Gantz jateak pisua irabazten duela dioen teoria hainbat aldiz gaitzetsi du zientziak. Zoritxarrez, jende askok oraindik uste du gantz jatea dela gutako askok gehiegizko pisua dugula.
Kaloria ikuspegitik begiratuta, zentzuzkoa litzateke dieta-koipeak pisua igoko lukeela pentsatzea, gramoko bederatzi kaloria dituelako karbohidrato eta proteinen lau kaloria.
Beraz, gantz gutxiago jateak ez al zenuke pisua galtzen?.
Ez da beharrezkoa. Teoria honek bakarrik zeresan handia du gure obesitate epidemian.
Zure metabolismoa askoz korapilatsuagoa da, eta organismoen sare zabalak milaka zeregin malabare egiten ditu elikagaiak erabiliz prozesu bakoitza kontrolatzeko.
Elikadura ez dela sarrerako kaloria eta kaloria kanporatzen duten ekuazio soila ulertzea, biztanleria osasuntsuagoa eta elikadura handiagoa izateko urrats bat da..
Zure tokiko okindegiko erroskilak aguakateak eta macadamia fruitu lehorrak bezain kaloria kopuru bera izan dezake, baina zure gorputzak kaloria horiek erabiltzeko moduaren aldea gaua eta eguna da. Eta olioa bezalako energia iturri eraginkor bateko gantz kopuru bera MCT landare-olioekin alderatuta, zure energia-maila nabarmen hobetu dezake.
Artikulu honetan, honi buruz hitz egingo dugu:
Edukien taula
Nola hasi zen “koipeak gizentzen zaitu” teoria
Gantz jateak pisua irabazten duelako ideia 1.950eko hamarkadan hasi zen Ancel Benjamin Keys izeneko medikuak ikerketa handi bat egin zuenean, gantz gehiegi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunen epidemia eragin zuela garai hartan.
Harrezkero, Amerikari irakatsi zaio koipea bihotzeko gaixotasunen, arteriak buxatzearen eta obesitatearen erantzule dela sinesten.
Amerikarrek gazta, haragia, gurina, fruitu lehorrak eta baita aguakateak bezalako gantz elikagaiak saihesten hasi ziren. Hori dela eta, elikagaien industriak elikagaiak zapore ona izateko modu desberdinak planteatzen hasi behar izan zuen, gantz-edukia baxua mantenduz.
Fabrikatzaileak gantzak azukre osagaiekin ordezkatzen hasi ziren elikagaien atsegina areagotzeko. Orduan hasi zen gantz gutxiko eta karbohidrato handiko elikagaien gorakada..
Elikagai asko "koipe gutxiko" gisa merkaturatzen ziren, baina nutrizio-etiketa ikusten duzunean, ikusiko duzu azukre-maila ikaragarri handiekin ordezkatzen dela.
Baina orain dakigunez, koipea osasuntsu dagoela iturri osasuntsuetatik kontsumitzen denean, populazio gisa gure dietak konpontzeko neurri egokiak hartzeko garaia da.
Gantz askoko dieta baten zientzia
Elikadurak gaixotasunak eragiten edo prebenitzen dituen gorputzeko geneen adierazpenean eragiten du. Horrek esan nahi du janariak zure osasunaren genea edo gaixotasunaren genea pizteko ahalmena duela. Gene horiek zure gorputzean gantz gordetzeko edo energia lortzeko erretzeko adierazten du.
Jaten dituzun elikagaiak zure hormonak, garunaren kimika, hesteetako mikrobioma eta sistema immunologikoa erregulatzeaz arduratzen dira..
Ikerketek frogatu dute erregularki jaten dugun janari motak paper garrantzitsua betetzen duela mikrobioma eratzeko, baita gaixotasunen arriskua modulatzeko ere. Kronikak.
Orduan, zerk gizentzen gaitu gizen ez bada?
Intsulina Pisua irabazteko orduan faktore garrantzitsuena da. Gorputzeko koipea irabazten duzunean, zure gorputza leptina hormona gehiago ekoizten hasten da, gorputzari pisua irabazteari uzteko esanez.
Bizirik irauteko mekanismo bat da, ondo mugitu ezin den gizaki edo animalia lodi batek ez baitu bizirik aterako.
Leptina eta intsulina elkarren aurkako hormonak dira. Batek gorputzari gorputz-koipea gordetzeko esaten dion bitartean, besteak gelditzeko esaten dio.
Fruktosa (azukrea) jaten jarraitzen dugunean, intsulinarekiko erresistentzia eta intsulina maila kronikoki altuak eragiten ditu eta horrek leptina maila handiagoak ere estimulatzen ditu. Horrek zure gorputzak obesitatea duten pertsonen artean ohikoa den leptinarekiko erresistentzia garatzen du.
