Yleinen kysymys Mitä minun pitäisi syödä ennen harjoittelua? on muuttunut pitäisikö minun syödä ennen harjoittelua?
Paastoharjoittelu, ajoittainen paasto ja ketoosi korvaavat pitkään suositut treeniä edeltävät ravistelut ja patukat.
Ja vaikka se saattaa kuulostaa muotisanalta kuntoilualalla, paastoharjoittelulla on melko vakuuttava tieteellinen tausta.
Olipa tavoitteesi laihdutus, lihasten rakentaminen tai kestävyyden lisääminen, paastoharjoitukset voivat olla etsimäsi puuttuva lenkki.
Sisällysluettelo
Mitä on paastoharjoittelu?
Paastoharjoittelu on juuri sitä miltä se kuulostaa: harjoittelu tyhjään vatsaan. Tämä tarkoittaa yleensä harjoittelua sen jälkeen, kun olet ollut syömättä useita tunteja, tai harjoittelua aamulla, kun viimeinen ateriasi oli illallinen edellisenä iltana.
Joten kuinka tyhjään vatsaan harjoitteleminen voisi olla hyväksi sinulle? Alkaako kehosi hajottaa lihaksia tuottaakseen lisää energiaa?
Entä ihmiset, joilla on hormonaalista epätasapainoa tai lisämunuaisten ongelmia?
Käsittelemme tämän kaiken tässä postauksessa. Mutta ensinnäkin, mistä tiedät, paastotko vai oletko vain nälkäinen?
Paastotila vs. nälkä: mitä eroa on?
Usko tai älä, paastotilassa olemisella ei ole juurikaan tekemistä sen kanssa, mitä vatsassasi tapahtuu. Se todella liittyy siihen, mitä veressäsi tapahtuu. Tai tarkemmin sanottuna, mitä tapahtuu verensokerille ja insuliinille.
On tärkeää ymmärtää, että aterian väliin jättäminen, nälkä tai vatsavaivat."tyhjä” voi liittyä paastotilaan, mutta se ei välttämättä tarkoita, että olet todellisessa paastotilassa.
Voit syödä vähäproteiinisen ja vähärasvaisen aterian ja tuntea nälkää uudelleen muutaman tunnin kuluttua, mutta kehosi työskentelee edelleen aineenvaihdunnan eteen. Olet todella paastotilassa, kun kehosi on saattanut päätökseen viimeisen aterian ravintoaineiden hajoamisen, imeytymisen ja omaksumisen.
Mistä tiedän, olenko paastonnut?
Joten mistä tiedät, paastotko? Kun sulatat ruokaa tai kehosi imee ja omaksuu ravintoaineita, olet ruokitussa tilassa. Kyllä, vaikka olisit nälkäinen.
Polttoaineen läsnäolo veressä joko hiilihydraattien glukoosina tai ketogeenisen ruokavalion rasvahappojen ja ketonien muodossa stimuloi insuliinia.
Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan polttoainetta verestä soluihin, joissa sitä voidaan käyttää energiana, varastoida myöhempää käyttöä varten tai erittyy.
Viimeisen aterian koosta riippuen koko ruoansulatusprosessi voi kestää 3–6 tuntia.
Kun tämä prosessi on valmis, insuliinitasot laskevat ja kehosi siirtyy käyttämään verensokeria tai rasvahappoja pääpolttoaineena varastoidun energian käyttämiseen polttoaineena.
Se on tänä aikana, kun vatsasi on tyhjä y käytät niitä energiavarastoja, että olet paastotilassa.
Paastoharjoittelun 4 tärkeintä etua
Nyt kun tiedät, mikä paastotila on ja miten siihen päästään, puhutaanpa joistakin paastoharjoituksen eduista.
#1: Lisää rasvanpolttoa
Paastoharjoittelun päätarkoituksena on pystyä hyödyntämään kudoksiin varastoitunutta energiaa, joka tunnetaan myös varastoituneena kehon rasvana.
Kun verenkierrossasi ei ole glukoosia, kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää rasvavarastojasi ja vapauttaa rasvaa käytettäväksi polttoaineena.
Tutkimuksia paastoharjoittelusta näytä, että poltat enemmän rasvaa paaston harjoittelun aikana, vaan lisäät myös soluistasi vapautuvan rasvan määrää.
Tämä tarkoittaa, että kehosi pyrkii sovittamaan energiantarpeesi rasvaan sen sijaan, että se menisi suoraan lihakseen. Kuten näissä kolmessa tieteellisessä tutkimuksessa todetaan: opiskelu 1, opiskelu 2 y opiskelu 3.
