Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en protéines. graisse populaire pour ses résultats incroyables en termes de perte de poids et de bienfaits pour la santé santé fait référence.
Des études sur le régime Keto montrent une perte de graisse rapide, une diminution de l'appétit, des niveaux d'énergie plus élevés, une meilleure humeur, une diminution des niveaux d'inflammation, des réductions de la résistance à insuline et beaucoup plus ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Dans cet article, vous trouverez un plan de régime cétogène détaillé, des recettes céto faciles, une liste de courses céto et des conseils utiles pour éliminer les principaux doutes lors du démarrage du régime céto.
Table des matières
4 étapes préliminaires pour les débutants Keto
Ces étapes sont relativement simples, mais elles peuvent vous aider à vous préparer au succès avant de plonger dans la réduction des glucides, de faire du shopping céto ou de cuisiner des recettes de céto.
#1 : calculez vos macros
L'ensemble du régime céto consiste à atteindre et à maintenir un état métabolique de cétose, ce qui nécessite de passer des glucides aux graisses comme carburant.
Normalement, les glucides que vous mangez sont convertis en glucose pendant la digestion, que votre cerveau, vos muscles et vos organes utilisent comme principale source d'énergie.
Mais lorsque vous mangez trop peu de glucides, votre corps commence à décomposer plus de graisses (graisses stockées, ainsi que les graisses alimentaires) et votre foie produit des cétones pour un carburant cérébral alternatif.
Pour atteindre la cétose, vous devez manger le bon rapport de macronutriments (protéines, lipides et glucides).
#2 : apprendre à compter les glucides nets
Compter vos glucides nets est tout aussi important que de savoir quelles macros manger.
La plupart des gens peuvent rester en cétose en mangeant 20 à 50 grammes de glucides nets ou moins par jour, ce qui n'est pas difficile à réaliser, mais vous devez apprendre à lire les étiquettes pour découvrir le contenu net de hydrates de carbone de nourriture.
#3 : concevoir une stratégie de préparation des repas
À moins que vous ne craigniez de passer beaucoup de temps à cuisiner et à nettoyer chaque jour, vous voudrez maîtriser les préparation préalable de repas. Vous ne l'avez jamais fait ? Ne vous inquiétez pas, c'est très simple. Même préparer quelques sources de protéines ou laver vos légumes dès que vous rentrez de l'épicerie peut aider à rendre les devoirs à l'heure des repas plus faciles et plus rapides.
#4 : faites le plein d'autres fournitures
Vous pouvez entrer dans la cétose, perdre du poids et être en bonne santé avec rien de plus qu'une compréhension de base du céto et un solide plan de repas à base d'aliments complets.
Cependant, voici une liste de fournitures céto (pas de nourriture) qui peuvent rendre votre voyage céto plus facile et plus agréable :
- Bandelettes de test de cétone pour vous assurer de rester en cétose.
- Barre de céréales Riche en protéines Keto pour une alimentation en déplacement.
- Une balance alimentaire pour les recettes céto.
- Récipients de stockage de nourriture en verre pour l'utilisation du réfrigérateur et les voyages (considérez quelques formes et tailles différentes pour les plats d'accompagnement à portion individuelle, les portions de repas d'aliments solides, les soupes et les ragoûts et les portions familiales).
- Sacs de glace.
- Électrolytes céto pour l'hydratation, surtout si vous faites de l'exercice régulièrement.
- huile MCT o poudre d'huile MCT pour atteindre la cétose plus rapidement et gérer les symptômes grippe céto.
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- PRATIQUE : Les glaçons s'enlèvent individuellement et facilement en déchirant la feuille de plastique.
- HYGIÉNIQUE : Parce que la glace est fabriquée à l'intérieur du sac, vos glaçons seront toujours protégés de manière hygiénique du contact avec d'autres aliments dans le réfrigérateur.
- FACILE À UTILISER : Fonctionnement simple : il suffit de verser de l'eau dans le sac de glace, de retourner le sac et il se referme grâce à la fermeture automatique.
- CONTENU DE LA LIVRAISON : 50x sachet de glaçons
- Kerl - Sac pour 360 boules de glace (avec fermeture automatique)
- Préparation très facile des boules de glace. Avec un léger jet d'eau, laissez le sac se remplir d'eau et vice versa.
