Wie lange dauert es, bis man in Ketose kommt?

„Bin ich noch nicht in Ketose?“ Es ist eine häufige Frage unter Keto-Diäten.

Die Zeit bis zum Erreichen der Ketose hängt von Ihrem Ernährungsplan, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Kohlenhydrataufnahme und einer Vielzahl anderer Faktoren ab. Ja, Ketose ist komplex.

Trotzdem beginnen viele Menschen mit der Produktion Ketone innerhalb von Tagen ketogen. Aber die Produktion von Ketonen ist nicht dasselbe wie der Stoffwechselzustand der Ketose, der länger dauern kann.

Betrachten Sie diesen Artikel als Ihren wissenschaftlich fundierten Leitfaden zur Ketose. Sie erfahren, wie lange es dauert, wie Sie feststellen können, ob Sie in Ketose sind, und Tipps für den Wechsel in die Ketose.

Wie lange in ketose kommen

Einigen Quellen zufolge ist Ketose definiert als ein erhöhter Ketonspiegel im Blut über 0,3 Millimol/Liter (mmol/L) ( ¹ ). Dies kann mit einem Bluttest gemessen werden.

Einige Menschen werden nach einer nächtlichen Fastenzeit in die Ketose geraten, während andere möglicherweise mehrere Tage einer kohlenhydratarmen Diät benötigen, um mit der Herstellung von Ketonen zu beginnen. Deine individuelle „Zeit bis zur Ketose“ hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

Sie werden diese Faktoren bald lernen, aber zuerst ein entscheidender Punkt: Erhöhte Ketonwerte im Blut bedeuten nicht unbedingt, dass Sie ketoangepasst oder fettangepasst sind.

an Fett angepasst werden es bedeutet, dass Ihr Körper gespeichertes Körperfett effektiv zur Energiegewinnung nutzen kann. .

Aber die Herstellung von Ketonen ist nicht dasselbe wie die Verwendung von Ketonen als Energiequelle. Sie können nach a mehr Ketone herstellen 16 Stunden intermittierende Dosierung, aber die Keto-Anpassung dauert länger, normalerweise zwei bis vier Wochen.

Und rate was? Sie müssen sich an Fett anpassen, bevor die gesundheitlichen Vorteile von Keto zu wirken beginnen.

Dazu können gehören:

• Fettabbau: Der anfängliche Gewichtsverlust in der ersten Keto-Woche ist hauptsächlich Wassergewicht, aber sobald es sich an Fett anpasst, beginnen Ihre Zellen, Körperfett zu verbrennen ( ² ) ( ³ ).
• Stabilere Leistung: Fett laufen bedeutet, die Blutzucker-Achterbahn zu verlassen, die zu Insulinresistenz führen kann, und auf den Keto-Energie-Zug aufzusteigen.
• Reduziertes Verlangen: Ein positiver Nebeneffekt der Verwendung von Fett zur Energiegewinnung bedeutet weniger Heißhunger. Wieso den? Niedrigeres Ghrelin (Ihr Hungerhormon), niedrigeres CCK (ein Appetitstimulator) und andere chemische Veränderungen finden statt, wenn es sich an Fett anpasst.
• Klarere Erkenntnis: Nach dem anfänglichen Gehirnnebel von Keto-Grippe, können Sie erwarten, saubere, klare Energie zu erfahren. Höhere Ketonspiegel sind bei älteren Menschen mit einem besseren Arbeitsgedächtnis, visueller Aufmerksamkeit und der Leistungsfähigkeit beim Aufgabenwechsel verbunden ( ⁴ ).
• Verbesserter Widerstand: Im Jahr 1.980 zeigte Dr. Steve Phinney, dass Keto-Diätende länger auf dem Laufband durchhielten als Menschen mit hohem Kohlenhydratgehalt.

Der Punkt ist: Fettangepasst zu sein ist etwas anderes als in Ketose zu sein. Die Anpassung an Fett kann Wochen dauern, während der Übergang in die Ketose nur Tage oder Stunden dauern kann.

