Intsulinarekiko erresistentzia dieta: Keto dietak nola laguntzen duen gainditzen

Entzun al duzu karbohidrato gutxiko dietak, dieta ketogenikoa bezalakoak, eta intsulinarekiko erresistentziaren arteko loturaren berri?

Hasieran arraroa dirudien arren, eragin positiboa izan daiteke karbohidrato gutxiko, gantz askoko dieta ketogeniko bat jatearen eta intsulinarekiko erresistentzia murrizteko edo ezabatzearen artean.

Irakurri intsulinarekiko erresistentzia zer den zehatz-mehatz, intsulinarekiko erresistentziari lotutako arrisku-faktoreak eta intsulinarekiko erresistentzia garatzearekin lotutako elikagaiak. Hasteko, intsulinarekiko erresistentziaren errudun nagusiak identifikatuko dituzu arazoak sor ditzakeen jakiteko.

Zer da intsulinarekiko erresistentzia?

Nahasgarria da intsulinarekiko erresistentziaz (IR) hitz egitea, intsulina zer den (edo zer den) hitz egin gabe.

Jaten duzun bakoitzean, zure digestio-sistemak elikagaiak elikagai erabilgarrietan banatu behar ditu. Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak jaten dituzun bakoitzean, adibidez, ogi zuria, gari osoko pasta edo fruta-zukua, karbohidrato horiek glukosa deritzon azukre forma erabilgarri bihurtzen dira zure gorputzak digeritzen dituenean.

Gorputzak glukosa erabiltzen du zure zelula guztiak elikatzeko, zure autoak etxetik lanera joateko gasolina erabiltzen duen bezala. Digestioan, glukosa odolera askatzen da, eta odoleko glukosa-maila, odoleko azukrea deitzen dena, igotzen da.

Hor sartzen da intsulina.

Pankreaak odoleko glukosa maila altua dela ohartzen denean, intsulina sortu eta bidaltzen du oreka itzultzeko.

Intsulina odoleko glukosa zeluletara eramateaz arduratzen den hormona da, eta bertan erabil daiteke. Hau da intsulinaren seinaleztapena deritzona. Muskuluek eta gantz-zelulek glukosa guztia hartzen duten heinean, odoleko azukre-maila normaltasunera itzultzen da ondorioz ( ¹ ).

Intsulinak, oro har, lan ona egiten du jende gehienentzat odoleko azukre maila osasuntsu mantentzeko. Hala ere, batzuetan zure zelulek intsulinaren erakargarritasunari erantzuten uzten diote eta intsulinarekiko erresistenteak deitzen diren bihurtzen dira.

Intsulinarekiko erresistentzia gaixotasun metaboliko askoren jatorria da, batez ere 2 motako diabetesa. ² ).

Nola funtzionatzen duen intsulinarekiko erresistentzia

Muskulu-zelulek, gibelek eta gantzak odoleko glukosa guztia xurgatzeari uzten diotenean, azukre horrek ez du nora joan, beraz, zure odoleko azukre maila altua izaten jarraitzen du. Zure pankreaak intsulina are gehiago ekoiztuz erantzuten du flotatzen ari den azukre guztiari aurre egiteko.

Zure pankreaak lan gehigarri hori egiten jarrai dezake denbora batez, baina azkenean agortu egingo da zure gorputzean glukosa kontrolatzeko behar adina intsulina ekoitzi ezin duenean.

Prozesuan pankreako zelulak kaltetuta eta baztertuta daudenez, glukosak gora egiten du, zaila du zeluletan sartzea eta odoleko azukre maila anormalki altu mantentzen du.

Beraz, orain odoleko azukre maila eta intsulina maila altua dituzu. Zure odoleko azukre-maila atalase jakin batera iristen bada, baliteke 2 motako diabetesa diagnostikatzea, non intsulina eta glukosa maila kontrolatzeko errezetak beharko dituzun.

Kasualitatez, medikuak prediabetesaren edo 2 motako diabetesaren diagnostikoa izaten da gehienek intsulinarekiko erresistentzia dutela ikusten dutenean.

