Multivitaminak eta mineral osagarriak Keto-n

Dieta ketogenikoa hasten denean, keto dieten gehienen lehen negozioa janaria zuzentzea da. Karbohidrato gutxiko, koipe askoko eta proteina neurriko otordu-plana ketoa lagungarriak diren elikagaiekin nola eraikitzea da zure gorputza egoera ketogeniko batean sartzeko lehen urratsa.

Hala ere, janaria markatu eta zure makronutrienteen beharrak asetzen direnean, ziurrenik zure osagarrien inbentarioa egin nahi izango duzu. Bitamina eta mineral osagarri espezifikoak hartzeak keto-dieta onartzen du eta ketorako trantsizioa errazten lagunduko dizu.

Otordu-plan orekatuenak ere gabeziak izan ditzake han eta hemen, eta egun eskuratzea zaila den mantenugai gutxi batzuk daude.

Gida honek zure dieta ketogenikoa laguntzeko hartu nahi dituzun bitamina eta mineral garrantzitsuei buruz jakin behar duzun guztia biltzen du.

Dieta ketogenikorako osagarriak behar dituzu?

Keto dieta ondo egiten bada oso osasuntsua izan daitekeen arren, oraindik ere jakin beharko zenuke bitamina eta mineral gabeziak.

Osagarrietan Walmart-en multivitamin bat erosi eta egun bat deitzea baino gehiago dago (hori gehiago behean).

Zure burua heztea funtsezkoa da zure dieta eta zure beharrak osatuko dituzten osagarriak aukeratzeko.

Keto dieta-osagarriak: mineralak

Mineralei dagokienez, karbohidrato gutxiko dieta batean gehien entzuten dituzun hiru dira: sodioa, potasioa eta magnesioa. Hauek dira elektrolitoak zure gorputzak odol-presioa kontrolatu behar du eta zure nerbioak eta muskuluak behar bezala funtzionatzen jarraitu behar du.

Dieta ketogenikoaren lehen asteetan, ur pisu asko galduko duzu. Keto dietaren karbohidrato gutxiko eta gantz handiko alderdiak ura eta elektrolito hauek askatzen dituelako da.

Osasuntsu egoteko betetzeaz gain, buruko minekin, kalanbreekin eta urdaileko digestio-ondoezekin lotutako bigarren mailako efektuak saihesten laguntzeko ere garrantzitsua da. keto gripea.

sodio

Dieta arruntetan, sarritan murrizten edo saihesten dela esan ohi da sodioa. Baina karbohidrato gutxiko dieta batean, sodio gehigarria behar duzu, nahikoa ez edukitzeak idorreria, buruko mina, nekea eta baita bihotz-taupadak ere sor ditzakeelako.

Sodio-kontsumoa kontrolatzea eskatzen duen baldintza medikorik ez baduzu behintzat, orokorrean ideia ona da ketoan gatz gehigarri bat jasotzea. Egunean 3.000-5.000 mg sodio inguru kopuru ona izaten da ( ¹ ).

Behar duzun sodio guztia iturrietatik lor dezakezu, hala nola elektrolito-osagarriak edo edariak, hezur-salda organikoa, nori bezalako itsas barazkiak gehituz, algak zure janariari edo itsasoko gatz apur bat botaz zure janariari. Sodio gehigarria ere lor dezakezu gatz handiko barazkietatik, hala nola pepinoa eta apioa edo Nueces eta hazi gaziak ² ).

potasio

Potasioa funtsezko minerala da, zure gorputzeko funtzio garrantzitsu askotan betetzen duena, batez ere osasun zelularrari dagokionez. Ikerketek frogatu dute nutriente horren gabeziak gaixotasun koronarioa, hezurren hondatzea eta hipertentsioa ekar ditzakeela ( ³ )( ⁴ ).

Potasioa hartzearen gomendio orokorra eguneko 2.000 mg ingurukoa da, baina 3.000 mg-ra igotzea gomendatzen da dieta ketogenikoa dutenentzat. Kontuan izan potasioa osagarri moduan, gehiegi toxikoa izan daiteke eta ( ⁵ ). Gatzaren ordez No Salt erabiliz ere lor dezakezu.

