Δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη: Πώς η δίαιτα κετο βοηθά να την ξεπεράσετε

Έχετε ακούσει για τη σχέση μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετογονική δίαιτα και αντίστασης στην ινσουλίνη;

Αν και μπορεί να φαίνεται περίεργο στην αρχή, μπορεί να υπάρχει μια θετική επίδραση μεταξύ της κατανάλωσης μιας κετογονικής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και της μείωσης ή ακόμη και της εξάλειψης της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι ακριβώς είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και ποιες τροφές σχετίζονται με την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Για να ξεκινήσετε, θα εντοπίσετε τους κύριους ένοχους της αντίστασης στην ινσουλίνη, ώστε να γνωρίζετε τι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Είναι μπερδεμένο να μιλάμε για αντίσταση στην ινσουλίνη (IR) χωρίς να μιλάμε πρώτα για το τι είναι (ή τι κάνει) η ινσουλίνη.

Κάθε φορά που τρώτε, το πεπτικό σας σύστημα πρέπει να διασπά τα τρόφιμα σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Κάθε φορά που τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή χυμό φρούτων, αυτοί οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ζάχαρης που ονομάζεται γλυκόζη όταν το σώμα σας τους αφομοιώσει.

Το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη για να τροφοδοτήσει όλα τα κύτταρά σας, όπως ακριβώς το αυτοκίνητό σας χρησιμοποιεί βενζίνη για να πάει από το σπίτι στη δουλειά. Κατά τη διάρκεια της πέψης, η γλυκόζη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γνωστά και ως σάκχαρο στο αίμα.

Εκεί μπαίνει η ινσουλίνη.

Όταν το πάγκρεας συνειδητοποιεί ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι υψηλά, δημιουργεί και στέλνει ινσουλίνη για να τα επαναφέρει σε ισορροπία.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για τη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Αυτό είναι γνωστό ως σηματοδότηση ινσουλίνης. Καθώς οι μύες και τα λιποκύτταρα καταλαμβάνουν όλη τη γλυκόζη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επανέρχονται στο φυσιολογικό ως αποτέλεσμα ( ¹ ).

Η ινσουλίνη γενικά κάνει καλή δουλειά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μερικές φορές τα κύτταρα σας σταματούν να ανταποκρίνονται στη γοητεία της ινσουλίνης και γίνονται αυτό που είναι γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η ρίζα πολλών μεταβολικών ασθενειών, ιδιαίτερα του διαβήτη τύπου 2 ( ² ).

Πώς λειτουργεί η αντίσταση στην ινσουλίνη;

Όταν τα κύτταρα των μυών, του ήπατος και του λίπους σταματούν να απορροφούν όλη τη γλυκόζη στο αίμα σας, αυτό το σάκχαρο δεν έχει πού να πάει, έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας παραμένουν υψηλά. Το πάγκρεας σας ανταποκρίνεται δημιουργώντας ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να αντιμετωπίσει όλη την ελεύθερη αιωρούμενη ζάχαρη.

Το πάγκρεας σας μπορεί να συμβαδίσει με αυτήν την επιπλέον εργασία για λίγο, αλλά τελικά θα φθαρεί όταν δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να ελέγξει τη γλυκόζη στο σώμα σας.

Με τα κύτταρα του παγκρέατος κατεστραμμένα και περιθωριοποιημένα στη διαδικασία, η γλυκόζη τρέχει αχαλίνωτη, δυσκολεύοντας να εισέλθει στα κύτταρα και να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ασυνήθιστα υψηλά.

Έτσι τώρα έχετε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας φτάσουν ένα συγκεκριμένο όριο, μπορεί να διαγνωστείτε με διαβήτη τύπου 2, όπου θα χρειαστείτε συνταγές για τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης.

Συμπτωματικά, η διάγνωση ενός γιατρού για προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 είναι συνήθως όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη.

Και ανάλογα με το πόσο καιρό έχετε αφήσει ανεξέλεγκτο το υψηλό σάκχαρό σας, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει έναρξη φαρμάκων για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αμέσως μόλις φύγετε από το γραφείο του γιατρού σας.