Eta odoleko azukrea kontrolatzen ez duzun denboraren arabera, horrek esan lezake odoleko azukrea kontrolatzeko botikak hartzen hasi beharko zenukeela medikuaren kontsultatik irten bezain pronto.

Zergatik da intsulinarekiko erresistentzia albiste txarra

Medikuek eta zientzialariek sarritan intsulinarekiko erresistentzia prediabetes gisa aipatzen dute, izan ere, zure dietan eta bizimoduan ezer aldatzen ez bada, zure gorputzak ezingo du odolean azukre guztia mantendu eta 2 motako diabetesa diagnostikatuko zaizu ( ³ ).

2 motako diabetesa, odoleko azukre maila altua eta intsulinarekiko erresistentzia baldintza mediko larriekin lotuta egon dira, hala nola:

• Bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsio arteriala ( ⁴ )
• Kolesterol eta triglizerido altuak ( ⁵ )
• Minbizia ( ⁶ )
• Trazua ( ⁷ )
• Obulutegi polikistikoaren sindromea ( ⁸ )
• Alzheimer gaixotasuna ( ⁹ )
• Gotsa ( ¹⁰ )
• Alkoholik gabeko gantz gibeleko gaixotasuna eta koloneko minbizia ( ¹¹ )

Hona hemen heriotza-kausa nagusietako batzuk ez bakarrik AEBetan, baita mundu osoan ere ( ¹² ).

Arriskuan zaude?

Zerk eragiten du intsulinarekiko erresistentzia?

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, 86 milioi estatubatuarrek dute prediabetesa edo intsulinarekiko erresistentzia (IR), baina pertsona horien % 25ek ez dakite hori dutenik. ¹³ ).

Badirudi odol azukre altua izateko arrazoi nabaria karbohidrato eta janari eta edari azukredun gehiegi jatea dela, eta hori partzialki egia da ( ¹⁴ ).

Baina bizimodu sedentarioa izateak glukosa maila ere igotzen du, zelulek ez baitute inoiz odoleko azukre guztia kontsumitzeko aukerarik (irakurri: energia). ¹⁵ ).

Intsulinarekiko erresistentzia ere eragin eta okerrera egin daiteke:

• Zure adina. Intsulinarekiko erresistentziak edozein adinetako pertsonei eragin diezaieke, baina adinean aurrera egin ahala intsulinarekiko erresistentzia garatzeko arriskua areagotzen da ( ¹⁶ ).
• Zure jatorria Amerikako indiarra, Pazifikoko irletakoa, Alaskako jatorrizkoa, asiar amerikarra, hispanoa/latinoa edo afroamerikarra bazara, besteek baino arrisku handiagoa duzu IR izateko ( ¹⁷ ).
• Hipertentsio arteriala. Hipertentsioa duten helduen % 50 baino gehiago ere intsulinarekiko erresistenteak dira ( ¹⁸ ).
• Hantura. Dieta txarrak edo hesteetako bakterio osasuntsuen desoreka batek eraginda ( ¹⁹ ), horrek estres oxidatiboa dakar, eta horrek intsulinarekiko erresistentzia sustatzen du ( ²⁰ ).
• Obulutegi polikistikoen sindromea (PCOS). Horrek emakumeak intsulinarekiko erresistentzia eta pisua igotzeko joera handiagoa du ( ²¹ ).

Hori dela eta, mediku orokorreko urteko azterketaz gain, odoleko azukre-maila urtero kontrolatu beharko zenuke, batez ere arrisku kategoria horietako batean bazaude.

Nola jakin intsulinarekiko erresistentea zaren

Zure gorputzak zure odoleko azukrea eta intsulina maila orekatzeko borroka egiten duenez, urteak behar izan ditzake intsulinarekiko erresistentzia puntura iristeko.

