10 parasta keto-ruokaa harjoituksen jälkeen, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia

Useimmat treenin jälkeiset ruoat eivät sovellu keto-elämäntapaan. Niissä on liikaa sokeria, liian vähän proteiinia, liikaa lisäaineita tai kaikkia edellä mainittuja.

Lue minkä tahansa patukan tai ravistelun etiketti ennen harjoitusta tai sen jälkeen. Monet niistä ovat täynnä jyviä, sokeria ja lisäaineita.

Monet näistä patukoista sisältävät koko päivän hiilihydraattimäärän yhdessä annoksessa. Ne kaikki nostavat verensokeria, pudottavat sinut ketoosista ja mikä pahinta, laittavat sinut rasvan varastointitilaan. Ei kiitos.

Tarvitset treenin jälkeisiä ruokia, jotka eivät vain tue keto-elämääsi, vaan tukevat myös fyysistä suorituskykyäsi ja palautumistasi.

Valitettavasti useimmat treenin jälkeiset ravitsemustiedot sisältävät tonnin hiilihydraattien syömisen.

Ja se ei yksinkertaisesti ole totta.

Itse asiassa lihasproteiinisynteesi tai harjoittelun palautuminen todella toimii mejor hiilihydraatiton. Oikeasti tarvitset paljon proteiinia ja rasvaa.

Mutta tietysti, ennen kuin tarkastelet harjoituksen jälkeisiä ruokia, haluat tietysti tietää, kuinka harjoituksen palautuminen toimii. Tämä tieto tulee hyödyksi myöhemmin.

proteiinia lihasten kasvuun

Kun nostat painoja, juokset tai tanssit, tuhoat lihaskudosta. Vahvistaakseen ja palautuakseen lihaskudos tarvitsee proteiinia.

Tarkemmin sanottuna nämä lihakset tarvitsevat leusiinia, yhtä useista haaraketjuisista aminohapoista (BCAA), joita löytyy täydellisissä proteiineissa. Leusiini edistää lihasten kasvua tai lihasproteiinisynteesi.

Vastusharjoittelu tai voimaharjoittelu luo mikroskooppisia repeämiä lihaskudokseen. Tämä on täysin normaalia ja itse asiassa lihaksesi kasvavat. Kutsumme sitä "lihasten hajoamiseksi".

Kun syöt oikeita leusiinia sisältäviä ruokia, säilytät positiivisen nettoproteiinitasapainon ja lihaksesi vahvistuvat.

Etkö syö tarpeeksi leusiinia? Lihas pysyy vaurioituneena.

Kuinka paljon leusiinipitoista proteiinia sinun pitäisi syödä?

Että riippuu kuinka paljon harjoittelet:

1. intensiivistä harjoittelua: 1,6 g / proteiini / painokilo.
2. Kohtuullinen liikunta: 1,3 g / proteiini / painokilo.
3. Pientä liikuntaa: 1g/proteiini/painokilo.

Jopa 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, noin 160 grammaa proteiinia 81,5 kiloiselle henkilölle, pidetään turvallisena.

Entä proteiinin saanti ketogeenisellä ruokavaliolla? Osoittautuu, että kohtalainen tai runsas proteiinin saanti on hyvä, vaikka olisit ketogeeninen. Vaikka useimmat ihmiset pitävät proteiininsaantinsa noin 30 prosentissa kalorinsaannistaan, on epätodennäköistä, että koet glukoneogeneesi vaikka syötkin enemmän.

Aika ottaa proteiinia

Se olet todella sinä teet että lihas vaatii proteiinia rakentaakseen uudelleen, mutta sillä ei ole väliä, jos syöt proteiinia ennen o jälkeen harjoituskerta. Tulos on samanlainen.

Kuinka ketogeeninen ruokavalio säilyttää lihakset

Vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ketogeeninen ruokavalio se ei ainoastaan ​​polta rasvakudosta (kehon rasvaa), vaan se myös säilyttää vähärasvaisen kudoksen.