Tärkeä huomautus: Tutkimukset osoittavat, että paaston aikana poltettava rasva on ensisijaisesti lihaksensisäisiä triglyseridejä tai IMTG:tä. Tämä tarkoittaa, että poltat lihaskudokseen varastoitunutta rasvaa, ei välttämättä ylimääräistä vyötärön ympärillä olevaa rasvaa.
Mitä tämä tarkoittaa rasvanpudotuksessa yleensä? Se ei ole täysin selvää.
Mutta paastoharjoittelulle on olemassa strategia, joka ei ainoastaan paranna rasvanpolttoa, vaan myös suojaa lihaksiasi: Voit käyttää paastoharjoittelua päästäksesi ketoosiin nopeammin.
#2: Saavu ketoosiin nopeammin
Paastoharjoittelu on tehokas tapa tyhjentää lihasten glykogeenivarastoja, mikä on avain ketoosiin pääsemiseen.
Kun insuliini siirtää glukoosia verestä soluihin, se varastoi glukoosia glykogeeninä lihaksiin. Voit ajatella glykogeeniäsi kehosi energiavarastojen kypsinä hedelminä.
Se hajoaa melko helposti ja pääsee verenkiertoon harvemmilla vaiheilla kuin rasva tai proteiini. Siksi kehosi rakastaa etsiä glykogeenivarastoja energiaa varten ennen kuin siirryt rasvavarastoon.
Sekä paasto että harjoittelu kuluttavat kehossasi glykogeenia, mikä nopeuttaa siirtymistä polttamaan rasvaa polttoaineena.
#3: Lisääntynyt VO2 max
Kun teet kardio- tai aerobista harjoittelua, kestävyytesi on vain niin hyvä kuin kehosi kyky toimittaa happea soluihisi.
Paastottu sydän- ja verisuoniharjoitus voi auttaa lisäämään tätä hapen toimitusprosessia, joka mitataan jollain nimellä VO2 Max.
VO2 Max on maksimimäärä happea, jonka kehosi kuluttaa aerobisen harjoituksen aikana, kun työskentelet kovimmin.
Tämä tarkoittaa, että kun VO2 Max nousee, se lisää kykyäsi imeä happea ja toimittaa sitä lihaksiisi, jotta voit työskennellä kovemmin aerobisen harjoituksen aikana.
Tämä on hyvä uutinen kestävyysurheilijoille tai niille, jotka työskentelevät ahkerasti viikonloppuisin. Ehkä kaikkien näiden proteiinipatukoiden syöminen ennen kilpailua ei ole paras tapa lisätä suorituskykyä.
#4: Lisääntynyt ihmisen kasvuhormoni
Paasto ennen harjoittelua lisää luonnollisesti ihmisen kasvuhormoniksi kutsuttua proteiinia (HGH).
Aivolisäkkeen vapauttama HGH stimuloi lihasten kasvua sekä luun ja ruston kasvua. Tämä tarkoittaa suurempia, vahvempia lihaksia ja suojaa ikääntymiseen liittyvää luuston ja lihasten rappeutumista vastaan.
HGH:lla on taipumus lisääntyä murrosiässä ja murrosiässä, ja se vähenee hitaasti iän myötä.
HGH:n lisääminen ei ole hyödyllistä vain harjoittelullesi ja harjoituksen jälkeiselle palautumiselle, vaan se on myös avain elinten terveydelle ja pitkäikäisyydelle.
Paaston harjoittelun mahdolliset sudenkuopat
Varmasti nyt näet paastoharjoittelun eri silmin. Mutta ennen kuin alat jättää väliin aterioita ennen rasittavaa harjoittelua, sinun tulee olla tietoinen pari haittapuolta.
Ei jaksa treenata yhtä kovaa
Jos olet tottunut syömään ennen harjoituksiasi, niin kehosi on enemmän tottunut jatkuvaan polttoaineen virtaukseen harjoitusten aikana.
Kun aloitat harjoittelun paastona, saatat huomata a energia putoaa nopeammin kuin jos olisit syönyt ennen treeniä.
Tämä tapahtuu, koska helposti saatavilla oleva glukoosi ei enää istu verenkierrossasi odottamassa polttamista.
Jotkut urheilijat kutsuvat tätä ilmiötä "bonkingiksi", joka tapahtuu, kun glykogeenivarastot ovat lopussa ja tasainen polttoaineen virtaus lihassoluihin pysähtyy.
Vaikka paastoharjoittelu lisää VO2 Max -arvoasi, happi on vain osa kaavaa; tarvitset vielä polttoainetta polttaaksesi.
Jos olet tottunut korkean intensiteetin harjoituksiin, jotka kestävät tuntikausia, paastoharjoittelu ei ehkä ole sinua varten.