Jende gehienak ez dira inoiz nabaritzen intsulinarekiko erresistentziaren seinaleak, nahiz eta Estatu Batuetan oso ohikoa den:

• 24 urtetik gorako helduen % 20k dauka ( ²² )
• Gehiegizko pisua duten emakumeen % 70 baino gehiagotan ohikoa da ( ²³ )
• Haur eta nerabe obesoen % 33k intsulinarekiko erresistentzia du ( ²⁴ )

Jasaten al dituzu intsulinarekiko erresistentzia seinale fisikoak? Jarraian, intsulinarekiko erresistentziari oso lotuta dauden sintomak daude eta, beraz, 1 motako diabetesa edo 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezakete.

• Beti gose zara, azukre gogo bizia duzu eta beteta sentitzeko behar adina karbohidrato jan ezin duzulako sentsazioa ( ²⁵ ).
• Pisua irabaztea eta pisua galtzeko ezintasuna (batez ere sabelean). Gizentasuna edo gehiegizko pisua bazara eta gorputz-pisu handia baduzu urdailean pisua galtzeko hainbat dieta probatu arren, intsulinarekiko erresistentzia izan daiteke erruduna.
• Behatzak eta orkatilak puztuta, potasioaren eta sodioaren desoreka dela eta ( ²⁶ ).
• Larruazaleko etiketak eta acanthosis nigricans, edo lepoko, besapeko, izterreko eta gernu-eremuko tolesturako larruazaleko adabaki ilun eta koloregabeak ( ²⁷ ).
• Gizonezkoen burusoiltasuna eta ilea argaltzea, emakumea izan arren ( ²⁸ ).
• Oietako gaixotasuna ( ²⁹ )

Beraz, zer egin behar dut intsulinarekiko erresistentea izan naitekeela uste badut?

Hartu hitzordua zure medikuarekin ahalik eta azkarren. Zure mediku-historia berrikusiko du, azterketa osoa egingo du eta glukosaren tolerantzia-test bat bidaliko dizu ziur zehazteko.

Barauko odoleko glukosa eta intsulina maila neurtu beharko duzu RI eskalan non jausten den ikusteko. Baraualdiko intsulina maila altuek, oro har, intsulinarekiko erresistentzia adierazten dute. Ez zaitez gehiegi deprimitu albiste txarrak entzuten badituzu. Intsulinarekiko erresistentzia eta 2 motako diabetesa alderantzikatu daitezke.

Ariketa fisikoa egitea eta pisua galtzea gehiago izateko erremediorik eraginkorrenak direla frogatu da intsulinarekiko sentikorra, hau da, zure zelulak intsulinaren laguntzari harkorragoak egin.

Intsulinarekiko erresistentzia jaten duzun karbohidrato kopuru handiagoarekin okerrera egiten denez, ikerketek erakusten dute karbohidrato gutxiko dieta bat, hala nola ketoa, eraginkorra izan daitekeela. galtzen pisua baina baita odoleko azukrea jaisteko eta intsulinak zure gorputzean funtzionatzen duen modua berreskuratzeko ere.

Dieta ketogenikoaren eta intsulinarekiko erresistentziaren atzean dagoen zientzia

Batez besteko estatubatuarrak 225-325 gramo karbohidrato artean jaten ditu egunean ( ³⁰ ).

Karbohidratoak jaten dituzun bakoitzean, intsulinaren erantzuna abiarazten duzu. Ez dio axola zer motatako karbohidratoak jaten dituzun (karbohidrato sinpleak elikagai prozesatuetan edo karbohidrato konplexuak almidoiak bezalako barazkiak), guztiak odol azukre bihurtzen dira zure zelulek azkenean erabiltzeko.

Zenbat eta karbohidrato eta azukre gehiago jan, orduan eta glukosa gehiago askatzen da odolera (eta, beraz, intsulina gehiago ere bai). Beraz, intsulinarekiko erresistentea zarenean, karbohidratoak dira zure etsairik okerrena.

Kakahuetearen alergia izatea bezalakoa da. Kakahuete-gurina faltan botako zenuke, baina jateak gorputzari ondoeza eragingo diola jakingo bazenu, egingo al zenuke oraindik?

Jende gehienak kakahueteak erabat saihestuko lituzke.

