen jodi a, ketosis yo itilize kòm yon metòd terapetik pou moun ki soufri epilepsi ( ¹¹ ).

Keto pou PMS

Yon estime 90% nan fanm fè eksperyans youn oswa plis sentòm ki asosye ak PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Rejim keto a ka ede balanse sik nan san, konbat enflamasyon kwonik, ogmante magazen eleman nitritif, ak elimine anvi, tout bagay sa yo ka ede. soulaje sentòm PMS.

Ki jan yo konnen ki lè ou nan ketosis

Ketosis ka yon zòn gri, kòm gen diferan degre nan li. An jeneral, li ka pran apeprè 1-3 jou pou rive nan ketoz konplè.

Pi bon fason pou kontwole nivo ketonn ou yo se atravè tès ou ka fè lakay ou. Lè ou manje nan rejim ketogenic la, depase ketonn gaye nan divès zòn nan kò a. Sa pèmèt ou mezire nivo ketonn ou yo plizyè fason:

• Nan pipi a ak yon bann tès.
• Nan san an ak yon mèt glikoz.
• Sou souf ou ak yon mèt souf.

Chak metòd gen avantaj ak dezavantaj li yo, men mezire ketonn nan san an se souvan pi efikas la. Malgre ke li se pi abòdab, tès la pipi anjeneral se metòd ki pi piti egzat.

Sipleman pou sipòte rejim ketogenic la

Sipleman yo se yon fason popilè yo maksimize benefis ki genyen nan rejim alimantè ketogenic la. Ajoute sipleman sa yo ansanm ak yon plan rejim alimantè keto ki an sante ak manje antye ka ede w santi w pi byen pandan w ap sipòte objektif sante w yo.

Ketonn ekzojèn

Ketonn ekzojèn Yo se ketonn siplemantè, anjeneral beta-hydroxybutyrate oswa asetoacetate, ki ede ba ou ogmantasyon siplemantè enèji. Ou ka pran ketonn ekzojèn ant repa oswa pou yon pete rapid nan enèji anvan yon antrennman.

MCT lwil oliv ak poud

MCTs (oswa mwayen chèn trigliserid) se yon kalite asid gra ke kò ou ka konvèti nan enèji byen vit ak efikasite. MCT yo ekstrè nan kokoye epi yo vann sitou nan fòm likid oswa poud.

Pwoteyin kolagen an

Kolagen an Li se pwoteyin ki pi abondan nan kò ou, sipòte kwasans nan jwenti, ògàn, cheve ak tisi konjonktif. Asid amine yo nan sipleman kolagen an ka ede tou ak pwodiksyon enèji, reparasyon ADN, dezentoksikasyon, ak dijesyon an sante.

Sipleman mikronutriman

Keto Micro Greens bay mikronutriman nan yon sèl skoup. Chak gwosè pòsyon gen 14 pòsyon 22 fwi ak legim diferan, plis remèd fèy ak grès MCT pou ede ak absòpsyon.

Pwoteyin laktoserom

Sipleman Whey se kèk nan sipleman ki pi byen etidye pou sipòte pèdi pwa, pran misk, ak rekiperasyon ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Asire w ke w chwazi sèlman buttermilk manje zèb epi evite poud ki gen sik oswa nenpòt lòt aditif ki ka ogmante sik nan san.

Elektwolit

Balans elektwolit se youn nan eleman ki pi kritik, men ki pi neglije, nan yon eksperyans rejim alimantè ketogenic siksè. Lè ou keto ka lakòz ou elimine plis elektwolit pase nòmal, kidonk ou dwe ranplir yo tèt ou - yon reyalite kèk konnen lè w kòmanse vwayaj keto ou a ( ¹⁶ ).

Ajoute plis sodyòm, potasyòm, ak kalsyòm nan rejim ou oswa pran yon sipleman ki ka ede sipòte kò ou.

Èske rejim keto a san danje?

Ketosis an sekirite ak yon eta metabolik natirèl. Men, li souvan fè erè ak yon eta metabolik trè danjere ki rele ketoacidosis, ki souvan wè nan moun ki gen dyabèt.

Gen nivo ketonn nan ranje 0.5-5.0mmol / L se pa danjere, men li ka lakòz yon varyete de pwoblèm inofansif ke yo rekonèt kòm "grip keto."

Sentòm grip keto

Anpil moun gen pou fè fas ak komen efè segondè a kout tèm ki sanble ak sentòm grip la jan yo ajiste nan grès. Sentòm tanporè sa yo se konsekans dezidratasyon ak nivo idrat kabòn ki ba pandan kò ou ajiste. Yo ka genyen ladan yo:

• Maltèt
• Letaji.
• Maladi.
• Bwouya nan sèvo.
• Vant fè mal.
• Motivasyon ki ba

Sentòm grip keto ka souvan vin pi kout lè w pran sipleman ketonn, ki ka ede fè tranzisyon an nan ketosis pi fasil.

Egzanp Plan Repa Rejim Keto ak Resèt

Si ou vle retire tout devine nan ale keto, plan repa yo se yon bon opsyon.

Paske ou pa fè fas ak plizyè douzèn desizyon chak jou, plan repa resèt kapab tou fè nouvo rejim ou an mwens akablan.

Ou ka sèvi ak nou Keto plan repa pou débutan kòm yon gid pou kòmanse rapid.

Rejim Keto eksplike: Kòmanse ak Keto

Si ou se kirye sou rejim ketogenic la epi ou ta renmen aprann plis sou fòm sa a ki te swiv pa dè milye de moun, tcheke atik sa yo ki ofri anpil enfòmasyon itil ak fasil yo swiv.

• rejim Keto vs. Atkins: Ki diferans ki genyen ak kiyès ki pi bon?
• Keto jèn tanzantan: Ki jan li gen rapò ak rejim Keto a.
• Rezilta rejim Keto: Konbyen vit mwen pral pèdi pwa ak Keto?