Le régime cétogène est un régime riche en graisses et pauvre en glucides qui continue de gagner en popularité à mesure que de plus en plus de personnes reconnaissent ses avantages pour atteindre des objectifs de santé et de forme physique optimaux.
Vous pouvez utiliser cette page comme point de départ et guide complet de tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène et comment commencer dès aujourd'hui.
Vous pouvez également regarder notre vidéo youtube en guise de résumé :
Table des matières
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le but du régime céto est de faire entrer votre corps dans la cétose et de brûler les graisses au lieu des glucides comme carburant. Ce régime comprend des quantités élevées de matières grasses, des quantités adéquates de protéines et de faibles niveaux de glucides.
Le régime céto utilise généralement le ratios de macronutriments suivants :.
- 20-30% des calories proviennent des protéines.
- 70 à 80 % des calories proviennent de graisses saines (comme Les acides gras omega-3, avocats, huile d'olive, l'huile de noix de coco y beurre nourri à l'herbe).
- 5 % ou moins de calories provenant des glucides (pour la plupart des gens, c'est un maximum de 20 à 50g glucides nets par jour).
Les régimes céto médicaux, tels que ceux prescrits par les médecins pour les enfants atteints de épilepsie, sont plus sérieux. Ils contiennent généralement environ 90 % de matières grasses, 10 % de protéines et aussi près de 0 glucides que possible.
Grâce à la dégradation des macronutriments, vous pouvez modifier la façon dont votre corps utilise l'énergie. Pour bien comprendre le processus, il est important de comprendre comment votre corps utilise l'énergie en premier lieu.
Comment fonctionne le régime Keto
Lorsque vous suivez une alimentation riche en glucides, votre corps convertit ces glucides en glucose (sucre dans le sang) qui augmente votre taux de sucre dans le sang.
Lorsque les niveaux de sucre dans le sang augmentent, ils signalent à votre corps de créer de l'insuline, une hormone qui transporte le glucose dans vos cellules afin qu'il puisse être utilisé comme source d'énergie. C'est ce qu'on appelle un pic d'insuline ( 1 ).
Le glucose est la source d'énergie préférée de votre corps. Tant que vous continuerez à manger des glucides, votre corps continuera à les transformer en sucre qui sera ensuite brûlé pour produire de l'énergie. En d'autres termes, lorsque du glucose est présent, votre corps refusera de brûler vos réserves de graisse.
Votre corps commence à brûler les graisses en éliminant les glucides. Cela épuise vos réserves de glycogène (glucose stocké), ne laissant à votre corps d'autre choix que de commencer à brûler vos réserves de graisse. Votre corps commence à convertir les acides gras en cétones, mettant votre corps dans un état métabolique appelé cétose ( 2 ).
Que sont les cétones ?
Dans la cétose, le foie convertit les acides gras en corps cétoniques ou cétones. Ces sous-produits deviennent la nouvelle source d'énergie de votre corps. Lorsque vous réduisez votre apport en glucides et remplacez ces calories par des graisses et des glucides sains, votre corps réagit en s'adaptant au céto ou en brûlant plus efficacement les graisses.
Il existe trois cétones principales :
- Acétone.
- Acétoacétate.
- Bêta-hydroxybutyrate (généralement abrégé BHB).
Dans un état de cétose, les cétones remplacent les glucides dans la plupart des cas ( 3 )( 4 ). Votre corps dépend aussi de la néoglucogenèse, la conversion du glycérol, du lactate et des acides aminés en glucose, pour éviter que votre glycémie ne chute dangereusement.
La chose la plus importante est que notre cerveau et d'autres organes peuvent utiliser les cétones comme source d'énergie plus facilement que les glucides ( 5 )( 6 ).
C'est pourquoi la plupart des les gens ressentent une clarté mentale accrue, une humeur améliorée et une réduction de la faim sur céto.
Ces molécules aussi Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à inverser et à réparer les dommages cellulaires souvent causés par une consommation excessive de sucre, par exemple.
La cétose aide votre corps à fonctionner avec la graisse corporelle stockée lorsque la nourriture n'est pas facilement disponible. De même, le régime céto vise à « priver » votre corps de glucides, le faisant passer à un état de combustion des graisses.
