Keto-päänsärky: miksi sinulla on se ja kuinka estää se

Yksi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtymisen yleisimmistä sivuvaikutuksista on pelätty ketopäänsärky (kutsutaan myös vähähiilihydraattiseksi päänsärkyksi). Mutta älä anna sivuvaikutukset, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin la flunssa ensimmäisen viikon tai kahden aikana he hylkäsivät sinut ketomatkaltasi.

On olemassa erityisiä ravintoohjeita ja elämäntapahakkeja, joita voidaan noudattaa hiilihydraattien äkillisen vähentämisen aiheuttaman päänsäryn ehkäisemiseksi.

Lopulta kehosi sopeutuu käyttämään rasvaa energiana ja oireet häviävät.

Lue lisää syistä, joilla saatat kokea ketopäänsärkyä, ja toimenpiteitä, joilla voit estää sen, kun käytät ketoosin voimakkaita terveyshyötyjä.

Mitä kehollesi tapahtuu, kun teet ketoa ensimmäistä kertaa

Olet luultavasti viettänyt suuren osan elämästäsi ruokkimalla kehoasi suurilla määrillä hiilihydraatteja, joista monet ovat peräisin jalostetuista ravintolähteistä.

Tämä tarkoittaa, että solusi, hormonisi ja aivosi ovat sopeutuneet käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena energialähteenä.

Rasvaa hallitsevaan polttoaineen lähteeseen siirtyminen hämmentää kehosi aineenvaihduntaa aluksi.

Tämä metabolinen sekavuus saa kehosi käymään läpi "induktiovaihe".

Tämä on aika, jolloin aineenvaihduntasi tekee ylitöitä tottuaksesi käyttämään ketoaineita energianlähteenä (rasvaa) glukoosin sijaan (hiilihydraateista).

Tämän vaiheen aikana saatat kokea flunssan kaltaisia ​​oireita, jotka tunnetaan yleisesti nimellä "keto flunssa”Erityisesti päänsärkyä ja henkistä hämmennystä, koska kehosi käy läpi fyysistä vetäytymistä hiilihydraateista.

Aivosumu on normaalia Keton alussa

Yksi ensimmäisistä merkeistä tästä"induktiovaihe”Se tulee siitä, että aivosi menettävät pääpolttoaineen lähteensä: glukoosin.

Jos et ole koskaan noudattanut vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota, aivosi ovat käyttäneet hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä.

Kun alat lisätä rasvojen määrää ja rajoittaa hiilihydraatteja, kehosi alkaa polttaa viimeisiä glykogeenivarastojasi. Aluksi aivosi eivät tiedä mistä löytää tarvitsemaansa energiaa hiilihydraattien puutteen vuoksi.

On normaalia alkaa tuijottaa avaruuteen, kokea päänsärkyä ja ärtyneisyyttä.

Hyvä tapa torjua näitä oireita on syödä mahdollisimman vähän hiilihydraatteja aloittaessasi. Tällä tavalla kehosi on pakotettu kuluttamaan kaikki glykogeenivarastosi paljon nopeammin.

Monet ihmiset yrittävät vähentää runsasta hiilihydraattien saantiaan ajan myötä, mutta se vain pidentää aivosumua.

Kun tulet ketoositilaan, suuri osa aivoista alkaa polttaa ketoneja glukoosin sijaan. Siirtyminen voi kestää muutaman päivän tai jopa muutaman viikon.

Onneksi ketonit ovat a erittäin tehokas polttoaineen lähde aivoille . Kun aivosi ovat tottuneet käyttämään rasvaa energiana, aivotoiminta optimoituu.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikaiset keto-laihduttajat ovat parantaneet aivojen kognitiota. Ketogeenisen ruokavalion on jopa katsottu hoitavan aivosairauksia, kuten muistin menetystä. ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogeeninen induktiovaihe on stressaava kehollesi

Jos hiilihydraateissa ei ole paljon sokeria, kehosi alkaa alentaa verensokeritasoja ja lisätä stressihormonin kortisolin tuotantoa.

