17 egzèsis sa yo ki ba enpak merite yon plas nan woutin egzèsis ou paske yo boule kalori epi yo mete mwens souch sou jwenti ou ak misk ou.
Èske egzèsis ki ba enpak efikas pou atenn objektif sante ou ak pèdi pwa?
Si w ap enkyete w pou w jwenn yon antrennman solid, pa dwe twonpe pa tèm "fè egzèsis ki ba enpak."
Sa a ki kalite egzèsis Ede ou boule grès ak refòme konpozisyon kò ou san estrès mouvman ki gen gwo enpak.
Epi ou ka fè egzèsis tout kò ou san yon antrenè pèsonèl oswa ekipman jimnastik kòmanse jodi a.
Anvan ou ale nan lis nou an nan egzèsis ki pi popilè ki ba enpak pou eseye, ou ta dwe premye konnen diferans ki genyen ant yo ak antrennman ki gen gwo enpak.
Table of Contents
Ki sa ki fè egzèsis enpak ki ba?
Egzèsis ki pa gen anpil enpak minimize fòs ak estrès yo mete sou misk ak jwenti (tankou ranch, jenou, ak cheviy) pandan antrennman..
Egzèsis sa yo vize kenbe yon pye sou tè a. Mouvman sote yo pa pèmèt.
Antrennman ki gen gwo enpak mete plis fòs ak estrès sou misk ou ak jwenti yo.
Yo mande tou de pye yo dwe leve sou tè a an menm tan. Gen kèk egzanp egzèsis ki gen gwo enpak yo se jumping jacks, CrossFit, ak fòmasyon entèval wo entansite (HIIT).
Li se yon mit ki ba-enpak cardio oswa egzèsis fòs mande pou mwens travay.
Si w ap fè yo byen, ou pral toujou frape 40-50% nan batman kè maksimòm ou ak swe.
Èske ou pa sèvi ak yon monitè kè bebe pou mezire li? Se konsa, ou ta dwe konnen ke ou ta dwe kapab pale men gen pwoblèm chante lè ou fè egzèsis yo.
Egzèsis ki ba enpak sa a (fòs minimòm, batman kè maksimòm) ekipe grès ki estoke pou enèji epi li ede w pèdi pwa.
Ak yon woutin egzèsis ki ba enpak se benefisye pou rekiperasyon, espesyalman si ou prefere yon woutin egzèsis ki pi wo.
Ki lè ou ta dwe konsidere egzèsis ki ba enpak?
Gen twa fwa lè ou ta dwe chwazi fè egzèsis ki ba enpak sou aktivite ki gen gwo enpak:
# 1. Ou ap fè tranzisyon nan yon rejim ketogenic ki ba carb.
Tranzisyon soti nan yon rejim ki gen anpil idrat kabòn ka lakòz ou fè eksperyans sentòm ki sanble ak grip ke yo rekonèt kòm keto grip.
Doulè nan misk, mank de enèji, ak tèt fè mal ka afekte ou pou premye semèn yo pandan w ap apwoche ketoz.
Olye pou w pran li fasil epi repoze tankou w ta fè ak yon grip reyèl, li ka pi entelijan fè fè egzèsis pou simonte malèz.
Fè egzèsis pral fè tranzisyon an nan ketoz pi vit, boule glikojèn ki estoke pi vit, kidonk ou pral libere tèt ou nan efè segondè sa yo pi bonè.
Boukante egzèsis gwo entansite ou yo pandan tan sa a pou egzèsis enpak ki ba.
Yo pral fè kè ou ponpe san, ki se kote benefis sante yo nan fè egzèsis soti, san yo pa diminye enèji ou deja ba.
Pa bay tet ou pwoblem; Peryòd dezentoksikasyon sa a ta dwe sèlman dire jiskaske ou konplètman nan ketoz (apeprè de a twa semèn).
Yon fwa nan ketosis, si ou deside ogmante entansite ou, sonje ke sa yo antrennman enpak ki ba yo se yon opsyon ekselan pou jou rekiperasyon an.
Jis asire w ke ou pa fè fas ak nenpòt nan lòt kondisyon ki sou lis sa a, tankou sa ki anba a.