Täten:

#1 Keto säästää lihaksia

Ketonit ovat varaenergianlähteesi. Kun syöt vähähiilihydraattista ja rasvaista ruokavaliota, kehosi lopettaa glukoosin käytön ja alkaa käyttää ketoaineita.

Kun ketonit pääsevät verenkiertoon, ne lähettävät kehollesi viestin: hiilihydraatteja on vähän, on aika polttaa rasvaa ja säilyttää lihakset. Teknisesti ottaen ketonit (erityisesti beetahydroksibutyraatti tai BHB) ovat vuorovaikutuksessa aminohapon leusiinin kanssa lihaksissa edistääkseen proteiinisynteesiä, joka tunnetaan myös nimellä lihasten kasvu ja korjaus.

Tämä mukautuminen auttoi metsästäjä-keräilijöitä pysymään vahvoina nälänhädän aikana.

Niin kauan kuin sinulla on rasvahappoja ja ketoneja verenkierrossasi, lihaksesi pysyvät vahvoina. Keskity saamaan riittävästi proteiinia, niin lihaksesi vahvistuvat entisestään.

Sen lisäksi, että keto lisää BHB:tä, se lisää myös adrenaliinia.

#2 Keto lisää adrenaliinia ja kasvutekijöitä

Ketogeeninen ruokavalio vähentää verensokeri ja matala verensokeri stimuloi adrenaliinin tuotantoa. Adrenaliini lisää sekä lihasten säilymistä että rasvan menetystä.

Adrenaliinin lisäksi alhainen verensokeritaso viittaa myös kasvuhormonin (GH) ja insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1:n (IGF-1) vapautumiseen. Nämä hormonit ovat vuorovaikutuksessa lihassolujen kanssa ja käskevät niitä kasvamaan ja palautumaan.

Katsotaanpa joitain kliinisiä tutkimuksia keto-ruokavalion lihaksia säilyttävästä vaikutuksesta.

# 3 Keto parantaa kehon koostumusta

Siitä on paljon todisteita keto-ruokavalio parantaa kehon koostumusta ylipainoisilla ihmisillä. Mutta entä terveet ihmiset?

Vastatakseen tähän kysymykseen tutkijat ruokkivat 26 nuorelle urheilijalle kahta ruokavaliota: vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota ja perinteistä korkeahiilihydraattista länsimaista ruokavaliota.

11 viikon painoharjoittelun jälkeen ketourheilijoilla oli enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa kuin runsashiilihydraattisilla urheilijoilla.

Joten lihasten rakentaminen, missä ketogeeninen ruokavalio onnistuu, korkea hiilihydraatti epäonnistuu. Aiot selvittää miksi.

Miksi hiilihydraatit epäonnistuvat lihaksissa

Olet ehkä kuullut huhun, että tarvitset hiilihydraatteja lihasten rakentamiseen. Tarkemmin sanottuna tarvitset insuliinia. Y mikään ei lisää insuliinia paremmin kuin hiilihydraatit.

Tämä tieto on kuitenkin todella vanhaa.

Kyllä, insuliini on teknisesti anabolinen tai "rakennus" hormoni, mutta ei ole totta, että tarvitset sitä lihasten rakentamiseen tai ylläpitämiseen.

Totuus on, että kun saat tarpeeksi leusiinia, tarvitset hyvin vähän insuliinia lihasten korjaamiseen.

Esimerkiksi: Pienessä kontrolloidussa tutkimuksessa vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio edisti lihassynteesiä mejor mikä a Hiilihydraattinen länsimainen ruokavalio.

Konsensus? Et tarvitse hiilihydraatteja lihaskasvuun. Vain runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Mutta mitä sinun pitäisi syödä maksimoidaksesi palautumisen ja pysyäksesi ketossa? Lue lisää saadaksesi selville.

10 parasta ruokaa ketoharjoitteluun

#1 heraproteiini

Aminohappo leusiini on välttämätön lihasten kasvulle. Ja heraproteiini on tärkein leusiinin lähde.

Ensinnäkin heraproteiini on täysproteiinieli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mukaan lukien haaraketjuiset aminohapot, jotka rakentavat lihasta. Välttämättömiä aminohappoja, kuten leusiinia, ei voida syntetisoida. Sinun on saatava ne ruoan tai lisäravinteiden kautta.

Verrattuna muihin proteiinijauheisiin, hera pinoutuu suotuisasti. Itse asiassa: Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan heran sulavuus ja tehokkuus ovat parempia kuin kaseiini, hamppu, herne tai soijaproteiini.

Ja mitä tulee harjoituksen jälkeiseen palautumiseen, hera on kuningas.. Nyt kaksi nopeaa esimerkkiä.

Tutkimuksessa, tutkijat antoivat 12 urheilijalle heraa tai hiilihydraatteja ja pyysivät heitä sitten nostamaan painoja. Kuten odotettiin, seerumi voitti. Tarkemmin sanottuna: Sekä 12 että 24 tunnin kuluttua harjoittelusta heraravinnetuilla ryhmällä oli parempia lihasten palautumisen, voiman ja tehon merkkejä.

Toinen tutkimus, tällä kertaa 70 vanhemmalla naisella. 12 viikon voimaharjoittelun sekä joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen suoritetun heran tai lumelääkkeen jälkeen heraravintolisää saaneet naiset pysyivät vahvempina.

Heillä oli myös enemmän lihasmassaa kuin lumekontrollilla, mikä oli lupaava voitto taistelussa ikääntymiseen liittyvää lihasten heikkenemistä vastaan.

Hera sopii myös erittäin hyvin keto-indusoidun painonpudotuksen kanssa. Esimerkiksi: a ryhmä tutkijoita osoitti, että heran lisääminen ketogeeniseen ruokavalioon Säilyttää lihaksia ja tuhoaa rasvaa.

Heraproteiini-isolaatti, mieluiten nurmiruokittu lajike, on helppo lisätä keto-elämääsi. Laita vain 20-30 grammaa smoothieen ja sekoita.

#2 liha ja kala

Sekä korkealaatuinen ruoholiha että luonnonvaraisesti pyydetty kala ovat erinomaisia ​​rasvan ja proteiinin lähteitä. Tämän vuoksi he molemmat tekevät loistavan treenin jälkeisen aterian.

Liha ja kala, kuten hera, ovat täydellisiä proteiineja. Muista: voit saada leusiinia vain täydellisistä proteiineista.

Lisäksi sekä liha että kala ovat erittäin ketoystävällisiä, varsinkin rasvaisemmat vaihtoehdot, kuten luonnosta pyydetty lohi tai mukava ruoholla syötetty naudan pihvi.

Ketogeeninen ruokavalio sisältää noin 60 % rasvaa, 30 % proteiinia ja 10 % hiilihydraatteja per kalori. Lohifilee on rasvainen ja proteiinipitoinen, joten se on täydellinen treenin jälkeinen ateria. Lisäksi se ei lisää hiilihydraattikiintiötäsi.

Proteiinin ja rasvan lisäksi lohi sisältää myös omega-3-rasvoja EPA:ta ja DHA:ta. Omega-3:t ovat tulehdusta estäviä ja on osoitettu minimoivan arkuutta harjoituksen jälkeen.

Lihan ja kalan viimeinen hyöty? Ne ovat yleensä hypoallergeenisia.

Jotkut ihmiset eivät voi syödä maitotuotteita, mikä sulkee pois kaseiinin ja (joskus) heran. Toisilla on ongelmia soijan kanssa. Toiset vielä munalla.

Jos jokin näistä kuulostaa sinulta, lihan ja kalan pitäisi olla ensisijainen treenin jälkeinen proteiinilähde.

Toinen hypoallergeeninen ja suolistoystävällinen vaihtoehto? Kollageenijauhe.

#3 Kollageenijauhe

Kun harjoittelet, et vain tuhoa lihaksia. Se myös hajottaa sidekudosta.

Sidekudos pitää luut yhdessä määrittää voimantuoton ja vaikuttaa liikealueeseesi.

Mistä se sidekudos on tehty? Se on valmistettu kollageenista. Joten harjoituksen jälkeen kollageenisynteesi on ratkaisevan tärkeää palautumisen kannalta.

Ja paras tapa stimuloida kollageenisynteesiä on kuluttaa kollageenijauhetta.

Kollageenijauhe ei sisällä paljon leusiinia, mutta kyllä Se sisältää suuria määriä aminohappoja glysiiniä ja proliinia. Nämä aminohapot ovat päävastuussa kollageenin tuotannosta.

Onko kollageeni keto, kysyt? Kyllä, kollageeni on täydellinen ketogeeninen ruoka.

Tämä johtuu siitä, että kollageeni ei lisää hiilihydraattien määrää ja auttaa pitämään verensokerin matalana. Ja alhainen verensokeri on kehosi tapa tietää pysyvänsä ketogeenisessä ja rasvaa polttavassa tilassa.

#4 munaa

Muna on luonnon keto-ihme: runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia, erittäin vähän hiilihydraattia.

WHO: n mukaan, munaproteiini on ainoa proteiini, joka kilpailee heran tehokkuudessa, biologisessa hyötyosuudessa ja sulavuudessa. Tämä tarkoittaa, että munat, kuten kirnupiimä, ovat loistava vaihtoehto tukemaan kehoasi harjoituksen jälkeen.

Munankeltuaiset sisältävät myös runsaasti koliinia, joka on ravintoaine mitokondriot lihassoluissa . Mitokondriot ovat solujesi voimalaitoksia, joten tämä on loistava uutinen voiman ja palautumisen kannalta. Ilman koliinia ei ole energiaa.

Ja aivan kuten lohi, luomu- ja laitumella kasvatetut munat sisältävät anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja. Hyvä vähentämään kipua harjoituksen jälkeen.

Tämä on kuitenkin kananmunan juttu. Niiden tekeminen vie aikaa. Ja jos haluat ostaa laadukasta munanvalkuaista, ole valmis maksamaan siitä kalliisti.

Lisäksi monet ihmiset ovat herkkiä tai allergisia kananmunille, mikä poistaa ne kokonaan pöydästä.

Jos kuitenkin löydät itsesi aamiaisbuffetista ja siedät kananmunia, jätä croissantit väliin ja pysyttele munarakissa ja munakasissa.

#5 proteiinipatukat

Sellaista on vaikea löytää ketogeeninen proteiinipatukka. Useimmissa niistä on liikaa hiilihydraatteja. Ja normaali asia on, että nuo hiilihydraatit tulevat usein puhtaasta sokerista.

Liian monet hiilihydraatit lisäävät verensokeria, mikä nostaa insuliinitasoa, mikä sulkee oven ketoosille. Ja korkealla insuliinitasolla, rasvavarastohormonilla, et voi menettää rasvaa.

Pidä verensokeri matalana toisaalta pitää sinut ketotilassa, ja keto auttaa sinua laihtumaan, polttamaan rasvaa ja säilyttämään lihaksia.

Haluat siis pysyä ketossa, mutta haluat myös jotain nopeaa treenin jälkeen. Jotain runsaasti proteiinia sisältävää, joka ei pudota sinua ketoosista. Jotain, jossa ei ole keinotekoisia makuaineita, keinotekoisia väriaineita tai sokerialkoholeja. Sinun on vaikea löytää sopivaa proteiinipatukkaa. Mutta tässä haluamme tehdä elämästäsi helpompaa, joten täällä sinulla on 3 eri makua ja keto-yhteensopiva.

#6 eksogeeniset ketonit  

Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, kehosi alkaa tuottaa beeta-hydroksibutyraattia (BHB). sinun puolestasi, BHB alentaa verensokeria ja säilyttää lihaksia.

Mutta pelkkä ruokavalio ei ole ainoa tapa lisätä veren ketonitasoja. Voit myös kuluttaa ketoneja suoraan.

Näitä syötäviä ketoneja, joita kutsutaan eksogeenisiksi ketoneiksi, on kahdessa muodossa: ketonisuolat ja ketoniesterit. Ketoniesterit ovat tehokkaampia, mutta eivät kestä yhtä kauan kuin ketonisuolat. Estereillä on myös epämiellyttävä maku.

Ja eksogeeniset ketonit voivat parantaa harjoituksen suorituskykyä.

Tutkijat ruokkivat 10 urheilijaa hiilihydraattipitoisella juomalla, rasvajuoma tai ketonijuoma ennen pyöräilyä. Harjoittelun jälkeen ketonilla ruokituilla urheilijoilla oli:

• Lisääntynyt rasvanpoltto.
• Tehostettu glykogeenin säilyvyys.
• Alhaisemmat lihaslaktaattitasot (osoittaa parempaa lihaskestävyyttä).
• Korkeammat BHB-tasot.

Toinen eksogeenisten ketonien etu? Ne auttavat siirtämään sokeria verestä laihaan kehon massaan. Toisin sanoen se parantaa urheilusuoritusta y alentaa samalla verensokeria.

Ja koska korkea verensokeri liittyy liikalihavuuteen ja krooniseen sairauteen, kuten kuvassa Tämä studio ja se on myös tämä toinen tutkimus, se on hyvä pitää alhaisena.

Toinen tapa lisätä ketonitasoja ja alentaa verensokeria? MCT öljy.

#7 MCT-öljy

MCT-öljy tai keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy on eräänlainen kookosöljystä johdettu rasva. Olet luultavasti kuullut siitä, ehkä jopa omistanut sellaisen.

Mikä hyvä puoli MCT-öljyssä? Vähän, jopa muutaman gramman lisääminen juomiin tai aterioihin voi saada sinut ketoosiin melko nopeasti.

Tämä johtuu siitä, että toisin kuin muut rasvat, MCT-öljy menee suoraan maksaan ketonikonversiota varten. MCT-öljy on keto-oikotie: helppo hakkerointi veren BHB-tasojen nostamiseen.

Ja korkeammat BHB-tasot, joista juuri opit, synergisoivat leusiinin kanssa lihaskudoksen säilyttämiseksi ja korjaamiseksi.

Ketonien ja leusiinin yhdistäminen on yksinkertaista. Lisää vain MCT-öljyä tai MCT-öljyjauhetta harjoituksen jälkeiseen proteiinipirtelöihisi.

Toinen ruoka lisättäväksi tuohon smoothieen? Ajattele vihreää.

Ja myös jauheversiossaan.

# 8 Vihannekset

makroravintotarpeesi ketossa ovat melko yksinkertaiset: rasva, proteiini, hiilihydraatit. tiedät jo parhaat mittasuhteet.

Mikroravinteet kuitenkin Nro ne ovat niin yksinkertaisia. Tarvitset kymmeniä ravintoaineita kaikkeen aivojen terveydestä hengitykseen harjoittelun palautumiseen. D-vitamiini, A-vitamiini, C-vitamiini, magnesium, rauta, sinkki, jodi: lista on hyvin pitkä.

Isoäiti oli oikeassa saadaksesi hivenravinteita, sinun täytyy syödä vihanneksia. Varsinkin vihreät.

Mutta vaikka noudattaisit isoäidin neuvoja, sinulla saattaa silti olla puutetta hivenravinteista. Sinun pitäisi syödä esimerkiksi 3-4 kupillista pinaattia täyttääksesi päivittäisen magnesiumtarpeesi.

Käsitellessään vahvistaa lihaksia ja tukea hermostoa, magnesium on ehdoton vaatimus. Ilman tarpeeksi magnesiumia et yksinkertaisesti pysty suoriutumaan.

Kun seuraavan kerran teet treenin jälkeisen pirtelön, harkitse hyvin formuloidun kasvisjauheen lisäämistä seokseen. Näin se kattaa sekä makro- että mikrotarpeesi yhdellä kertaa.

Seuraavaksi toinen makro/mikrovoima: avokado.  

#9 avokado

Yksi kuppi avokadoa sisältää seuraavat makroravinteet:

• 22 grammaa rasvaa.
• 4 grammaa proteiinia.
• 13 grammaa hiilihydraatteja.

Odota, eikö 13 grammaa hiilihydraatteja ole liian paljon?

Ei ravintokuitujen läsnä ollessa. Asia on, että avokadossa on 10 grammaa kuitua, ja tämä kuitu kompensoi hiilihydraattikuormaa rajoittamalla verensokerivastetta.

Matemaattisesti ilmaistuna: 13 grammaa hiilihydraatteja – 10 grammaa kuitua = 3 grammaa hiilihydraatteja lastenlapset.

Joten ketotarkoituksiin sinun tarvitsee vain laskea 3 grammaa hiilihydraatteja avokadosta.

Avokadoissa on myös vahva osa hivenravinteita. Vain yhdessä kupissa tätä vihreää hedelmää sinulla on:

• 42 % päivittäisestä B5-vitamiinista tai pantoteenihaposta – energiantuotantoon.
• 35 % päivittäisestä K-vitamiinistasi – veren hyytymiseen.
• 30 % päivittäisestä folaatistasi: energiaan, aineenvaihduntaan ja DNA:n korjaamiseen.
• 21 % päivittäisestä E-vitamiinistasi antioksidanttipuolustukseen.

Lopuksi tekstuuri. Avokadot muuttavat smoothiesi nestemäisestä paksuksi, samettisen vanukkaan.

Jos olet edelleen nälkäinen smoothien jälkeen, harkitse kourallista ketopähkinöitä.

Pähkinät #10

Haluatko lisätä rasvaa ruokavalioosi juomatta oliiviöljyä?

Helppo. Syö kuivattuja hedelmiä.

Mantelit, makadamiapähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät ovat runsasrasvaisia ​​ja vähähiilihydraattisia keto-välipaloja.

Mutta pähkinät eivät ole vain hyviä makroravinteiden lähteitä. Ne ovat myös hyviä mikroravinteiden lähteitä.

Esimerkiksi neljäsosa kupillista pähkinöitä sisältää 53 % päivittäisestä kuparista, 44 % päivittäisestä mangaanista ja 20 % molybdeenistä.

Ota kupari. Se on ratkaisevan tärkeää kollageenin synteesille, joka, kuten jo tiedät, se on osa hyvää palautumista harjoittelusta. Ja on vaikea saada tarpeeksi kuparia ruokavaliolla.

Joten jos noudatat ketogeenistä elämäntapaa, pähkinöiden tulisi olla ruokavaliosi peruspilari.. Mikään ei ole helpompaa ottaa mukaan kuntosalille, toimistolle tai elokuviin.

Jos haluat sekoittaa niitä, harkitse pähkinävoita, herkullista puolinestemäistä pähkinöiden muotoa. Se on parempi kuin housut, jotka nielevät oliiviöljyä.

Nyt kun olet ladannut parhaita treenin jälkeisiä ketoruokia, on aika toteuttaa keto-harjoitussuunnitelmasi.

Keto-koulutusvinkkejä

#1 rajoittaa hiilihydraatteja

Et tarvitse hiilihydraatteja lihasten rakentamiseen.

Itse asiassa hiilihydraattien syöminen haittaa ketoharjoittelutavoitteitasi.

Kokeile tätä strategiaa tämän mielessä. Laske päivittäinen hiilihydraattien saanti ja kirjoita se sitten muistiin.

Jos tämä luku ylittää 10-15 % kokonaiskaloreistasi, saatat olla ketogeenisen alueen ulkopuolella.

Vähennä hiilihydraattien saantia tekemällä muutama muutos. Vaihda maapähkinävoi hyytelöön, banaani avokadoon ja proteiinipatukat muihin vähähiilihydraattisiin patukoihin.

Pian täytät harjoituksiasi kuin ketomestari, ja lihaksesi kiittävät sinua.

# 2 Sekoita harjoituksen jälkeinen ravistelu

Voit muuttaa melkein kaikki tämän päivän listan tuotteet treenin jälkeiseksi smoothieksi. Tältä smoothie näyttäisi:

• 20-30 grammaa ruohoheraproteiini-isolaattia.
• 1-2 ruokalusikallista jauhettua MCT-öljyä.
• 1 ruokalusikallinen eksogeenisiä ketonisuoloja.
• 1 keskikokoinen avokado.
• 2-3 lusikallista kollageeniproteiinijauhetta.
• 1 ruokalusikallinen kasvisjauhetta.
• ½ kuppia kookosmaitoa.

Tämä pirtelö sisältää runsaasti rasvaa ketotavoitteidesi saavuttamiseksi ja runsaasti proteiinia lihassynteesitavoitteisiisi. Lisäksi siinä on paljon mikroravinteita.

Paras osa smoothie-rutiinia? Se säästää päätösväsymyksen tuskalta.

# 3 Välipalat pään kanssa

Vaikka menisit ketoon ja vähentäisit himoasi, haluat silti välipalan aika ajoin. Se on okei.

Ei ole oikein syödä roskaruokaa: sirut, hiilihydraattipitoiset proteiinipatukat, keksit jne. Nämä ruoat pudottavat sinut ketoosista ja pahentavat himoasi.

Varustaudu sen sijaan rasvaisilla välipaloilla, jotka vähentävät nälkää, stimuloivat liikuntaa ja pitävät sinut rasvanpolttotilassa.

Ajattele sitä kuin ruokakomero muodonmuutosta. Sinä voit tehdä sen.

# 4 Oikea harjoitus

Kun tulee pysyä vahvana ja näyttää hyvältä, oikea ravitsemus on vain puolet yhtälöstä. Toinen puoli on tietysti liikuntaa.

Tässä on joitain liikkeitä, jotka auttavat sinua pysymään hoikkana ja terveenä:

• Kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyt, punnerrukset, vedot tai lankut.
• Raskaat nostot, kuten selkäkyykky, maastanostukset, penkkipunnerrus tai kahvakuulakeinut.
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): on osoitettu stimuloivan lihasten kasvuun liittyviä hormoneja.
• Jooga: hyödyllinen voiman, liikkuvuuden ja joustavuuden kannalta.
• Kävelemään.

Harjoitusvaihtoehtosi ovat lähes rajattomat. Valitse muutama, pyöräile korkealla ja matalalla intensiteetillä, pidennä palautumisaikaasi ja hämmästy saamistasi eduista.

Keto-polttoaineen jälkeinen harjoitus

Kuvittele tämä. Lopetat harjoituksen, tunnet nälkää ja kävelet kuntosalisi ruokatiskille.

Vaihtoehdot ovat yleensä hämäriä. Proteiinipatukat ovat enemmän kuin suklaapatukat. Proteiinipirtelöt ovat enemmän kuin perinteisiä pirtelöitä. Korkean hiilihydraatin ja sokerin painajaisia.

Voit odottaa muutaman minuutin ennen kuin pääset kotiin.

Täältä löydät kaikki ainekset täydellisen ketopirtelön valmistamiseksi. Heraproteiini, MCT-öljyjauhe, kollageeni, avokado, kasvisjauhe, maapähkinävoi – täydellinen polttoaineeksi harjoituksen jälkeen.

Se on runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävä ketopommi, joka on suunniteltu parantamaan palautumistasi. Ja osut naulan päähän.