Kortisoli on glukokortikoidihormoni, jota lisämunuaiset vapauttavat varmistamaan, että energiatasosi on riittävä selviytymiseen. Kun verensokeritasosi on alhainen, aivosi lähettävät lisämunuaisille signaaleja vapauttamaan kortisolia. kehosi alkaa polttaa glykogeenia (varastoitunutta glukoosia) polttoaineena.

Hiilihydraattien rajoittaminen ja siten ketogeeninen ruokavalio voi tuntua huonolta ajatukselta, koska lisääntynyt kehosi stressi laukaisee ylimääräisen kortisolin vapautumisen. Mutta näin ei ole. Ajan myötä kehosi sopeutuu ja haluaa käyttää rasvaa polttoaineena ketoosin kautta.

Yhdessä tutkimuksessa arvioitiin kolmea erilaista ruokavaliota: vähähiilihydraattista ruokavaliota, vähärasvaista ruokavaliota ja vähän glykeemistä ruokavaliota. Tämä tutkimus osoitti, että eri ruokavalioilla oli merkittävästi erilaisia ​​aineenvaihdunnan vaikutuksia, ja vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkain ( ⁴ ).

Ketogeenisen päänsäryn syyt

Yksi yleisimmistä oireista radikaaleja ruokavaliomuutoksia tehtäessä, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa, on hiilihydraattirajoitukseen liittyvä vakava päänsärky.

Kun kehosi on kuluttanut hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten leipää ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, koko elämäsi, suuri siirtyminen rasvanpolttamiseen polttoaineena vaatii sopeutumisaikaa.

Ketopäänsärky on vain ketoflunssan oire, eikä sitä pidä verrata normaaliin flunssaan. Ketoflunssa ei ole virusperäinen tai tarttuva etkä ole sairas, vaan sopeudut.

Mikä aiheuttaa ketogeenistä päänsärkyä?

On kolme pääsyytä siihen, että voit saada päänsärkyä vähähiilihydraattisen ruokavalion jälkeen: nestehukka, elektrolyyttitasapainohäiriöt ja hiilihydraattien tai sokerin vieroitus.

Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää suuria määriä sokeria, jotka antavat kehollesi välitöntä piristystä.

Sokeri vaikuttaa aivoihisi saman palkitsemisjärjestelmän kautta, jota nähdään yhtä riippuvuutta aiheuttavien aineiden, kuten kokaiinin, kanssa, jolloin sinulla on samanlaisia ​​oireita kuin huumevieroitus ( ⁵ ).

Itse asiassa se on "korkea sokeritaso", joka on vastuussa sokerinhimon lisääntymisestä. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä enemmän haluat.

Kuinka kauan ketopäänsärky kestää?

Jotkut ihmiset eivät välttämättä koe vieroitusoireita ollenkaan. Olemme kaikki erilaisia ​​ja oireiden kesto riippuu useista tekijöistä.

Jos esimerkiksi noudatit suhteellisen vähähiilihydraattista ruokavaliota ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista ja söit suuria määriä vihreitä vihanneksia (tai korkealaatuista vihreitä kasvislisäaineita), on mahdollista, että oireesi ovat lyhytaikaisia ​​tai jopa ei- olemassa..

Keskimäärin ketopäänsärky kestää 24 tunnista viikkoon.

Harvinaisissa tapauksissa oireiden häviäminen voi kestää jopa 15 päivää.

Jotkut ihmiset haluavat aloittaa ketogeenisen ruokavalion viikonloppuna, jotta oireet ovat siedettävämpiä eivätkä vaikuta arkeen liikaa.

Kuivuminen on yleistä ketogeenisen induktiovaiheen aikana

Kun omaksut vähähiilihydraattisen ja rasvaisen keto-elämäntavan, kehosi alkaa erittää ylimääräistä vettä.

Älä innostu liikaa, kun huomaat valtavan painonpudotuksen ketogeenisen ruokavalion aloittamisen jälkeen. Ruumiinpainon lasku ei johdu pelkästään rasvan menetyksestä; se on vettä, joka tulee ulos kehostasi.

