Ou ka abitye ak HIIT (fòmasyon entèval gwo entansite) epi ou ka menm te eseye yon koup nan klas. Men, pliyometrik se yon lòt kalite fòmasyon pwa ki byen vit vin popilè ak fanatik fizik.
Konnen tou kòm plyo oswa fòmasyon so, plyo souvan konfonn ak HIIT, men menm si yo tou de ogmante batman kè ou konsiderableman, objektif yo yo byen diferan.
Nan atik sa a, ou pral aprann sou pliometrik ak ki jan yo diferan de fòmasyon entèval gwo entansite. Ou pral dekouvri tou benefis ki genyen nan pliyometrik ak egzèsis espesifik ki travay byen, espesyalman lè yo konbine avèk yon rejim alimantè ketogenic.
Table of Contents
Ki sa ki pliometrik?
Pliometrik se yon kalite fòmasyon ki gen gwo enpak ki konsantre sou ogmante pouvwa miskilè, fòs, ak ladrès. Lè w fè mouvman eksplozif ki detire ak kontra misk ou yo, ou ka ogmante fòs ou ak vitès.
Kalite fòmasyon sa a komen nan mitan atlèt olenpik ak segondè-pèfòmans epi yo itilize pou ede yo amelyore konpozisyon kò yo, wotè so vètikal yo, ak fòs ekstremite pi ba yo. 1 ).
Fòmasyon pliometrik se tou yon bon egzèsis cardio ki ka ede w boule kalori ak ogmante fòs ou ak vitès, fè li yon match pafè si ou se yon rejim keto ki vle jwenn nan yon bon kondisyon fizik ( 2 )( 3 ).
Malgre ke plyometrics konsantre prensipalman sou devlope pi ba kò a, yon antrennman plyometric konplè ta dwe gen ladan tout gwoup misk yo.
Èske Plyo menm jan ak HIIT?
Malgre ke pliometrik ak HIIT yo se antrennman bodyweight ki sèvi ak egzèsis menm jan ak mouvman yo, yo gen kèk distenksyon.
- HIIT konsiste de entèval kout nan egzèsis kadyovaskilè entans, entrelacé ak peryòd trè kout nan repo. Kalite fòmasyon sa a ka amelyore kapasite kadyovaskilè, ankouraje boule grès (menm nan èdtan apre antrennman ou), epi ogmante fòs miskilè, pèfòmans sote, ak andirans ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Menm jan ak HIIT, plyo vire toutotou egzèsis ki gen gwo enpak ak pouvwa eksplozif. Men, kontrèman ak HIIT, li pa nesesèman mete restriksyon sou antrennman pou repoze ant seri. Li se plis sou bay 100% nan enèji ou pandan repetisyon yo nan egzèsis la.
- Plyo konsantre plis sou eksplozivite pase andirans epi li gen ladan mouvman ki amelyore elastik ak rapidite nan misk ou yo. Pwogram fòmasyon sa a ka ede w vin pi fò, pi vit epi ak reflèks pi vit ( 7 ).
Fòmasyon pliometrik ak rejim alimantè ketogenic
Si ou vle eseye fòmasyon plyometric, Lè sa a, rejim ketogenic la ta ka apwòch ki pi apwopriye pou sipòte objektif sante ou yo.
Youn nan pi bon bagay sou rejim ketogenic la se ke li adapte anpil nan fòm ou.
La rejim ketogenic vize (TKD) ak la rejim alimantè ketogenic siklik (CKD) se varyasyon rejim alimantè ketogenic estanda ki gen anpil grès ak ba-karb. Vèsyon altène sa yo ede moun ki antrene di epi ki ap chèche pou konstwi pèfòmans fizik.
Rejim ketogenic espesifik la pèmèt pou kèk idrat kabòn adisyonèl pandan tan fòmasyon. Ou ka ogmante konsomasyon idrat kabòn ou yon èdtan anvan oswa apre woutin egzèsis ou pou ede kò ou gaz. Vèsyon sa a tonbe ant yon rejim ketogenic estanda ak rejim alimantè ketogenic siklik epi li ka ede moun ki mennen yon vi ki pi aktif.