Γιατί η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι κακά νέα

Οι γιατροί και οι επιστήμονες συχνά αναφέρουν την αντίσταση στην ινσουλίνη ως προδιαβήτη επειδή αν δεν αλλάξει τίποτα στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, το σώμα σας δεν θα μπορεί να διατηρήσει όλη τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας και θα διαγνωστείτε με διαβήτη τύπου 2 ( ³ ).

Ο διαβήτης τύπου 2, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν συνδεθεί με σοβαρές ιατρικές καταστάσεις όπως:

• Καρδιοπάθειες και υψηλή αρτηριακή πίεση ( ⁴ )
• Υψηλή χοληστερόλη και υψηλά τριγλυκερίδια ( ⁵ )
• Καρκίνος ( ⁶ )
• Εγκεφαλικό ( ⁷ )
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ( ⁸ )
• νόσος Αλτσχάιμερ ( ⁹ )
• ουρική αρθρίτιδα ( ¹⁰ )
• Μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και καρκίνος του παχέος εντέρου ( ¹¹ )

Εδώ είναι μερικές από τις κύριες αιτίες θανάτου όχι μόνο στις ΗΠΑ, αλλά σε όλο τον κόσμο ( ¹² ).

Κινδυνεύει;

Τι προκαλεί την αντίσταση στην ινσουλίνη;

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 86 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν προδιαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη (IR), αλλά το 25% αυτών των ανθρώπων δεν γνωρίζουν ότι έχουν ( ¹³ ).

Φαίνεται ότι ο προφανής λόγος για το υψηλό σάκχαρο στο αίμα είναι η κατανάλωση πάρα πολλών υδατανθράκων και τροφών και ποτών με ζάχαρη, και αυτό είναι εν μέρει αλήθεια ( ¹⁴ ).

Αλλά η καθιστική ζωή αυξάνει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης επειδή τα κύτταρα σας δεν έχουν ποτέ την ευκαιρία να χρησιμοποιήσουν όλη τη ζάχαρη (διαβάστε: ενέργεια) στην κυκλοφορία του αίματός σας ( ¹⁵ ).

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να προκληθεί και να επιδεινωθεί από:

• Η ηλικία σου. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να επηρεάσει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνετε ( ¹⁶ ).
• η καταγωγή σου. Εάν είστε Αμερικανός Ινδιάνος, Νησιώτης του Ειρηνικού, Ιθαγενής της Αλάσκας, Ασιατικής Αμερικής, Ισπανικής/Λατινοαμερικανικής ή Αφροαμερικανικής καταγωγής, διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για IR από άλλους ( ¹⁷ ).
• Υψηλή πίεση του αίματος. Περισσότερο από το 50% των ενηλίκων με υπέρταση είναι επίσης ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ( ¹⁸ ).
• Φλεγμονή. Είτε προκαλείται από κακή διατροφή είτε από ανισορροπία υγιών βακτηρίων του εντέρου ( ¹⁹ ), αυτό οδηγεί σε οξειδωτικό στρες, το οποίο προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη ( ²⁰ ).
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Αυτό κάνει τις γυναίκες πιο επιρρεπείς στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αύξηση βάρους ( ²¹ ).

Γι' αυτό, εκτός από τον ετήσιο έλεγχο με τον γιατρό σας, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας κάθε χρόνο, ειδικά εάν εμπίπτετε σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες κινδύνου.

Πώς να καταλάβετε εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη

Δεδομένου ότι το σώμα σας παλεύει να εξισορροπήσει μόνο του τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας, μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να φτάσει στο σημείο της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρατηρούν ποτέ τα σημάδια της αντίστασης στην ινσουλίνη, παρόλο που είναι τόσο συχνό στις Ηνωμένες Πολιτείες:

• Το 24% των ενηλίκων άνω των 20 ετών το έχει ( ²² )
• Είναι συχνό σε περισσότερο από το 70% των παχύσαρκων ή υπέρβαρων γυναικών ( ²³ )
• Το 33% των παχύσαρκων παιδιών και εφήβων έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη ( ²⁴ )

Υποφέρετε από τα σωματικά σημάδια της αντίστασης στην ινσουλίνη; Παρακάτω αναφέρονται συμπτώματα που συνδέονται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και επομένως μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2.

