Kui alustate ketogeenset dieeti, võib olla raske loobuda mõnest oma lemmiksüsivesikuterikkast toidust. Ja soe ja trööstitu klassikaline Itaalia lasanje võiks olla üks neist. Hea uudis on see, et mõne lihtsa koostisainete kohandamisega saate hõlpsalt endale lubada ketogeenset lasanjet, mis rahuldab teie mugava toiduiha ja te ei tee seda. toob su ketoosist välja.
Köögiviljad on suurepärane madala süsivesikusisaldusega alternatiiv erinevatele teraviljadele. Riisi võib asendada lillkapsaga, spagetid spagetikõrvitsaga ja tortillad salatilehtedega.
Suvikõrvits on veel üks köögivili, mida tavaliselt kasutatakse süsivesikuterikaste lemmikute, eriti pasta asendamiseks. Lihtsa spiralisaatoriga saab terve suvikõrvitsa sarnaselt inglikarva pasta või spagetiga vormida täis taldriku zoodleid.
Suvikõrvitsat saab ka ribadeks lõigata ja lisada mozzarella juustu, veisehakkliha ja pastakastmega, et saada lihav mullitav lasanje. Järgige seda retsepti, et küpsetada maitsvat peresõbralikku madala süsivesikusisaldusega ketolasanjet.
Kuidas teha madala süsivesikute sisaldusega lasanjet?
Kui uurite oma ema klassikalist lasanjeretsepti, märkate, et eemaldada tuleb ainult kaks koostisosa: lasanjelehed ja jahu. Jahu kasutatakse tavaliselt ricotta juustu segus ja seda on lihtne vahetada kookosjahu selles konkreetses retseptis. Kõik muud koostisosad, nagu lihakaste ja juustud, on ketosõbralikud.
Lasanjelehtede eemaldamiseks on mitmeid viise, kuidas vahetada tavalised lasanjelehed madala süsivesikusisaldusega toodete vastu:
Valik 1: küpsetage oma Keto lasanjelehed
Mitteketogeensete lasanjelehtede asendamiseks peate leidma madala süsivesikusisaldusega alternatiivi. Mõned ketogeense lasanje retseptid nõuavad küpsetatud lasanjelehti, mis on valmistatud kombinatsiooniga toorjuust, Parmesani juustu ja munad. Kuigi see on täiesti hea valik, muudab see tõesti raske plaadi.
Kui teie kõht on piimatoodete suhtes tundlik või kui te ei saa ühes ahjuvormis olla nelja erinevat tüüpi juustu, on suvikõrvitsaga ketolasanje valmistamine mõistlik alternatiiv.
Variant 2: asenda lasanjelehed suvikõrvitsalehtedega
Suvikõrvits on tervislikum alternatiiv lasanjele piimatoodete lisamisele. See on aga keeruline protsess. Sa tahad suvikõrvitsalehti "higistada", et lasanje ei muutuks liiga paksuks.
Suvikõrvits täidetakse veega, mis ahjus küpsedes eraldub. Lõika suvikõrvits viiludeks või lehtedeks ja seejärel puista üle rikkalikult meresoolaga. Aseta soolatud suvikõrvits 30 minutiks paberrätikule. Teid üllatab ekstraheeritud vee hulk. 30 minuti pärast pigistage suvikõrvitsaviilud õrnalt paberrätikuga viimast korda niiskuse eemaldamiseks.
Baklažaani kasutamine suvikõrvitsa asemel on samuti võimalik, kuid pidage meeles, et baklažaan on köögivili öövarju, koos tomatite ja kartulitega. Uuringud on näidanud, et kroonilise põletiku või autoimmuunhaiguste all kannatavad inimesed võivad öövihmade söömisele negatiivselt reageerida. Kui see nii on, jääge suvikõrvitsa juurde ja kõik läheb hästi ( 1 ).
Mis teeb suvikõrvitsa nii tervislikuks?
Suvikõrvits on levinud koostisosa keto retseptides, kõige sagedamini Itaalia köögis. Suvikõrvits on loomulikult gluteenivaba, sisaldab vähe süsivesikuid ja on äärmiselt madala kalorsusega. Sellepärast on see suurepärane viis muuta ahvatlev eine tervislikuks ja madala süsivesikusisaldusega retseptiks.
Kui vaatate allolevaid toitumisalaseid fakte, on suvikõrvits põhjus, miks see retsept sisaldab 12 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Traditsiooniline lasanje seevastu võib sisaldada kuni 35 grammi süsivesikuid portsjoni kohta ( 2 ).
Suvikõrvits sisaldab umbes 5 grammi süsivesikuid, null rasva ja umbes 3 grammi valku tassi kohta. See on täis mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas vitamiine A, B, C ja kaaliumi ( 3 ).
Need vitamiinid on elutähtsad mitmetes funktsioonides, nagu kudede terviklikkuse säilitamine ning rakkude ja veresoonte tervise edendamine. Uuringud on näidanud, et kaaliumipuudus võib suurendada insuldi ja südame isheemiatõve riski. 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ).
Lõpuks on suvikõrvitsa kasutamine suure süsivesikusisaldusega pasta asemel suurepärane viis köögiviljade peitmiseks. Kui teil on raskusi veenda oma partnerit või lapsi piisavalt köögivilju sööma, on see suurepärane viis lisaportsjoni tutvustamiseks.
