5 Nā Pōmaikaʻi Nui o ka Creatine Supplementation

Aia ke kumu i lilo ai nā mea hoʻohui creatine i mea nui i ke kaiāulu hāpai kaumaha no nā makahiki: He hana maoli ia e hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo, ka ikaika o ka ʻiʻo, a me ka hana haʻuki holoʻokoʻa.

Ua aʻo maikaʻi ʻia ʻo Creatine supplementation. Nui nā hoʻokolohua lapaʻau e kākoʻo i ka creatine monohydrate, ke ʻano kaulana loa o ka creatine, ma ke ʻano he kumu hoʻomaʻamaʻa ikaika me ka liʻiliʻi a i ʻole nā ​​hopena ʻaoʻao. Maikaʻi nō i kou lolo.

Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka creatine: pehea e hana ai ka creatine, nā pōmaikaʻi o ka creatine, nā hopena ʻaoʻao creatine, a pehea e lawe ai. E hoʻomaka kākou me nā kumu.

He aha ka creatine?

ʻO Creatine he peptide (he mini-protein) i hana maoli ʻia e kou kino. Mālama ʻo ia i ka creatine i loko o kou ʻiʻo, kahi e kōkua ai i ka hoʻihoʻi hou ʻana i ka ikehu pau i hiki i kou mau ʻiʻo ke hoʻonui i ka ikaika ( ¹ ).

Holo kou mau ʻiʻo i ka adenosine triphosphate (ATP). Inā he kaʻa kou kino, ʻo ATP ka wahie; hoʻokele i nā mea a pau āu e hana ai. A ʻo ka hoʻohui ʻana me ka creatine e like me ka hoʻonui ʻana i ka nui o kāu pahu kinoea.

Hiki iā Creatine supplementation i kou mau ʻiʻo ke mālama i ka ATP hou aʻe a kōkua i ka hoʻopiha ʻana i ka ATP i hoʻopau ʻia i hiki iā ʻoe ke hoʻohana hou.

Hana pū nā puʻupaʻa a me ka ate e hana i ka creatine i kēlā me kēia lā ( ² ). Loaʻa iā ʻoe ka creatine mai kāu ʻai ʻana, ʻoi loa inā ʻoe e ʻai i ka ʻiʻo a i ʻole ka iʻa. ʻO ka sushi a me ka steak kahi kumu maikaʻi loa o ka creatine meaʻai.

Eia naʻe, ʻo ke ala kūpono loa e hoʻonui ai i ka creatine ma ka lawe ʻana i kahi mea hoʻohui creatine. Aia kekahi mau pono kūikawā ke hoʻonui ʻoe i ka creatine i mālama ʻia i loko o kou mau ʻiʻo.

5 mau pono o ka creatine supplementation

Creatine no ka ikaika a me ka nui o ka ʻiʻo

Kōkua ʻo Creatine iā ʻoe e ikaika a kūkulu wikiwiki i ka ʻiʻo, i hui pū ʻia me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē.

Ua hōʻike ka poʻe lawe kaumaha i ka creatine i ka piʻi ʻana o 8% i ka ikaika kiʻekiʻe a me ka piʻi ʻana o 14% i ka helu kiʻekiʻe o ka repetitions i hoʻokahi hoʻonohonoho o ka hāpai kaumaha. ³ ). He mea nui loa.

Hoʻonui pū ʻo Creatine i nā ʻiʻo. Hoʻoulu nā mea hoʻohui Creatine i ka insulin-like growth factor 1 (IGF-1), he hormone ulu e hoʻonui ai i ka synthesis protein. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻo ka hoʻonui ʻana i kāu IGF-1 me ka creatine ʻo ia ka mea e ikaika ai kou mau ʻiʻo a ola wikiwiki ( ⁴ ).

ʻAʻole mea ʻokoʻa ka ʻokoʻa: ʻO ka poʻe i lawe i ka creatine ua loaʻa ma kahi o 4 paona o ka ʻiʻo i loko o nā pule ʻehiku o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ( ⁵ ).