Messung, wenn Sie in Ketose sind

Wie Sie gerade gelernt haben, ist Ketose nicht gleichbedeutend mit Fettanpassung. Ketose bezieht sich auf erhöhte Ketone in Ihrem Blut, Atem oder Urin.

Messen Sie Ihren Ketonspiegel Es kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wo Sie sich metabolisch befinden. Hier ist wie:

#1: Bluttests

Der Keton-Bluttest steht an erster Stelle auf dieser Liste, weil er die am besten validierte Methode zur Messung der Ketose ist. Sie können Ketone im Labor messen oder zu Hause ein Blutketonmessgerät verwenden.

Diese Tests messen einen Ketonkörper namens Beta-Hydroxybutyrat (BHB) im Blut. Alles über 0.3 mmol/L wird als erhöht angesehen, aber optimale Werte können nördlich von 1 mmol/L liegen ( ⁵ ).

#2: Atemtests

Keton-Atemtests messen Aceton, einen Ketonkörper, der für das Fruchtphänomen verantwortlich ist, das als „Keto-Atem“ (manche Leute nennen es Mundgeruch).

Atemtests sind nicht so gut validiert wie Bluttests, aber eine Studie fand heraus, dass der Acetonspiegel positiv mit dem BHB-Spiegel im Blut korrelierte.

#3: Urinanalyse

Dies ist der einfachste Weg, Ihren Ketosewert zu messen, aber nicht der zuverlässigste.

Urinstreifen sind möglicherweise weniger genau als Bluttests, machen dies jedoch durch ihre einfache Handhabung wett. Einfach auf die Streifen urinieren, den Farbwechsel beobachten und den entsprechenden Ketosewert auf dem Etikett finden.

Untersuchungen zufolge ist die beste Zeit, um Ketone im Urin zu messen, früh morgens und nach dem Abendessen.

Warum geraten manche Menschen schneller in Ketose?

in Ketose geraten Es ist nicht so, als würde man einen Truthahn vier Stunden lang bei einer bestimmten Temperatur kochen. Es gibt viele weitere Variablen, die erklären, wie lange man in Ketose kommt.

Eine Person, zum Beispiel ein Spitzensportler, könnte nach einem 12-stündigen Fasten über Nacht in ausgewachsener Ketose sein. Eine andere Person könnte jedoch eine ganze Woche lang kohlenhydratarm sein, bevor sich ihre Teststreifen verfärben.

Unterschiedliche Aktivitätsniveaus können einige dieser Unterschiede erklären. Bewegung hilft, überschüssigen Zucker aus deinem Blut zu entfernen, was den Übergang in die Ketose beschleunigen kann. Ketose wird schließlich durch niedrigen Blutzucker und niedriges Insulin ausgelöst ( ⁶ ).

Auch die Fütterungs- und Fastenzeiten spielen eine Rolle. Intermittierendes Fasten zum Beispiel kann helfen, Ihren Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen, da Fett die bevorzugte langfristige Energiequelle Ihres Körpers ist. Körper.

Wenn Sie längere Zeit nichts essen, fangen Sie an, Körperfett für Energie zu oxidieren. Und wenn Sie mehr Fett oxidieren, stellen Sie mehr Ketone her.

Andere Faktoren, die die Zeit bis zur Ketose beeinflussen, sind Schlaf, Stresslevel, Alter, Körperzusammensetzung und bestimmte genetische Varianten, die den Fettstoffwechsel beeinflussen. Einige davon stehen unter Ihrer Kontrolle, andere nicht.

Der Elefant im Raum bleibt jedoch. Der Hauptgrund, warum Menschen nicht schneller in Ketose geraten, sind Kohlenhydrate.

Die Wahrheit ist, dass viele Leute denken, dass sie kohlenhydratarm sind, aber das sind sie nicht..

die versteckten Kohlenhydrate sie sind überall: Snacks, Saucen, Suppen, Wraps usw. Ein oder zwei Fehler und du wirst über 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (ein gutes Keto-Limit) gehen, ohne es überhaupt zu merken.