Si ou se yon atlèt serye oswa pwofesyonèl, Lè sa a, CKD ta ka matche ak pafè a ede ou fè nan pi byen ou. Nan varyasyon ketogenic sa a, ou pral ogmante konsomasyon idrat kabòn ou yon fwa oswa de fwa pa semèn (ki rele tou. chaj carb) pou ou ka kenbe tèt ak plis antrennman entans epi toujou jwenn tout benefis ki genyen nan ketosis.
11 egzèsis pou yon fòmasyon plyometric konplè
Pandan ke plyometrics konsantre prensipalman sou glutes ou ak misk kò pi ba yo, ou ta dwe enkòpore kèk mouvman ki travay nwayo ou ak anwo kò ou. Anba a se yon konpilasyon 11 egzèsis ki souvan fè pati yon pwogram plyo.
pi ba kò
Eseye kèk nan egzèsis pi ba kò sa yo ki pral ranfòse glutes ou, kwadwilatè, paralize, ti towo bèf, ak flechisè anch ou yo.
#1: Bwat so
Pou w konplete egzèsis sa a, w ap bezwen yon bwat ki solid oswa yon ban ki pa pral deplase. Kòmanse ak yon wotè 6 pous ak Lè sa a, ogmante yon fwa ou kòmanse bati plis fòs ak ladrès. Kanpe devan bwat la epi koupi byen. Sèvi ak tout pouvwa a nan paralize ou ak pinga'w, sote sou bwat la ak tou de pye. Pou tounen desann, sote tounen oswa jis desann.
#2: Burpees
Kòmanse kanpe ak pye ou ansanm. Lè sa a, bese kò ou nan yon koupi byen fon epi mete men ou sou tè a. Ale tou de janm dèyè ou nan yon pozisyon planch konplè, ak bra ou dwat ak do ou dwat. Retounen pye ou nan pozisyon orijinal yo, leve kanpe epi sote ak bra ou dwat nan direksyon plafon an.
#3: Sote Fonje
Pou w konplete egzèsis sa a avèk efikasite, kòmanse nan yon pozisyon pou pi devan ak pye dwat ou pi devan. Sèvi ak tout pouvwa paralize ou yo, dwat janm dwat ou epi sote, leve pye ou sou tè a. Pandan ke ou nan lè a, chanje janm yo ateri ak pye gòch ou pi devan ak jenou gòch ou bese.
# 4: Patineur so
Pou fè egzèsis sa a, ou pral kòmanse pa mete tout pwa ou sou janm dwat ou epi yon ti kras pliye jenou dwat ou. Travèse janm gòch ou dèyè dwa ou epi manyen tè a lejèman ak pwent zòtèy ou yo. Bese kò ou yon ti kras pou kreye momantòm epi sote sou bò gòch ou, ateri sou pye gòch ou epi travèse janm dwat ou dèyè ou. Kontinye sote retounen ak lide tankou w ap imite yon patineur. Bra ou ta dwe ede pa kowòdone ak janm ou.
# 5: Akoupi so
Kòmanse kanpe, ak pye ou mete yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Pi ba nan yon pozisyon koupi byen. Sèvi ak tout pouvwa eksplozif ou, pouse kò ou anlè e osi wo ke ou kapab, ak bra ou dwat nan direksyon tè a.
# 6: Tuck Jumps
Kòmanse ak pye ou anch-lajè apa, leve tou de pye sou tè a epi ateri osi lejèman ke ou kapab. Yon fwa ou kòmanse pran momantòm, ou pral vle angaje nwayo ou epi pote jenou ou pi pre pwatrin ou ke posib.
Nwayo
Ranfòse nwayo ou ka amelyore pwèstans ou, ogmante balans ou, epi anpeche doulè nan do ak lòt kalite blesi ( 8 ).
