He aha ka calisthenics a pono au e hana ia ma ke keto?

I ke au o hale kūʻai kino kahi e ʻike ʻia ai kahi wili hou, pilates, barre a me HIIT studio e kū mai ana a puni nā kihi a pau, ke ʻimi nei ka poʻe no ka hauʻoli olakino e hiki mai ana. A ʻoiai e piʻi aʻe ka wikiwiki o kekahi i nā makahiki liʻiliʻi, aia kekahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e ʻike ʻia e hoʻomaha ana no ka holo lōʻihi: hoʻomaʻamaʻa.

ʻOiai e like paha ka calisthenics i kahi huaʻōlelo maikaʻi a i ʻole ka inoa o kāu hoʻomaʻamaʻa pūʻulu e hiki mai ana, ua puni maoli ia no… ʻoiai, ʻoiai ua neʻe ka poʻe no ka haʻuki. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻohana i nā neʻe calisthenics i kāu hoʻomaʻamaʻa, me ka ʻike ʻole.

E heluhelu e aʻo hou e pili ana i ka calisthenics, kekahi mau neʻe maʻamau e hoʻomaka ai ʻoe, a no ke aha ʻoe e makemake ai e hoʻolilo iā ia i ʻāpana maʻamau o kāu hana hoʻoikaika kino a ketogenic nohona.

He aha ka calisthenics?

Ma nā ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka calisthenics kahi ʻano hoʻoikaika kino kahi āu e hoʻohana ai i kou kaumaha kino wale nō. ʻAʻole e like me ka hoʻoulu kaumaha maʻamau, kahi āu e hoʻohui ai i ke kaumaha i kahi barbell a i ʻole dumbbell e hoʻonui i ka paʻakikī, me ka calisthenics e hāʻawi kou kino i ke kū'ē āpau.

Ua puni nā hoʻomaʻamaʻa Calisthenics mai Helene kahiko. ʻO kēia mau neʻe ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o nā Helene i ke kaua. ʻO ka huaʻōlelo "calisthenics" mai ka ʻōlelo Helene, kilos stenos. Nā koa i hoʻomaʻamaʻa ʻia e hoʻokō nei i nā push-ups, huki-ups, a me nā neʻe ʻē aʻe he nui āu e hana mau nei i ka hale haʻuki.

I kēia lā, me he mea lā e hoʻohana ana nā ʻano hoʻoikaika kino a pau, mai CrossFit a hiki i ke alanui parkour, i nā neʻe calisthenic ( ¹ ).

E like me ka gymnastics, koi pinepine ka calisthenics i ka ikaika o ka ʻōpū, e ʻae iā ʻoe e noho paʻa i ke kākoʻo ʻana i kou kaumaha piha.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻāpana, ka hoʻomanawanui ʻana, ka ʻāpana koena, ka ʻāpana hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, ʻaʻole ia he mea kupanaha ke hele nei kēia mau haʻawina koʻikoʻi i lalo i nā ala hoʻoikaika kino.

E like me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka calisthenics e like me kou makemake e hana. ʻOiai ʻaʻole hiki i ka manaʻo o ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino e like me nā papa, nā lele lele, a me nā noho-up ʻaʻole paha e piʻi i kou puʻuwai, e hoʻāʻo ana i nā neʻe ʻoi aku ka holomua e like me kīkoʻo panapana, nā papa a i ʻole ka pahu hae kanaka.

He aha nā hana calisthenic maikaʻi loa?

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa, ʻaʻole wale no ka calisthenics, akā no kēlā me kēia neʻe, ʻo ia nā mea āu e hana pololei ai. Inā hopohopo ʻoe e pili ana i ke ʻano kūpono, e hana mau me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa kumu (CSCS) hiki ke kōkua iā ʻoe e hana i nā hoʻololi no ka hoʻokō ʻoi aku ka maikaʻi.

Inā ʻoe e hoʻomaka ana, e noʻonoʻo e hoʻokomo i kēia mau neʻe i kāu papahana aʻo.

Nā moʻo

1. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, e hoʻoikaika ikaika i kāu kumu.
2. Ke iho nei i lalo, alakaʻi me kou umauma. E mālama i kāu hoʻoikaika nui, e ʻae i kou pūhaka e hahai i kou umauma i kou iho ʻana.
3. ʻO ka lalo o kahi pushup kahi āu e pono ai e hoʻāla i kāu kumu. Ke hana nei ʻoe e kūʻē i ka ʻumekaumaha a me ka hoʻololi ʻana i ke ala i ka manawa like, no laila e hoʻopaʻa i kou abs ke hoʻi ʻoe i luna.

Lele squats

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i kanu ʻia i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka poʻohiwi, me ke kuhikuhi iki ʻana o kou manamana lima i waho. No ka hoʻohui ʻana i ke kūʻē ʻana, e kāʻei i kahi theraband a puni kou ʻūhā.
2. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna i kou wā e hoʻokomo ai i kou kino.
3. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i like ai kou mau ʻiʻo quadriceps me ka lepo. E akahele i ka hele ʻole o kou mau kuli ma mua o kou manamana wāwae.
4. E hoʻokuʻu pololei mai kou kuʻekuʻe ʻana, e puhi i kou mau ʻūhā i kou lele ʻana i luna.
5. E hoʻi me ka maluhia ma kahi kūlou.