Kakahueteak bezalako karbohidratoak pentsatu behar dituzu gehiegizko pisua edo intsulinarekiko erresistentea zarenean eta pisua galdu nahi duzunean.

Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko eta gantz asko elikaduraren ikuspegia da. Zure altueraren, pisuaren, gorputzaren helburuen eta jarduera-mailaren arabera, zure eguneroko makro ketogenikoak honela banatu behar dira:

Beraz, egunean 300 gramo karbohidrato jan beharrean, eguneko ingesta 25 eta 50 g artean mugatuko zenuke. Zure gorputzak karbohidrato gutxirekin nola iraun dezakeen galdetzen baduzu, erantzuna hemen dago malgutasun metabolikoa.

Malgutasun metabolikoa

Zure gorputzak karbohidratoetako azukrea lan egin dezakeen bezala, bezain erraz lan egin dezake (eta batzuek hobeto esaten dute) zure gorputzeko gantz biltegietako ketonekin.

Zure elikadura osasuntsu berria gantzez osatuko da batez ere, besteak beste, aguakateak, oliba olioa, kalitate handiko esnekiak eta fruitu lehorrak eta haziak; proteinak barne okela, oilaskoa, sardina eta bestelako haragiak belarra elikatzen; eta zuntz handiko barazkiak, almidoiak ez diren hosto berdeak barne.

Zetona bat zer den galdetzen ari bazara, hona erantzuna: zetonak, "gorputz zetonikoak" izenez ere ezagunak, zure gorputzak karbohidratoen ingesta txikia denean gantzak energia lortzeko sortzen dituen molekulak dira. zetonei buruzko artikulu honetan azaltzen den bezala.

Zure dietatik azukrea eta karbohidratoak kentzen dituzunean, zure gorputzak zure odoleko glukosa gehigarri guztia erabiliko du. Odoleko azukrea eta intsulina maila berrezarri ahal izango dituzu, odolean flotatzen duen azukre gehigarri guztia desagertu egingo baita karbohidrato gutxiko dieta batean egun batzuk igaro ondoren.

Zure gorputza zetonak lantzen hasten den heinean, intsulina gutxiago ekoiztuko duzu, glukosa gutxiago maneiatzeko izango baita. Horrek muskuluek eta gantz-zelulek hobeto erantzungo dute intsulinari.

Horrek keto dieta ezin hobea da intsulinarekiko erresistentziarako.

Baina zer dio zientziak?

Ikerketa klinikoek aurkitu dute oso karbohidrato gutxiko eta gantz handiko dieta ketogenikoak baraualdiko intsulina maila murrizten duela, odoleko azukrea normalizatzen duela, intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen duela eta laguntzen pisua galtzea modu batean gantz gutxiko dietak baino eraginkorragoak.

Eta zergatik gertatzen da hori? Hiru arrazoi daude.

# 1: Keto-k intsulinarekiko erresistentziaren kausa handiena kentzen du

Ikerketek frogatu dute eguneroko karbohidratoak mugatzeak sindrome metabolikoaren ezaugarri guztiak hobetzen dituela, hala nola ( ³¹ ):

• hipertentsio
• Odoleko azukre altua
• Gehiegizko gorputz-koipea gerrian.
• Kolesterol maila anormalak

Dieta ketogenikoak intsulinarekiko erresistentzian zer nolako eragina duen ikusteko diseinatutako lehen entseguetako batean, ikertzaileek 10 motako diabetesa duten 2 parte-hartzaile obesoen dieta arruntak kontrolatu zituzten aste osoan. Ondoren, parte hartzaileek gantz handiko dieta ketogenikoak jarraitu zituzten bi astez.

Ikertzaileek adierazi zuten keto parte-hartzaileek ( ³² ):

• Berez, % 30 kaloria gutxiago irensten zituzten (batez beste 3111 kcal / eguneko 2164 kcal / eguneko izatera)
• Batez beste ia 1,8 kg galdu zuten 14 egunetan
• Intsulinarekiko sentikortasuna %75 hobetu zuten.
• Haien hemoglobina A1c maila %7.3tik %6.8ra jaitsi zen.
• Batez besteko triglizeridoak % 35 murriztu zituzten eta kolesterol orokorra % 10ean.

Karbohidrato gutxiko dieta eta pisu galera naturalaren konbinazioak parte-hartzaile horien intsulina-maila orekatu zuen eta haien gorputzak intsulina berriro modu egokian erabiltzeko gai izan ziren, botikarik gabe.

Beste ikerketa batean, kolesterol altua zuten gehiegizko pisua edo obesitatea duten 83 parte-hartzaile ausaz esleitu ziren zortzi astez kaloria berdineko hiru dieta batetara ( ³³ ):

1. Oso gantz gutxiko eta karbohidrato askoko dieta (%70 karbohidratoak, %20 proteinak, %10 gantz)
2. Gantz asegabe ugariko dieta baina karbohidrato gutxi (%50 karbohidratoak, %30 gantz, %20 proteina)
3. Karbohidrato gutxiko dieta, hala nola ketoa (% 61 gantz, % 35 proteina, % 4 karbohidratoak)

Intsulinarekiko erresistentzia dietaren atzean dagoen zientzia

Ikertzaileek ikusi zuten keto dietako parte-hartzaileek triglizeridoak beste bi dietan baino gehiago jaitsi zituzten eta baraualdiko intsulina % 33 jaitsi zuten.

Gantz askoko eta karbohidrato ertaineko dieta zutenek ere baraualdiko intsulina maila jaitsi zuten (% 19), baina oso gantz gutxiko dietak ez zuen eraginik izan intsulina maila jaisteko.

Gainera, oso karbohidrato gutxiko dietak intsulinaren eta odoleko azukrearen erantzun onenak eragin zituen jan ondoren, hau da, parte-hartzaileek intsulinarekiko sentikortasun handiagoa zuten seinaleak erakutsi zituzten.

Ikerketa honek ere erakusten du gantz asegabeei eustea ez dela erantzuna. Zure gorputzak hiru koipe osasuntsu motak behar ditu - saturatuak, monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak - aurrera egiteko, eta ez duzu beldurrik izan ketoan gantz saturatuen kontsumoa handitzeko, koko produktuetatik, haragi moztu gantzetatik edo txokolate beltzarekin.

Zientzia orain Gantz saturatuak bihotzeko gaixotasunetan laguntzen duelako mito zaharra baztertu du eta beste arazo metaboliko batzuk.

Zure intsulinarekiko erresistentzia aldatzeak esan nahi du 2 motako diabetesaren diagnostikoa ere alda dezakezula.

# 2: Ketok 2 motako diabetesa alderantzikatu dezake

2 motako diabetesa duten gehiegizko pisua duten parte-hartzaileen azterketa batean, karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batek (LCKD) odoleko azukrearen kontrola hainbeste hobetu zuen, non haietako gehienek (saia burutu zuten 17etatik 21) odoleko azukrea murriztu edo erabat kendu zuten. 16 aste besterik ez ( ³⁴ ).

Ikertzaileek LCKD bat "odoleko glukosa jaisteko eraginkorra" dela markatu zuten, parte-hartzaileek:

• Ia 9 kg galdu zituzten bakoitzak
• Batez besteko azukre maila ia % 16 jaitsi zuten.
• Triglizeridoak %42 jaitsi zituzten.

Beste entsegu batek frogatu zuen gluzemiko baxuko elikagaiekin dieta jarraitzeak odoleko azukrea kontrolatzen eta 2 motako diabetesaren aurkako botikak murrizten edo kentzen lagun dezakeela ere, karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko batek maizago gertatzen zela eta LCKD saria irabazi zuen. "2 motako diabetesa hobetzeko eta itzultzeko eraginkorra" izateagatik. ( ³⁵ )

Eta neurrizko gehiegizko pisua duten emakumeei bi dieta bat jarraitzeko eskatu zietenean - LCKD bat edo gantz gutxiko dieta bat lau astez - karbohidrato gutxiko dietak intsulinarekiko sentikortasun hobea lortu zuen. Bestalde, gantz gutxiko dietak baraurako glukosa, intsulinarekiko eta intsulinarekiko erresistentzia areagotu zuen - gertatu nahi duzunaren guztiz kontrakoa ( ³⁶ ).