Selles konkreetses retseptis kasutatakse ühes lasanjes nelja tervet suvikõrvitsat. Kuna sellest retseptist saab kuus portsjonit, kulub ühe toidukorraga ära kaks kolmandikku suvikõrvitsast.
See ühendab need toitvad rohelised ka mõne suurepäraste küllastunud rasvadega, nagu seapekk või ghee, mis aitab teie kehal suvikõrvitsa kasulikke omadusi võimalikult tõhusalt omastada ( 8 ).
Köögitööriistad, mida vajate
Uskuge või mitte, see keto lasanje on üsna lihtne retsept, mis ei nõua uhkeid köögitööriistu. Allpool on loetelu põhivarustusest, mida vajate.
- Pajaroog, mida sügavam, seda parem. Ärge kasutage küpsetusplaati, kuna tomatikastme ja ricotta segu pritsib kõikjale.
- Pann.
- Kaks suurt kaussi, üks juustu segu ja teine Itaalia maitseaine segamiseks.
Kõik koostisosad peaksid olema teie kohalikus supermarketis hõlpsasti ja probleemideta saadaval.
Retsepti märkmed
Marinara kastmeks kasuta mis tahes kaubamärki, mis sulle meeldib, kui see ei sisalda lisatud suhkrut. Kontrollige kindlasti koostisosade etiketti.
Nüüd, kui teil on maitsev ja lihtne madala süsivesikute sisaldusega lasanje, mida oma keto-toiduplaani lisada, vaadake kindlasti oma lemmikretseptide ketoversioone. Siin on mõned ideed, millest saab teha suurepäraseid madala süsivesikusisaldusega õhtusööke.
Madala süsivesikute sisaldusega keto lasanje
Värske itaalia klassika, see Low Carb Keto Suvikõrvitsa lasanje annab kogu traditsioonilise lasanje maitse ilma lisatud süsivesikuteta.
- Ettevalmistamise aeg: 10 minutit
- Söögitegemise aeg: 45 minutit
- Aeg kokku: 55 minutit
- Rendimiento: 6.
- Kategooria: Hind.
- Köök: Itaalia keel.
Koostis
- 1 supilusikatäis võid, ghee-d, kookosõli või seapekki.
- 1/2 naela vürtsikat itaalia vorsti või magusat itaalia vorsti.
- 425 g / 15 untsi ricotta juustu.
- 2 spl kookosjahu.
- 1 keskmine-suur terve muna.
- 1 1/2 teelusikatäit soola.
- 1/2 teelusikatäit pipart.
- 1 tl küüslaugupulbrit.
- 1 suur küüslauguküüs, peeneks hakitud
- 1 1/2 tassi mozzarella juustu.
- 1/3 tassi Parmesani juustu.
- 4 suurt suvikõrvitsat, lõigatud 0,6/1 tolli pikkusteks ribadeks.
- 1170 g / 6 untsi madala süsivesikusisaldusega marinara kastet.
- 1 spl segatud Itaalia ürtimaitseainet.
- 1/4 kuni 1/2 tl punase pipra helbeid, olenevalt sellest, kui kuuma seda rooga soovite.
- 1/4 tassi basiilikut.
Instrucciones
- Lõika suvikõrvits ribadeks või viiludeks ja puista üle rikkalikult meresoolaga. Aseta soolatud suvikõrvits 30 minutiks paberrätikule. 30 minuti pärast pigista suvikõrvitsaviilud õrnalt paberrätikuga viimast korda, et kogu niiskus eemaldada.
- Kuumutage 1 supilusikatäis teie valitud võid või rasva suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Pruunista purustatud Itaalia vorst. Tõsta tulelt ja lase jahtuda.
- Kuumuta ahi temperatuurini 190ºC ja määri 375 x 22 cm / 22 x 9-tolline küpsetusvorm küpsetuspritsi või võiga.
- Lisage väikesesse kaussi ricotta juust, 1 tass mozzarella juustu, 2 spl parmesani juustu, 1 muna, kookosjahu, sool, küüslauk, küüslaugupulber ja pipar ning segage ühtlaseks massiks. Kõrvale panema. Lisage marinarapurki Itaalia maitseaine ja punase pipra helbed, segage hästi. Kõrvale panema.
- Lisage määritud plaadi põhja kiht viilutatud suvikõrvitsat. Määri 1/4 tassi juustusegu suvikõrvitsatele, puista peale 1/4 Itaalia vorstist, seejärel lisa kiht kastet. Korrake protsessi 3-4 korda, kuni kõik koostisosad on kadunud ja lõpetage kastmekihiga. Lisa ülejäänud mozzarella juust ja puista peale ülejäänud parmesani juust.
- Kata alumiiniumfooliumiga ja küpseta 30 minutit. Eemalda foolium ja küpseta veel 15 minutit, kuni see on kuldpruun. Võta ahjust välja ja lase enne serveerimist 5-10 minutit seista. Soovi korral puista peale värsket basiilikut või pune.
Toitumine
- Kalorid: 364.
- Rasvad: 21 g.
- Süsivesikud: 12 g.
- Valk: 32 g.
Märksõnad: keto lasanje.