Mnogi ljudi su zastrašeni keto doručkom jer previše razmišljaju o procesu. Ako ste tek počeli s keto dijeta, doručak i marenda mogu se činiti kao najteži obrok za pripremu.
Ručke i večere možete jednostavno pripremiti za keto dijetu pripremajući recepte u kojima već uživate. Uostalom, hrana poput salata, odreska, lososa i punjenih paprika sama po sebi sadrži malo ugljikohidrata. Ali što je s vašim omiljenim jelima za doručak? Zabranjeni su vafli, zobene pahuljice, žitarice i palačinke.
Ovdje možete naučiti kako napraviti doručak s niskim udjelom ugljikohidrata i kako preispitati svoj jutarnji obrok, plus neke ideje za recepte prilagođene keto-u kako biste mogli imati ukusan početak dana.
Kako napraviti keto doručak
Priprema keto doručka ne razlikuje se od pripreme bilo kojeg drugog obroka. Samo se usredotočite na svoje makronaredbe, a zatim dopunite te makronaredbe hranom bogatom hranjivim tvarima. Na primjer, ako jedete 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata, znate da vam je potreban izvor proteina, povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i izvor masti, bilo za pirjanje ili za pripremu umaka.
# 1: odaberite proteine
Gotovo svaki izvor proteina dobro funkcionira za keto doručak. Ali ako ste odrasli jedući žitarice i pecivo za doručak, a doručak s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek vam je nov, možda ćete se htjeti držati hrane koja se obično povezuje s doručkom. To može uključivati kajganu, pljeskavice s kobasicama, dimljeni losos i slaninu.
Evo nekoliko recepata za keto doručak s proteinima:
- Keto tost s dimljenim lososom i avokadom.
- Ukusan quiche za doručak bez kore.
- Frittata od pureće kobasice.
- Keto kuglice za kobasice (ili masne bombe).
# 2: Uparite ga s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata
Unutar standardne prehrane, doručak sadrži vrlo malo povrća. Iako je jedenje povrća za doručak možda prilično nov koncept za vas, trebali biste znati da je važno unositi te mikronutrijente tijekom dana, a ne samo za ručak i večeru.
Prilikom odabira keto priloga za doručak, odustanite od tipičnih krumpirića i odaberite povrće s niskim udjelom ugljikohidrata. Pokušajte narezati korijenje tikvica ili celera i pržiti ih umjesto krumpira s visokim udjelom ugljikohidrata.
Evo nekoliko ideja za povrće za početak:
- Zdjelice za jaja od avokada.
- Tepsija od prokulica sa slaninom i sirom.
- Šparoge umotane u slaninu.
- "Krompir" s niskim udjelom ugljikohidrata.
# 3: uključite zdravu masnoću
Na kraju, odaberite zdravu masnoću koju ćete uključiti u svoj doručak. Ove opcije mogu uključivati kokosovo ulje, ulje avokada, maslac koji se hrani travom, ghee ili mast od slanine. Vjerojatno ćete svoje bjelančevine i povrće kuhati u izvoru masnoće po vlastitom izboru, ali ih možete koristiti i s umakom. Dodavanjem okusa bilo kojem receptu, a ne samo receptima za doručak, umak može učiniti okus jela potpuno drugačijim.
Razmislite o svojoj definiciji doručka
Većina namirnica za doručak je vrlo bogata ugljikohidratima, što je upravo suprotno od onoga što želite na ketogenoj dijeti. Ako možete promijeniti namirnice koje su klasificirane kao opcije za doručak, uštedjet ćete si mnogo glavobolje.
Bez obzira što su vam rekli u prošlosti, možete doručkovati bilo koju hranu. Zdjela čilija bez graha napravljena od mljevene govedine, svinjetine ili pečenog lososa može biti "hrana za doručak".
Ako je ovo prevelik mentalni skok, pročitajte neke druge trikove za keto dijetu.
Pronađite keto verziju svoje omiljene hrane za doručak
Ako postoji keto verzija vašeg omiljenog deserta, sigurno će postojati i keto verzija vaše omiljene hrane za doručak.
Evo nekoliko keto recepata koje biste mogli isprobati:
- Umjesto muffina za doručak iz kafeterije na uglu, probajte ove muffini od jajakoji su također izvrsni za jelo.
- Umjesto belgijskih vafla punjenih šlagom, probajte ove vafli bez glutena napravljen od kokosovog brašna i bademovog brašna.
- Umjesto tosta od cjelovitih žitarica, probajte oblak kruha, napravljen od krem sira, preliven maslacem od badema.
- Koristi ovo keto kruh da ponovno napravite svoj omiljeni sendvič za doručak.
