Insuliiniresistenssiruokavalio: Kuinka Keto-ruokavalio auttaa voittamaan sen

Oletko kuullut vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, ja insuliiniresistenssin välisestä yhteydestä?

Vaikka se saattaa aluksi tuntua oudolta, vähähiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän ketogeenisen ruokavalion ja insuliiniresistenssin vähentämisen tai jopa poistamisen välillä voi olla positiivinen vaikutus.

Lue eteenpäin saadaksesi selville mitä insuliiniresistenssi on, insuliiniresistenssiin liittyvät riskitekijät ja mitkä elintarvikkeet liittyvät insuliiniresistenssin kehittymiseen. Aluksi tunnistat insuliiniresistenssin pääsyylliset, jotta tiedät, mikä voi aiheuttaa ongelmia.

Mikä on insuliiniresistenssi?

On hämmentävää puhua insuliiniresistenssistä (IR) puhumatta ensin siitä, mitä insuliini on (tai mitä se tekee).

Aina kun syöt, ruoansulatusjärjestelmäsi on pilkkottava ruoka käyttökelpoisiksi ravintoaineiksi. Aina kun syöt hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten valkoista leipää, täysjyväpastaa tai hedelmämehua, nämä hiilihydraatit muuttuvat käyttökelpoiseksi sokerimuodoksi, jota kutsutaan glukoosiksi, kun kehosi sulattaa ne.

Keho käyttää glukoosia kaikkien solujesi polttoaineena, aivan kuten autosi käyttää bensiiniä päästäkseen kotoa töihin. Ruoansulatuksen aikana glukoosia vapautuu verenkiertoon, jolloin verensokeri, joka tunnetaan myös nimellä verensokeri, nousee.

Siellä insuliini tulee sisään.

Kun haimasi huomaa, että verensokeritasosi ovat korkeat, se tuottaa ja lähettää insuliinia palauttaakseen ne tasapainoon.

Insuliini on hormoni, joka vastaa glukoosin siirtämisestä verenkierrosta soluihin, joissa sitä voidaan käyttää. Tätä kutsutaan insuliinisignaaliksi. Kun lihakset ja rasvasolut ottavat kaiken glukoosin, verensokeritasot palautuvat normaaliksi. ¹ ).

Insuliini tekee yleensä hyvää työtä ylläpitääkseen terveitä verensokeritasoja useimmilla ihmisillä. Joskus solut kuitenkin lakkaavat reagoimasta insuliinin houkutuksiin ja niistä tulee niin sanottu insuliiniresistenssi.

Insuliiniresistenssi on monien aineenvaihduntasairauksien, erityisesti tyypin 2 diabeteksen, syy. ² ).

Miten insuliiniresistenssi toimii?

Kun lihas-, maksa- ja rasvasolusi lakkaavat imemästä kaikkea veren glukoosia, sokerilla ei ole minnekään mennä, joten verensokerisi pysyy korkeana. Haimasi reagoi tuottamalla vielä enemmän insuliinia käsitelläkseen kaiken vapaasti kelluvan sokerin.

Haimasi pystyy selviytymään tästä ylimääräisestä työstä jonkin aikaa, mutta lopulta se kuluu, kun se ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia säätelemään kehosi glukoosia.

Kun haiman solut vaurioituvat ja marginalisoituvat prosessin aikana, glukoosi rehottaa, ja sen on vaikea päästä soluihin ja pitää verensokeritasot epätavallisen korkealla.

Joten nyt sinulla on korkea verensokeri ja korkea insuliinitaso. Jos verensokerisi saavuttaa tietyn kynnyksen, sinulla voi olla tyypin 2 diabetes, jossa tarvitset reseptejä insuliini- ja glukoositasojen hallitsemiseksi.

Sattumalta lääkärin diagnoosi esidiabeteksesta tai tyypin 2 diabeteksesta on yleensä silloin, kun useimmat ihmiset saavat selville, että heillä on insuliiniresistenssi.