Fruta eta barazkiak potasioan aberatsak diren aguakatea eta azalorea bezalako fruituak eta barazkiak kontsumitzea, edozein bazkari ketogenikoetan, hau kontsumitzeko modu natural eta nutritiboa da. minerala. Beste elikagai-iturri oso batzuk hauek dira:

magnesio

Estatu Batuetako pertsonen % 57 gutxienez klinikoki gabezia dute magnesioa. Hau garrantzitsua da magnesioa behar duzulako zure zelulen lehen energia-sistema behar bezala funtzionatzen eta mantentzeko ehunen osotasuna.

Magnesio gabeziak gaixotasun kardiobaskularrak, muskuluen ahultasuna eta osteoporosia bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua areagotu dezake.

Zure dieta ketogenikoa hasten duzunean, giharreko cramps deshidratazioa eta elektrolitoak direla eta gerta daitezke zure gorputza ketosirako trantsizioa hasten den lehen fasean. Magnesio glizinatoa edo magnesio zitratoa osagarriak, magnesioa erraz xurgatzen diren bi formak, albo-ondorio hori saihesten lagun dezake.

Jarraibide orokor gisa, hartu 500 mg magnesio osagarri bat egunean oheratzean. Elikagai-iturriei dagokienez, magnesio aberatsak diren elikagaiak bezalako fruitu lehorrak (adibidez, kalabaza-haziak) eta hosto berdeak (espinakak, adibidez) aukera bikaina dira, baina agian ez dira nahikoak izango oso ondo daudenentzat. aktibo.

Calcio

Kaltzioa dieta ketogeniko batera igarotzean ezabatu daitekeen beste elektrolito bat da. Elikadura osasuntsua jaten baduzu horren kezkagarria ez den arren, batzuetan osagarri bat gehitu beharko duzu.

Kaltzio-iturririk agerikoena esnekiak dira, baina ezin baduzu esnerik izan, iturri onak arraina, brokolia, kalea, bok choy edo azukrerik gabeko/azukitu gabeko almendra esnea ere barne hartzen ditu. sabor. Osatu nahi baduzu, ziurtatu D bitamina duela, bitamina hori beharrezkoa baita kaltzioa xurgatzeko ( ⁶ ).

Keto dieta-osagarriak: bitaminak

Keto dieta osasuntsu eta askotarikoa jarraitzen baduzu, osasun ezin hobea izateko bitamina kopuru egokia lortzea ez da arazorik izango. Hala ere, gorputza osasuntsu mantentzeko behar dituzun mantenugai guztiak eskuratzea erronka izan daiteke batzuetan. Hau da keto dieta osagarriak erabilgarriak izan daitezke.

D bitamina

D bitamina Gizakientzako bitamina garrantzitsuenetako bat da, hantura, sistema immunologikoa, sexu hormonak, intsulina maila, odoleko azukrea, pisua galtzea eta askoz gehiago erregulatzeaz arduratzen dena. Esan gabe doa ezinbestekoa dela nahikoa lortzea, eta jende gehienak ez dira, nahiz eta osagarriak izan ( ⁷ ).

Zure D bitamina maila nola dagoen ziur ez badakizu, jakiteko modu erraz bat odol-analisia da. Hau ohiko probetan egin dezakezu, eta normalean aseguruak estaltzen du edo oso merkean.

D bitaminaren maila optimoak 65-75 ng/mL bitartekoak izan behar dira. Bestela, baliteke osagarriak zure hurrengo urratsa izatea. Kopuru on bat 1.000 eta 1.500 IU da 25 kiloko pisu bakoitzeko. Ziurtatu gantz pixka bat jaten duzula hartzen duzunean (osagarriak dagoeneko koiperik ez badu behintzat), D bitamina gantz disolbagarria baita.

Saiatu goizean hartzen, gaueko dosi batek loaldia oztopatu dezake eta.

A bitamina

Batzuetan D bitaminaz gehitzen duzunean, zure beharrak areagotu ditzake A bitamina, beraz, kontuan izan hau. Egoera autoimmune bat baduzu, beharrak are handiagoak izan daitezke ( ⁸ ). Bakailao-gibel-olioa eta organo-haragiak A bitamina-iturri bikainak dira ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Omega-3 gantz-azidoak funtsezko mantenugaiak dira, hau da, zure gorputzak ezin ditu sortu, beraz, kanpoko iturrietatik kontsumitu behar dituzu. Bihotzaren eta garunaren osasuna onartzen, hantura murrizten eta lotutako arazoak saihesten lagun dezakete garuna hala nola, depresioa edo dementzia.

Jende gehienek omega-3 osagarri gehigarri bat beharko lukete egunero jatorri oneko eta basatian hazitako gantz-arrain eta barazki (esaterako, izokina, sardina edo antxoa) asko jaten ez badute. Egunean 3.000-5.000 mg arrain-olio inguru EPA/DHA kontzentrazio altuekin kopuru ona da ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Kontuan izan iturriak garrantzia duela. Ziurtatu arrain-olioaren osagarri bat lortzen duzula Arrain-Olioaren Nazioarteko Arauekin (IFOS) bost izarreko balorazioarekin eta Itsasoko Lagunak (FOS) onarpen zigiluarekin. Kontuan izan arrain-olioari dagokionez ordaintzen duzuna lortzen duzula, beraz, gehiago gastatzeak merezi duen arlo bat da.

C bitamina

A eta E bitaminarekin batera, C bitaminak funtzio erabakigarria du immunitatean. Gainera, C bitaminak kolagenoaren ekoizpenean eta neurotransmisore batzuen sintesian ere paper garrantzitsua betetzen du eta zure gorputzean antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen du. gorputza.

Zure dietaren bidez C bitamina lor dezakezun arren, baliteke bultzada txiki bat behar izatea hainbat fruta eta barazki jaten ez badituzu. Eta noski, laranjak eta pomeloa bezalako C bitaminan aberatsak diren fruta gehienek azukre asko dute keto errespetatzen dutenentzat.

Ondo al dago multivitamin bat?

Agian zentzu gehiago ote duen zure oinarri guztiak aldi berean estaltzea mikronutriente ugari eskaintzen dituen multivitaminiko osagarri batekin. Ideia ona dirudien arren, egia da multivitamin bat hartzeak mantenugai sintetikoak hartzea esan nahi duela, baita elikagai osoetatik lortuko duzuna imitatzen ez duten kantitateak lortzea ere. Hau arazo bat da zeren eta:

• Zenbait bitamina modu okerrean hartzea eraginkorra izan daiteke.
• Bitaminak beste bitamina kopuru egokirik gabe hartzea eraginkorra edo arriskutsua izan daiteke.
• Multibitamina batzuek gehigarriak edo alergenoak dituzte, hala nola glutena edo itsaskia, osagai sorta zabalagatik.

Keto multivitamin perfektua existitzen bazen, agian ez da arazo bat izango, baina azken kontua da zure apusturik onena elikagai osoak jatea dela elikadurari dagokionez.

Erabili barazki-hauts bat, ez multivitamin bat

Ondo egindako eta kalitate handiko landare-hauts batek multivitamin batetik lortuko zenukeen elikadura gehigarria eman diezazuke, baina osasuntsu, erabilgarri eta benetako elikagai moduan.

Elikagai osoak hauts moduan kondentsatzen direnez, zure elikaduraren espektro osoa produktu bakarrean lortuko duzu.

Besterik gabe, gehitu bola bat zure goizeko smoothieari eta lortu nutrizio-balio guztia.

Kontuan hartu beharreko Keto Dietaren osagarri gehiago

Dieta ketogeniko batek nutrizio ketosia lortzea du helburu, zure gorputza gorputz zetonikoak eta ez glukogenoak (karbohidratoek ematen dutena) elikatzen denean egoera metabolikoa.

Zetona-maila altuak funtsezkoak dira ketosia lortzeko eta mantentzeko, eta keto-bateragarriak diren osagarrien erabilera zure osasun-helburuak laguntzeko aukera bikaina izan daiteke. Hona hemen kontuan hartu beharreko beste keto dieta osagarri batzuk.

• McT olio hautsa: MCTak (kate ertaineko triglizeridoak) kokoetatik ateratzen dira. MCT olio-hautsa: zure entrenamendu aurreko astinduaren osagarri ezin hobea da, zure energia maila areagotu eta erregai iturri etengabea eskaintzen baitu.
• Zetona exogenoak: zetona exogenoen osagarriek BHB (beta-hidroxibutiratoa) daukate, glukosarik ezean zure gorputzari energia ematen dion molekula mota bat.
• Digestio-entzimak, probiotikoak eta zuntz osagarriak: ketosirako trantsizioa hasten duzunean, zure digestio-sistemak ere aldaketak izaten ditu. Aldaketa hauek laguntzeko, osagarri hauetako bat hartzeak zure hesteetako mikroflora eta digestio funtzio orokorra onar ditzake.