Différents types de régimes cétogènes
hay quatre principaux types de régimes cétogènes. Chacun adopte une approche légèrement différente de l'apport en graisses par rapport à l'apport en glucides. Lorsque vous décidez de la méthode qui vous convient le mieux, tenez compte de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et de votre mode de vie.
Régime cétogène standard (SKD)
C'est la version la plus courante et la plus recommandée du régime cétogène. DANS celui-ci, il est temps de rester dans les 20 à 50 grammes de glucides nets par jour, en se concentrant sur un apport adéquat en protéines et un apport élevé en graisses.
Régime cétogène ciblé (TKD)
Si vous êtes une personne active, cette approche pourrait mieux vous convenir. Le régime cétogène spécifique consiste à manger environ 20 à 50 grammes de glucides nets ou moins de 30 minutes à une heure avant l'exercice.
Régime cétogène cyclique (CKD)
Si le céto vous semble intimidant, c'est un excellent moyen de commencer. Ici, vous êtes entre des périodes de régime pauvre en glucides pendant plusieurs jours, suivies d'une période de régime riche en glucides (qui dure généralement plusieurs jours).
Régime céto riche en protéines
Cette approche est très similaire à l'approche standard (SKD). La principale différence est l'apport en protéines. Ici, vous augmentez considérablement votre apport en protéines. Cette version du régime céto est plus similaire au régime Atkins que les autres.
Remarque : la méthode SKD est la version de céto la plus utilisée et la plus recherchée. Par conséquent, la plupart des informations ci-dessous concernent cette méthode standard.
Quelle quantité de protéines, de lipides et de glucides devriez-vous manger sur Keto ?
Les graisses, les protéines et les glucides sont appelés macronutriments. En général, la répartition des macronutriments pour un régime céto est :
- Glucides : 5-10%.
- Protéines : 20-25%.
- Matières grasses : 75-80% (parfois plus pour certaines personnes).
Les macronutriments semblent être la pierre angulaire de tout régime cétogène, mais contrairement à l'opinion populaire, il n'existe pas de ratio unique de macronutriments qui fonctionne pour tout le monde.
Au lieu de cela, vous aurez un ensemble de macros complètement unique basé sur :
- Objectifs physiques et mentaux.
- Histoire de la santé.
- Niveau d'activité.
Apport en glucides
Pour la plupart des gens, une fourchette de 20 à 50 grammes de glucides par jour est idéale. Certaines personnes peuvent aller jusqu'à 100 grammes par jour et rester en cétose.
Apport en protéines
Pour déterminer la quantité de protéines à consommer, tenez compte de votre composition corporelle, de votre poids idéal, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité. Idéalement, vous devriez consommer 0.8 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Cela évitera la perte musculaire.
Et ne vous inquiétez pas de manger "trop" de protéines céto, cela ne vous expulsera pas de la cétose.
Apport de matières grasses
Après avoir calculé le pourcentage de calories quotidiennes qui devraient provenir des protéines et des glucides, additionnez les deux nombres et soustrayez de 100. Ce nombre est le pourcentage de calories qui devraient provenir des graisses.
Le comptage des calories n'est pas nécessaire sur le céto, et il ne devrait pas l'être. Lorsque vous mangez un régime riche en graisses, il est plus rassasiant qu'un régime riche en glucides et en sucre. En général, cela réduit vos chances de trop manger. Au lieu de compter les calories, faites attention à vos niveaux macro.
Pour en savoir plus, en savoir plus sur micronutriments dans le régime cétogène.
Quelle est la différence entre Keto et Low-Carb ?
Le régime céto est souvent associé à d'autres régimes à faible teneur en glucides. Cependant, la principale différence entre le céto et le faible en glucides réside dans les niveaux de macronutriments. Dans la plupart des variations cétogènes, 45% de vos calories ou plus proviendront des graisses, pour aider votre corps à passer à la cétose. Avec un régime pauvre en glucides, il n'y a pas d'apport quotidien spécifique en graisses (ou autres macronutriments).
Les objectifs entre ces régimes varient également. L'objectif du céto est d'entrer dans la cétose, de sorte que votre corps arrête d'utiliser le glucose comme carburant à long terme. Avec un régime pauvre en glucides, vous ne risquez jamais de tomber en cétose. En fait, certains régimes réduisent les glucides à court terme, puis les rajoutent.