Creatine no ka mana a me ka pahū

Hiki i ka Creatine ke hoʻomaikaʻi i kou hiki ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa pōkole a pahū e like me ka sprinting, ka hāpai kaumaha, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa waena kiʻekiʻe (HIIT).

I loko o kahi meta-analysis, ua ʻike nā mea noiʻi ua ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea pāʻani i hoʻohui ʻia i ka creatine i nā hoʻoikaika kino ma lalo o 30 kekona ( ⁶ ), ʻoiai ʻaʻole i hoʻonui ʻia nā pōmaikaʻi i nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē kūʻē.

Ua ʻike ʻia kekahi haʻawina ʻo ka poʻe i lawe i ka creatine i hōʻike i ka hoʻomaikaʻi nui ʻana i ka sprinting a hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo ( ⁷ ).

Hoʻopau pū ʻo Creatine i ka mumū a hoʻonui i ka synthesis protein ma hope o nā hana. ʻO ia ke ʻano o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka hoʻōla wikiwiki.

creatine no ka hoʻomanawanui

ʻAʻole maopopo loa inā maikaʻi ka creatine no ka hoʻomanawanui. Ua ʻike kekahi mau haʻawina i kahi hopena ( ⁸ ). ʻAʻole loaʻa nā poʻe ʻē aʻe ( ⁹ ).

I loko o kahi noiʻi, ua ʻike nā mea noiʻi ʻoiai ua hoʻonui ka creatine supplementation i nā hale kūʻai creatine muscle a me ka nui o ka plasma i nā kāne kaʻa kaʻa 12, ʻaʻohe ona. ʻaʻohe hopena ma ka hana ma ka pau ana o ka paikikala loihi ( ¹⁰ ).

ʻO kekahi pūʻulu o nā mea noiʻi, akā naʻe, ua ʻike ʻo nā mea pāʻani pīpeku i lawe i ka creatine i ʻoi aku ka nui o ka hoʻomanawanui muscular ( ¹¹ ).

Hiki a kōkua ʻole paha ʻo Creatine i ka hoʻomanawanui. Inā makemake ʻoe i ka creatine no ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, hiki iā ʻoe ke ana mau i kāu hana ma luna a ma waho o ka creatine a ʻike inā hāʻawi ia iā ʻoe i mea hoʻoikaika.

ʻO Creatine no ka hana ma ka ʻai ketogenic

Hiki ke kōkua pū ʻo Creatine iā ʻoe me nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi ma ke keto.

Ke hoʻoikaika ikaika ʻoe, hoʻopau kou kino i kāu Glucose koko. A laila huki ia i nā hale kūʻai glycogen no ka ikehu.

ʻO Glycogen, ke ʻano mālama o ka glucose, mālama nui ʻia i loko o ka ʻiʻo ʻiʻo. I ka wā hoʻoikaika kino a i ʻole He hookeai, hoʻololi ʻia kēia glycogen muscle i ka glucose (glycogenolysis) a laila hoʻokuʻu ʻia i loko o ke kahe koko no ka hoʻokō ʻana i kāu pono kō koko.

Kōkua ʻo Creatine i ka synthesize a mālama i nā hale kūʻai glycogen muscle. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hoʻomaikaʻi ka creatine i kāu ʻōnaehana mālama ikehu ( ¹² ).

Hiki ke hoohanaia keia pomaikai ma a kaʻai ketogenic i kaupalena ʻia. No ka mea, ʻaʻohe palena o ka ʻai ketogenic, ʻaʻole i loaʻa iā ʻoe ka glucose e hoʻonui i kāu mau hale kūʻai glycogen.

A ʻoiai hiki i kou kino ke hana i kāna glucose ponoʻī (a hoʻopiha hou i ka glycogen) ma o gluconeogenesis, i ka wā e hoʻopuka ai kāu mau cell i kā lākou glucose ponoʻī, ʻaʻole lawa paha kēia kaʻina no nā koi haʻuki koʻikoʻi.