- Fermeture automatique qui ferme le sac. Placez le sac au congélateur.
- Après la congélation, les boules individuelles peuvent être retirées très facilement du sac.
- Les blocs de glace en polyéthylène de Kerl sont non toxiques et neutres pour la mise en décharge.
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- Facile à nettoyer : récipients de conservation des aliments à base de verre borosilicate non poreux qui n'absorbent pas les taches ou les odeurs, résistent à la corrosion et sont faciles à nettoyer.
- Plastique hermétique sans BPA : les couvercles en plastique se verrouillent en toute sécurité et comprennent un anneau en silicone pour un joint étanche et étanche.
- Passe au four, micro-ondes, congélateur et lave-vaisselle, base en verre. Couvercles en plastique allant au lave-vaisselle dans le panier supérieur
- Polyvalent : les récipients en verre avec couvercles sont idéaux pour conserver les aliments (tels que les pâtes), emporter les aliments au travail ou les utiliser comme récipient pour les plats préparés.
- Conteneur pour le transport des aliments
- Paquet:1 Pièce
- Conteneur empilable
- Avec vanne vapeur
- Choc thermique résistant
Si vous n'êtes pas encore prêt à acheter des fournitures supplémentaires, ne vous laissez pas décourager par l'idée de dépenser de l'argent. Comme vous êtes sur le point de l'apprendre, l'épicerie céto intelligente peut être presque aussi bon marché que n'importe quel régime sain.
Les meilleurs aliments céto-friendly pour votre régime alimentaire
Lorsque vous commencez le régime cétogène pour la première fois, il peut sembler que vous êtes limité à une liste courte et restrictive d'aliments. Mais cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.
Vous pouvez incorporer la plupart des légumes, de nombreux produits d'origine animale sains comme la viande, les œufs et le poisson biologiques, ainsi qu'une multitude de graisses saines. Il y a même de la place pour de savoureux fruits céto-amical.
Lisez la suite pour savoir quels aliments faibles en glucides et riches en graisses peuvent le mieux soutenir vos objectifs céto.
Graisses : les 13 meilleures graisses saines dans un régime cétogène
Sur céto, environ 70% de vos calories quotidiennes totales proviendront des graisses.
Pour vous assurer que votre régime céto est sain, vous devez choisir des graisses de haute qualité - celles qui proviennent de sources d'aliments entiers riches en nutriments, et non les graisses inflammatoires surtraitées que l'on trouve couramment dans le régime américain ou européen standard.
Il ya beaucoup de graisses et huiles à éviter, y compris celles provenant d'huiles de graines hautement transformées (souvent présentes dans les vinaigrettes et les huiles de cuisson à haute température), les viandes transformées emballées et les « aliments à base de fromage fondu », pour n'en nommer que quelques-uns.
Certaines des meilleures sources de graisses saines dans un régime céto comprennent :
- Viandes nourries à l'herbe et abats.
- Fruits de mer pêchés dans la nature.
- Beurre nourri à l'herbe et ghee.
- Oeufs au pâturage.
- L'huile de coco.
- Beurre de coco.
- huile MCT y poudre d'huile MCT.
- Huile d'olive extra vierge.
- Beurre de cacao.
- Huile de palme.
- Avocats et l'huile d'avocat (la meilleure option pour la cuisson à feu vif).
- Noix de Macadamia et l'huile de noix de macadamia.
- Noix, beurres de noix et graines avec modération.
Protéines : les 9 meilleures sources de protéines dans un régime cétogène
Le régime cétogène standard comprend un apport modéré en protéines ou environ 20 à 25 % des calories totales provenant des protéines. Mais certaines personnes, en particulier les athlètes, choisissent 30 à 35 % de leurs calories quotidiennes dans les protéines.
En d'autres termes, les protéines sont le deuxième macronutriment le plus répandu sur le céto après les graisses. Et comme les graisses, il est essentiel de choisir des sources de protéines de haute qualité pour garantir que votre régime céto reste propre et sain.
De manière générale, vous devriez opter pour des sources de protéines animales biologiques, achetées localement ou aussi près de la source que possible. Nourri à l'herbe, pâturé ou capturé dans la nature dans la mesure du possible.