# 2. Ou gen pwoblèm ormon ak dezekilib
Gen anpil faktè ki afekte balans ormon ou.
rejim alimantè ou, nivo estrès, kalite dòmi ak anviwònman an tout jwe yon wòl fondamantal. Men, ki kalite egzèsis ak dire a nan fè egzèsis kapab tou kontribye nan dezòd ormon.
Gade tès surantrenman sistèm iminitè a ak lakòz kò ou lage yon vag nan òmòn estrès.
Sa a ka rive si w ap retounen nan fè egzèsis apre kèk mwa nan konje oswa si ou se yon atlèt elit fè efò reyalize pwochen dosye pèsonèl ou (PR).
Kò ou ka gen reyaksyon sa a tou si ou pa bay li ase repo ak rekiperasyon ant antrennman.
Ajoute estrès fizik sa a nan estrès ou deja fè fas ak ou pral mete twòp presyon sou kò ou.
Sa a ka deranje balans ormon ou epi kite ou ak sentòm vle tankou fatig, santi grangou tout tan tout tan, ak yon enkapasite pou pèdi pwa.
Pou evite sa a, dis fè atansyon ak la 12 Siy Avètisman Ou Sur Antrenman epi konsidere chanje nan egzèsis ki ba enpak.
Ou pral jwenn tout benefis sante yo nan fè egzèsis san yo pa twò chaje kò ou anpil.
Èske ou deja fè fas ak dezekilib ormon oswa maladi andokrin yo?
Gen kèk kondisyon tankou sendwòm ovè polikistik, dyabèt, adrenal, ipotalamus oswa pwoblèm nan sèvo tiwoyid yo trè sansib epi yo afekte pa egzèsis enpak segondè.
Gade ki jan ou santi ou apre antrennman ou. Si ou twò fatige pou manje epi ou prefere dòmi, fòmasyon ou ka twò entans.
Ou ta dwe santi yo kouran epi pafwa efori apre yon antrennman gras a koule nan andorfin ki fè egzèsis pote.
Erezman, gen anpil egzèsis etonan ki ba enpak pou fè kè ou ponpe san yo pa ensiste òmòn ou yo.
# 3. Ou gen yon kondisyon espesifik oswa doulè ki egziste deja
Depi egzèsis ki ba enpak yo mete mwens fòs ak tansyon sou misk ak jwenti, li se ideyal pou moun ki:
- Yo fè mal
- Yo soufri atrit oswa doulè nan jwenti.
- Yo trè twò gwo oswa obèz
Epitou, fanm ansent yo ka vle konsidere antrennman ki ba enpak, espesyalman pandan gwosès la.
Men, si ou te fèk kòmanse fè egzèsis apre w fin pran tan, li pi bon pou rekòmanse woutin egzèsis ou ak mouvman ki pa gen anpil enpak.
Kòm toujou, li pi bon pou w pale ak doktè w an premye, paske li konnen kondisyon espesifik ou yo.
Yon fwa ou gen ale-ahead yo, ou ka eseye tout egzèsis pi renmen nou yo ki ba enpak, ki nan lis anba a:
17 pi bon egzèsis ki ba enpak pou pèdi pwa
# 1: mache oswa randone
Mache deyò oswa sou yon tapi se aktivite ki pi fasil pou pèdi pwa.
Pandan ke ou pa pral boule anpil kalori nan yon ti mache tankou si ou te kouri, yon ti mache yon èdtan ka boule ant 200 ak 500 kalori ( 1 ).
Pou ogmante kalori ou boule, mache moute pant ak ti mòn (pou travay glutes ou) epi pran vitès ou.
Mache nan sab ak nèj, oswa travay sou kèk lunges, pral ajoute tou nan defi a ak boule kalori.
# 2: naje
Naje se bagay ki pi pre zewo enpak egzèsis enpak ki ba.
Ou ka pa menm santi w ap fè anpil bagay, men tout kò w ap resevwa egzakteman sa li bezwen.
Rezistans dlo ap ede ou boule ant 300 ak 500 kalori, tou depann de konbyen ou peze ak konbyen vit ou naje ( 2 ).
# 3: aerobic dlo
Fè aerobic nan fen fon pisin lan bay kò ou rezistans pou travay kont.
Tankou naje, li tou fè kè ou bat san fatige jwenti ou.
Yon èdtan nan aerobic nan dlo ka pwodui yon boule nan 200 a 350 kalori ( 3 ).