• Είστε πάντα πεινασμένοι, έχετε έντονη λαχτάρα για ζάχαρη και νιώθετε ότι δεν μπορείτε να φάτε αρκετούς υδατάνθρακες για να νιώσετε χορτάτοι ( ²⁵ ).
• Αύξηση βάρους και αδυναμία απώλειας βάρους (ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς). Εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι και έχετε μεγάλη ποσότητα σωματικού βάρους στην περιοχή του στομάχου σας παρά το γεγονός ότι δοκιμάζετε διάφορες δίαιτες απώλειας βάρους, μπορεί να ευθύνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Πρησμένα δάχτυλα και αστραγάλοι λόγω ανισορροπίας καλίου και νατρίου ( ²⁶ ).
• Acrochordons και acanthosis nigricans, ή σκούρες, αποχρωματισμένες κηλίδες δέρματος στις πτυχές του λαιμού, στις μασχάλες, στους μηρούς και στη βουβωνική χώρα ( ²⁷ ).
• Αντρική φαλάκρα και αραιά μαλλιά, ακόμα κι αν είστε γυναίκα ( ²⁸ ).
• ασθένεια των ούλων ( ²⁹ )

Λοιπόν, τι πρέπει να κάνω εάν πιστεύω ότι μπορεί να είμαι ανθεκτικός στην ινσουλίνη;

Προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Αυτός ή αυτή θα εξετάσει το ιατρικό ιστορικό σας, θα σας δώσει μια πλήρη εξέταση και θα σας στείλει για ένα τεστ ανοχής γλυκόζης για να το διαπιστώσει με βεβαιότητα.

Θα χρειαστεί να μετρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σας νηστείας για να δείτε πού βρίσκεστε στην κλίμακα IR. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης νηστείας υποδηλώνουν γενικά αντίσταση στην ινσουλίνη. Μην σε πιάνει πολύ κατάθλιψη αν ακούσεις άσχημα νέα. Τόσο η αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και ο διαβήτης τύπου 2 μπορούν να αντιστραφούν.

Η άσκηση και η απώλεια βάρους έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές θεραπείες για να γίνετε πιο αδύνατοι. ευαίσθητη στην ινσουλίνη, δηλαδή, κάνοντας τα κύτταρα σας πιο δεκτικά στη βοήθεια της ινσουλίνης.

Δεδομένου ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη επιδεινώνεται με τους περισσότερους υδατάνθρακες που τρώτε, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όπως το κετο μπορεί να είναι αποτελεσματική όχι μόνο για να χάσουν βάρος αλλά και για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και την επαναφορά του τρόπου λειτουργίας της ινσουλίνης στο σώμα σας.

Η επιστήμη πίσω από την κετογονική δίαιτα και την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ο μέσος Αμερικανός τρώει μεταξύ 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ( ³⁰ ).

Κάθε φορά που τρώτε υδατάνθρακες, ενεργοποιείτε μια απόκριση ινσουλίνης. Ανεξάρτητα από το είδος των υδατανθράκων που τρώτε - απλοί υδατάνθρακες σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή σύνθετοι υδατάνθρακες όπως αμυλούχα λαχανικά - όλοι μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα για να τα χρησιμοποιήσουν τελικά τα κύτταρα σας.

Όσο περισσότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερη γλυκόζη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας (και επομένως περισσότερη ινσουλίνη). Έτσι, όταν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, οι υδατάνθρακες είναι ο χειρότερος εχθρός σας.

Είναι σαν να έχεις αλλεργία στα φιστίκια. Θα σας έλειπε το φυστικοβούτυρο, αλλά αν ξέρατε ότι η κατανάλωση του θα προκαλούσε δυσφορία στο σώμα σας, θα το κάνατε ακόμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα απέφευγαν εντελώς τα φιστίκια.