La protéine animale qui est "cultiver dans les usines« Ou provient d'opérations d'alimentation animale concentrée (CAFO) contient des hormones, des antibiotiques, des pesticides et d'autres toxines que l'on ne trouve pas dans la viande, les œufs et les produits laitiers biologiques, nourris à l'herbe.
Les sources de protéines animales au pâturage ont également tendance à avoir plus de micronutriments et un profil d'acides gras plus sain ( 5 )( 6 ).
Les meilleures options de protéines ces pour une consommation régulière sont les suivants :
- Coupes de viande grasses et pâturées telles que les steaks et le bœuf haché.
- Coupes de poulet, de canard ou de dinde plus foncées et plus grasses.
- Côtelettes de porc ou autres coupes telles que surlonge, bacon non salé ou saumuré naturellement (sans sucre ajouté) ou jambon.
- Poissons, y compris le maquereau, le thon, le saumon, la truite, le flétan, la morue, le poisson-chat et le mahi-mahi.
- Fruits de mer tels que les huîtres, les palourdes, les crabes, les moules et les homards.
- Guts.
- Oeufs entiers
- Produits laitiers de plein air, en particulier beurre de pâturage, crème épaisse et fromage cottage (optez toujours pour des produits laitiers riches en matières grasses lorsque cela est possible, en évitant les options faibles en matières grasses car elles compensent cette baisse de graisse avec du sucre).
- Protéine de lactosérum céto nourris à l'herbe, surtout après l'entraînement et en shakes nutritifs.
Glucides : 17 sources de glucides compatibles avec le céto
Comme vous l'avez peut-être remarqué dans les résultats des calculs de votre macronutriments, Sur le céto, environ 5 à 10 % de vos calories proviendront des glucides.
La très faible apport en glucides le céto est ce qui permet à votre corps de brûler les graisses comme carburant.
Pour le peu de glucides que vous consommez, choisir des sources de haute qualité et éviter les glucides transformés ou le sucre ajouté sont également des pratiques cruciales pour un métabolisme sain.
Optez pour des options riches en nutriments et à faible teneur en glucides nets, telles que :
- Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, les bettes, le bok choy et la laitue romaine.
- Un radis.
- Chou de Bruxelles.
- Brocoli
- Chou-fleur.
- Asperges.
- Artichauts
- Céleri.
- Concombre.
- Courgette.
- Champignons.
- Chou-rave
- Oignons.
- Poivrons.
- Courge spaghetti.
- Framboises et mûres.
- Graines de chia et de lin.
Les aliments végétaux sains et à faible teneur en glucides sont riches en antioxydants polyphénoliques, qui peuvent compléter les effets anti-inflammatoires des cétones que votre corps produit sur le régime cétogène ( 7 )( 8 ).
ces sources saines de glucides Ils sont également riches en fibres, ce qui favorise la digestion et la santé intestinale.
Les légumes, les noix et les graines riches en fibres peuvent également réduire la glycémie, le risque de diabète de type 2 et le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Et avec un peu de créativité, vous pouvez créer des substituts plus sains et à faible teneur en glucides pour les aliments qui ne sont pas autorisés sur le céto, comme utiliser des nouilles de courgettes pour faire ces pâtes. céto ail parmesan facile en deux étapes.
Cependant, il y a une mise en garde à retenir. Bien que les sources de glucides ci-dessus soient compatibles avec le céto, vous devez toujours limiter votre apport en glucides ou vous ne maintiendrez pas l'état de cétose.
En cas de doute, vous pouvez toujours surveiller votre glycémie en sang après les repas et essayez votre niveaux de cétone pour vous assurer que vous ne mangez pas trop de glucides et que vous ne risquez pas de sortir de la cétose.
Ensuite, commencez à utiliser un exemple de régime céto de 7 jours.
Plan de régime Keto super simple de 7 jours pour les débutants
Ce plan de régime céto contient des recettes rapides à préparer, mais savoureuses et nutritives, de sorte que tout le monde dans votre famille, même les palais les plus exigeants, les appréciera à coup sûr. Desserts adaptés aux céto sont également inclus.
Au fur et à mesure que vous faites défiler vers le bas, vous verrez d'abord une semaine d'aliments céto pour débutants, puis en dessous, la liste de courses suggérée.