Laburbilduz, gantz gutxiko eta karbohidrato asko (lfhc) ikuspegia intsulinarekiko erresistentziarako dieta izugarria da, eta ketoa onena da.

Odoleko azukrea eta intsulina-maila dieta ketogenikoan normalizatzen hasten diren heinean, eta zure gorputza erregai gisa koipea erabiltzera aldatzen den heinean, modu naturalean pisua galduko duzu, eta horrek intsulinarekiko erresistentzia ere murrizten du.

# 3: Ketoak pisu galera naturala eragiten du

Zure gorputza beti zaintzen du bere burua.

Zoritxarrez, odolean glukosa gehiegi duzunean, zure gorputzak erregai gehigarri hori gordetzen du gero gantz-zelulen moduan. Horregatik, intsulinarekiko erresistentzia maizago garatzen da pisua irabazten denean ( ³⁷ ).

Horrek esan nahi du zure odoleko azukre-maila altua denean eta zure intsulina teilatua igarotzen denean, ezingo duzula pisurik galdu. Intsulina biltegiratze hormona bat da, azken finean.

Beraz, erreserba hauek zure gorputza kaltetzen ari dira, ez laguntzen.

Eta hona hemen benetako harrapaketa: gehiegizko pisua edo obesitatea duzunean, ziurrenik zure intsulinarekiko erresistentziaren ondorioz, zure gantz-zelulak zure intsulinarekiko erresistentzian laguntzen hasten dira.

Gantz erraiaren eginkizuna

Gehiegizko gorputz-koipea sabelaren inguruan eta organoen artean eramateak gantz-azido eta hormona askeak askatzen ditu sisteman. Eta asmatu zer?

Jakina da intsulinarekiko erresistentzia sustatzen dutela.

Errai-koipea azukrea bezain arriskutsua da, zientzialariek orain ari direla deskubritzen "sabelaldeko obesitatea oso lotuta dagoela intsulinarekiko erresistentzia eta 2 motako diabetesarekin. ³⁸ ) ".

Ikerketa bateko ikertzaileek gantz-gordailuak intsulinarekiko erresistentziarekin zerikusirik ote zuten jakin nahi zutenean, errai-ehunaren, ehun adiposo arruntaren eta izterreko adipo-ehunaren gantz-masa neurtu zuten.

Adierazi zuten gantz erraiaren gehikuntza bakoitzeko, intsulinarekiko erresistenteak izateko probabilitateak ere % 80 handitzen zirela.

Eta lortu hau: beste nonbait gantz kontzentrazio handiagoa zuten pazienteek IR izateko probabilitatea % 48 murriztu zuten eta izterreko gantz gehiago zutenek IR izateko probabilitatea % 50 gutxiago zuten ( ³⁹ ).

Funtsean sabeleko gantza = intsulinarekiko erresistentzia garatzeko aukera gehiago.

Keto-k gantz galera hobetu dezake

Gantz-gordailuak kentzeko trikimailua gorputzeko glukosa biltegiak hustea da. Orduan bakarrik has daiteke zure gorputza gantz erretzen erregai gisa.

Horixe da dieta ketogenikoak egiten duena.

Dieta ketogenikoak oso ondo funtzionatzen du pisu galera eta metabolismoaren kontrola zeren eta ketosian zaudenean, zuk:

• Gantza erretzen duzu energia lortzeko
• Egunean kaloria gutxiago kontsumitzen dituzu
• Desagerrarazi nahiak
• Gosea kentzen duzu modu naturala

Zure gorputza zure gantz biltegietan hazten joango da, azkenean hazbeteko galtzen dituzun bitartean zure odoleko azukre eta intsulina maila orekatu ahal izateko.

Dieta ketogenikoa jarraitzen hasteko prest bazaude intsulinarekiko erresistentzia murrizteko eta pisua kontrolatzeko, jarraitu hau Bazkari plana ketogenikoak 7 egun pisua galtzeko.