# 4: dans ak etap aerobic
Klas dans tankou Zumba ak lòt opsyon aerobic etap ki sanble jwenn yon move rap.
Men, yon klas dans aerobic ki ba enpak pral boule 300 a 500 kalori pou chak èdtan ( 4 ). Ak yon èdtan nan klas aerobic dekole boule yon ti kras plis pase 400 a 600 + kalori ( 5 ).
Nan yon ti etid ki te fèt, fanm ki te nan yon klas dans aerobic te pèdi otan mas kò tankou moun ki t ap kouri ak bisiklèt ( 6 ). Yo menm tou yo amelyore konpozisyon kò yo nan yon fason menm jan an.
Se poutèt sa, ou pral jwenn tout benefis yo san yo pa toujou ap tension menm jwenti yo ak misk.
# 5: aviron
Rowing, kit sou yon machin aviron estasyonè oswa nan dlo a, boule yon kantite enkwayab kalori ak ranfòse anwo kò ou.
Tou depan de vitès ou ak pwa ou, ou ka konsome 400 a 600 + kalori pou chak èdtan ( 7 ).
Rowing se gwo tou si ou se kout sou tan. Yon sesyon 30 minit konsome apeprè 200 kalori ( 8 ).
Et calories sa yo ap boule ak yon modere kantite efò, ki pwouve ke ou pa gen pou travay trè di pou reyalize yon debyen calories boule.
# 6: kayak
Yon èdtan nan kayak boule 300 a 400 kalori, pandan y ap amelyore sante kadyovaskilè ou ak fòs nan misk ( 9 ).
Pi bon bagay sou kayaking se ke li fòse ou jwenn deyò. Se konsa, ou jwenn tou tout benefis sante mantal ki vini ak yo te nan lanati.
Ou pral gen yon bon antrennman epi yo ka diminye nivo estrès ou ak amelyore sante mantal ou jis lè w ap deyò.
# 7: monte bisiklèt (bon kalite)
Yon klas vire nòmal ka twò entans, men sa pa vle di ou pa ka sik modera chak kounye a.
Osi lontan ke w ap kenbe yon vitès konfòtab, yon bisiklèt estasyonè oswa yon sesyon sik dousman ka konsidere kòm yon enpak ki ba.
Nan yon vitès modere, yon sesyon nan monte bisiklèt estasyonè boule ant 400 ak 600 + kalori pou chak èdtan ( 10 ).
Si ou fè eksperyans doulè nan jwenti pandan w ap monte, eseye yon bisiklèt koub ki chita pi ba pou retire kèk nan presyon sou jenou ou.
#8: TRX
Èske w te janm mande ki sa bann long jòn sa yo ye nan jimnastik ou oswa sou televizyon?
Bann sispansyon sa yo ke yo rekonèt kòm bann TRX. Yo te devlope pa yon ansyen kòmandan Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Yon bout nan gwoup la tache ak yon objè fiks, tankou yon pye bwa oswa yon ankadreman metal. Lè sa a, ou pwan manch yo nan lòt bout la pou fè egzèsis ou yo.
Antrennman TRX bay viraj total kò epi angaje nwayo ou.
Senpleman glise men ou ak pye ou nan pasan yo pou antrennman anwo ak pi ba kò.
Depi ou sèvi ak pwa kò ou ak bann rezistans, ou pral gen yon antrennman difisil san yo pa jwenn souf.
Sèvi ak egzèsis sa a pou prepare pou TRX, paske li ka twò avanse si ou fèk kòmanse.
# 9: fòmasyon rezistans fasil
Yon lòt gwo opsyon fòmasyon ki ba enpak se tou senpleman itilize pwa kò ou oswa gwoup fòmasyon pou ajoute rezistans fasil.
Ou ka fè plizyè mouvman diferan yo kreye yon kous, ki ka Lè sa a, dwe repete de oswa twa fwa.
Fòmasyon sikwi tankou sa a ka boule 500 a 700 + kalori pou chak èdtan ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga se yon egzèsis total kò.
Power yoga ak Vinyasa koule konbine fòm apwopriye ak efò fizik ogmante. Gen kèk klas menm ajoute yon ti chalè pou boule kalori ak fè kè ou bat pi vit.