Aliments à manger avec le régime cétogène
Maintenant que vous comprenez les bases du régime cétogène, il est temps de faire votre liste de courses de aliments faibles en glucides et aller au supermarché.
Sur le régime cétogène, vous apprécierez aliments riches en nutriments et vous éviterez les ingrédients riches en glucides.
Viande, œufs, noix et graines
Choisissez toujours la viande de la plus haute qualité que vous pouvez vous permettre, en sélectionnant autant que possible du bœuf biologique et nourri à l'herbe, du poisson sauvage et de la volaille, du porc et des œufs élevés de manière durable.
Les noix et les graines sont bonnes aussi et il est préférable de les manger crues.
- Du boeuf: steak, veau, rôti, bœuf haché et ragoûts.
- Volaille: poitrines de poulet, de caille, de canard, de dinde et de gibier sauvage.
- Viande de porc: Filet de porc, surlonge, côtelettes, jambon et bacon sans sucre.
- Poisson: maquereau, thon, saumon, truite, flétan, cabillaud, poisson-chat et mahi-mahi.
- Bouillon d'os: bouillon d'os de boeuf et bouillon d'os de poulet.
- Fruits de mer: huîtres, palourdes, crabes, moules et homards.
- Viscères: cœur, foie, langue, reins et abats.
- Oeufs: diabolique, frit, brouillé et bouilli.
- Agneau.
- Chèvre.
- Noix et graines: noix de macadamia, amandes et beurre de noix.
Légumes faibles en glucides
Les légumes sont un excellent moyen d'obtenir un bonne dose de micronutriments, empêchant ainsi les carences en nutriments dans le céto.
- Légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, les épinards, les bettes et la roquette.
- Légumes crucifères, y compris le chou, le chou-fleur et la courgette.
- Laitues, y compris iceberg, romaine et butterhead.
- Légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi.
- D'autres légumes comme les champignons, les asperges et le céleri.
Produits laitiers Keto-Friendly
Choisissez la plus haute qualité que vous pouvez raisonnablement vous permettre en sélectionnant produits laitiers fermiers, entiers et biologiques dans la mesure du possible. Évitez les produits laitiers faibles en gras ou sans gras ou les produits riches en sucre.
- Beurre et ghee pâturage.
- Crème épaisse et crème fouettée épaisse.
- Produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir.
- Crème fraîche.
- Fromages à pâte dure et doux.
Fruits à faible teneur en sucre
Approchez les fruits avec prudence sur le céto, car ils contiennent de grandes quantités de sucre et de glucides.
- Avocats (le seul fruit que vous pouvez déguster en abondance).
- Baies biologiques comme les framboises, les bleuets et les fraises (une poignée par jour).
Graisses et huiles saines
Les sources graisse saine comprennent le beurre nourri à l'herbe, le suif, le ghee, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile de palme durable et huile MCT.
- Beurre et ghee.
- Beurre.
- Mayonnaise.
- Huile de coco et beurre de coco
- Huile de lin.
- L'huile d'olive.
- Huile de graines de sésame.
- Huile MCT et poudre MCT.
- huile de noix
- L'huile d'olive.
- Huile d'avocat.
Aliments à éviter avec le régime Keto
C'est mieux éviter les aliments suivants sur le régime céto en raison de sa teneur élevée en glucides. Lorsque vous démarrez le céto, purgez votre réfrigérateur et vos armoires, donnez tous les articles non ouverts et jetez le reste.
Grains
Les grains sont chargés de glucides, il est donc préférable de rester à l'écart de tous les grains sur le céto. Cela comprend les grains entiers, le blé, les pâtes, le riz, l'avoine, l'orge, le seigle, le maïs et Quinoa.
Haricots et légumineuses
Alors que de nombreux végétaliens et végétariens dépendent des haricots pour leur teneur en protéines, ces aliments sont incroyablement riches en glucides. Évitez de manger des haricots, des pois chiches, des haricots et des lentilles.
Fruits à haute teneur en sucre
Alors que de nombreux fruits regorgent d'antioxydants et d'autres micronutriments, ils sont également riches en fructose, ce qui peut facilement vous sortir de la cétose.
Évitez les pommes, les mangues, les ananas et autres fruits (à l'exception de petites quantités de baies).
Légumes féculents
Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, certains types de courges, les panais et les carottes.