Mahdollinen lihasten hajoaminen
Paaston harjoittelu antaa kehollesi signaalin alkaa hajottaa rasvavarastoja, lihaksesi eivät ole täysin poissa metsästä. Kyllä, kehosi voi hajottaa lihaskudosta etsiessään polttoainetta.
Yksinkertainen tapa välttää tämä on täydentää proteiinivarastojasi harjoituksen jälkeen. Tutkimuksessa, lihasten hajoaminen paaston sydän- ja verisuoniharjoittelun jälkeen alkoi vasta puolitoista tuntia harjoituksen jälkeen.
Proteiinipitoinen ateria noin tunti harjoituksen jälkeen varmistaa, että lihaksillasi on polttoainetta, jota ne tarvitsevat ylläpitääkseen ja palautuakseen.
Mutta vaikka paastoharjoittelun aikana saattaa esiintyä jonkin verran lihasten hajoamista, tämä ei näytä olevan paaston kohdalla yleensä.
Erityisesti ajoittaisen paaston on osoitettu edistää painonpudotusta samalla kun se suojaa lihasmassaa.
Kuinka maksimoida paastoharjoittelun edut
HIIT suojaa lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa
Jos haluat todella saada kaiken irti paastoharjoittelusta, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on oikea tapa.
Lukuisat tutkimukset ovat raportoineet HIIT-koulutuksen hyödyistä ei vain polttaa rasvaa harjoituksen aikana, mutta myös lihaksia säästävien vaikutustensa vuoksi.
HIIT-harjoitukset ovat myös erittäin aikaa säästäviä. Tyypillinen harjoitus kestää 10–30 minuuttia, ja valtava kaloripoltto pitää aineenvaihduntasi käynnissä tuntikausia.
Tiedä rajat
Tämä pätee yhtä lailla kestävyysurheilijoihin kuin kestävyysharjoitteluun. Sinulla on todennäköisesti vähemmän energiaa ja kestävyyttä, kun harjoittelet paastona, joten varmista, että kuuntelet kehoasi ja varmista, ettei muotosi kärsi.
On paljon parempi tehdä lyhyempi harjoitus hyvässä kunnossa kuin ajaa itsesi rajojen yli ja antaa muodon luisua.
Kun kehosi tottuu harjoittelemaan tyhjään vatsaan, se todennäköisesti pääsee helpommin käsiksi rasvavarastoihin, mutta rajojen tunteminen on olennaista vammojen estämiseksi.
Ota tukilisät
Paastoharjoittelu ei toimi, ellet ole paastonnut. Joten treeniä edeltävät ravistelut ja lisäravinteet on poistettava kuvasta.
Voit kuitenkin tehdä monia asioita tukeaksesi paastonnutta harjoittelua maksimoidaksesi voiman, kestävyyden ja palautumisen.
- eksogeeniset ketonit: Eksogeeniset ketonit voivat olla ainoa poikkeus "ei treeniä edeltäviä lisäravinteita". Olitpa jo ketoosissa tai pyrit siihen, eksogeeniset ketonit voivat vauhdittaa harjoitteluasi ja auttaa estämään energiakatkoksen, jonka saatat kokea siirtyessäsi puhtaasti paastoharjoitteluun. Eksogeeniset ketonit antavat kehollesi energiaa harjoituksen ruokkimiseen laukaisematta insuliinivastetta.
- Harjoittelun jälkeinen heraproteiini: Hera on erinomainen haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) lähde, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiselle ja harjoituksen palautumiselle. Paastoharjoittelu voi aiheuttaa jonkin verran lihasten hajoamista, joten lihasten täydentäminen BCAA:lla on loistava tapa välttää tämä. Hera on myös tehokas lisäaine etuja, kuten maksan terveyttä, immuniteettia ja painonpudotusta, muutamia mainitakseni. Muista ottaa harjoituksen jälkeinen proteiinisi tunnin sisällä harjoituksesta optimoidaksesi sen puskurointivaikutuksen lihasten menetystä.
Kenen ei pitäisi kokeilla paastoharjoittelua?
Paastoharjoittelun päätös
Paastoharjoittelu on loistava tapa viedä harjoitusrutiinisi uudelle tasolle.
Lisäämällä HGH:ta ja jonkin verran harjoituksen jälkeistä proteiinia saat kaikki paastoharjoittelun edut ilman vaivaa.
Oletko huolissasi osumisesta seinään? ota vain muutama eksogeeniset ketonit pitääksesi sinut vahvana harjoituksen aikana.
Ja hyvä uutinen on, että tämän lisääntyneen VO2 max -arvon myötä kestävyyttäsi pitäisi parantaa itsestään ajan myötä. Mutta jos haluat saada suurimman vastineen rahoillesi, muista osallistua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun polttaaksesi rasvaa ja säilyttääksesi lihakset maksimaalisesti. Hyvää treeniä!