Ja riippuen siitä, kuinka kauan olet jättänyt korkean verensokerisi hallitsematta, tämä voi tarkoittaa verensokerilääkkeiden aloittamista heti, kun poistut lääkärin vastaanotolta.

Miksi insuliiniresistenssi on huono uutinen

Lääkärit ja tutkijat kutsuvat insuliiniresistenssiä usein esidiabetekseksi, koska jos ruokavaliossasi ja elämäntavoissasi ei tapahdu mitään, kehosi ei pysty pitämään kaikkea sokeria verenkierrossasi ja sinulle diagnosoidaan tyypin 2 diabetes ( ³ ).

Tyypin 2 diabetes, korkea verensokeritaso ja insuliiniresistenssi on yhdistetty vakaviin sairauksiin, kuten:

• Sydänsairaus ja korkea verenpaine ( ⁴ )
• Korkea kolesteroli ja korkeat triglyseridit ( ⁵ )
• Syöpä ( ⁶ )
• Aivohalvaus ( ⁷ )
• Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä ( ⁸ )
• Alzheimerin tauti ( ⁹ )
• Kihti ( ¹⁰ )
• Alkoholiton rasvamaksatauti ja paksusuolen syöpä ( ¹¹ )

Tässä on joitain yleisimmistä kuolinsyistä ei vain Yhdysvalloissa, vaan kaikkialla maailmassa ( ¹² ).

Oletko vaarassa?

Mikä aiheuttaa insuliiniresistenssin?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan 86 miljoonalla amerikkalaisella on prediabetes tai insuliiniresistenssi (IR), mutta 25 % näistä ihmisistä ei tiedä, että heillä on se. ¹³ ).

Vaikuttaa siltä, ​​että ilmeinen syy korkeaan verensokeriin on liian monien hiilihydraattien ja sokeripitoisten ruokien ja juomien syöminen, ja se on osittain totta ( ¹⁴ ).

Mutta istuminen nostaa myös glukoositasojasi, koska soluillasi ei ole koskaan mahdollisuutta käyttää kaikkea verenkierrossa olevaa sokeria (lue: energiaa) ¹⁵ ).

Insuliiniresistenssiä voivat aiheuttaa ja pahentaa myös:

• Ikäsi. Insuliiniresistenssi voi vaikuttaa kaikenikäisiin ihmisiin, mutta insuliiniresistenssin kehittymisen riski kasvaa iän myötä ( ¹⁶ ).
• alkuperäsi. Jos olet Amerikan intiaani, Tyynenmeren saari, Alaskan syntyperäinen, aasialainen amerikkalainen, latinalaisamerikkalainen/latinalainen tai afroamerikkalainen, sinulla on suurempi riski saada IR kuin muilla ( ¹⁷ ).
• Korkea verenpaine. Yli 50 % verenpainetautia sairastavista aikuisista on myös insuliiniresistenttejä ( ¹⁸ ).
• Tulehdus. Johtuuko se sitten huonosta ruokavaliosta tai terveiden suolistobakteerien epätasapainosta ( ¹⁹ ), tämä johtaa oksidatiiviseen stressiin, mikä edistää insuliiniresistenssiä ( ²⁰ ).
• Polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS). Tämä tekee naisista alttiimpia insuliiniresistenssille ja painonnousulle ( ²¹ ).

Siksi vuosittaisen yleislääkärin tarkastuksen lisäksi sinun tulee tarkistaa verensokerisi joka vuosi, varsinkin jos kuulut johonkin näistä riskikategorioista.

Kuinka tietää, oletko insuliiniresistentti

Koska kehosi kamppailee tasapainottaakseen verensokeri- ja insuliinitasosi yksinään, insuliiniresistenssin saavuttaminen voi kestää vuosia.