Gorputz pisu osasuntsua duten pertsonak leptina sentikorrak dira eta obesitateak leptina erresistenteak dira.
Gure gorputzak energia lortzeko bi erregai iturri baino ez daude, azukrea (karbohidratoak) edo koipea.
Gehiegizko proteina edo karbohidratoak jaten dituzunean, gibeletik igarotzen da, intsulina estimulatzen du, eta horrek gorputzari azukrea erre eta gainerakoa koipe edo glukogeno gisa gordetzeko esaten dio.
Dietaren gantzak modu ezberdinean funtzionatzen du. Horren ordez, zure gorputzaren hesteetan xurgatzen da kilomikroi gisa, zure sistema linfatikotik pasatzen da eta zuzenean gorputzaren odol-zirkulazio sistemikora gibelaren bidez beharrean.
Hortik aurrera, gantz-zeluletan gordetzen da. Horrek esan nahi du gantzak ez du gibelean eragiten, hau da, ez du intsulinaren laguntzarik behar eta zuzenean gantz biltegietara doa..
Horrek ez al du esan nahi koipeak gizentzen zaituela? Inola ere ez.
Gantz gehiago jaten hasten zarenean, gantz-zeluletan gordetzen da, baina intsulina ez da igotzen.
Gantz-masa handitu ahala, leptina ere handitzen da. Eta pertsona argal eta osasuntsuak leptinarekiko sentikorrak direnez, jateari utziko liokete gorputzaren pisua jaisten uzteko.
Gantzetatik kaloria gehigarriak jaten dituzunean, zure gorputzak metabolismoa areagotuko du kaloria gehigarriak erretzeko, batez ere karbohidratorik ezean gantza energia lortzeko erabiltzen baduzu..
Zer gertatzen da pertsona gizen batek koipea jaten badu?
Gizentasuna eta leptina erresistenteak diren pertsonek agian ez dute gorputzeko gantz gutxi duten pertsonen abantaila metaboliko bera izango.
Pertsona obeso gisa gantz kopuru handiak jaten dituzun heinean, intsulina ez da handitzen, baina dieta-koipe gehigarria zuzenean zure gantz biltegietara joango da.
Zure gorputzak leptina maila handitzen du odolean, baina aldea da zure gorputzak ez duela axola. Leptinaren efektuekiko erresistentea da, beraz, zure metabolismoa ez da handitzen, gosea ez da murrizten eta ez dituzu jada argala den norbaitek pisu galtzeko onura berdinak izaten.
Baina horrek ez du esan nahi karbohidratoak pertsona obeso baten alternatiba izan behar direnik.
Horren ordez, karbohidratoen kontsumoa guztiz murriztean eta koipea energia-iturri nagusi gisa erabiltzean, zure gorputza lehenik eta behin argalak diren pertsonen osasun onura berdinak jasoko ditu..
Hau ere izenez ezagutzen da ketosia Gorputzak karbohidratoak (glukosa) ordez gantz erregai nahiago dituenean, intsulinaren eta leptinaren funtzionamendu hormonal erregulatua, jateko gogoa murriztea eta pisu galera azkarragoa izaten hasiko zara.
Jarraitu bat dieta ketogenikoa gehiegizko pisua duten pertsonei dieta eta gorputzeko gantzak erretzen hasten lagunduko die energia biltegiratu beharrean.
Gantzak jateak kaloriak erretzen laguntzen du
Osasun Institutu Nazionalak egindako ikerketa batek aurkitu zuen beste faktore guztiak berdinak izanik (ariketa erregimena, lo-egutegia, kaloria-kontsumoa), gantz gehiago jaten zutenek karbohidrato kaloria kopuru berdinarekin konparatuta erre egiten zutela. 100 baino gehiago kaloria gehiago al egun.
Ikerketak ere aurkitu du gantz gehiago jateak garuneko gosearen hormona desaktibatzen duela. Oro har, ikertzaileek ondorioztatu dute karbohidratoen gainetik dieta osasuntsuak jatea eraginkorragoa dela pisua galtzeko.
Gorputzak gantz behar du behar bezala funtzionatzeko. Makronutrientea beharrezkoa da zelula-mintzak eta inguratzen gaituzten babes-ezkutuak eraikitzeko. Koiperik jaten ez dugunean, karbohidrato findu eta azukre moduan kaloria irrikatzen hasten gara, pisua igotzearekin eta obesitatearekin lotuta daudenak.
Beste ikerketa batek giza parte-hartzaileei jarraitu die 12 hilabetean, gantz gutxiko dieta bat karbohidrato askoko dieta batekin alderatuz.
12 hilabetean zehar, emaitzek erakutsi zuten gantz askoko dietak izan zuela ( 1 ):
- Triglizerido maila hobeak.
- HDL kolesterolaren hobekuntza.
- Gantz-masaren murrizketa handiagoa.