Θα πρέπει να σκέφτεστε υδατάνθρακες όπως τα φιστίκια όταν είστε υπέρβαροι ή ανθεκτικοί στην ινσουλίνη και θέλετε να χάσετε βάρος.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια προσέγγιση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ανάλογα με το ύψος, το βάρος, τους στόχους του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, οι ημερήσιες μακροεντολές κετο θα πρέπει να αναλύονται σε:

Έτσι, αντί να τρώτε 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα περιορίζετε την ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 25 και 50 γρ. Αν αναρωτιέστε πώς μπορεί το σώμα σας να επιβιώσει με τόσο λίγους υδατάνθρακες, η απάντηση βρίσκεται μεταβολική ευελιξία.

μεταβολική ευελιξία

Ακριβώς όπως το σώμα σας μπορεί να λειτουργήσει με ζάχαρη από υδατάνθρακες, μπορεί να λειτουργήσει εξίσου εύκολα (και κάποιοι λένε καλύτερα) με κετόνες από τα αποθέματα λίπους του σώματός σας.

Η νέα, υγιεινή διατροφή σας θα αποτελείται κυρίως από λίπη, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας και ξηρούς καρπούς και σπόρους. πρωτεΐνες που περιλαμβάνουν carne de res, κοτόπουλο, σαρδέλες και άλλα κρέατα χόρτο τρέφονται; και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των μη αμυλούχων φυλλωδών λαχανικών.

Αν αναρωτιέστε τι είναι η κετόνη, ορίστε η απάντηση: Οι κετόνες, γνωστές και ως «κετονοσώματα», είναι ενεργειακά μόρια που το σώμα σας παράγει διασπώντας το λίπος για ενέργεια όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι χαμηλή. όπως εξηγείται σε αυτό το άρθρο για τις κετόνες.

Όταν αφαιρείτε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα καταναλώσει όλη την επιπλέον γλυκόζη στο αίμα σας. Θα είστε σε θέση να επαναφέρετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας, καθώς όλο το επιπλέον σάκχαρο που επιπλέει στο αίμα σας θα εξαφανιστεί μετά από μερικές ημέρες σε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Καθώς το σώμα σας αρχίζει να τρέχει με κετόνες, θα παράγετε λιγότερη ινσουλίνη επειδή θα υπάρχει λιγότερη γλυκόζη για να χειριστείτε. Αυτό θα κάνει τους μύες και τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη.

Αυτό κάνει το κετο την τέλεια δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τι λέει όμως η επιστήμη;

Κλινική έρευνα διαπιστώνει ότι μια κετογονική δίαιτα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, ομαλοποιεί το σάκχαρο στο αίμα, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά χάσουν βάρος κατά κάποιο τρόπο πιο αποτελεσματική από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Και γιατί συμβαίνει αυτό; Υπάρχουν τρεις λόγοι.

#1: Το κετό εξαλείφει τη μεγαλύτερη αιτία αντίστασης στην ινσουλίνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καθημερινός περιορισμός των υδατανθράκων βελτιώνει όλα τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου, όπως ( ³¹ ):

• Υπέρταση
• αυξημένο σάκχαρο στο αίμα
• Το υπερβολικό σωματικό λίπος γύρω από τη μέση.
• Μη φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.

Σε μία από τις πρώτες δοκιμές που σχεδιάστηκαν για να δουν τι είδους επίδραση έχει μια κετογονική δίαιτα στην αντίσταση στην ινσουλίνη, οι ερευνητές παρακολούθησαν την τακτική δίαιτα 10 παχύσαρκων συμμετεχόντων με διαβήτη τύπου 2 για μια ολόκληρη εβδομάδα. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν κετογονικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για δύο εβδομάδες.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε κετο ( ³² ):

• Κατανάλωναν φυσικά 30% λιγότερες θερμίδες (από 3111 kcal/ημέρα κατά μέσο όρο σε 2164 kcal/ημέρα)
• Έχασαν κατά μέσο όρο σχεδόν 1,8 κιλά σε μόλις 14 ημέρες
• Βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη κατά 75%.
• Τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c τους μειώθηκαν από 7.3% σε 6.8%
• Μείωσαν τα μέσα τριγλυκερίδια τους κατά 35% και τη συνολική χοληστερόλη κατά 10%

Ο συνδυασμός μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και φυσικής απώλειας βάρους εξισορρόπησε τα επίπεδα ινσουλίνης αυτών των συμμετεχόντων και έκανε τον οργανισμό τους καλύτερα ικανό να χρησιμοποιεί ξανά την ινσουλίνη με τον σωστό τρόπο, χωρίς φάρμακα.

Σε μια άλλη μελέτη, 83 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι συμμετέχοντες με υψηλή χοληστερόλη μοιράστηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις δίαιτες ίσων θερμίδων για οκτώ εβδομάδες ( ³³ ):

1. Μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 10% λιπαρά)
2. Μια δίαιτα υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά αλλά χαμηλή σε υδατάνθρακες (50% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες)
3. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες όπως το κετο (61% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες, 4% υδατάνθρακες)

Η επιστήμη πίσω από τη δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτα κετο μείωσαν τα τριγλυκερίδια τους περισσότερο από εκείνους στις άλλες δύο δίαιτες και μείωσαν την ινσουλίνη νηστείας κατά 33%.

Όσοι έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτριους υδατάνθρακες μείωσαν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας (κατά 19%), αλλά η δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είχε καμία επίδραση στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

Επιπλέον, η δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες πυροδότησε τις καλύτερες αποκρίσεις ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες έδειξαν σημάδια μεγαλύτερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Αυτή η έρευνα δείχνει επίσης ότι η προσκόλληση στα ακόρεστα λιπαρά δεν είναι η λύση. Το σώμα σας χρειάζεται και τα τρία είδη υγιεινών λιπών (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) για να ευδοκιμήσει και δεν πρέπει να φοβάστε να αυξήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε κετο, από προϊόντα καρύδας, λιπαρά κομμάτια κρέατος ή μαύρη σοκολάτα.

Η επιστήμη έχει τώρα Καταρρίφθηκε ο παλιός μύθος ότι τα κορεσμένα λιπαρά συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις και άλλα μεταβολικά προβλήματα.

Η αντιστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη σημαίνει ότι μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2.

#2: Το κετο μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή του διαβήτη τύπου 2

Σε μια μελέτη υπέρβαρων συμμετεχόντων με διαβήτη τύπου 2, μια κετογονική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (LCKD) βελτίωσε τόσο πολύ τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους που οι περισσότεροι από αυτούς (17 από τους 21 που ολοκλήρωσαν τη δοκιμή) μείωσαν ή εξάλειψαν εντελώς τη φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη σε μόλις 16 εβδομάδες ( ³⁴ ).

Οι ερευνητές σημείωσαν μια LCKD ως «αποτελεσματική στη μείωση της γλυκόζης του αίματος» επειδή οι συμμετέχοντες:

• Έχασαν σχεδόν 9 κιλά ο καθένας
• Μείωσαν τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους κατά σχεδόν 16%.
• Μείωσαν τα τριγλυκερίδια τους κατά 42%.

Μια άλλη δοκιμή έδειξε ότι ενώ ακολουθώντας μια δίαιτα με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει ή να εξαλείψει τη φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη τύπου 2, μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων το έκανε πιο συχνά, γεγονός που του χάρισε το βραβείο LCKD. επειδή είναι «αποτελεσματικό στη βελτίωση και την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2». ( ³⁵ )

Και όταν οι μέτρια υπέρβαρες γυναίκες κλήθηκαν να ακολουθήσουν μία από τις δύο δίαιτες: μια δίαιτα LCKD ή μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά για τέσσερις εβδομάδες, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχε ως αποτέλεσμα καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Από την άλλη πλευρά, η δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά αύξησε τη γλυκόζη νηστείας, την ινσουλίνη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, το εντελώς αντίθετο από αυτό που θέλετε να συμβεί ( ³⁶ ).