ʻO nā mea a pau e hoʻomaikaʻi ai i ka mālama ʻana a me ka mālama ʻana i ka muscle glycogen e makemake ʻia no ka poʻe ikaika i ka ʻai ketogenic.

Creatine no ke ola kino

He maikaʻi nō hoʻi ka Creatine no kou lolo. Hiki i ka Creatine supplementation ke hoʻomaikaʻi i kāu hana cognitive ma nā ʻano like ʻole:

• Kūʻē noʻonoʻo. Hoʻonui ka Creatine i ka hoʻomanawanui noʻonoʻo: hiki iā ʻoe ke hana i nā hana koi noʻonoʻo no ka lōʻihi me ka luhi ʻole ( ¹³ ).
• Ka hoʻonele hiamoe Mālama ʻo Creatine i kou hiki ke hana i nā hana paʻakikī ke nele ka hiamoe ( ¹⁴ ). Hoʻomaikaʻi pū ia i ka hoʻonohonoho kino ʻana i nā mea haʻuki hiamoe ( ¹⁵ ).
• ʻelemakule lolo. Ua hōʻike ka poʻe ʻelemakule i lawe i ka creatine i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanaʻo a me ka hiki i ka spatial ( ¹⁶ ).

Loaʻa iā Creatine kekahi mea no kēlā me kēia kanaka. He maikaʻi ia no kou lolo e like me kou kino.

nā hopena ʻaoʻao creatine

Ua aʻo maikaʻi ʻia ʻo Creatine a ʻaʻohe hopena koʻikoʻi. Ua hana nā mea noiʻi i nā haʻawina i ka poʻe i lawe i ka creatine i kēlā me kēia lā a hiki i ʻehā makahiki, me ka ʻole o nā hopena ʻino ( ¹⁷ ).

No kekahi manawa, hopohopo ka poʻe noiʻi e hiki i ka creatine ke hoʻopōʻino i ka ʻōpū. Ua noʻonoʻo lākou e hoʻololi ka creatinine i ka creatinine i loko o kou kino, a ʻo ka creatinine kiʻekiʻe kahi hōʻailona o ka maʻi kīkī.

Eia nō naʻe, ua ʻike kekahi mau haʻawina ʻaʻole hoʻopilikia ka creatine i nā puʻupaʻa ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Pono e hoʻomaopopo ʻia hiki i ka creatine ke hana i kahi waiwai liʻiliʻi i ka paona wai ( ²⁰ ). ʻO Creatine ka mea e hoʻopaʻa ai i kou mau ʻiʻo i ka wai, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ka ikehu hou aʻe a hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ( ²¹ ).

Hoʻemi koke ʻia ke kaumaha o ka wai ma hope o ka pau ʻana o ka lawe ʻana i ka creatine.

No laila, ʻo ka lawe ʻana i ka creatine a hiki i ʻehā makahiki ʻike ʻia he palekana, ʻokoʻa ka loaʻa ʻana o kahi paona wai.

He aha ke ʻano o ka creatine (a pehea ka nui) āu e lawe ai?

Nui nā ʻano creatine ma ka mākeke, ʻo ia hoʻi:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): ʻO ke ʻano maʻamau a maʻalahi i loaʻa i ka hapa nui o nā mea hoʻohui (ʻo ke ʻano hoʻi i aʻo ʻia i ka hapa nui o nā hoʻokolohua kanaka).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Hoʻopaʻa ʻia ʻo Creatine i ka waikawa hydrochloric.
• ʻO ka Liquid Creatine - He ola pōkole pōkole, ʻaʻole pono no ka pōmaikaʻi hana haʻuki ( ²² ).
• Buffered Creatine: ʻAʻole i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka monohydrate no ka pono o ka ʻiʻo ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Hoʻopaʻa ʻia ʻo Creatine i ka mole waiʻona, ʻaʻohe pono ma mua o ka monohydrate ( ²⁴ ).
• ʻO Creatine Citrate (a i ʻole Nitrate, Malate, Gluconate): He mau hopena like ko kēia mau ʻano e like me ka monohydrate a nele paha i ka noiʻi e huki i nā hopena.