Ketoosi tunnetaan voimakkaasta diureettisesta vaikutuksestaan. Tämä tarkoittaa, että kehosi erittää sekä vettä että elektrolyyttejä, mikä vähentää vedenpidätystä ( ⁶ ).

Vesi varastoituu elimistöön hiilihydraateista. Kun rajoitat hiilihydraatteja, kehosi alkaa erittää vettä nopeasti.

Jokaista energiaksi käytettyä glykogeenigrammaa (hiilihydraateista) kohden veteen menetetään kaksi kertaa enemmän massaa.

Kun kehosi tulee ketoosiin, se alkaa säästää glukoosia, mutta veden menetys jatkuu. Ketonien esiintyminen kehossasi johtaa lisääntyneeseen veden erittymiseen.

Runsaan veden juominen hiilihydraattirajoitukseen sopeutuessa on erittäin tärkeää kuivumisoireiden lievittämiseksi ja yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

Elektrolyyttitasapainohäiriöt ovat yleisiä, kun teet ketoa ensimmäistä kertaa

Tärkeimmät elektrolyytit, joita kannattaa tarkkailla, ovat magnesium, natrium ja kalium.

Kun kehosi erittää vettä, se alkaa poistaa näitä tärkeitä elektrolyyttejä, jotka ovat tärkeitä useille eri kehon toiminnoille, kuten energiantuotannolle, kehon lämpötilan säätelylle ja optimaaliselle aivotoiminnalle.

Päivittäinen elektrolyyttitarpeesi on suurempi ketolla kuin normaalissa ruokavaliossa.

Elektrolyyttilisä voi auttaa siirtymän aikana.

Natriumvaatimukset

Insuliinilla on erittäin tärkeä rooli elektrolyyttien ylläpitämisessä. Se on hormoni, joka alentaa verensokeria, kun se on liian korkea ( ⁷ ).

Insuliinin päätehtävä on kuljettaa sokeria soluihin, jotta ne voivat käyttää sitä polttoaineena ja tallettaa ylimääräistä sokeria rasvaan. Se edistää myös natriumin imeytymistä munuaisissa ( ⁸ ).

Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, insuliinitasosi ovat paljon alhaisemmat.

Natrium vetää lopulta enemmän nestettä munuaisiin valmistaakseen ne veden erittymiseen.

Vähemmän insuliinia kehossa tarkoittaa, että natriumia on vähemmän.

Alhaiset natriumtasot kehossasi ovat yksi tärkeimmistä syistä, miksi saatat kokea alentuneita energiatasoja ja päänsärkyä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessasi.

Pyri nauttimaan 5.000 7.000–XNUMX XNUMX mg natriumia koko päivän ajan.

Tätä voidaan kuluttaa Himalajan vaaleanpunaisen merisuolan, liemen, luuliemen ja jopa natriumtablettien muodossa.

Kaliumvaatimukset

Jos sinulla on kaliumin puutos, saatat kokea masennusta, ärtyneisyyttä, ummetusta, iho-ongelmia, lihaskrampit ja sydämentykytys ( ⁹ )

Tämän torjumiseksi sinun tulee kuluttaa noin 3000 mg kaliumia päivässä.

Tässä on luettelo ketogeenisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät suuria määriä kaliumia:

• pähkinät: ~ 100-300 mg per unssin annos
• avokadot: ~ 1,000 XNUMX mg annosta kohti
• Lohi: ~ 800 mg annosta kohti
• Sienet: ~ 100-200 mg annosta kohti

On tärkeää huomata, että liiallinen kalium voi olla vaarallista. Vaikka myrkyllisten pitoisuuksien ylärajaa olisi vaikea saavuttaa, on parasta välttää kaliumlisää ja pysyä yllä mainituissa luonnollisissa lähteissä.

Magnesiumin vaatimukset

Vaikka magnesiumin puutos ei ole yhtä yleistä vähähiilihydraattisille laihduttajille, on tärkeää säilyttää optimaalinen taso.