Useimmat ihmiset eivät koskaan huomaa insuliiniresistenssin merkkejä, vaikka se on niin yleistä Yhdysvalloissa:

• 24 %:lla yli 20-vuotiaista aikuisista on se ( ²² )
• Se on yleistä yli 70 %:lla lihavista tai ylipainoisista naisista ( ²³ )
• 33 %:lla lihavista lapsista ja nuorista on insuliiniresistenssi ( ²⁴ )

Kärsitkö insuliiniresistenssin fyysisistä oireista? Alla on oireet, jotka liittyvät vahvasti insuliiniresistenssiin ja voivat siksi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 1 tai tyypin 2 diabetekseen.

• Olet aina nälkäinen, sinulla on kova sokerinhimo ja sinusta tuntuu, ettet pysty syömään tarpeeksi hiilihydraatteja tunteaksesi kylläisyyttä ( ²⁵ ).
• Painonnousu ja kyvyttömyys laihtua (etenkin vatsassa). Jos olet lihava tai ylipainoinen ja sinulla on paljon painoa vatsa-alueellasi vaikka olet kokeillut erilaisia ​​laihdutusdieettejä, insuliiniresistenssi voi olla syyllinen.
• Turvonneet sormet ja nilkat kaliumin ja natriumin epätasapainon vuoksi ( ²⁶ ).
• Acrochordons ja acanthosis nigricans tai tummat, värjäytyneet iholäiskit niskan, kainaloiden, reisien ja nivusalueen ryppyissä ( ²⁷ ).
• Miestyyppinen kaljuuntuminen ja hiusten oheneminen, vaikka olisit nainen ( ²⁸ ).
• iensairaus ( ²⁹ )

Mitä teen, jos luulen olevani insuliiniresistentti?

Varaa aika lääkärillesi mahdollisimman pian. Hän tarkistaa sairaushistoriasi, antaa sinulle täydellisen tutkimuksen ja lähettää sinut glukoositoleranssitestiin saadaksesi varmuuden.

Sinun on mitattava paastoverensokeri- ja insuliinitasosi nähdäksesi missä olet IR-asteikolla. Korkeat paastoinsuliinitasot viittaavat yleensä insuliiniresistenssiin. Älä masennu, jos kuulet huonoja uutisia. Sekä insuliiniresistenssi että tyypin 2 diabetes voidaan kääntää.

Harjoittelu ja laihdutus on osoittautunut tehokkaimmaksi keinoksi laihduttaa. insuliiniherkkäeli tekee soluistasi vastaanottavaisempia insuliinin avulle.

Koska insuliiniresistenssi pahenee mitä enemmän syöt hiilihydraatteja, tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto, voi olla tehokas paitsi laihtua mutta myös alentaa verensokeria ja palauttaa insuliinin toimintatapa kehossasi.

Tiede ketogeenisen ruokavalion ja insuliiniresistenssin takana

Keskiverto amerikkalainen syö 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivässä. ³⁰ ).

Joka kerta kun syöt hiilihydraatteja, laukaisee insuliinivasteen. Riippumatta siitä, millaisia ​​hiilihydraatteja syöt (yksinkertaiset hiilihydraatit jalostetuissa elintarvikkeissa tai monimutkaiset hiilihydraatit, kuten tärkkelyspitoiset kasvikset), ne kaikki muuttuvat verensokeriksi, jota solusi voivat lopulta käyttää.

Mitä enemmän hiilihydraatteja ja sokeria syöt, sitä enemmän glukoosia vapautuu verenkiertoon (ja siten myös enemmän insuliinia). Joten kun olet insuliiniresistentti, hiilihydraatit ovat pahin vihollisesi.

Ihan kuin olisi maapähkinäallergia. Kaipaisit maapähkinävoita, mutta jos tietäisit, että sen syöminen aiheuttaisi epämukavuutta kehossasi, tekisitkö sen silti?

Useimmat ihmiset välttäisivät pähkinöitä kokonaan.

Sinun tulisi ajatella hiilihydraatteja, kuten maapähkinöitä, kun olet ylipainoinen tai insuliiniresistentti ja haluat laihtua.

