Sopiiko soijakastike ketoruokavalioihin?

Monet aasialaiset ruoat olisivat valitettavan epätäydellisiä ilman soijakastiketta.

Onneksi useimmat suosituimmat soijakastikemerkit sisältävät 1 g nettohiilihydraatteja tai vähemmän 1 ruokalusikallisen annosta kohden. Näin ketogeeniseen ruokavalioon sopeutuminen on helppoa, kunhan on tarkka annoskokojen suhteen. Vaikka rakastaisitkin makua, vastusta halua upottaa astiasi soijakastikkeeseen.

Soijakastike on peräisin Kiinasta. Alun perin se valmistettiin fermentoimalla soijapapuja, mutta kun ruoka levisi Japaniin ja muualle maailmaan, siihen lisättiin muita ainesosia.

Soijakastikkeella on useita pääkategorioita, jotka erottuvat alkuperämaasta, käytetyistä ainesosista ja kastikkeen koostumuksesta paksusta ohueen.

Näin eri soijakastikkeiden luokat sijoittuvat ketoystävällisimmistä vähiten:

Tamari (japanilainen soijakastike): keto-yhteensopiva

Tamari valmistetaan pääasiassa soijapavuista, joissa on vähän tai ei ollenkaan vehnätuotteita. Gluteenittomat tai keliaakikoiset valitsevat usein tamarikastikkeen suosikkisoijakastikkeeksi, mutta kaikki tamaris-kastikkeet eivät ole gluteenittomia, joten tarkista aina etiketti.

Tyypillinen tamarikastike sisältää 0.8 g nettohiilihydraatteja jokaisessa 1 rkl annoksessa.

Kevyt kiinalainen soijakastike: keto-yhteensopiva

Kevyt kiinalainen soijakastike on yleisin soijakastike, jota löydät kiinalaisista ravintoloista ja resepteistä. Yleensä, jos "soijakastike" mainitaan reseptissä, sen epäselvyyttä määrittelemättä, voit olettaa, että ne viittaavat kevyeen soijakastikkeeseen.

Historiallisesti kiinalainen kevyt soijakastike valmistettiin kokonaan soijapavuista, mutta jotkut lajikkeet sisältävät nykyään vehnää. Useimmat kevyen kiinalaisen soijakastikkeen merkit sisältävät kuitenkin 1 g tai vähemmän nettohiilihydraatteja ruokalusikallista kohden.

Koikuchi (japanilainen tumma soijakastike): keto-yhteensopiva

Koikuchi eli japanilainen tumma soijakastike on yksi suosituimmista soijakastikelajikkeista Yhdysvalloissa. Se on valmistettu vehnän ja soijan seoksesta, mutta vehnäpitoisuus on tarpeeksi alhainen, jotta hiilihydraattien määrä on yleensä ~ 1 g nettohiilihydraatteja 1 ruokalusikallista kohden.

Kikkomanin monikäyttöinen soijakastike on suosittu esimerkki Koikuchi-soijakastikkeesta.

Tumma kiinalainen soijakastike: ei keto

Tumma kiinalainen soijakastike on vähemmän yleinen kuin vaalea, mutta useimmat merkit lisäävät sokeria tai melassia maun vuoksi. Tummasta kiinalaisesta soijakastikkeesta on joitain keto-merkkejä, mutta tarkista etiketti huolellisesti välttääksesi niitä, jotka sisältävät runsaasti sokeria sisältäviä ainesosia.

Usukuchi (japanilainen kevyt soijakastike): ei keto

Usukuchi-kastike on miedomman makuinen soijakastike, mutta se on valmistettu mirinistä, eräänlaisesta riisiviinistä, joten siinä on yleensä enemmän sokeria kuin muissa soijakastikkeissa.

Shiro (japanilainen soijakastike): ei keto

Shiro-kastike on kuin tamarin käänteinen. Kun tamari on pääasiassa soijapapuja, shiro on pääasiassa vehnää. On selvää, että paljon vehnää sisältävät tuotteet ovat kiellettyjä keto-ruokavaliossa, minkä vuoksi shiro on yksi vähiten yhteensopivista soijakastikkeen muodoista.

Hydrolysoitu soijakastike: ei keto

Soijapapujen fermentoinnin sijaan valmistajat tuottavat tässä tapauksessa hydrolysoitua soijakastiketta kemiallisella prosessilla, jossa ne hajottavat rasvattomat soijajauhot. Tästä syystä jotkut kutsuvat hydrolysoitua soijakastiketta "kemialliseksi soijakastikkeeksi".

Voit tunnistaa hydrolysoidun soijakastikkeen tarkistamalla ainesosan etiketistä "hydrolysoitu soijaproteiini" tai jotain vastaavaa. Erityisesti Choy on suosittu hydrolysoidun kastikkeen merkki.

Hydrolysoidun soijakastikkeen valmistusprosessi sisältää enemmän keinotekoisia ainesosia kuin muut lajikkeet, ja siihen on sekoitettu ei-keto-ainesosia, kuten maissisiirappia tai karamellia.

Varo natriumia

Soijakastikkeen yleinen huolenaihe on sen natriumpitoisuus. Los CDC: n suositus että aikuiset kuluttavat enintään 2,300 mg natriumia päivässä.

Soijakastike sisältää erittäin paljon natriumia, ja jotkut lajikkeet sisältävät jopa 1,000 XNUMX mg päivässä yhdessä ruokalusikallisessa. Jos olet huolissasi natriumin saannista, harkitse vähän natriumia sisältäviä soijakastikemerkkejä.

Vaihtoehdot

Jos haluat soijakastikkeen kaltaisen maun, mutta vähemmän hiilihydraatteja, kokeile käyttää nestemäisiä aminohappoja. Nestemäisiä aminohappoja tuotetaan fermentoimalla kookosmehua tai hajottamalla soijapavut aminohapoiksi. Ne sisältävät noin 0 g nettohiilihydraatteja ja ovat vehnävapaita.