Pisua irabazten dugun arrazoia
Pisua irabazteko eragile nagusia intsulina da. Zure gorputzak intsulina behar bezala prozesatu ezin duenean, ogia eta azukrea bezalako karbohidrato prozesatuek intsulina maila handitzen hasten dira.
Ondoren, intsulinak odoleko erregaia gantz-zeluletara eramaten du, eta horrek garuna ere estimulatzen du janari gehiago jateko.
Gainera, kaloria defizitarekin jaten eta ariketa fisikoa maizago egiten saiatzen zarenean, pisua galtzeko ohiko erregimena, zure gorputza gose moduan sartzen da. Horrek nekatuago egiten zaitu, metabolismoa moteltzen du eta goseagoa sentiarazten zaitu.
Gose-modua erantzun fisiologiko naturala da eta termino zientifikoa termogenesia moldatzailea da ( 2 ).
Horregatik, "jan gutxiago, entrenatu gehiago" erregimena akatsa da.
Zergatik izan daiteke karbohidrato gehiegi benetako erruduna
Karbohidratoak menpekotasunik handiena duten elikagaien talde gisa ezagutzen dira. Izan ere, azukrea kontsumitzeak kokaina bezalako drogak kontsumitzen dituenaren sari zentro berdinak pizten ditu.
Okerrera egiten duena da merkatuan ontziratutako elikagai gehienetan azukrea dagoela. Etxeko ohiko elikagaiek, esaterako, zerealak, edari energetikoak eta entsalada-jantzikiak azukre kantitate gehiegi dituzte.
Gantz osasuntsuak ez bezala, azukrea ez zaitu betetzen edo metabolismoa sustatzen. .
Horren ordez, zure intsulina maila igoko du denbora laburrean, azukrez betetako bazkari baten ondoren ordubete edo bi gose utziz. Honek gehiegizko gantz bihurtzen du gorputzean eta kasu larriagoetan 2 motako diabetesa bihurtu daiteke.
Osasunaren Mundu Erakundeak egunean 30 gramo edo gutxiago azukre inguru gomendatzen du. Laranja zuku kopa batek kantitate berdina du.
Karbohidrato gehiegi ahulduko da intsulinarekiko sentikortasuna. Hau da zure gorputza gehiegizko karbohidratoak gantzetan gordetzen hasteko arrazoi nagusia energia lortzeko erabili beharrean.
Erabili gantz askoko dieta zure metabolismoa bizkortzeko
Hainbat ikerketek erakusten dute jaten duten pertsonak karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dietak metabolismo askoz azkarragoa dute gantz gutxiko eta karbohidrato askoko dieten aldean.
Azterketa batek erakutsi zuen gantz handieneko dieta taldeek metabolismo azkarragoa zutela, eta karbohidrato handiko taldeek intsulinaren etengabeko gorakada izan zuten bitartean, eta horrek metabolismoa moteltzen lagundu zuen.
Giza parte-hartzaileei egindako beste ikerketa batek gantz gutxiko eta karbohidrato gutxiko talde bat koipe gutxiko eta karbohidrato askoko dieta batekin alderatu zuen "elikadura kontrolatuko azterketa" batean, non zientzialariek elikagai guztiak eman zituzten.
Emaitzek berriro ondorioztatu dute gantz askoko taldeak abantaila metaboliko handiagoak zituela..
Ikertu bera gurutzatutako epaiketa bat egitera abiatu zen. Hau da, parte-hartzaile berdinak dieta desberdinak probatzeko erabiltzen dira.
Ikerketaren bigarren zatirako dietak aldatu zituzten. Horri esker, ikertzaileek pertsona berdinean baina dieta ezberdinekin metabolismoaren gaineko ondorioak ikertu zituzten.
Berriro ere, gantz handiko taldea errez amaitu zen gehiago gantz gutxiko taldea baino kaloria. Gantz askoko taldeek kolesterolaren hobekuntza handiak izan zituzten, baita intsulinarekiko erresistentzian ere ( 3 ).
Gantz osasungarriak jateak zure bizitza hobetuko du
Ondorioz, gantzak zure dietako elikagai talde nagusietako bat izan behar direla da, iraupena handitzeko eta zure gorputzaren metabolismoa hobetzeko.
Azterketaz azterketak erakusten du dieta-koipea handitzeak karbohidrato-ingesta orokorra murrizten duen bitartean pisua galtzen eta osasunaren hainbat marka hobetzen lagun dezakeela ( 4 )( 5 ).
baten ondoren dieta ketogenikoa Karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta pisua galtzeko eta hormona erregulatzeko eraginkorragoa dela frogatu da karbohidrato gutxiko dieta estandarra baino.
Gantz gutxiko mitoa zientziak gaitzetsi egin du eta garaia da gizentasunaren eta gantz-gainaren atzean dagoen benetako erruduna aztertzen hasteko, karbohidratoak.