#1: Bourik anvwaye
Pou fè kout bourik, ou ta dwe kòmanse nan yon pozisyon byen fon, mete men ou sou tè a epi pozisyone anba zepòl ou. Angaje nwayo ou, leve tou de pye an menm tan, pliye jenou ou, epi eseye kondwi pinga'w ou nan direksyon glutes ou.
# 2: Eskalad mòn
Kòmanse nan yon pozisyon planch, ak bra ou dwat ak nwayo ou fòtman angaje. Pliye jenou dwat ou, deplase li nan direksyon pwatrin ou, epi retounen li nan pwen depa li. Repete mouvman an ak janm opoze a epi kontinye chanje, tankou si w t ap eseye kouri orizontal.
#3: Komisyon Konsèy Chat
Egzèsis sa a se yon kwazman ant jumping jacks ak yon planch estanda. Kòmanse nan yon pozisyon planch - kenbe bra ou dwat ak nwayo ou angaje. Sote janm ou ak pye yo deyò, kenbe janm ou dwat, ak Lè sa a, sote ankò pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Pati anwo nan kò a
Egzèsis anwo kò ka ede w bati pi fò biceps, trisèps, ab, ak zepòl. Bati gwoup misk sa yo kapab yon fason pou pran antrennman ou nan nivo siperyè-a.
# 1: Plyo pushups
Ou gen plis chans konnen egzèsis sa a kòm push-up la. Nan woutin sa a, kòmanse nan yon pozisyon planch klasik epi bese koud ou sou kote tors ou. Pandan w ap pouse, sèvi ak tout andirans ou epi pouse tè a osi wo ke ou kapab. Lè w nan lè a, byen vit bat men ou epi retounen yo nan pozisyon orijinal yo.
# 2: Pouse-Up Jacks
Push-ups yo se yon konbinezon de sote jak ak push-ups. Pou kòmanse, antre nan yon pozisyon estanda push-up. Pandan w ap pliye koud ou epi bese kò w, byen vit sote janm ou ak pye w deyò epi pi laj pase lajè zepòl ou. Pandan w ap pouse, dwat bra w epi sote janm ou tounen nan pozisyon w kòmanse.
Konsèy sekirite pou egzèsis pliometrik
Si w se nouvo nan fè egzèsis epi ou vle enkòpore plyometrics nan woutin fòmasyon ou, kòmanse tou dousman. Risk pou aksidan ka wo lè w ap fè egzèsis sa yo nan yon gwo entansite, sitou si w pa sèten w ap fè li byen.
Menm jan ak nenpòt egzèsis ki mande sote, toujou vize pou aterisaj mou pou anpeche nenpòt ki misk, jwenti, oswa tandon. Sa a ta dwe vin pi fasil ak tan ak pratik.
Pran tan ou bezwen pou aprann kijan pou fè chak egzèsis nan bon fason, epi si ou gen nenpòt kesyon, pa ezite pale ak yon antrenè pèsonèl sètifye oswa yon enstriktè Fitness.
Gen yon bon chofe anvan ou kòmanse fòmasyon plyometric ou esansyèl pou ede anpeche souch oswa aksidan.
Si ou vle vin pi aktif epi ajoute fòmasyon pwa nan pwogram fòmasyon ou an, konsidere tcheke HIIT paske li pa eksplozif tankou pliometrik. Yon fwa fòs ou ak andirans ogmante, ou ka kòmanse prezante eleman plyo nan woutin egzèsis ou.
Pliometrik ede ou ogmante vitès, andirans ak fòs
Fòmasyon pliometrik se yon gwo adisyon pou moun ki deja mennen yon vi trè aktif epi ki vle pran objektif Fitness yo nan yon nivo pwochen.
Epitou, si ou swiv yon rejim ketogenic, kalite pwogram sa a ka boule kalori, sipòte pèdi pwa, ak ankouraje sante optimal.
Pou plis enfòmasyon sou ketosis, antrennman, ak pi bon pwogram fòmasyon pou sipòte fòm keto ou, konsidere tcheke atik sa yo: