Pisua galtzeko plan bat jarraitzen baduzu eta gorputzeko gantz gehiegi kentzeko borrokan jarraitzen baduzu, baliteke ezagutzen ez dituzun ezkutuko faktore batzuk egotea.
Pisua galtzeko helburuak lortu nahi badituzu, dietatik haratago begiratu eta zure ohiturak eta bizimodua kontuan hartu behar dituzu.
Ikus dezagun zer faktore eragin dezaketen gorputz-pisu optimoa lortzeko bidean.
Edukien taula
Pisua ez galtzen ari zaren 10 arrazoi nagusiak
# 1. Kaloria gehiegi kontsumitzen ari zara
Erabiltzen ari zaren estrategiaren arabera, baliteke kaloriak behar bezain ondo ez jarraitzea.
Dieta egiteko "kaloriak barne-kaloriak kanpo" ikuspegi zaharra pisua galtzeari begiratzeko modu zaharra da. Ezpainetatik igarotzen diren elikagaien mokadu bakoitzaren jarraipena zorrotz egitea ez da beharrezkoa ez ezik, zoramena ere bada.
Hala ere, kontsumitzen ari zarenaren arrastoa guztiz galtzen baduzu, litekeena da zure gorputzak behar duena baino gehiago jatea. Egunaren amaieran, kaloriek garrantzia dute. Egun batean erregairako erreko dituzun baino kaloria gehiago hartzen badituzu, gantz biltegiratzea baino ez dago beste inora. Hori bezain sinplea da.
Horregatik, oreka lortzea eta zure kontzientzia izatea da helburua kaloria obsesionatu gabe.
Azioen tamainak ikustea, otorduak planifikatzea eta arretaz jatea zure kaloria-kontsumoa gehiago kontuan hartzeko moduak dira ziztada bakoitzaren jarraipena egin gabe.
Oso erraza da "Elikagai osasuntsuak jaten ari naiz, kaloriek ez dute balio" ikuspegia hartzea. Hala ere, brokoliak ere pisua igo dezake gehiegi jaten bada, nahiz eta hori asko jatea litzateke, brokoli asko.
# 2. Zure kaloriak edaten ari zara
Pisua galtzea zure helburua bada, orduan kaloria likidoei arreta jartzea ezinbestekoa da. Dieta perfektua jan dezakezu, elikagai osoak jaten eta zure kaloriak kontrolatuta mantenduz, baina kaloria handiko edariak edaten badituzu, jokoa galduko duzu.
Saihestu beharreko edari azukredunak gaseosa eta zukuak bezalako edariak dira. Baina badira beste "errudun astunak" zure dietan ere aurki dezaketenak.
Adibidez, krema gehitzen al duzu edo esnea zure goizeko kafeari? Krema pixka bat gehitzea gauza handirik ez dirudien arren, 100 kaloria erraz sar litezke bertan.
Eta ardo baso bat afaltzeko? Azukre gutxiko barietateak ere kaloria zatiarekin datoz.
Horrek ez du esan nahi kafeari krema pixka bat botatzea edo afariarekin batera ardoa edatea gozatu ezin duzunik, kontuan izan kaloria horiek eta gogoratu zure eguneroko guztirako ekarpena egiten dutela.
Ahal den guztietan, aukeratu ura edatea beste aukera batzuen aldean. Honek eguneroko guztirako zero kaloria gehitzen ez ezik, hidratatzen zaitu ere, pisu galeraren alderdi erabakigarria.
Azkenik, adi egon osasuntsu itxura duten edariak. Begiratu beti botilen atzealdean dagoen nutrizio-etiketa zure edarietan benetan zer ezkutatzen den ikusteko. Harritu egin zaitezke zure izoztutako te marka gogokoena beteta dagoela ikusteak azukre edo Ur bitamina bezalako edariak ia karbohidrato adina dituela Coca Cola.
# 3. Ez zara nahikoa mugitzen
Pisua galtzea bi ikuspegi batetik etorri behar da. Jaten duzuna ikustea ezinbestekoa da, baina gorputza mugitzea bezain garrantzitsua da.
Horrek ez du esan nahi "kaloriak barne-kaloriak kanpora" gauza. Ez duzu 60 minutu kardiorik egin behar 400 kaloria gehiago erretzeko afaldu ostean cookie horretaz gozatu ahal izateko. Mugimenduarekiko hiper-arreta mota honek amore ematea eragingo dizu, eta, oro har, ez da eraginkorra.
Pisua galtzeko mugimenduak askoz zerikusi gehiago du fitness orokorrean kaloria erretzearen jarraipena egitea baino.
Ikerketak erakusten du Ibilaldi bizkor eta egonkor batek ere gantz erraiaren murrizketa ekar dezakeela.
Baina benetan sasoian jarri nahi baduzu, pisuak altxatzea ezinbestekoa da zure gorputza koipea eraginkortasunez erretzeko. Gantz galtzen duzun heinean, naturalki zati bat galtzen duzu muskulu berarekin batera. Zure gorputzeko muskulua kaloriaz elikatzen den ehun bat denez, zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta energia gehiago erreko duzu egunero.
Gantz-galera eragiten duen muskulu-masaren galerari aurre egiteko, erresistentzia-entrenamendua beharrezkoa da muskulu-masa zaintzeko. Zure muskuluak gordetzean gantz erretzean, zure eguneroko energia-gastua altua mantentzen da nahi ez duzun gantz erre bitartean..
# 4. Ur gehiago behar duzu
Ezin da gutxietsi ura edatearen garrantzia zure gorputzaren osasunerako. Zure zelulak eta ehunak behar bezala hidratatuta mantentzea ezinbestekoa da zure gorputza martxan mantentzen duten prozesu metabolikoetarako.
Metabolismoan, detoxifikazioan, zure zelulen elikaduran eta askoz gehiago laguntzen du.
Hori dela eta, hidratazioak funtsezko zeregina du pisu galeran.
Zure gorputzean duen oinarrizko eginkizunaz harago, urak pisua galtzen lagun zaitzake beste bi modutan:
# 1. Jendeak askotan egarria gosearekin nahasten du.
Azterketa batean Hori eginda, boluntarioek pisu galera %44ko igoera ikusi zuten otorduak baino lehen 500 ml ur edaten zituztenean. Horrek ez du esan nahi janaria urez ordezkatu behar duzunik, baina jendeak askotan janaria ura ordezkatzen duela nabarmentzen du.
Gosea sentitzen duzun hurrengoan, saiatu ur pixka bat edaten gosea baretzen den ikusteko. Hala bada, litekeena da deshidratatua sentitzea. Hala ez bada, aurrera eta gozatu janariaz.
# 2. Ura edateak zure tasa metabolikoa handitu dezake.
Ikerketek erakusten dute edateko urak zure metabolismoa areagotu dezakeela % 30 arte, irensten ondoren 40 minutu gutxi gorabehera. Denbora luzea ez dirudien arren, kaloria gehigarri hauek gehitzen dira. Era berean, urak gorputzak energia prozesatzeko moduan betetzen duela adierazten dute, hidratazio egokia dela energia-gastu optimorako gakoa.
# 5. Ez duzu nahikoa lo egiten
Hidratazio egokia bezala, lo egin Nahikoa osasun orokorraren alderdi erabakigarria da. Izan ere, ikerketak erakusten du lo eza oso lotuta dagoela haurren zein helduen obesitatea izateko arriskuarekin.
Erakutsi da lo txar batek bakarrik eragiten duela metabolismoaren funtzionamenduan, erritmo zirkadianoa gantz erretze optimotik urrunduz.
Lo egitea ere ezinbestekoa da gosea edo betea sentiarazten dizuten hormonen oreka mantentzeko (ghrelina eta leptina). Nahikoa lo egiten ez duzunean, zure ghrelin-mailak handitzen dira, zure leptina-mailak behera egiten duten bitartean. Horrek gose eta asegabe sentitzen zaitu eta askotan janari-irrikak eragiten ditu.
Lo egiten duzun bitartean, zure gorputza atseden hartzen eta birsortzen da, zure garunaren, bihotzaren, giltzurrunen eta immunitate-sistemaren osasuna babestuz.
Lo ezaBestalde, arazo emozionalak, buruko nahasmena, hipertentsio arteriala, immunitatea gutxitzea eta nekea ekar ditzake.
# 6. Sarriegi jaten duzu
Aditu batzuek egunean zehar otordu txikiak pisua galtzeko bidea direla sustatzen dute. Honek norbait kaloria-defizita izatea eragin dezakeen arren, zati egokiak jaten baditu, gehienetan, gehiegizko jateko maiztasun horrek kaloria gehiegi kontsumitzea dakar.
Egunean zehar bost otordu txiki (edo hiru otordu eta bi pintxo) jan beharrean, probatu nahi duzu. etengabeko baraua (AI).
Aldizkako baraua (AI) arreta handia lortzen ari da kaloria murrizteko ez ezik, osasun metabolikoa hobetzeko ere.
Pisu galtzearekin batera, Ikerketek erakusten dute tarteka baraualdia Bihotzeko osasunerako eta diabetesa prebenitzeko ere onuragarria izan daiteke.
Aldizkako barau mota desberdinak daude, eta horiek guztiek jateko tarte zehatz bat ahalbidetzen dute. Hemen aldizkako barau protokolo arrunt batzuk ikus ditzakezu.
# 1. Baraualdia 16: 8
Baraualdi honetan, dietak zortzi orduko leiho edo leiho batean jaten du egunero eta 16 orduz barau egiten du. 16: 8ko baraualdiaren adibide tipikoa 11:7etan baraualdia hautsi eta XNUMX:XNUMXetan jateari uztea izango litzateke.
# 2. 24 orduko azkarra
Protokolo honek astean 24 orduko barau osoa edo egun bat edo bi izaten ditu. Bizia dirudi, baina edozein unetan aukera dezakezu zure leihoa edo 24 orduko leiho azkarra. Adibidez, astelehenean 5:5etan goiz afaldu eta asteartean XNUMX:XNUMXetan baraualdia eten dezakezu, janaririk gabe egun oso bat galdu ez dezazun.
# 3. 5: 2 dieta
Protokolo honetan, normalean astean bost egunetan jaten duzu eta bi barau egiten duzu. Barau egunetan, janaria guztiz salta dezakezu edo, besterik gabe, eguneko 500-600 kaloria murriztu ditzakezu. Era berean, zein egunetan barau egiten duzun aukera dezakezu eta nahi izanez gero 48 orduko baraualdia aukeratu dezakezu.
Baraualdia pisua galtzeko lautada hausteko modu bikaina izan daiteke eta askotan pisua galtzeko tresna baino bizimodu bat bihurtzen da.
# 7. Ez duzu nahikoa proteina jaten
Dietari eta pisu galerari dagokionez, proteina izan daiteke arreta jarri beharreko mantenugairik funtsezkoena.
Ikerketa batek aurkitu zuen jendeak proteina askoko dieta jarraitzen zuenean, 24 orduko asetasuna areagotu zela ikusi zuten, kaloria erretzea orokorra handitu zela, metabolismoa loaldian eta gantz oxidazioa areagotu.
Hau da, neurri batean proteinen eragina asetasun hormonan, grelina. Proteina jateak zure grelina maila modulatu dezake, denbora luzez beteta sentitzen lagunduko dizu. Gainera, urdaileko hustuketa atzeratzen lagun dezake, elikagaien mantenugaien xurgapena motelduz.
asetasuna areagotzeko duen efektuaz gain, proteinak ere zure tasa metabolikoa handitu dezake. Izan ere, proteina handiko dieta batek karbohidrato askoko dietak baino bi aldiz gehiago handitu dezake kaloria erretzea.
Eta azkenik, proteina ezinbesteko elementua da muskuluak mantentzeko. Goian esan bezala, muskulu-masa mantentzea funtsezkoa da gantzak erre bitartean energia-gastu handia mantendu nahi baduzu.
Ikerketak erakusten du hori, erresistentzia-entrenamenduarekin batera, zure dietan proteina nahikoa jasotzea ezinbestekoa da giharrak mantendu nahi badituzu koipea galtzen duzun bitartean.
# 8. Estresatuta zaude
Estresa pisua galtzeko oztopo izan daiteke. Efektu psikologikoekin batera, estresak efektu fisiologiko ugari ditu, zure gorputzak mantenugaiak kudeatzeko moduan eragin dezaketenak.
Estresaren erantzunean askatzen den estresaren hormona nagusia da Cortisol, Eta kortisol maila altua sabeleko gantz handitzearekin lotuta dago. Interesgarria da sabeleko gantzarekiko lotura handiagoa dela estresean emozioak adierazten ez dituzten pertsonengan.
Honek aurre egiteko mekanismoek erantzun fisiko eta psikologikoan betetzen duten paperaren ideia bat eman lezake.
LIkertzaileek ez dute zehaztu estresa pisuarekin lotzen duen mekanismo zehatza, baina kortisolak intsulina jariatzean duen eragina izan dezake. Kortisola handitzen den heinean, zelulak intsulinarekiko erresistenteak izan daitezkeen hainbat bide metaboliko eta hormona eragiten dute.
Intsulinak paper garrantzitsua betetzen du karbohidratoen metabolismoan, intsulinarekiko erresistentzia eta pisu-gainaren arteko lotura sendoa sortuz.
Estresaren eta pisuaren alderdi hormonalez gain, elementu psikologikoek ere zeresana izan dezakete.
Jende askok janaria jotzen du erosotasun bila estresatuta dagoenean. Neurri batean, erosotasun beharragatik gertatzen da, baina aldaketa metaboliko eta hormonalekin ere lotzen da. Estresatuta zaudenean, gantz eta azukrea bezalako elikagai oso zaporetsuak erakargarriagoak bihurtzen dira zure sari-sistema desorekatu egiten baita.
Hori dela eta, aurre egiteko mekanismo osasuntsuak aurkitzea ezinbestekoa da pisua galtzeko ez ezik, ongizate orokorra lortzeko ere.
Ikerketak lagundutako aurre egiteko eta estresa arintzeko mekanismo batzuk honako hauek dira yoga, The meditazio, caminar, arnasketa kontrolatu eta egunkari bat idazteko.