ʻO Creatine monohydrate ka mea maikaʻi loa o ka creatine

Nui nā mea ʻokoʻa ʻoi aku ka maikaʻi o ka absorption, nā hopena wikiwiki, a me nā mea ʻē aʻe, akā ʻaʻole kākoʻo ka noiʻi i kekahi o lākou.

Loaʻa nui ʻia ka Creatine monohydrate a ʻo ia ka pauka creatine liʻiliʻi loa ma ka mākeke.

I ka hiki ʻana mai i ka dosage creatine, ʻelua mau koho. Pono ʻoe e kūkulu i kahi nui o ka creatine i loko o kou ʻiʻo ma mua o kou hoʻomaka ʻana e ʻike i nā pono. Hiki iā ʻoe ke hana ma nā ʻano ʻelua:

1. pae hoʻouka creatine. E lawe i 5 grams o ka creatine ʻehā manawa i ka lā (20 grams / lā huina) no hoʻokahi pule. Ma hope o kēlā, e hoʻokuʻu i lalo i kahi maʻi 5-gram hoʻokahi i kēlā me kēia kakahiaka e mālama i nā pae kiʻekiʻe creatine. ʻO kēia ke ala wikiwiki loa e hoʻomaka ai e loaʻa nā pōmaikaʻi o ka creatine, akā i ka wā o ka hoʻouka ʻana, loaʻa i kekahi poʻe ke poʻo poʻo a me ka dehydrated.
2. ʻAʻohe manawa hoʻouka. Hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i ka pae hoʻouka a lawe wale i 5 grams o ka creatine i ka lā, mai ka hoʻomaka. Hoʻokahi mahina e ʻike ʻia ai nā pōmaikaʻi o ka hana, akā hiki iā ʻoe ke pale i ka ʻeha poʻo a me ka dehydration i ka wā o ka hoʻouka ʻana ( ²⁵ ). ʻAʻole ʻoe e ʻike i nā hopena koʻikoʻi i ka wā pōkole.

Creatine: Ka hopena

ʻO Creatine kahi ala palekana e kūkulu ai i ka ʻiʻo, hoʻonui i kou hoʻomanawanui, a hoʻomaikaʻi hoʻi i ka hana o ka lolo.

I ka pōkole, creatine:

• Mai kou kino (~ 1 g/lā) a mai kāu ʻai hoʻi (~1 g/lā).
• Mālama ʻia ia i loko o ka ʻiʻo e like me ka phosphorylcreatine, ka mea e pale ai i ka ATP e hoʻomaikaʻi i ke kahe o ka ikehu.
• E kūkulu i ka ikaika a me ka nui o ka ʻiʻo, ʻoiai i nā poʻe ʻelemakule.
• Hoʻonui i ka mana pahū i ka wā pōkole, hoʻoikaika ikaika.
• Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui ma o ka glycogen i hoʻonui ʻia (pono no nā mea pāʻani keto).
• Hoʻonui i ka hana cognitive e uku i ka hiamoe a me ka ʻelemakule cognitive.
• ʻAʻohe hopena maikaʻi ʻole o ka creatine supplementation: ʻaʻole ia e hōʻino i nā puʻupaʻa, akā hiki ke hoʻonui i ka paʻa wai.
• Lawe maikaʻi ʻia e like me ka creatine monohydrate ma kahi o 5 grams i kēlā me kēia lā.

ʻO Creatine kekahi o nā mea hoʻohui pono loa e hoʻonui i kāu hana haʻuki.

He inu hoʻohui haʻuki keto me ka creatine, branched-chain amino acids, electrolytes, exogenous ketones, a me nā mea hoʻopihapiha hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia.