Keto dieta saltatu dut eta ketositik atera naiz. Zer egiten dut orain?

Webgunearekin egon garen denbora honetan, harremanetarako formulario asko jaso ditugu, galderak facebook e instagram eta eztabaida sutsuak taldean telegrama. Eta dudarik gabe, orain arte gehien jaso dugun galdera hau izan da: Keto dieta saltatu dut eta ketositik atera naiz. Zer egiten dut orain?

Hitz hauek ezagunak bazaizkizu, ez kezkatu. Artikulu honetan keto berrezartzea deritzona estaliko dugu. Horrek dietara eta bide onetik azkar eta eraginkortasunez itzultzeko aukera emango dizu.

Zergatik beharko zenuke Keto berrezarri

Dieta berri bat hasten duzunean, zerbait berriaren ilusioa eta promesak edozer egin dezakezula sentitzeko dinamizatzen zaitu. Ez da arraroa bazkari plan eta entrenamendu perfektuarekin ibiltzea, munduaren gainean zaudela sentituz.

Eta orduan errealitatea sartzen da.

Goizeko entrenamendu horiek lan bat bezala sentitzen hasten dira, otorduen prestaketa monotonoa bihurtzen da eta zure gogoko zaharrei ezetz esatea higatzen has zaitezke.

Hori gertatzen denean, erraza da zure plana guztiz erortzea. Aukerarik onena? Egin keto berrabiarazi dieta bat.

Hona hemen keto berrezartzea egokia izan daitekeen egoera oso ohikoak:

• Zure keto dieta jarraitu duzu T bat arte, eta gero iruzurra eguna duzu. Agian zure urtebetetzea da, oporrak, oporretan zinen edo zure amak zure haurtzarora itzultzen zaituen galleta horietako pakete bat bidali dizu. Arrazoia edozein dela ere, ketoarekin, iruzurra egun bakarra behar da (edo bazkaria, benetan) ketositik kanporatzeko.
• Dieta ketogenikoa jarraitzen duzu pixkanaka, eta pixkanaka-pixkanaka onura guztiak ez dituzula sumatzen hasi zara. Ez da arraroa iristea goi-ordokia ketoan eta agian zure gorputzeko gantz portzentajea handitzen ari dela ohartu. Aldaketa metabolikoengatik izan daiteke, edo pixkanaka zure errutinatik irten izanagatik izan daiteke. Zure zetonak etengabe jarraitzen ez baduzu, erraza da ketositik irtetea konturatu gabe.
• Duela denbora pixka bat ketoa probatu zenuen, baina amore eman zenuen bizitza zalapartatsua zelako edo atseden bat besterik ez zenuelako behar. Keto bizimodura itzultzea izugarria izan daiteke keto gripearen oroitzapenak itzultzen direnean. Zer esanik ez karbohidratoen menpekotasunaren eta amerikar dieta estandarraren ondorio negargarriak.

Keto berrezartzeari esker, zure dietan jarri dezakezun energia sentsazio berritu batekin hastea ahalbidetzen dizu.

Dagoeneko dieta jarraitu duzun edo hutsetik hasi bazara ere, jarraibide hauek metabolismoa berrezartzeko prestatuko zaitu, zure trantsizioa koipeak erretzeko modura itzultzeko modu egokian eta atsegina izan dadin, osasun hobeaz gozatzen has zaitezen. ahalik eta lasterren.

Jarraitu beheko pausoz urrats gida zure keto bizimodua bideratzeko.

Keto Berrezarri Dieta: Nola Itzuli Ketosian

# 1 Dieta Jarraibideak

Elikadura-zetosi osoan egon nahi baduzu, lehenik eta behin dieta ketogeniko osoa bete behar duzu.

Jende askok uste du keto dieta murrizketa zorrotzez beteta dagoela, baina egia da ketoa jateak zure platera asetasun handiko elikagaiekin pilatzen ari zarela esan nahi du.

Oro har, keto dieta gantz asko, proteina moderatua eta karbohidrato gutxi duten elikagaiek osatzen dute.

Keto dieta luzea bazara, dagoeneko jakin beharko zenuke zer funtzionatzen dizun, baina hona hemen kontuan izan beharreko jarraibide batzuk ( ¹ ):

• Zentratu koipe osasuntsuetan, zure kaloria-edukiaren % 55-60 inguru izan behar dutenak (ez landare-oliorik edo kalitate baxuko beste gantz batzuk).
• Ziurtatu zure platera kalitate handiko proteinaz beteta dagoela, eta horrek zure eguneroko kaloria-kontsumaren % 30-35 osatu beharko luke.
• Minimizatu karbohidratoak zure eguneroko kaloria-kontsumaren % 5-10 ingurura. Karbohidratoak baxua mantentzea bereziki garrantzitsua da ketosian itzultzeko hasierako faseetan, glukogeno biltegi horiek benetan agortzeko aukera ematen baitu. Behin zetonak martxan jarrita, baia bezalako karbohidrato kopuru txikiak gehitzen has zaitezke, baina lehenik eta behin gorputzari ketoa itzultzeko aukera eman.

#2 Ariketa

Ariketa egitea funtsezkoa da ketosirako itzulera bizkortzeko. Gogoratu: zure gorputza gantzak erretzeko moduan itzultzeko, zure glukogeno biltegiak aprobetxatu eta erabili behar ditu, beraz, zure gorputza aktibatzen da ketonetara energia lortzeko.

Glukosa oraindik eskuragarri badago, zure metabolismoa horren menpe jarraituko du, eta ketosian sartzeko egin behar diren aldaketa hormonalak ez dira martxan jarriko.

Zure glukogeno biltegiak erabiltzeko modurik eraginkorrenetako bat bidezkoa da egikaritu. Ikerketa zientifikoek erakusten dute intentsitate handiko ariketa bereziki eraginkorra dela glukogenoa erabiltzeko, glukosa azkar askatu baitaiteke biltegiratzetik eta erregai-iturri gisa balio baitute jarduera bizietan.

Edozein mugimenduk lagunduko dizun arren, benetan glukogeno biltegi horiek hustu nahi badituzu, egin HIIT (intentsitate handiko tarteko entrenamendua) edo esprinta bezalako ariketak.

# 3 Kudeatu keto gripea

Ketoan metabolikoki malgu zarenaren arabera, baliteke keto sintomak izatea edo ez izatea. keto gripea zure keto berrezartzea hasten denean. Zure lehen txandan keto gripearekin borrokatu bazenuen, ez utzi honek atzera botatzea eragotzi. Zenbait trikimailu erabil ditzakezun ketosirako trantsizioa errazteko.

Hauek dira:

Elektrolitoak

Ketosira itzultzen zaren heinean, zure gorputzak aldaketa metaboliko garrantzitsu bat igaroko du. Ketonak berriro erabiltzen hasten zarenean, baliteke egun batzuk behar izatea zure zelulek erregai-iturri gisa ezagutzeko, hau da, horietako batzuk gernuan kanporatuko dira. Zetonak joaten direnean, elektrolitoak eramaten dituzte joan ahala, eta apur bat desorekatuta sentitzen zara.

Ketosirako trantsizioarekin batera ezinbestean datorren elektrolitoen galera kudeatzeko modurik zuzenena osagarrien bidez ordezkatzea da. Harrigarria da elektrolito-osagarri on batek zure argitasun, energia eta ongizate-sentsazio orokorra lortzeko zer egin dezakeen.

MCT

Zure erregaia glukosatik hartzera ohitu bazara, zure gorputza harrigarria izan daiteke eskuragarri dagoen energia-iturri hori jada ez dagoenean, beno, erraz eskuragarri.

MCTek (kate ertaineko triglizeridoak) glukosaren alternatiba bikaina eskaintzen dute, hesteek azkar xurgatzen baitute eta zuzenean gibelera bidaltzen baitituzte erregaia lortzeko. MCTak koipeetako "glukosa" bezalakoak pentsa ditzakezu: erraz xurgatzen da eta ia berehalako energia ematen du odoleko azukre zentzugabekeriarik gabe.

Zetona exogenoak

Ketosiaren helburua zure metabolismoa aldatzea da, energia-hornidura etengabea izan dezazun, azken otordua noiz izan den kontuan hartu gabe. The zetona exogenoak Ketosira itzultzeko makulu zoragarria eskaintzen dute, zetonak zure odolera helarazi ditzaketelako, nahiz eta zure gorputza guztiz keto-egokitua ez egon.

Geldia eta nekatuta sentitzen bazara eta ezin baduzu zentratu, egin mesede bat eta hartu zetona exogeno batzuk zure energia-fluxua berriro bideratzeko.

Zure gorputza ketona exogenoz elikatuz, ketosira igarotzean, zure gorputzari estres oxidatibo eta hantura murrizteko oparia ere emango diozu.

# 4 Saiatu baraualdia

Karbohidrato gutxiko dieta bat jarraitzeaz gain, glukogeno biltegi horiek ariketarekin erretzeaz gain, baraua teknika bikaina eskaintzen du zure gorputza ketosira itzultzeko.

Barau egiten duzunean erregairik sartzen ez denez, zure gorputzak ez du gordetako glukosara energia bila joatea beste aukerarik. Gehitu entrenamendu bat gainean, eta glukogenoa erretzen duen zeruan egongo zara.

Baraualdian hasi berria bazara, hasi poliki-poliki 14 edo 16 orduko baraualdiarekin. Honek 7:9etan afaria amaitzea eta gero gosaria itxarotea 11:XNUMXetan edo XNUMX:XNUMXak arte egotea dirudi.

Barau egiteko denbora baduzu, barau-leihoa 24 edo 36 ordura arte luzatu dezakezu.

Aukeratzen duzun barau-teknika edozein dela ere, ziurtatu mentalki eta fisikoki prestatuta zaudela denbora luzez jateko.

Eta barauaren ideiak beldurra ematen edo itzaltzen bazaitu, saltatu guztiz, edo egin gaueko barau bat goizean HIIT entrenamendu azkar batekin zure glukogenoa agortzen hasteko.

# 5 Erritmo zirkadianoa

Zure gorputza erritmo zirkadiano osasuntsu batean sartzeak ketosirako trantsizioa erraztu dezake zure eguneroko erritmoa gosea eta loa kontrolatzen duten hormonekin lerrokatuz.

Zure barneko erlojua desorekatuta dagoenean, bigarren mailako efektu ohikoenetako bat lo eza da.

Ketosirako trantsizioa energetikoki garestia den prozesu bat da, beraz, zure gorputza zeregina betetzen duela ziurtatu nahi duzu lo egiteko ordutegia optimizatuz.

Gainera, lo-gabeziaren albo-ondorio klasikoetako bat gosea eta gogoak dira, eta hori ez da oso lagungarria izango elikadura osasuntsura itzultzen zarenean.

Erritmo zirkadianoa berreskuratzeko modurik eraginkorrenetako bat loaren zikloan zentratzea da. Berandu esnatu nahi baduzu, horrek ordubete lehenago oheratzea esan nahi du. Eta, jende askok bezala, argiak itzaltzen badituzu, baina orduak ematen badituzu buelta eta buelta ematen, baliteke zure esposizio elektronikoa ebaluatzeko garaia izatea.

Telebistek, ordenagailuek eta telefono mugikorrek bezalako gailu elektronikoek EMFak (maiztasun elektromagnetikoak) igortzen dituzte, eta horiek melatoninaren sintesia oztopatzen dute, zure gorputzari oheratzeko ordua dela esaten dion hormona.

Sustatu zure gorputzaren erritmo naturalari gailu elektronikoak oheratu baino ordu bat edo bi lehenago uzteko konpromisoa hartuz, eta harritu egingo zara loaren zikloaren aldearekin.

Zenbat denbora behar da ketosian itzultzeko?

Ketosira itzultzeko bidaia desberdina izango da guztiontzat. Gaur egun glukogenoa agortzen duzun, malgutasun metabolikoaren eta metabolismoaren egoeraren arabera, egun batetik bizpahiru aste arte iraun dezake.

Litekeena da, aurretik zetosian egon bazara, ez dira zazpi egun baino gehiago beharko, baina inoren gorputza berdina ez denez, zaila da zehatz-mehatz igartzea norbanako bakoitzarentzat zenbat denbora beharko duen.

Iruzur egun batetik edo bitik berreskuratzen saiatzen ari bazara, litekeena da egun pare batean ketosirako bidea aurkitzea. Keto erregimenetik kanpo egon bazara aste edo hilabetez, baliteke denbora gehiago behar izatea.

Hori bai, ariketa eta tarteka baraualdia bezalako praktikek prozesua bizkortuko dute nondik hasita ere.

Keto mentalitatea

Keto berrezarri dietaren alderdi garrantzitsu bat pentsamolde egokian zaudela ziurtatzea da.

Ketosian egon zinenetik denbora pixka bat igaro bada, keto-ra jauzi handia izan daitekeela dirudi, beraz, errefortzu positiboa handia izan daiteke.

Egin zerrenda keto-ra itzultzera bultzatzen zaituen gauza zoragarri guztien zerrenda. Zer sentitu zinen ketosian egon zinen azken aldian? Zure hantura jaitsi al da? Oso produktiboa izan zara? Energia gehiago al duzu? Arinago eta sasoiago sentitzen zara?

Gainera, kontuan hartu zure epe luzerako helburuak keto bizimodu bat jarraitzeko. Nolakoa izan nahi duzu zure osasuna 10 urte barru? 20 urte? Nola sarituko zaitu etorkizunean gaur osasuntsu jateko konpromisoak?

Alde positibo guztiak kontuan hartzeak konfiantza eta borondatearen bultzada eman diezazuke, gauzak erabateko sentitzen hasten badira.

Eta bide beretik, zure dieta ketogenikoa erortzeagatik errudunen bat baldin badago, orain da uzteko unea. Gizakia zara, eta zure gorputza malgua izateko egina dago. Hori da ketoaren edertasuna: beti dago zuretzako aukeratzen duzunean. Zure dieta "erortzeagatik" kolpatu beharrean, ospa ezazu nahi duzun moduan aurrera eta itzaltzeko eskumena duzula.

Egia esan, dieta osasuntsua jarraitzeak mesede egiten dizu denbora guztian, denbora partzialean edo denboraren zati batean egiten duzun ala ez.

Janaria joateko

Osasun zale askok uste dute dieta ketogenikoa gure garaiko nutrizio-aurrerapen handienetako bat dela. Pisua galtzeko estrategia eraginkorra izateaz gain, keto dieta jarraitzen duten pertsonek energia, arreta eta marka lipido hobeak erakusten dituzte ( ² )( ³ ).

Hori guztia esanda, zaila izan daiteke zure bizitza osorako dieta zehatz bati eustea. Zalantzarik gabe, ezinezkoa ez den arren, gizakiok sarritan "bizitzaren espeziea da" mentalitatearekin joaten gara. Hori dela eta, keto dieta bizitza osorako tresna gisa pentsa dezakezu, itzultzen jarraitu dezakezun.