Elikadura plan sendo batekin dieta ketogeniko batera aldatzeak ekuaziotik ezezagun asko kentzen ditu eta benetan garrantzitsua denari arreta jartzea ahalbidetzen dizu: zure osasuna hobetzea.

Pisua galtzea intsulinarekiko erresistentzia eta 2 motako diabetesa itzultzeko lehen erremedioa da, baina badira normaltasunera itzultzen lagunduko dizuten beste jarduera batzuk ere.

Bizimodu aldaketa sinpleak intsulinarekiko erresistentzia gainditzeko

Ez duzu intsulinarekiko erresistentzia eta 2 motako diabetesarekin betirako bizi behar. Biak hobetu daitezke pertsona gehienetan dieta eta bizimodu aldaketa sinpleekin.

Zure dieta ketogenikoarekin batera:

• Sartu gutxienez 30 minutuko jarduera fisikoa egunean. Dietaz gain, eguneroko jarduera da intsulinarekiko sentikortasunaren faktore nagusia ( ⁴⁰ ). Jarduera moderatuak odolean flotatzen duen glukosa kontsumituko du odoleko azukre maila jaisteko eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzeko ( ⁴¹ ). Izerdi saio bakar batek glukosaren xurgapena % 40 arte handitu dezake ( ⁴² ). Sabeleko koipea galtzeak ere zure IR jaitsi egingo du ( ⁴³ ).
• Erretzeari utzi. Ohitura kaltegarri honek zure intsulinarekiko erresistentzia areagotzen du ( ⁴⁴ ).
• Hobetu loa. Hau errazagoa izan beharko litzateke karbohidratoak murrizten dituzunean eta ariketa egiten hasten zarenean. Ikerketa batek erakutsi zuen gau bakarrean lo-gabezi partzialak intsulinarekiko erresistentzia eragiten zuela gai osasuntsuetan, beraz, imajinatu zer egiten ari zaren zure gorputzari dagoeneko gehiegizko pisua baduzu eta lo egiteko ordutegi desegokia baduzu ( ⁴⁵ ).
• Saiatu aldizkako baraualdia. Praktika honek emaitza itxaropentsuak erakutsi ditu intsulinarekiko sentikortasunari eta pisu galerari dagokionez ( ⁴⁶ ).
• Murriztu estresa. Estresak odoleko azukrea eta estresaren hormona kortisolak areagotzen ditu, eta horrek gantz biltegiratzea eragiten du, zure gorputzak "arriskutik ihes egiteko" energia nahikoa izan dezan. Estresa odoleko glukosa eta intsulina maila altuagoarekin erlazionatuta dago ( ⁴⁷ ). Yogak eta meditazioak odol-presioa eta intsulinarekiko erresistentzia hobetzen dituela frogatu da ( ⁴⁸ ).

Hauek ez dira bizimodu aldaketa konplexuak. Gaixotasun kroniko gutxiagorekin bizitza luzeagoa eta osasuntsuagoa izateko denek eman ditzaketen urratsak dira.

Intsulinarekiko erresistentzia dieta: ondorioa

Intsulinarekiko erresistentzia arazo larria da, zuri eta zure familiari ez ezik, planeta osoari eragiten diona. Esku-hartze egokirik gabe, epe luzerako kontrolik gabeko intsulinarekiko erresistentzia 2 motako diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta heriotza goiztiarra sor ditzake.

Berri ona da bizimodu sinpleak aldatzeak eta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta ketogeniko bat hartzeak odoleko azukre-maila kontrolatzen eta intsulina-maila jaisten lagunduko dizula, intsulinarekiko sentikor bihur zaitezke berriro, eta errezeta garesti horiek ere baztertu. Artikulu honetan eztabaidatutako ikerketa bakoitzak gantz gutxiko dietak ez duela funtzionatzen intsulinarekiko erresistentzia kontrolatzeko karbohidrato gutxiko dietek egiten duten moduan. Beraz, begiratu gidatuko behin betikoa dieta ketogenikoarena gaur hasteko zer behar den ikusteko.