Magnesiumin puutos voi aiheuttaa lihaskramppeja, huimausta ja ketogeenistä päänsärkyä ( ¹⁰ ).

Suositeltu päivittäinen keskiarvo ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille on noin 400 mg magnesiumia päivässä.

Kokeile näitä ketohyväksyttyjä magnesiumpitoisia ruokia:

• Keitetty pinaatti: ~ 75 mg kuppia kohden
• Tumman suklaan kaakaojauhe: ~ 80 mg per ruokalusikallinen kaakaojauhetta
• mantelit: ~ 75 mg per 30 g / 1 unssi
• Lohi: ~ 60 mg/file

Kuinka ehkäistä ketopäänsärkyä

Päänsärky, joka syntyy sopeutumisesta polttamaan rasvaa polttoaineena, johtuu heikentyneestä kyvystä käyttää rasvaa tehokkaasti energiana.

Aina kun kehosi kyky polttaa rasvaa kärsii, sinulla on vaikeuksia laihduttaa. Olet erittäin nälkäinen, kun verensokerisi loppuu, riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa sinulla on poltettavaa.

Ketopäänsäryn torjumiseksi sinun on parannettava kehosi aineenvaihdunnan joustavuutta polttaaksesi rasvaa energiaksi glukoosin sijaan.

Metabolinen joustavuus on kykyäsi mukauttaa polttoaineen hapettumista polttoaineen saatavuuteen. Tämä on kehosi kyky vaihtaa polttoaineen lähteestä toiseen (hiilihydraateista rasvoihin).

Ketopäänsäryn oireet häviävät pian, kun olet tottunut käyttämään rasvaa (ketoneja) energiana.

Tässä on viisi tekniikkaa, joita voit käyttää tänään ketopäänsäryn estämiseksi:

# 1. Juo vettä ja suolaa

Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, insuliinitasosi laskee luonnollisesti. Et säilytä yhtä paljon natriumia verrattuna perinteiseen länsimaiseen ruokavalioon, jossa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja.

Alat myös erittämään varastoitua vettä, kun rajoitat hiilihydraatteja.

Natriumin puute on yksi ketopäänsärkyjen tärkeimmistä syistä, ja sitä voidaan lieventää lisäämällä vettä ja suolaa elimistöösi.

Syömäsi suolan määrän lisääminen on tärkeää, koska juomalla enemmän vettä poistaa natriumia samanaikaisesti.

Kuluttaminen liemi tai luuliemi se auttaa sinua ylläpitämään riittävästi natriumia.

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia lisätä suolan saantia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niiden täydentäminen natriumlisillä ja yksinkertaisesti lisää suolaa jokaiseen ateriaan auttaa.

# 2. Syö enemmän rasvaa

Kun syöt enemmän rasvaa ruokavaliossasi, kehosi tottuu käyttämään rasvaa energiana. Koska korvaat hiilihydraatit rasvalla pääkalorilähteesi, sinun pitäisi kuluttaa enemmän rasvaa kuin ennen.

Sinun tulee varmistaa, että 65-70 % kokonaiskaloreista tulee rasvasta.

Rasvan saannin seuraamiseen kannattaa varata aikaa, sillä se on erittäin helppoa aliarvioida rasvaa. Tämä johtuu siitä, että rasvat ovat enemmän kaloreita ja täyttävät sinut nopeammin.

Syö rasvaista lihaa, kuten rib eye pihviä, pekonia, lohta ja kanan reidet. Lisää kookosöljyä ja voita jokaiselle aterialle rasvan saannin lisäämiseksi.

# 3. Ota lisäravinteita

Lisäravinteet voivat auttaa suuresti muuttumistasi rasvakäyttöiseksi koneeksi, mutta on tärkeää, että et koskaan käytä niitä korvaaminen ruokavalion puutteista.