Εν ολίγοις, η προσέγγιση με χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (LFHC) είναι μια τρομερή δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ η κετο είναι η καλύτερη.

Καθώς τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα σας αρχίζουν να ομαλοποιούνται με την κετογονική δίαιτα και το σώμα σας μεταβαίνει στη χρήση λίπους για καύσιμο, θα χάσετε επίσης βάρος φυσικά, το οποίο επίσης μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

#3: Η κετο προκαλεί φυσική απώλεια βάρους

Το σώμα σας φροντίζει πάντα τον εαυτό του.

Δυστυχώς, όταν έχετε πάρα πολύ γλυκόζη στο αίμα σας, το σώμα σας αποθηκεύει αυτό το επιπλέον καύσιμο για αργότερα με τη μορφή λιποκυττάρων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αντίσταση στην ινσουλίνη αναπτύσσεται πιο συχνά κατά την αύξηση βάρους ( ³⁷ ).

Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλά και η ινσουλίνη σας περνάει από την οροφή, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Η ινσουλίνη είναι εξάλλου μια ορμόνη αποθήκευσης.

Έτσι αυτά τα αποθέματα βλάπτουν τώρα το σώμα σας, δεν το βοηθούν.

Και εδώ είναι ο πραγματικός παράγοντας: Όταν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, πιθανότατα ως αποτέλεσμα της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα λιποκύτταρά σας αρχίζουν να συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ο ρόλος του σπλαχνικού λίπους

Η μεταφορά υπερβολικού σωματικού λίπους γύρω από την κοιλιά σας και μεταξύ των οργάνων σας απελευθερώνει τόνους ελεύθερων λιπαρών οξέων και ορμονών στο σύστημά σας. Και μάντεψε τι?

Είναι γνωστό ότι προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το σπλαχνικό λίπος είναι σχεδόν εξίσου επικίνδυνο με τη ζάχαρη, καθώς οι επιστήμονες διαπιστώνουν τώρα ότι «η κοιλιακή παχυσαρκία συσχετίζεται ισχυρά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2 ( ³⁸ )».

Όταν οι ερευνητές σε μια μελέτη θέλησαν να ανακαλύψουν εάν οι εναποθέσεις λίπους είχαν κάποια σχέση με την αντίσταση στην ινσουλίνη, μέτρησαν τη λιπώδη μάζα του σπλαχνικού κοιλιακού ιστού, του κανονικού λιπώδους ιστού και του λιπώδους ιστού του μηρού.

Σημείωσαν ότι για κάθε αύξηση στο σπλαχνικό λίπος, υπήρχε 80% αύξηση στις πιθανότητες να είναι και ανθεκτικό στην ινσουλίνη.

Και λάβετε αυτό: Οι ασθενείς με υψηλότερη συγκέντρωση λίπους αλλού μείωσαν τις πιθανότητες IR κατά 48% και εκείνοι με περισσότερο λίπος στους μηρούς από άλλα λίπη είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες να είναι IR ( ³⁹ ).

Ουσιαστικά, λίπος στην κοιλιά = περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη.

Το κετο μπορεί να βελτιώσει την απώλεια λίπους

Το κόλπο για να απαλλαγείτε από αυτές τις εναποθέσεις λίπους είναι να αδειάσετε τα αποθέματα γλυκόζης του σώματος. Μόνο τότε θα μπορέσει το σώμα σας να αρχίσει να καίει λίπος για καύσιμο.

Αυτό ακριβώς κάνει μια κετογονική δίαιτα.

Μια κετογονική δίαιτα λειτουργεί εξαιρετικά απώλεια βάρους και έλεγχο του μεταβολισμού γιατί όταν βρίσκεστε σε κέτωση,:

• Καίτε λίπος για ενέργεια
• Καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες καθημερινά
• Εξαφανίζεις τις λιγούρες
• Καταστέλλεις την όρεξή σου φυσικό τρόπο

Το σώμα σας θα ευδοκιμήσει στις αποθήκες λίπους σας, ώστε να μπορεί τελικά να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη σας ενώ χάνετε ίντσες.