# 9. Zure hormonak itzalita daude
Emakume askok pisua gainditzearen aurka borrokatzeko arrazoi nagusietako bat desoreka hormonal baten ondorioz da. Pisu-arazoekin borrokan ibili bazara eta alferrikako dieta egiten ari bazara, baliteke hormona proba bat egiteko garaia izatea.
Pisua irabaztea eta pisua galtzea saihestu dezaketen hormona desoreka arrunt batzuk honako hauek dira:
# 1. Estrogeno gutxi
Estrogeno maila baxua Edozein adinetan gerta daitezke, baina menopausian bereziki ohikoak dira.
# 2. Tiroidearen hormona baxua
Tiroidearen hormona funtsezko zeregina du metabolismoa erregulatzeko. Tiroideo hormona maila baxuak tasa metaboliko basal baxuarekin (BMR) ere lotzen dira.
# 3. Leptina erresistentzia
Leptina gantz-zelulek jariatzen duten hormona da, beraz, zure garunak janari gehiago behar ez duela daki. Zure gorputza leptinarekiko erresistentea bihurtzen denean, ez duzu pozik eta behar bezala elikatuta zaudenaren mezua jasotzen, gosearen hormonak kontrolatu gabe.
# 4. Obulutegi polikistikoen sindromea (PCOS)
PCOSak pisua irabaztea eragiten duen mekanismo zehatza ez da ondo ulertzen. Baina hala ere, Obulutegi polikistikoen sindromea normalean hormonen desoreka da, eta horrek pisua irabazteko hainbat arrazoi sor ditzake.
Desoreka hormonalak beste sintoma batzuekin batera egon ohi dira, hala nola nekea, antsietatea, insomnioa, buruko minak eta abar. Goiko sintomaren bat sentitzen baduzu edo zure pisua gutxitzen baduzu, baliteke zure hormonei begiratu bat eman behar izatea.
# 10. Karbohidrato gehiegi jaten ari zara.
Dieta ketogenikoa egin baduzu eta pisua galtzen ez duzula ohartzen bazara, karbohidrato gehiegi jaten ari zarelako izan daiteke.
Zure gorputza koipeak erretzeko modura aldatzeko, karbohidratoak mugatu behar dituzu zure metabolismoa ketosira aldatzen den punturaino. Hau ezin da gertatu odolean glukosa dagoenean.
Ketosian egoteak ez du zertan gantz galera bermatzen, gantz galera askoz errazagoa izan daitekeen aldaketa fisiologiko batzuk emango ditu.
Ketosian egotearen onura ezagun bat gosea eta irrika murriztea da.. Ikerketek erakusten dute gosearekin eta gosearekin lotutako hormonak egoera ketogenikoan aldatzen direla, eta horrek kaloria-kontsumoaren murrizketa naturala eragiten du.
Ketosian egotearen beste onura bat eguneroko kaloria erretzeko potentziala da.. Animalien ikerketek erakutsi dute erregaietarako glukosaren ordez zetonak erretzeak eguneroko energia-gastu handiagoa eragiten duela.
Azkenik, zure gorputzak glukosa moduan dagoen erregaia erraz erretzeari uzteko eta gantz biltegiak aprobetxatzen hasteko, odola glukosa garbitu behar duzu. Horretarako modurik onena karbohidratoen kontsumoa murriztea da.
Ikerketa ugarik erakutsi dute karbohidrato gutxiko dieta baten onurak gantz galeran: 1. azterketa, 2. azterketa y 3. azterketa. Horregatik, zure dietan dauden karbohidrato maltzurrak ezagutzea ezinbestekoa da kilo batzuk galdu nahi badituzu. Kontuz soda, saltsetan, ontziratutako elikagaietan eta tabernetan azukre eta karbohidrato gehigarriekin.
Era berean, komeni da zure zetona-mailak begiratzea, zetosia jasaten ari zarela ziurtatzeko. Guztion gorputza ezberdina da eta, beraz, guztion karbohidratoen atalasea aldatu egiten da. Zure dieta ketogenikoa optimizatzeko, zure gorputzak egun batean zenbat karbohidrato har ditzakeen jakin behar duzu, ketositik atera gabe.
Ondorioa: pisu gehiago galtzeko arazoak konpondu
Pisua galtzeko orduan, ez da beti kaloria gutxiago jatea eta gehiago mugitzea.
Nahikoa ur edatea, gauero zenbat lo egiten duzun ebaluatzea, indar-entrenamendua eta gehiegizko mokadutxoak dira jokoan sartzen diren faktoreetako batzuk.
Dieta osasuntsuak eta ariketa-errutina koherenteak arrakasta izaten lagunduko dizuten arren, zure bizimodu orokorrak hartu behar du indarra pisu galera iraunkorra lortzeko.