Voici un exemple simple de plan de repas céto pour vos 7 premiers jours :
1 Jour:
- Petit-déjeuner: Casserole de petit-déjeuner Keto avec bacon, œuf et fromage.
- Déjeuner: Salade de tacos céto piquante.
- Goûter / Dessert : Gâteau céto de 2 minutes.
2 Jour:
- Petit-déjeuner: Casserole de restes de petit-déjeuner avec bacon, œuf et fromage.
- dîner: salade restes de tacos zestés Keto.
- Goûter / Dessert : Bouchées de gâteau au fromage crémeux au chocolat et aux noisettes.
3 Jour:
- Petit-déjeuner: Petit-déjeuner à l'avoine Keto 5 minutes à faible teneur en glucides.
- Déjeuner: Casserole à faible teneur en glucides.
- dîner: 30 minutes de chili céto copieux.
- Goûter / Dessert : Bouchées de gâteau au fromage crémeux au chocolat et aux noisettes.
4 Jour:
- Petit-déjeuner: Petit-déjeuner à l'avoine Keto 5 minutes à faible teneur en glucides.
- Déjeuner: 30 minutes de Keto Chili copieux.
- Goûter / Dessert : Crème glacée Keto sans shake.
5 Jour:
- Petit-déjeuner: Frittata végétarienne céto ou omelette végétarienne.
- Goûter / Dessert : Mousse au beurre de céto céleste.
6 Jour:
- Petit-déjeuner: Crêpes au chocolat et au beurre de myrtille.
- dîner: Sauté de crevettes salées Keto.
- Goûter / Dessert : Bouchées de gâteau au fromage crémeux au chocolat et aux noisettes.
7 Jour:
- Petit-déjeuner: Quiche céto pour le petit-déjeuner salé sans croûte.
- Déjeuner: Délicieuse salade Keto Cobb.
- Goûter / Dessert : Mousse au beurre de céto céleste.
Rempli d'informations factuelles et d'un exemple de plan de repas, vous êtes prêt à passer à l'étape suivante : aller à l'épicerie pour votre premier voyage de shopping céto.
Liste d'épicerie pour débutants Keto
Emportez cette liste de courses imprimée avec vous lorsque vous faites vos courses afin de pouvoir remplir votre panier d'options céto et d'éviter la tentation des glucides inutiles. (Après quelques semaines, tout sera plus facile et vous l'aurez assumé. Mais pour l'instant, toutes les précautions sont petites).
Liste d'épicerie Keto
Les légumes
- 225 à 450 g / 8 à 16 oz de fraises.
- 4 grosses courgettes.
- 6 tiges d'oignons verts.
- 2 tomates moyennes.
- 170 g / 6 oz d'épinards frais.
- 340 g / 12 onces de laitue romaine.
- 2 gros bâtons de céleri
- 285g / 10oz de tomates cerises.
- 3 petits oignons.
- 1 chou
- 2 gros bulbes d'ail.
- 1 racine de gingembre de taille moyenne.
- 85 g / 3 onces. de beaux champignons bébé.
- 1 gros citron (bio pour faire du zeste de citron frais).
- 30 à 60 g / 1 à 2 onces de persil frais.
- 30 à 60 g / 1 à 2 onces d'origan frais.
- 340 g / 12 oz de chou-fleur de riz surgelé.
- 455 g / 16 oz de bleuets sauvages surgelés.
- 1 poivron vert moyen.
- 85 à 115 oz / 3 à 4 g de coriandre.
- 3 gros avocats.
- 455 g / 16 oz de sauce tomate (toute naturelle, sans sucre ajouté).
- 2 citrons verts
- 2 concombres.
Viandes
- 1 livre saucisse italienne épicée ou saucisse italienne douce.
- 6 cuisses de poulet avec os et peau.
- 1 livre poitrine de poulet, cuite.
- 500 g / 16 oz (1 lb) de crevettes (pelées, avec la queue).
- 225 g / 8 oz de pepperoni tranché.
- 4 livres. 85% de bœuf haché maigre nourri à l'herbe.
- 340 g / 12 oz de bacon.
- 500 g / 16 onces de saumon.
Lait et oeufs
- 455g / 16oz de fromage ricotta entier.
- 1350g / 48oz de fromage mozzarella râpé.
- 455g / 16oz de cheddar râpé.
- 1 tasse (225 g / 8 oz) de parmesan.
- 1/4 tasse de fromage bleu.
- Fromage à la crème entier 225g/8oz.
- 225g / 8oz de fromage cheddar.
- 30 gros œufs.
- 1 livre beurre nourri à l'herbe.
- 225g / 8oz de crème à fouetter épaisse.
- 225g / 8oz de crème sure entière.
Huiles et condiments
- Beaucoup de beurre, de ghee, d'huile de noix de coco et de saindoux (ou faites votre propre graisse de porc à partir de bacon).
- 455 g / 16 onces huile MCT.
- 455 g d'huile d'avocat.
- Pâte au Chili.
- Acides aminés de noix de coco ou vinaigre de cidre de pomme.
- 455 g de bouillon d'os de bœuf.
Les épices
- Extrait de vanille.
- Cannelle de Ceylan.
- Poudre d'ail.
- Poudre de chili.
- Cumin.
- Sel marin.
- Poivre.
- Assaisonnement mixte d'herbes italiennes.
- Flocons de piment rouge.
- Levure nutritionnelle.
- Poudre de chili.
- Poivre.
Produits de boulangerie
- 1 boîte de lait d'amande non sucré.
- Édulcorants à la stévia et aux fruits de moine.
- Fèves de cacao.
- 1 paquet de farine de noix de coco.
- 1 paquet de farine d'amande.
- 455 g / 16 oz de sauce marinara.
- Sauce tomate sans sel ajouté.
- 1 boîte de concentré de tomate.
- 1 boîte de tomates en dés.
- Levure chimique.
- Bicarbonate de soude
- Crème tartare.
- Coeurs de chanvre.
- Farine de lin.
- Graines de chia.
- Flocons de noix de coco.
- Poudre de cacao.
- Graines de sésame.
À quoi s'attendre après la première semaine sur Keto
Votre première semaine sur céto est une période d'ajustement.
Au mieux, cela peut être excitant et au pire, cela peut être difficile, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez vous attendre à ce que les prochaines semaines soient plus faciles.
Voici un aperçu des changements qui peuvent survenir dès 7 jours avec votre régime pauvre en glucides, bien que vous remarquerez sans aucun doute des améliorations continues pendant au moins quelques semaines après :
- Les efforts que vous avez déployés pour adopter des comportements sains (comme faire l'épicerie céto et compter les glucides) seront payants à mesure que vous commencerez à développer des habitudes permanentes.
- Vous serez profondément en cétose (à moins que vous ne mangiez glucides cachés) et en voie de s'adapter à la graisse, vous remarquerez que votre humeur s'améliorera et que votre niveau d'énergie s'améliorera.
- Votre appétit sera moins, avec moins envies, moins la tentation de faire pièges et une sensation accrue de satiété (plénitude) entre les repas ( 14 ).
- Tous les symptômes ou effets secondaires de la grippe céto devraient déjà disparaître ou le seront très bientôt.
- Des signes de diminution de l'inflammation, comme une peau plus claire, peuvent déjà être perceptibles ( 15 ).
- La perte de poids résultant d'une combinaison de poids d'eau et de graisse corporelle sera probablement mesurable (mais continuera de s'accélérer).
Pour la plupart des gens, rester céto devient beaucoup plus facile après seulement une semaine ou deux. Et les plateaux de perte de poids sont impossible après seulement une semaine, alors ne vous inquiétez pas encore de votre taux de perte de graisse.
Plats à emporter : commencez votre régime cétogène
Les prochaines étapes ne dépendent que de vous, alors choisissez judicieusement. Tout ce que vous devez savoir sur ce régime ou ce mode de vie se trouve sur notre web sans problème. Et si vous avez besoin de plus d'aide ou souhaitez partager votre expérience avec plus de personnes dans la même situation, notre groupe de télégrammes céto est un allié incroyable pour cela. Vous pouvez le rejoindre et c'est totalement gratuit : https://t.me/esketoesto.
Lorsque vous êtes prêt, si vous souhaitez faire de l'exercice régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats. Vous n'êtes pas obligé de vous lancer simultanément dans un nouveau régime et un programme d'exercices, mais lorsque vous êtes prêt, le plan d'exercice céto pour débutants est le point de départ parfait.