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen lähestymistapa syömiseen. Pituudestasi, painostasi, kehosi tavoitteista ja aktiivisuustasosta riippuen päivittäiset keto-makrosi tulisi jakaa seuraaviin:

Joten sen sijaan, että söisit 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, rajoittaisit päivittäisen saannin 25–50 grammaan. Jos ihmettelet, kuinka kehosi voi selviytyä niin vähällä hiilihydraatilla, vastaus löytyy metabolinen joustavuus.

metabolinen joustavuus

Aivan kuten kehosi voi toimia hiilihydraattien sokerilla, se voi toimia yhtä helposti (ja jotkut sanovat paremmin) kehosi rasvavarastojen ketoneilla.

Uusi terveellinen ruokavaliosi koostuu pääasiassa rasvoista, mukaan lukien avokadoista, oliiviöljystä, korkealaatuisista maitotuotteista sekä pähkinöistä ja siemenistä; proteiineja, jotka sisältävät naudanlihaa, kanaa, sardiinia ja muuta lihaa ruoho ruokittu; ja kuitupitoiset vihannekset, mukaan lukien ei-tärkkelyspitoiset lehtivihannekset.

Jos mietit, mikä ketoni on, tässä on vastaus: Ketonit, jotka tunnetaan myös nimellä "ketonikappaleet", ovat energiamolekyylejä, joita kehosi tuottaa hajottamalla rasvaa energiaksi, kun hiilihydraattien saanti on vähäistä. kuten tässä ketoneja käsittelevässä artikkelissa selitetään.

Kun poistat sokerin ja hiilihydraatit ruokavaliostasi, kehosi käyttää kaiken ylimääräisen glukoosin verestäsi. Voit nollata verensokeri- ja insuliinitasosi, koska kaikki veressäsi leijuva ylimääräinen sokeri poistuu muutaman päivän jälkeen erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Kun kehosi alkaa käyttää ketoneja, tuotat vähemmän insuliinia, koska siinä on vähemmän käsiteltävää glukoosia. Tämä saa lihakset ja rasvasolut reagoimaan paremmin insuliinille.

Tämä tekee ketosta täydellisen ruokavalion insuliiniresistenssiin.

Mutta mitä tiede sanoo?

Kliiniset tutkimukset osoittavat, että erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ketogeeninen ruokavalio alentaa paastoinsuliinitasoja, normalisoi verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa laihtua tavallaan tehokkaampaa kuin vähärasvainen ruokavalio.

Ja miksi niin tapahtuu? Syitä on kolme.

#1: Keto eliminoi suurimman insuliiniresistenssin syyn

Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäisten hiilihydraattien rajoittaminen parantaa kaikkia metabolisen oireyhtymän ominaisuuksia, kuten ( ³¹ ):

• verenpainetauti
• kohonnut verensokeri
• Ylimääräistä rasvaa vyötärön ympärillä.
• Epänormaalit kolesterolitasot.

Yhdessä ensimmäisistä kokeista, joiden tarkoituksena oli selvittää, millainen vaikutus ketogeenisellä ruokavaliolla on insuliiniresistenssiin, tutkijat seurasivat 10 lihavan osallistujan, joilla oli tyypin 2 diabetes, säännöllistä ruokavaliota koko viikon ajan. Osallistujat seurasivat sitten rasvaista ketogeenistä ruokavaliota kahden viikon ajan.

Tutkijat panivat merkille, että ketopotilaat ( ³² ):

• He söivät luonnollisesti 30 % vähemmän kaloreita (keskimäärin 3111 2164 kcal/vrk - XNUMX kcal/vrk)
• He laihtuivat keskimäärin lähes 1,8 kg vain 14 päivässä
• He paransivat insuliiniherkkyyttään 75 %.
• Heidän hemoglobiini A1c -arvonsa laski 7.3 prosentista 6.8 prosenttiin
• He alensivat keskimääräisiä triglyseridejä 35 % ja kokonaiskolesterolia 10 %.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ja luonnollisen painonpudotuksen yhdistelmä tasapainotti näiden osallistujien insuliinitasoja ja teki heidän elimistönsä paremmin käyttämään insuliinia oikealla tavalla ilman lääkitystä.

