Viime vuosina, ketogeeninen ruokavalio on saavuttanut valtavan suosion, kun yhä useammat ihmiset oppivat ketoosin terveys- ja painonpudotushyödyistä. On kuitenkin edelleen epäselvyyttä siitä, miten ketoosi toimii ja miten ketoosiin päästään alun perin.
Seuraavaksi opit pääsemään ketoosiin ja ylläpitämään rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa.
Sisällysluettelo
Mikä on ketoosi?
Ketoosi ilmenee, kun kehollasi on vain vähän tai ei ollenkaan pääsyä hiilihydraatteihin, sen ensisijaiseen polttoaineen lähteeseen. Hiilihydraattien puuttuessa se alkaa hajottaa ja polttaa rasvavarastoja energiaksi.
Kun kehosi on ketoosissa, rasvat hajoavat ja ketonirungotKetonit, jotka tunnetaan myös nimellä ketonit, on luotu käytettäväksi energiana. Ketoositilassa voi olla monia terveyshyötyjä, mukaan lukien ( 1 ):
- nälänhallinta ja laihtuminen.
- Parannetut tasot sokeri ja insuliinia veressä.
- Paremmin henkinen selkeys ja parempi energiataso.
- Pienempi mahdollisuus tulehdus.
- Vähennä kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien sydänsairaus.
- insuliiniresistenssin väheneminen ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisy.
Kuinka päästä ketoosiin
Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on päästä rasvaa polttavaan aineenvaihduntatilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun yrität ketogeenistä ruokavaliota, seuraa näitä ohjeita, jotta pääset ketoosiin. Nopea huomautus ketogeeniseen tilaan siirtymisestä: Kun yrität päästä ketoosiin ensimmäistä kertaa, saatat kokea negatiivisia sivuvaikutuksia, jotka tunnetaan ns. keto flunssa. Näitä oireita voivat olla letargia, aivosumu, päänsärky ja muut lyhytaikaiset oireet, joiden pitäisi hävitä noin viikossa.
Vaihe 1: Rajoita hiilihydraattien saantia
Ketogeenisellä ruokavaliolla sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantia rajusti. Ketolla noin 5-10 % päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Tämä vastaa noin 30-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, murto-osa, jonka näet tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa.
Ketossa suurin osa näistä hiilihydraateista tulee ketoystävällisistä, vitamiinirikkaista ruoista, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset ja vähäsokeriset hedelmät. Muista tarkistaa täydellinen luettelo ketogeenisellä ruokavaliolla syötäviä ruokia.
Vaihe 2: Lisää rasvan saantia
Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan ketogeenisen ruokavalion, on aliarvioida tarvitsemansa rasvaa. Muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkins, kannustavat vähähiilihydraattiseen lähestymistapaan sekä korkeaan proteiinien saantiin. Sitä vastoin ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, jossa on kohtuullinen proteiinin saanti lihasmassan säilyttämiseksi.
Ketogeenisen syömissuunnitelman mukaan noin 70-80 % kaloreistasi tulisi olla peräisin rasvasta ketoaineiden tuotannon lisäämiseksi. Valitse rasvalähteitä, kuten MCT (keskipitkäketjuinen triglyseridi) öljy, oliiviöljy, kookosöljy, avokado, avokadoöljy, pähkinät ja siemenet.
Vaihe 3: Lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Kun harjoittelet, kehosi käyttää glykogeenivarastoja (tai varastoitunutta glukoosia) energiaksi. Vuosikymmenten ajan monet urheilijat seurasivat ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja "hiilihydraattilatauksesta" ja söivät runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa ennen harjoittelua tai kilpailua. Jos kuitenkin vältät hiilihydraattien syömistä ennen kuntosalille menoa, saatat kokea ketoosin harjoituksen jälkeen ( 2 ).
Vaihe 4 – Kokeile ajoittaista paastoa
Kautta historian ihmiset ovat pystyneet olemaan pitkiä aikoja syömättä. Tänä aikana ihmiset joutuivat ketogeeniseen tilaan.
Voit toistaa tämän evoluutioprosessin kokeilemalla jaksoittaista paastoa. Uusi tutkimus osoittaa, että yli 12 tuntia kestävä paasto tai pitkät jaksot vähäkalorinen ruokavalio voivat auttaa kääntämään aineenvaihdunnan kytkimen, mikä saa sinut rasvaa polttavaan tilaan ( 3 ).
Tutustu tähän oppaaseen erilaisia ajoittaista paastoa lisätietoja.
Vaihe 5 – Ota eksogeenisiä ketoniravintolisiä
Kun ravitsemusketoosi ei riitä, joskus lisäravinteet voivat auttaa sinua pääsemään ketogeeniseen tilaan. Eksogeeniset ketonit, joita keho ei tuota (eli endogeeniset ketonikappaleet), ovat ketonilisäaineita, jotka voivat lisätä kehosi polttoaineena käyttämien ketonien määrää kuljettamalla niitä suoraan verenkiertoon lisäravinteen kautta.