Yon klas yoga pi dousman Hatha-style ka ede w detann ak rechaje, de benefis pou balans ormon ak pèdi pwa.
Klas ki pi dousman yo boule 240 a 350 kalori pou chak èdtan, pandan y ap yon koule elektrik oswa Vinyasa boule pi plis ( 13 ).
# 11: Pilat
Pilat, yon egzèsis ki ba enpak devlope pa Joseph Pilates, konsantre sou ranfòse nwayo ou a amelyore fleksibilite ou ak pwèstans.
Pandan ke pifò jimnaz yo gen refòmatè ak lòt moso nan ekipman inik, ki sanble ak aparèy tòti, w ap jwenn anpil egzèsis tapi fè nan kay la.
Lè w fè sa, yon sesyon tipik ki dire yon èdtan ka boule yon mwayèn de 360 kalori ( 14 ).
# 12: Bar
Ba a, yon lòt klas ekzèsis ki ba enpak ki ap pran popilarite, konsantre sou amelyore fòs, fleksibilite, ak ladrès ( 15 ).
Sa a se fè atravè yon varyete de balè ak Pilates mouvman enspire. Egzèsis yo ka fèt nan yon jimnastik oswa pa difizyon klas sou entènèt.
# 13: Eliptik
Machin nan eliptik imite zak la nan ski kwa, ki se yon antrennman Cardio kolosal. Monte sou yon machin epi ou pral boule plis kalori pase mache sou yon tapi.
Lè w glise bra w ak pye w retounen ak lide, bay yon antrennman solid anwo ak pi ba kò pou boule 500 a 800 kalori pou chak èdtan ( 16 ).
# 14: Eskalad
Kelenbe a ka ba enpak si fè kòrèkteman. Idealman, ou pa ta dwe ale twò vit oswa pou twò lontan pou kenbe enpak ba.
Sispann sèvi ak yon eskalye monte si ou santi nenpòt doulè nan jenou ou. Epi pale ak doktè ou anvan ou sèvi ak li ankò.
Ou pral boule 140 a plis pase 400 kalori nan 30 minit sou yon eskalye, tou depann de pwa ou ( 17 ).
Li se yon pè ekselan pou asosye ak sesyon fòmasyon pwa anwo-kò. Ou pral gen yon antrennman konplè tout kò ki boule kalori san yo pa boule tèt ou.
# 15: Eskalad wòch
Eskalad fòse ou sèvi ak anwo ak anba kò ou an menm tan.
Kounye a ke jimnastik k ap grenpe wòch ap parèt toupatou, ou pa bezwen ale deyò pou jwi antrennman ki ba enpak sa a.
# 16: artistik
Atistik, menm jan ak monte bisiklèt, ka gen enpak ki ba osi lontan ke ou pran li fasil epi jwi woulib la.
Yon sesyon yon èdtan ka boule ant 200 ak 600 kalori epi ou menm tou ou soti nan lanati, ki ka amelyore sante mantal ou ak diminye nivo estrès ( 18 ).
Menm bagay la tou ka di pou antrennman ki pa gen anpil enpak k ap vini an.
# 17: Gòlf
Yon wonn nan gòlf anjeneral dire apeprè kat èdtan. Se konsa, ou ka boule 400-600 kalori pou chak jwèt, epi sa a si ou itilize yon kabwa gòlf ( 19 ).
Pote baton ou yo epi ou pral boule 600 a prèske 1000 kalori pou chak wonn ( 20 )!
Fè sa epi ou pral jwenn yon gwo antrennman san twòp li.
Eseye egzèsis sa yo ki pa gen anpil enpak jodi a
Egzèsis ki pa gen anpil enpak pral ede w koule grès, boule idrat kabòn, ak refòme konpozisyon kò ou. Epi ou pral fè li ak mwens doulè nan jwenti ak nan misk.
Jwenn limyè vèt la nan men doktè ou anvan ou kòmanse fè egzèsis. Lè sa a, kòmanse ak egzèsis la ou vle eseye pi plis (woch k ap grenpe, pou egzanp?).
Chanje opsyon ki ba w enpak yo detanzantan pou yon nouvo defi ak yon bagay enteresan pou w tann.
Koulye a, ou p'ap gen yon pwoblèm rete motivés pou fè egzèsis.