Toisessa tutkimuksessa 83 ylipainoista tai lihavaa osallistujaa, joilla oli korkea kolesteroli, määrättiin satunnaisesti johonkin kolmesta samankalorisesta ruokavaliosta kahdeksan viikon ajan. ³³ ):

1. Erittäin vähärasvainen, runsashiilihydraattinen ruokavalio (70 % hiilihydraatteja, 20 % proteiinia, 10 % rasvaa)
2. Ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja (50 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa, 20 % proteiinia)
3. Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuten keto (61 % rasvaa, 35 % proteiinia, 4 % hiilihydraatteja)

Tiede insuliiniresistenssiruokavalion takana

Tutkijat havaitsivat, että keto-ruokavalioon osallistuneet alensivat triglyseridejään enemmän kuin kahdella muulla ruokavaliolla ja alensivat paastoinsuliiniaan 33%.

Runsaasti rasvaa ja kohtalaista hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota noudattavat alensivat myös paastoinsuliinitasojaan (19 %), mutta erittäin vähärasvaisella ruokavaliolla ei ollut vaikutusta insuliinitasoja alentaviin.

Lisäksi erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio laukaisi parhaat insuliini- ja verensokerivasteet syömisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että osallistujat osoittivat merkkejä herkkyydestä insuliinille.

Tämä tutkimus osoittaa myös, että tyydyttymättömien rasvojen pitäminen ei ole vastaus. Kehosi tarvitsee kaikkia kolmea terveellistä rasvatyyppiä (tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä) menestyäkseen, ja sinun ei pitäisi pelätä lisätä tyydyttyneiden rasvojen saantia ketossa, kookostuotteista, rasvaisista lihapaloista tai tummasta suklaasta.

Tiede on nyt Kumottiin vanha myytti, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat edistävät sydänsairauksia ja muut aineenvaihduntaongelmat.

Insuliiniresistenssin kääntäminen tarkoittaa, että voit myös muuttaa tyypin 2 diabeteksen diagnoosiasi.

#2: Keto saattaa auttaa kääntämään tyypin 2 diabeteksen

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ylipainoisilla osallistujilla tehdyssä tutkimuksessa vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio (LCKD) paransi heidän verensokerinsa hallintaa niin paljon, että useimmat heistä (17 21:stä tutkimuksen suorittaneesta) vähensivät diabeteslääkitystään tai lopettivat sen kokonaan vain 16 vuoden aikana. viikkoa ( ³⁴ ).

Tutkijat merkitsivät LCKD:n "tehokkaaksi alentamaan verensokeria", koska osallistujat:

• He laihtuivat lähes 9 kg kumpikin
• He alensivat keskimääräistä verensokeritasoaan lähes 16 prosenttia.
• He alensivat triglyseridejä 42%.

Toinen tutkimus osoitti, että vaikka ruokavalion noudattaminen alhaisen glykeemisen ruoan kanssa voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja vähentämään tai poistamaan tyypin 2 diabeteksen lääkitystä, vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio sai tämän tapahtumaan useammin, mikä ansaitsi hänelle LCKD-palkinnon. koska se on "tehokas tyypin 2 diabeteksen parantamisessa ja kääntämisessä". ( ³⁵ )

Ja kun kohtalaisen ylipainoisia naisia ​​pyydettiin noudattamaan toista kahdesta ruokavaliosta: LCKD:tä tai vähärasvaista ruokavaliota neljän viikon ajan, vähähiilihydraattinen ruokavalio johti parempaan insuliiniherkkyyteen. Toisaalta vähärasvainen ruokavalio nosti paastoglukoosi-, insuliini- ja insuliiniresistenssiä, täysin päinvastoin kuin haluat tapahtuvan ( ³⁶ ).

Lyhyesti sanottuna vähärasvainen, korkea hiilihydraatti (LFHC) -lähestymistapa on kauhea ruokavalio insuliiniresistenssille, kun taas keto on paras.

Kun insuliini- ja verensokeritasosi alkavat normalisoitua ketogeenisellä ruokavaliolla ja kehosi siirtyy käyttämään rasvaa polttoaineena, laihdut myös luonnollisesti, mikä myös vähentää insuliiniresistenssiä.

#3: Keto laukaisee luonnollisen painonpudotuksen

Kehosi pitää aina huolta itsestään.

Valitettavasti, kun veressäsi on liikaa glukoosia, kehosi varastoi tämän ylimääräisen polttoaineen myöhempää käyttöä varten rasvasolujen muodossa. Tästä syystä insuliiniresistenssi kehittyy useammin painonnousun aikana ( ³⁷ ).

Tämä tarkoittaa, että kun verensokerisi on korkea ja insuliinisi on katon läpi, et voi laihtua. Insuliini on loppujen lopuksi varastohormoni.

Joten nämä varannot vahingoittavat nyt kehoasi, eivät auta sitä.

Ja tässä on todellinen kicker: Kun olet ylipainoinen tai lihava, todennäköisesti insuliiniresistenssin seurauksena, rasvasolusi alkavat edistää insuliiniresistenssiäsi.

Viskeraalisen rasvan rooli

Ylimääräisen kehon rasvan kuljettaminen vatsan ympärillä ja elinten välillä vapauttaa järjestelmääsi tonnia vapaita rasvahappoja ja hormoneja. Ja arvaa mitä?

Niiden tiedetään edistävän insuliiniresistenssiä.

Viskeraalinen rasva on melkein yhtä vaarallista kuin sokeri itse, sillä tutkijat ovat nyt havainneet, että "vatsan lihavuus korreloi voimakkaasti insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kanssa. ³⁸ )".

Kun tutkijat yhdessä tutkimuksessa halusivat selvittää, oliko rasvakertymillä mitään tekemistä insuliiniresistenssin kanssa, he mittasivat sisäelinten vatsakudoksen, tavallisen rasvakudoksen ja reisien rasvakudoksen rasvamassaa.

He totesivat, että jokaisella sisäelinten rasvan lisääntymisellä oli 80 prosentin lisäys todennäköisyydelle olla myös insuliiniresistentti.

Ja ymmärrä tämä: Potilaat, joilla oli korkeampi rasvapitoisuus muualla, alensivat IR-todennäköisyyttään 48 % ja niillä, joilla oli enemmän reidessä olevaa rasvaa kuin muuta rasvaa, oli 50 % pienempi todennäköisyys saada IR ( ³⁹ ).

Pohjimmiltaan vatsan rasva = suurempi mahdollisuus kehittää insuliiniresistenssi.

Keto voi parantaa rasvan menetystä

Temppu päästä eroon näistä rasvakertymistä on tyhjentää kehon glukoosivarastot. Vasta sitten kehosi voi alkaa polttaa rasvaa polttoaineena.

Juuri tätä ketogeeninen ruokavalio tekee.

Ketogeeninen ruokavalio toimii hyvin laihtuminen ja aineenvaihdunnan hallinta koska kun olet ketoosissa, sinä:

• Poltat rasvaa energiaksi
• Kulutat vähemmän kaloreita päivittäin
• Poistat himoa
• Tukahdutat ruokahaluasi luonnollinen tapa

Kehosi viihtyy rasvavarastoistasi, jotta se voi vihdoin tasapainottaa verensokeritasosi ja insuliinitasosi samalla, kun menetät senttejä.

Jos olet valmis aloittamaan ketogeenisen ruokavalion noudattamisen insuliiniresistenssin vähentämiseksi ja painon hallitsemiseksi, noudata tätä ateriasuunnitelma ketogeeninen 7 päivää laihtua.

Ketoon siirtyminen kiinteällä ateriasuunnitelmalla poistaa yhtälöstä paljon tuntemattomia ja antaa sinun keskittyä olennaiseen: terveytesi parantamiseen.

Painonpudotus on ykköslääke insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kääntämisessä, mutta on myös muutamia muita toimintoja, jotka auttavat sinua pääsemään takaisin raiteilleen.

Yksinkertaiset elämäntapamuutokset insuliiniresistenssin voittamiseksi

Sinun ei tarvitse elää insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kanssa ikuisesti. Molempia voidaan parantaa useimmilla ihmisillä yksinkertaisilla ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla.

Ketogeenisen ruokavaliosi ohella:

• Sisällytä vähintään 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivässä. Ruokavalion lisäksi päivittäinen aktiivisuus on tärkein insuliiniherkkyyteen vaikuttava tekijä ( ⁴⁰ ). Kohtuullinen aktiivisuus kuluttaa vapaasti kelluvaa glukoosia verenkierrossa alentaakseen verensokeritasoja ja lisätäkseen insuliiniherkkyyttä ( ⁴¹ ). Yksi hikoilu voi lisätä glukoosin imeytymistä jopa 40 % ( ⁴² ). Vatsarasvan menettäminen alentaa myös RI:täsi ( ⁴³ ).
• Lopeta tupakointi. Tämä haitallinen tapa lisää myös insuliiniresistenssiäsi ( ⁴⁴ ).
• Paranna untasi. Tämän pitäisi olla helpompaa, kun vähennät hiilihydraatteja ja aloitat harjoituksen. Eräs tutkimus osoitti, että yhden yön osittainen univaje johti insuliiniresistenssiin terveillä koehenkilöillä, joten kuvittele mitä teet kehollesi, jos olet jo ylipainoinen ja sinulla on riittämätön uniaikataulu ( ⁴⁵ ).
• Kokeile ajoittaista paastoa. Tämä käytäntö on osoittanut lupaavia tuloksia insuliiniherkkyyden ja painonpudotuksen suhteen ( ⁴⁶ ).
• Vähennä stressiäsi. Stressi lisää verensokeria ja stressihormonia kortisolia, joka laukaisee rasvan varastoinnin, joten kehollasi on tarpeeksi energiaa "paeta vaaraa". Stressi korreloi korkeampien verensokeri- ja insuliinitasojen kanssa ( ⁴⁷ ). Joogan ja meditaation on osoitettu parantavan sekä verenpainetta että insuliiniresistenssiä ( ⁴⁸ ).

Nämä eivät ole monimutkaisia ​​elämäntapamuutoksia. Ne ovat askeleita, joita jokainen voi ottaa elääkseen pidempään, terveellisempää elämää ja vähemmän kroonisia sairauksia.

Insuliiniresistenssiruokavalio: johtopäätös

Insuliiniresistenssi on vakava ongelma, joka ei koske vain sinua ja perhettäsi, vaan koko planeettaa. Ilman asianmukaista hoitoa pitkäaikainen hallitsematon insuliiniresistenssi voi johtaa tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja ennenaikaiseen kuolemaan.

Hyvä uutinen on, että yksinkertaiset elämäntapamuutokset ja vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ketogeenisen ruokavalion ottaminen käyttöön voivat auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasosi ja alentamaan insuliinitasosi, jotta voit tulla uudelleen herkäksi insuliinille ja päästä eroon myös kalliista resepteistä. . Jokainen tässä artikkelissa käsitelty tutkimus korosti sitä tosiasiaa, että vähärasvainen ruokavalio ei auta hallitsemaan insuliiniresistenssiä, kuten vähähiilihydraattiset ruokavaliot tekevät. Tarkista siis opastaa lopullinen ketogeenisesta ruokavaliosta nähdäksesi mitä tarvitset aloittaaksesi tänään.