Comme les fruits, ces aliments présentent des avantages pour la santé, mais ils sont également très riches en glucides.
Sucre
Cela inclut, mais sans s'y limiter, les desserts, les édulcorants artificiels, la crème glacée, les smoothies, les sodas et les jus de fruits.
Même les assaisonnements comme le ketchup et la sauce barbecue sont généralement remplis de sucre, alors assurez-vous de lire les étiquettes avant de les ajouter à votre plan de repas. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez-en un recette de dessert compatible céto à base d'édulcorants à faible indice glycémique (tels que stevia o érythritol) à sa place.
Alcool
Certains boissons alcoolisées ils sont à faible indice glycémique et conviennent au régime cétogène. Cependant, gardez à l'esprit que lorsque vous buvez de l'alcool, votre foie traitera préférentiellement l'éthanol et cessera de produire des cétones.
Si vous suivez un régime céto pour perdre du poids, réduisez votre consommation d'alcool au minimum. Si vous avez envie d'un cocktail, tenez-vous-en aux mélangeurs à faible teneur en sucre et évitez la plupart des bières et du vin.
Avantages pour la santé du régime cétogène
Le régime cétogène a été associé à des bienfaits incroyables pour la santé qui vont bien au-delà de la perte de poids. Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont le céto peut vous aider à vous sentir mieux, plus fort et plus lucide.
Keto pour perdre du poids
Probablement la principale raison pour laquelle Keto est devenu célèbre : la perte de graisse durable. Keto peut aider à réduire considérablement le poids corporel, la graisse corporelle et la masse corporelle tout en maintenant la masse musculaire ( 7 ).
Keto pour les niveaux de résistance
Le régime cétogène peut aider à améliorer les niveaux d'endurance pour les athlètes. Cependant, les athlètes peuvent mettre du temps à s'adapter à la combustion des graisses plutôt qu'à celle du glucose pour obtenir énergie.
Keto pour la santé intestinale
Plusieurs études ont montré un lien entre une faible consommation de sucre et une amélioration des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Une étude a montré que le régime cétogène peut améliorer les douleurs abdominales et la qualité de vie globale des personnes atteintes de SII.
Keto pour le diabète
Le régime cétogène peut aider à équilibrer les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang. Diminuer le risque de résistance à insuline peut aider à prévenir les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.
Keto pour la santé cardiaque
Le régime céto peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris une amélioration des taux de cholestérol HDL, de la pression artérielle, des triglycérides et du cholestérol LDL (lié à la plaque dans les artères) ( 8 ).
Keto pour la santé du cerveau
Les corps cétoniques ont été associés à des avantages neuroprotecteurs et anti-inflammatoires potentiels. Par conséquent, le régime céto peut aider les personnes atteintes de maladies telles que la maladie de Parkinson et Alzheimer, entre autres affections cérébrales dégénératives ( 9 )( 10 ).
Keto pour l'épilepsie
Le régime cétogène a été créé au début du 20e siècle pour aider à prévenir les crises chez les patients épileptiques, en particulier les enfants. À ce jour, la cétose est utilisée comme méthode thérapeutique pour ceux qui souffrent de épilepsie ( 11 ).
Keto pour le syndrome prémenstruel
On estime que 90 % des femmes présentent un ou plusieurs symptômes associés au syndrome prémenstruel ( 12 )( 13 ).
Le régime céto peut aider à équilibrer la glycémie, à combattre l'inflammation chronique, à augmenter les réserves de nutriments et à éliminer les fringales, ce qui peut aider soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
Comment savoir quand vous êtes en cétose
La cétose peut être une zone grise, car elle existe à divers degrés. En général, il faut souvent environ 1 à 3 jours pour atteindre une cétose complète.
La meilleure façon de surveiller vos niveaux de cétone est de faire des tests, que vous pouvez faire à la maison. Lorsque vous suivez un régime cétogène, les excès de cétones se répandent dans diverses zones du corps. Cela vous permet mesurer vos niveaux de cétone de différentes manières:
- Dans l'urine avec une bandelette réactive.
- Dans le sang avec un glucomètre.
- Sur votre souffle avec un éthylomètre.
Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, mais la mesure des cétones dans le sang est souvent la plus efficace. Bien qu'il soit le plus abordable, le test d'urine est généralement la méthode la moins précise.