Jotkut tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka voivat auttaa lievittämään ketopäänsärkyä, ovat:

• L-karnitiini: Keto-ruokavalion runsas rasvan saanti tarkoittaa, että enemmän rasvahappoja on siirrettävä mitokondrioihin rasvan hapettumista varten. Karnitiinia tarvitaan tehokkaaseen kuljetukseen.
• Koentsyymi Q10: Tämä on antioksidantti, joka vastaa solujen energiantuotantoprosessista. Se on toinen lisäosa, joka auttaa mobilisoimaan rasvaa ja auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin.
• Omega-3-rasvahapot : kalaöljy on voimakas luonnollinen tulehdusta ehkäisevä aine. Omega-3-rasvahappojen nauttiminen auttaa myös vähentämään triglyseridien tasoa kehossasi. Ne ovat rasvamolekyylejä, jotka säilyvät veressä myöhempää käyttöä varten.

# 4. Hanki enemmän liikuntaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa kehosi aineenvaihdunnan joustavuutta.

Harjoitus lisää rasvan käyttöä ja parantaa painonpudotusta, jotka molemmat ovat osaltaan vaikuttavia tekijöitä pelätyn ketopäänsärkyä vastaan ​​( ¹¹ ).

Tutkimus osoittaa, että liikunnan hyödyt ovat muutakin kuin laihdutus. Se auttaa myös korjaamaan katkenneita aineenvaihduntaa. Tämä tutkimus osoitti, että harjoituksen jälkeen tyypin 2 diabeetikkojen aineenvaihdunta palautui ja he pystyivät käyttämään energiaa tehokkaammin ( ¹² ).

Harjoittelun tottuminen auttaa sinua palauttamaan aineenvaihdunnan joustavuuden ja stimuloi kehoasi lisäämään rasvanpolttoa sekä harjoituksen aikana että levossa.

Harjoittelu parantaa huomattavasti nopeutta, jolla kehosi alkaa käyttää rasvaa pääasiallisena energialähteenä ja auttaa lievittämään ketopäänsäryn oireita.

# 5. Täydennys eksogeenisilla ketoneilla

Eksogeenisten ketonien ottaminen on tehokas tapa nostaa ketonitasojasi, vaikka et olisi täysin muuttunut rasvaksi ensisijaiseksi energialähteeksi. Ne voivat nostaa tasoa beeta-hydroksibutyraatti (BHB) jopa 2 mmol kulutuksen jälkeen.

Eksogeeniset ketonit aiheuttaa verensokerin laskun kohonneen insuliiniherkkyys. Tämä on tärkeää induktiovaiheen aikana, koska se valmistelee kehoasi aloittamaan mieluummin rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan.

Ne sisältävät myös suuria määriä kalsiumia, magnesiumia ja natriumia, jotka ovat kriittisiä elektrolyyttejä, joita kehosi tarvitsee optimaalisen aivojen ja kehon toiminnan kannalta.

Lisäämällä eksogeeniset ketonit rutiinisi, vähennät dramaattisesti keto-aiheuttamiesi päänsärkyjesi vakavuutta.

Älä lannistu ketopäänsärystä

Vaikka ketopäänsärky voi tuntua ylivoimaiselta ja saattaa estää sinua omaksumasta keto-ruokavaliota, tarvittavien toimenpiteiden toteuttaminen oireiden lievittämiseksi ei ole niin vaikeaa kuin jotkut uskovat.

Välttämättömien ravintoaineiden ja kivennäisaineiden korvaaminen, usein harjoitteleminen ja oikean vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion ylläpitäminen varmistavat, että ketoflunssan kaltaiset oireesi häviävät ennemmin tai myöhemmin.

Muista, että vähähiilihydraattinen päänsärky on prosessin normaali induktiovaihe ja sitä esiintyy useimmilla ihmisillä, jotka omaksuvat tämän ruokailutavan.

Valo tunnelin päässä on paljon lähempänä kuin uskotkaan. Anna tämän rohkaista sinua sinnikköön, kunnes alat kokea vähähiilihydraattisen ja runsaasti rasvaa sisältävän keto-elämän edut. Kannattaa!