Exogenous Ketone Base voidaan ottaa milloin tahansa vuorokauden aikana, mikä auttaa sinua lisäämään veren ketonipitoisuuttasi siirtyessäsi ketoosiin tai hiilihydraattirikkaan aterian jälkeen. Tämä lisäosa sisältää BHB:nä (beta-hydroksibutyraattina) tunnetun ketoaineen, joka on kehon runsain ketoni. Se on myös kehon ensisijainen energianlähde glukoosin puuttuessa ( 4 ).
Kuinka ylläpitää ketoosia
Ketoa ei ole tarkoitettu lyhytaikaiseksi ruokavalioksi, sen on tarkoitus olla elämäntapa. Ja osa kaikkia terveellisiä elämäntapoja on tehdä tilaa tosielämän tilanteille, kuten juhliin, erikoistapahtumiin, matkoille ja lomaille.
Oletpa matkoilla, vierailemassa perheen luona lomalla tai nauttimassa cocktaileista happy hour -aikaan, et ehkä pysty ylläpitämään ketogeenistä tilaa 100 % ajasta. Mutta jos noudatat alla olevia vinkkejä, voit ylläpitää rasvanpolttoa suurimman osan ajasta ja palata ketoosiin, kun olet kuluttanut liikaa hiilihydraatteja.
Laske makrosi ketogeenisellä ruokavaliolla
Muista ketoosin kultainen kaava: vähän hiilihydraatteja, riittävästi proteiinia ja paljon rasvaa.
Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan tarkat määrät voivat vaihdella henkilöstä toiseen, joten sinun on tehtävä kokeiluja selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.
Tavallisessa ketogeenisessa ruokavaliossa se on yleensä noin 70 % rasvaa, 25 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja.
Saadaksesi tarkemman arvion yksittäisistä makrotavoitteistasi (ottaen huomioon kehonpainosi, BMI:si ja fyysisen aktiivisuustasonsi), käytä ketomakrolaskuria löytääksesi mukautetut ketomakrot. Tällä tavalla tiedät tarkat grammat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kokonaismäärästä, joka sinun pitäisi kuluttaa.
Hallitse hiilihydraattejasi pysyäksesi ketoosissa
Hiilihydraattien saanti on pidettävä erittäin alhaisena (ja rasvan saanti korkeana), jotta kehosi voi hyödyntää luonnollisia rasvanpolttokykyään. Et koskaan saavuta ketoosia, jos et ole ahkera löytääksesi oikeaa hiilihydraattimäärää kehollesi.
Paras tapa määrittää sinulle sopiva nettohiilihydraattimäärä on laskea päivittäinen kokonaiskalorimääräsi. Jälleen voit käyttää keto-makrolaskuria tähän.
Testaa ketonitasosi
Hienoa ketoosissa on, että se ei ole vain ruokavalio, se on mitattavissa oleva aineenvaihdunnan tila. Jos haluat todella tietää, oletko ketoosissa, testaa ketonitasosi. Ketoaineita on kolme: asetoni, asetoasetaatti y beeta-hydroksibutyraatti (BHB). Kolme tapaa testata ketonitasosi ovat:
- Virtsa-analyysi: ylimääräiset ketoaineet erittyvät virtsan kautta. Voit käyttää ketotestiliuskoja (tai virtsaliuskoja) ketonipitoisuuden testaamiseen kotona. Tämä ei kuitenkaan ole tarkin menetelmä.
- Verikoe: Tarkin (ja kallein) tapa mitata ketonitasosi on verimittari. Aivan kuten verensokerimittarissa, pistelet sormeasi, lasket veripisaran ja käytät mittaria veren ketonipitoisuuksien mittaamiseen.
- Puhalluskoe: Ketoniruumiin asetoni voidaan havaita hengittämällä. Hengitysmittarilla, kuten Ketonix-mittarilla, voit mitata ketonitasosi uloshengittäessäsi. Tämä on vähiten tarkka menetelmä.
Täydellinen lähestymistapa ketoosiin pääsemiseen
Ketogeeninen ruokavalio on runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka yrittää päästä aineenvaihduntatilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Kun olet ketoosissa, voit kokea useita terveyshyötyjä, mukaan lukien painonpudotus, parempi verensokeri ja insuliinitaso, vähentynyt tulehdus ja lisääntynyt mielen selkeys.
Ketoosiin pääsemiseen kuuluu, että syöt paljon rasvaa ja pidät hiilihydraattimääräsi erittäin alhaisena. Kun ravintoketoosi ei riitä, voit kokeilla ajoittaista paastoamista, harjoitusrutiinin lisäämistä tai täydentämistä ulkoisilla ketoneilla.
Varmista tarkista ketonitasosi säännöllisesti arvioidaksesi, ylläpitätkö ketoosia tehokkaasti. Jos ei, tarkista ruokailutottumuksesi, tee joitain muutoksia ruokavalioosi ja testaa sitten uudelleen.
Ketoosiin pääseminen ja ylläpitäminen ei tapahdu yhdessä yössä, mutta kärsivällisyyden, sitkeyden ja vankan tiedon avulla voit nauttia terveellisestä keto-elämästä.