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Suppléments pour soutenir le régime cétogène
Suppléments ils sont un moyen populaire de maximiser les avantages du régime cétogène. L'ajout de ces suppléments à un régime alimentaire sain et complet peut vous aider à vous sentir mieux tout en soutenant vos objectifs de santé.
Cétones exogènes
Cétones exogènes Ce sont des cétones supplémentaires, généralement du bêta-hydroxybutyrate ou de l'acétoacétate, qui vous donnent un regain d'énergie supplémentaire. Vous pouvez prendre cétones exogènes entre les repas ou pour une bouffée d'énergie rapide avant une séance d'entraînement.
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- La cétone de framboise peut être utilisée comme complément alimentaire dans notre alimentation, car elle aide à brûler les graisses présentes dans notre corps
- Des études scientifiques ont montré qu'un régime enrichi en cétones aide à inverser la prise de poids induite par un régime riche en graisses.
- Le mécanisme d'action possible de la cétone est qu'elle stimule l'expression de certaines molécules, présentes dans le tissu adipeux, qui aident à brûler la graisse accumulée
- Il contient également du café vert qui aide à réduire la quantité de glucose libérée par le foie, obligeant le corps à utiliser les réserves de glucose que contiennent nos cellules graisseuses.
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Protéine de collagène
Le collagène C'est la protéine la plus abondante dans votre corps, soutenant la croissance des articulations, des organes, des cheveux et des tissus conjonctifs. Les acides aminés contenus dans les suppléments de collagène peuvent également aider à la production d'énergie, à la réparation de l'ADN, à la détoxification et à une digestion saine.
Suppléments en micronutriments
Keto Micro Greens fournit des micronutriments en une seule cuillère. Chaque portion contient 14 portions de 22 fruits et légumes différents, ainsi que des herbes et des graisses MCT pour aider à l'absorption.
Protéine de lactosérum
Suppléments Le lactosérum fait partie des suppléments les mieux étudiés pour favoriser la perte de poids, le gain musculaire et la récupération ( 14 )( 15 ). Assurez-vous de ne choisir que babeurre nourri à l'herbe et évitez les poudres contenant du sucre ou tout autre additif pouvant augmenter la glycémie.
électrolytes
L'équilibre électrolytique est l'un des éléments les plus critiques, mais les plus négligés, d'une expérience réussie de régime cétogène. Être céto peut vous amener à excréter plus d'électrolytes que d'habitude, vous devez donc les reconstituer vous-même - un fait que peu de gens savent au début de votre voyage céto ( 16 ).
Ajoutez plus de sodium, de potassium et de calcium à votre alimentation ou prendre un supplément qui peut aider à soutenir votre corps.
Le régime céto est-il sûr ?
La cétose est sans danger et un état métabolique naturel. Mais il est souvent confondu avec un état métabolique très dangereux appelé acidocétose, qui est couramment observé chez les personnes atteintes de diabète.
Avoir des niveaux de cétone compris entre 0.5 et 5.0 mmol / L n'est pas dangereux, mais cela peut causer divers problèmes inoffensifs connus sous le nom de « grippe céto ».
Symptômes de la grippe céto
De nombreuses personnes doivent faire face à des effets secondaires courants à court terme similaires aux symptômes de la grippe lorsqu'elles s'adaptent à la graisse. Ces symptômes temporaires sont des sous-produits de la déshydratation et des faibles niveaux de glucides au fur et à mesure que votre corps s'adapte. Ils peuvent inclure :
- Des maux de tête
- Léthargie.
- Nausées.
- Brouillard cérébral.
- Mal au ventre.
- Faible motivation
Les symptômes de la grippe céto peuvent souvent être raccourcis en prenant suppléments de cétone, ce qui peut aider à rendre la transition vers la cétose beaucoup plus facile.
Exemples de plans de repas de régime Keto avec des recettes
Si vous voulez éviter toutes les conjectures sur le céto, les plans de repas sont une excellente option.
Parce que vous n'êtes pas confronté à des dizaines de décisions chaque jour, les plans de repas peuvent également rendre votre nouveau régime moins écrasant.
Vous pouvez utiliser notre Plan de repas Keto pour les débutants comme guide de démarrage rapide.
Régime Keto expliqué : commencez par Keto
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