Nā lung mua

1. E kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e nānā pololei i mua.
2. ʻOiai e hoʻopaʻa mau ana i kou poʻo, e neʻe i mua me kou wāwae ʻākau.
3. E pae me kou ʻūhā ʻākau a me kou kuli ma kahi kihi 90-degere. E hōʻoia i kou kuli ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole ma waho.
4. E mālama ana i kou kaumaha ma kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau, e hoʻihoʻi i kou kūlana hoʻomaka. E hana like ma kou wāwae hema.

burpese

1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope a i lalo, e hoʻomaka ana e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi kuʻekuʻe.
2. E kau paʻa i kou mau lima ma ka honua, e kīkī i kou mau wāwae i hope, no laila ke kū nei ʻoe ma kahi papa kiʻekiʻe. E hoʻomau i kāu hana nui.
3. E alakaʻi me kou umauma, e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi pushup. E makaʻala i ʻole e pohō kou kua i lalo i kou piʻi ʻana i luna.
4. E lele me kou mau wāwae i mua, i pae ma hope o kou mau lima.
5. E lele i luna, e hoʻi i kou kūlana hoʻomaka.

Nā pōmaikaʻi o nā neʻe calisthenic

ʻO ka hoʻokomo ʻana i kekahi ʻano o ka hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau, ʻaʻole ka calisthenics wale nō, e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o kou kino, e hōʻemi i kou pilikia o ka maʻi mau, a e hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa ( ² ). Eia nō naʻe, hele mai nā neʻe calisthenic me kekahi mau pono kikoʻī, ʻo ka hapa nui o ia mau mea e pili ana i ka hōʻoluʻolu.

• ʻAʻohe mea pono e pono ai. ʻAʻole pono ʻoe i kahi pahu kuʻekuʻe, dumbbells, a i ʻole kahi lālā hale haʻuki e hana i ka calisthenics. ʻO nā mea a pau āu e makemake ai ʻo kou kaumaha kino ponoʻī a me kahi wahi ākea.
• E aʻo paha ʻoe i ke ʻano kūpono. Me ka hoʻoikaika kino, i kekahi manawa e noʻonoʻo nui ka poʻe i ka nui o ke kaumaha a lākou e hāpai nei a poina lākou e hana pololei. ʻO ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha o kou kino e hiki ai iā ʻoe ke kelepona i kāu mau neʻe ʻana, e hoʻohaʻahaʻa i kou pilikia o ka ʻeha.
• Hoʻopili i kou kino holoʻokoʻa. He hoʻoikaika kino piha ka nui o nā neʻe calisthenic. ʻO kahi pushup, ke hana pololei ʻia, hoʻohana i kou umauma, triceps, abs, a me kāu quads. Me ka ʻike ʻole, ke hana nei ʻoe i kahi hoʻoikaika kino piha.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou ikaika. Inā he pahuhopu ka ikaika, ʻoliʻoli paha ʻoe i nā hopena o ka calisthenics. E noʻonoʻo: inā he wahine ʻoe e hoʻāʻo nei i kāu huki huki mua a ke kaupaona nei ʻoe he 63,5lbs/140kg, a laila hiki iā ʻoe ke hāpai i 63,5lbs/140kg o ke kaumaha ma kēlā pahu huki.

Ke noʻonoʻo nei inā hiki i ka hana calisthenics ke kōkua iā ʻoe me kāu mau pahuhopu keto? ʻAe, laki ʻoe.

Ma hope o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kaumaha, me ka hoʻohana ʻana i nā neʻe calisthenic, hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona me ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean.

ʻAʻole ʻike ʻia kahi haʻawina e nānā ana i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe ma waena o ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa calisthenics a me ka hāpai ʻana me nā paona manuahi ( ³ ).

Inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano kino, a laila ʻo ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika kino me ka ʻai haʻahaʻa, momona momona e hāʻawi iā ʻoe i nā hopena maikaʻi aʻe ma mua o ka ʻai a i ʻole ka hoʻoikaika kino wale ʻana ( ⁴ ).

No laila, ʻo ka hoʻokomo ʻana i nā neʻe calisthenic i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia pule me ka hahai ʻana i kahi meaʻai ketogenic maʻemaʻe hiki ke hōʻike i nā hopena maikaʻi aʻe ma mua o ka ʻai ʻana i ka meaʻai ketogenic koʻikoʻi wale nō.

E hoʻomanaʻo e hoʻomaka me nā kumu

Ua puni nā hoʻomaʻamaʻa calisthenic mai nā lā o Helene kahiko. ʻOiai lākou i ʻike i ke ala hou ʻana o ka kaulana ma muli o CrossFit a me parkour, nui nā neʻe calisthenics nā mea āu e hoʻomaʻamaʻa nei i ka hale haʻuki.

ʻO ka Calisthenics nā hoʻoikaika kino kino e like me ka paʻakikī mai kahi kuʻekuʻe maʻalahi a i kahi burpee ikaika.

ʻOiai ʻoe e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i nā neʻe paʻakikī, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka mau me nā kumu: squats, pushups, a me nā burpees. ʻAʻole pono ʻoe e komo i kahi hale haʻuki a ʻaʻole pono ʻoe e kūʻai i nā mea hana.

ʻOi aku ka maikaʻi, hiki i ka hoʻokomo ʻana i nā neʻe calisthenic ke kākoʻo i kāu mau pahuhopu i ka ʻai ketogenic. Ma ka hoʻohui ʻana i kahi hoʻolālā meaʻai ketogenic haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻike paha ʻoe (a manaʻo) i nā loli maikaʻi i ka haku ʻana o ke kino.

No nā manaʻo hoʻoikaika kino, e nānā hoʻolālā hoʻoikaika kino.