- Umjesto klasičnih palačinki s ugljikohidratima, probajte ove ukusne keto palačinke.
- Umjesto klasične granole punjene zobenim pahuljicama, probajte ovo Recept za hrskavu keto granolu.
Razmislite o svom napitku za doručak
Kada započnete ketogenu dijetu, možda biste željeli izbjeći jutarnji odlazak u Starbucks. Lattes, miješana pića od kave i ledena pića često su prepuni neželjenih sastojaka, uključujući šećer. Umjesto toga, sami napravite piće kod kuće.
Evo nekoliko recepata koje možete uključiti u svoju novu jutarnju rutinu:
- Ojačana kava ili neprobojna kava, izvrstan je način da započnete dan i dobijete zdravu dozu dodatne masti.
- ovo maslac od badema i acai smoothie ima mnogo manje ugljikohidrata i šećera od tipične acai zdjele.
- Zamijenite zeleni sok kupljen u trgovini, koji je vjerojatno pun šećera zeleni keto shake malo ugljikohidrata.
Nikada ne možete pogriješiti s tacosima za doručak
Želite li znati još jedan recept u kojem možete uživati u bilo koje doba dana? Tacosi.
Tacos se lako može pretvoriti u ukusan keto doručak s niskim udjelom ugljikohidrata zamjenom tortilje za alternativu s niskim udjelom ugljikohidrata, a zatim dodavanjem proteina za doručak poput slanine ili kobasica.
U ovom se receptu pravi "omlet" s niskim udjelom ugljikohidrata s naribanim cheddar sirom i jajetom, koji se zatim prelijeva slaninom, rikolom i cilantrom. A najbolji dio je što sadrži samo 4 neto ugljikohidrata po obroku.
Vaše sutra će biti još bolje
Upravo ste otkrili solidan popis ideja za keto doručak koje ćete uklopiti u svoju tjednu rutinu.
Zapamtite da možete lako napraviti tavu za doručak ili zdjelu za doručak tako da se usredotočite na svoje makronaredbe i odaberete izvor proteina, povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i izvor masti.
Ovi keto recepti održavat će vaš šećer u krvi pod kontrolom, nizak broj ugljikohidrata, a tijelo punim energije tijekom dana.
Jednostavan keto tacos za doručak
Nakon što isprobate ovaj recept, poželjet ćete da tacosi za keto doručak rastu na drveću. Ako nemate stablo koje daje tacose za doručak u svojoj terasi ili vrtu, kuhanje po ovom receptu je najbolja opcija da možete uživati u njima. Stoga se bacite na posao.
- Vrijeme pripreme: 15 minuta
- Vrijeme za kuhanje: 10 minuta
- Ukupno vrijeme: 25 minuta
- Izvođenje: 1.
- Kategorija: Cijena.
- Kuhinja: Meksički.
Sastojci
- 85 g / 3 oz odležanog cheddar sira.
- 1 veliko jaje od kokoši iz slobodnog uzgoja.
- 2 kriške pašene svinjske slanine.
- 2 grančice korijandera.
- 1 šaka rikule.
- 1 čajna žličica gheeja ili maslaca hranjenog travom.
- Prstohvat soli, papra i kurkume.
instrukcije
- Prvo skuhajte slaninu. Možete ga pržiti ili staviti u pećnicu na 175ºC / 350ºF dok ne postane hrskava. Staviti na stranu.
- Sir naribajte ribanjem i stavite u zdjelu.
- Zagrijte tavu na srednje jakoj vatri. Kada dosegne temperaturu, dodajte ghee u tavu.
- Kružno pospite sir u tepsiju.
- Sir će se brzo početi topiti. Kad se otopi, razbijte jaje u sredini kruga sira. Žumanjak pospite solju, paprom i kurkumom.
- Kuhajte 2 minute dok jaje ne postane neprozirno, a sir ne počne smeđi.
- Pokrijte čvrstim poklopcem i smanjite vatru. Kuhajte poklopljeno 2 minute.
- Maknite ga s vatre. Jaje treba biti potpuno kuhano, a sir hrskav.
- Gurnite sir s jajetom na dasku za rezanje. Upotrijebite dvije zdjele ili 2 šalice da držite stranice taco "tortilje". To će pomoći da stranice ostanu gore dok se "tortilja" hladi i stvrdnjava.
- Dodajte slaninu, rikolu i cilantro.
- Stavite taco na tanjur i uživajte.
ishrana
- Veličina porcije: 1 taco
- kalorija: 360.
- šećer: 2 g.
- masti: 29 g.
- ugljikohidrati: 4 g.
- proteina: 20 g.
Ključne riječi: keto tacos za doručak.