Viimastel aastatel, ketogeenne dieet on saavutanud tohutu populaarsuse, kuna üha rohkem inimesi saab teada ketoosi kasulikkusest tervisele ja kaalulangusele. Siiski on endiselt segadust selles, kuidas ketoos toimib ja kuidas üldse ketoosi sattuda.
Järgmisena saate teada, kuidas sattuda ketoosi ja kuidas säilitada rasvapõletavat ainevahetust.
Sisukord
Mis on ketoos?
Ketoos tekib siis, kui teie kehal on vähe või puudub juurdepääs süsivesikutele, selle eelistatud kütuseallikale. Süsivesikute puudumisel hakkab see lagundama ja rasvavarusid energia saamiseks põletama.
Kui keha on ketoosis, lagunevad rasvad ja ketokehad, tuntud ka kui ketoonid, on loodud teie jaoks energia saamiseks. Ketoosiseisundis olemisel võib olla palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas ( 1 ):
- näljakontroll ja kaalukaotus.
- Täiustatud tasemed suhkur ja insuliini veres.
- Parem vaimne selgus ja parem energiatase.
- Väiksem võimalus turse.
- Vähendada krooniliste haiguste riski, sh südamehaigus.
- insuliiniresistentsuse vähenemine ja 2. tüüpi diabeedi ennetamine.
Kuidas saada ketoosi
Ketogeense dieedi eesmärk on siseneda rasvu põletavasse metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Kui proovite esimest korda ketogeenset dieeti, järgige neid samme, et aidata teil ketoosi sattuda. Kiire märkus ketogeensesse olekusse ülemineku kohta: Kui proovite esimest korda ketoosi sattuda, võite kogeda negatiivseid kõrvalmõjusid, mida nimetatakse keto-gripp. Nende sümptomite hulka võivad kuuluda letargia, aju udu, peavalud ja muud lühiajalised sümptomid, mis peaksid mööduma umbes nädalaga.
1. samm: piirake oma süsivesikute tarbimist
Ketogeensel dieedil peate oma süsivesikute tarbimist drastiliselt vähendama. Keto puhul saadakse umbes 5–10% teie päevasest kalorist süsivesikutest. See võrdub umbes 30–50 grammi süsivesikutega päevas, mis on murdosa, mida näete tavalise Ameerika dieedi puhul.
Keto puhul saadakse enamik neist süsivesikutest ketosõbralikest, vitamiinirikastest toitudest, sealhulgas rohelistest lehtköögiviljadest ja madala suhkrusisaldusega puuviljadest. Vaadake kindlasti täielikku nimekirja toidud, mida süüa ketogeensel dieedil.
2. samm: suurendage oma rasva tarbimist
Üks levinumaid vigu, mida inimesed ketogeense dieedi alustamisel teevad, on vajamineva rasva alahindamine. Teised madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu Atkins, soodustavad madala süsivesikusisaldusega lähenemisviisi koos suure valgusisaldusega. Seevastu ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega dieet, mis sisaldab mõõdukat valku, et säilitada lihasmassi.
Ketogeense toitumiskava kohaselt peaks umbes 70–80% teie kaloritest pärinema rasvast, et suurendada ketoonide tootmist. Valige rasvaallikad, nagu MCT (keskmise ahelaga triglütseriid) õli, oliiviõli, kookosõli, avokaadod, avokaadoõli, pähklid ja seemned.
3. samm: suurendage oma kehalise aktiivsuse taset
Treeningu ajal kasutab keha energia saamiseks glükogeenivarusid (või talletatud glükoosi). Paljud sportlased järgisid aastakümneid toitumisspetsialistide nõuandeid nn süsivesikute laadimise kohta, süües enne treeningut või võistlust ohtralt süsivesikuterikast toitu. Kui aga väldid enne jõusaali minekut süsivesikute söömist, võib pärast treeningut tekkida ketoos ( 2 ).
4. samm – proovige vahelduvat paastumist
Läbi ajaloo on inimesed suutnud olla pikka aega söömata. Nendel perioodidel sisenesid inimesed ketogeensesse olekusse.
Selle evolutsiooniprotsessi kordamiseks võite katsetada vahelduvat paastu. Uued uuringud näitavad, et üle 12 tunni kestev paast või pikaajaline madala kalorsusega dieedi periood võib aidata ainevahetust ümber lülitada, pannes teid rasvapõletusseisundisse ( 3 ).
Vaadake seda juhendit aadressil erinevat tüüpi vahelduvpaast lisateavet.
5. samm – võtke eksogeenseid ketoonilisandeid
Kui toiteväärtusest ketoosist ei piisa, võivad toidulisandid mõnikord aidata teil ketogeensesse seisundisse jõuda. Eksogeensed ketoonid, mida keha ei tooda (st endogeensed ketokehad), on ketoonilisandid, mis võivad suurendada ketoonide hulka, mida teie keha kütusena kasutab, viies need toidulisandite kaudu otse vereringesse.
Exogenous Ketone Base'i võib võtta igal kellaajal, aidates teil tõsta oma vere ketoonitaset ketoosi üleminekul või pärast süsivesikuterikast sööki. See toidulisand sisaldab ketoonkeha, mida nimetatakse BHB-ks (beeta-hüdroksübutüraat), mis on kehas kõige rikkalikum ketoon. See on ka keha eelistatud energiaallikas glükoosi puudumisel ( 4 ).
Kuidas ketoosi säilitada
Keto ei ole mõeldud lühiajaliseks dieediks, see on mõeldud elustiiliks. Ja osa igast tervislikust elustiilist on ruumi tegemine reaalsetele olukordadele, nagu pidustused, erisündmused, reisimine ja puhkus.
Olenemata sellest, kas reisite, külastate perekonda puhkusel või naudite õnnelikul tunnil kokteile, ei pruugi te 100% ajast ketogeenset seisundit säilitada. Kuid kui järgite allolevaid näpunäiteid, suudate enamiku ajast säilitada rasvapõletusseisundi ja pärast liigset süsivesikute tarbimist saate tagasi ketoosi.
Arvutage oma makrod ketogeensel dieedil
Pidage meeles ketoosi kuldset valemit: vähe süsivesikuid, piisavalt valku ja palju rasva.
Süsivesikute, valkude ja rasvade täpsed kogused võivad inimestel erineda, nii et peate katsetama, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.
Tavalise ketogeense dieedi puhul on see tavaliselt umbes 70% rasva, 25% valku ja 5% süsivesikuid.
Individuaalsete makroeesmärkide täpsema hinnangu saamiseks (võttes arvesse teie kehakaalu, KMI-d ja kehalise aktiivsuse taset) kasutage kohandatud ketomakrode leidmiseks keto-makrokalkulaatorit. Nii saate täpselt teada süsivesikute, valkude ja rasvade koguhulga grammides, mida peaksite tarbima.
Kontrollige oma süsivesikuid, et püsida ketoosis
Süsivesikute tarbimine peab olema väga madal (ja rasvade tarbimine kõrge), et keha saaks kasutada oma loomulikku rasvapõletusvõimet. Te ei jõua kunagi ketoosini, kui te pole hoolas oma keha jaoks õige süsivesikute arvu leidmisel.
Parim viis endale sobiva süsivesikute netoarvu määramiseks on arvutada välja oma päevane kalorikogus. Jällegi saate selleks kasutada keto makrokalkulaatorit.
Testige oma ketooni taset
Ketoosi puhul on suurepärane asi see, et see pole lihtsalt dieet, see on mõõdetav ainevahetuse seisund. Et tõesti teada saada, kas olete ketoosis, testige lihtsalt oma ketoonitaset. Ketoonkehasid on kolm: atsetoon, atsetoatsetaat y beeta-hüdroksübutüraat (BHB). Kolm võimalust ketoonitaseme testimiseks on järgmised:
- Uriini analüüs: liigsed ketokehad erituvad uriiniga. Võite kasutada keto testribasid (või uriiniribasid), et hõlpsasti kodus ketooni taset testida. See pole aga kõige täpsem meetod.
- Vereanalüüsi: Kõige täpsem (ja kõige kallim) viis ketoonitaseme mõõtmiseks on veremõõtja. Sarnaselt veresuhkrumõõturiga torkate näppu, lasete tilga verd ja kasutate veremõõturit oma vere ketoonitaseme mõõtmiseks.
- Hingamiskatse: ketoonkeha atsetooni saab tuvastada hingamise kaudu. Hingamismõõturi, näiteks Ketonixi mõõturi abil saate mõõta teie ketooni taset väljahingamisel. See on kõige vähem täpne meetod.
Täielik lähenemisviis ketoosi saamiseks
Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis püüab siseneda metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Kui olete ketoosis, võite kogeda mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas kaalulangus, parem veresuhkru ja insuliini tase, vähenenud põletik ja suurem vaimne selgus.
Ketoosi sattumise teadmine hõlmab palju rasva söömist, hoides samal ajal oma süsivesikute arvu äärmiselt madalal. Kui toiteväärtusest ketoosist ei piisa, võite proovida vahelduvat paastumist, treeningrutiini suurendamist või täiendamist eksogeensete ketoonidega.
Veenduge kontrollige regulaarselt oma ketooni taset et hinnata, kas te säilitate tõhusalt ketoosi. Kui ei, siis vaadake lihtsalt oma toitumisharjumused üle, tehke oma dieeti mõned muudatused ja seejärel testige uuesti.
Ketoosi saavutamine ja säilitamine ei toimu üleöö, kuid kannatlikkuse, visaduse ja kindla teabega saate nautida tervislikku keto elustiili.