Εάν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα για να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και να ελέγξετε το βάρος σας, ακολουθήστε αυτό πρόγραμμα γεύματος κετογονική 7 ημέρες για να χάσετε βάρος.

Η μετάβαση σε κετο με ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων αφαιρεί πολλά από τα άγνωστα από την εξίσωση και σας επιτρέπει να εστιάσετε σε αυτό που πραγματικά έχει σημασία: τη βελτίωση της υγείας σας.

Η απώλεια βάρους είναι το νούμερο ένα φάρμακο για την αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2, αλλά υπάρχουν και μερικές άλλες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο.

Απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ξεπεραστεί η αντίσταση στην ινσουλίνη

Δεν χρειάζεται να ζείτε με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2 για πάντα. Και τα δύο μπορούν να βελτιωθούν στους περισσότερους ανθρώπους με απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

Μαζί με την κετογονική σας δίαιτα:

• Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα. Εκτός από τη διατροφή, η καθημερινή δραστηριότητα είναι ο νούμερο ένα παράγοντας στην ευαισθησία στην ινσουλίνη ( ⁴⁰ ). Η μέτρια δραστηριότητα θα καταναλώσει ελεύθερα επιπλέουσα γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ( ⁴¹ ). Μία μόνο συνεδρία εφίδρωσης μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη γλυκόζης έως και 40% ( ⁴² ). Η απώλεια λίπους στην κοιλιά θα μειώσει επίσης την RI σας ( ⁴³ ).
• Κλείστε το κάπνισμα. Αυτή η επιβλαβής συνήθεια αυξάνει επίσης την αντίσταση στην ινσουλίνη ( ⁴⁴ ).
• Βελτιώστε τον ύπνο σας. Αυτό θα πρέπει να είναι πιο εύκολο όταν περιορίσετε τους υδατάνθρακες και αρχίσετε να ασκείτε. Μια μελέτη έδειξε ότι η μερική στέρηση ύπνου για μία μόνο νύχτα οδήγησε σε αντίσταση στην ινσουλίνη σε υγιή άτομα, οπότε φανταστείτε τι κάνετε στο σώμα σας εάν είστε ήδη υπέρβαροι και έχετε ανεπαρκές πρόγραμμα ύπνου ( ⁴⁵ ).
• Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία. Αυτή η πρακτική έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα όσον αφορά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την απώλεια βάρους ( ⁴⁶ ).
• Μειώστε το άγχος σας. Το άγχος αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία ενεργοποιεί την αποθήκευση λίπους, ώστε το σώμα σας να έχει αρκετή ενέργεια για να «ξεφύγει από τον κίνδυνο». Το άγχος συσχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα ( ⁴⁷ ). Η γιόγκα και ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και την αντίσταση στην ινσουλίνη ( ⁴⁸ ).

Αυτές δεν είναι περίπλοκες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι βήματα που μπορεί να κάνει ο καθένας για να ζήσει μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή με λιγότερες χρόνιες ασθένειες.

Δίαιτα αντίστασης στην ινσουλίνη: συμπέρασμα

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που επηρεάζει όχι μόνο εσάς και την οικογένειά σας, αλλά ολόκληρο τον πλανήτη. Χωρίς την κατάλληλη παρέμβαση, η μακροχρόνια ανεξέλεγκτη αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακή νόσο και πρόωρο θάνατο.

Τα καλά νέα είναι ότι οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και η υιοθέτηση μιας κετογονικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας, ώστε να γίνετε ξανά ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και να απαλλαγείτε από αυτές τις ακριβές συνταγές. . Κάθε μελέτη που συζητήθηκε σε αυτό το άρθρο τόνισε το γεγονός ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν λειτουργούν για τον έλεγχο της αντίστασης στην ινσουλίνη όπως οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ελέγξτε λοιπόν το οδηγός οριστικός της κετογονικής δίαιτας για να δείτε τι χρειάζεται για να ξεκινήσετε σήμερα.