Vor diesem Hintergrund ist es an der Zeit, einige praktische Tipps zur Beschleunigung Ihrer ketogenen Metamorphose durchzugehen.

5 Tipps, um in die Ketose zu kommen

Willst du lieber früher als später in die Ketose kommen? Das Beste, was Sie tun können, ist nach einer sauberen ketogenen Vollwertdiät.

Darüber hinaus finden Sie hier fünf Möglichkeiten, Ihren Übergang in die Ketose zu unterstützen.

#1: Achte auf deine Kohlenhydrate

Kohlenhydratrestriktion ist der Schlüssel zur Ketose ( ⁷ ). Hier ist der Grund:

• Die Reduzierung von Kohlenhydraten hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
• Niedriger Blutzucker hält den Insulinspiegel niedrig.
• Niedriges Insulin signalisiert Ihren Zellen, Fett zu verbrennen und Ketone zu produzieren.

Sportler können wahrscheinlich etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und Keto bleiben, aber um auf Nummer sicher zu gehen, halten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei etwa 20 Gramm pro Tag.

Für manche Menschen ist es verrückt, Kohlenhydrate unter 20 Gramm pro Tag zu halten. Aber für andere ist es das größte Hindernis für Ihren Keto-Erfolg.

Eine Strategie zu haben kann helfen. Verfolgen Sie alle Kohlenhydrate mit einer Makro-Keto-App und achten Sie darauf, versteckte und hinterhältige Kohlenhydrate zu berücksichtigen. Dieses Honig-Senf-Dressing zum Beispiel könnte Ihrem Salat 15-20 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen.

Achten Sie auf Saucen, Nudeln, Joghurt und viele andere Produkte, die Sie vielleicht nicht für süß halten, aber Kohlenhydrate oder Zuckerzusätze enthalten. Zuckerzusatz sorgt dafür, dass Lebensmittel gut schmecken, also setzen Lebensmittelhersteller ihn überall ein!

Reisen und Essen gehen sind wahrscheinlich die schwierigsten Zeiten, um kohlenhydratbewusst zu bleiben. Die Lösung? Stellen Sie Sonderwünsche in Restaurants: Viele werden sich der Ernährungseinschränkungen bewusster und sind bereit, Änderungen vorzunehmen.

#2: Erhöhen Sie die Fettaufnahme

Bei der ketogenen Diät nimmst du all die Kalorien, die Kohlenhydrate gewesen wären, und isst sie stattdessen als Fett.

Haben Sie keine Angst vor einer fettreichen Ernährung. Fett hilft dir:

• Nehmen Sie fettlösliche Vitamine wie A, D und K auf ( ⁸ ).
• Bauen Sie Ihre Zellmembranen auf.
• Stabile Energie als Triglyceride speichern.
• Produzieren Sie mehr Ketone.
• Bändigen Sie Ihr Verlangen, indem Sie die Hungerhormone reduzieren ( ⁹ ).

Sie fragen sich vielleicht, ist gesättigtes Fett nicht schlecht für Ihr Herz?

Nein. Dieser Mythos wurde entlarvt. Zwei kürzlich durchgeführte Metaanalysen (Studien über Studien) haben keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten in der Nahrung und dem Risiko von Herzerkrankungen festgestellt ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Die Wahrheit ist, um in die Ketose zu kommen, gibt es keinen Ersatz dafür, Ihren Teller mit gesunden Fetten zu füllen. Olivenöl, Kokosöl, Avocados, Mandeln, Butter, Schmalz, Sahne, griechischer Joghurt, Ziegenkäse, Nussbutter, öliger Fisch – die Liste ist lang und nicht sehr restriktiv.

Überprüfen Sie dies unbedingt vollständige Liste der für Keto zugelassenen Lebensmittel.

#3: Intermittierendes Fasten

Wenn Sie eine Zeit lang nichts essen, an welche Energiequelle wendet sich Ihr Körper Ihrer Meinung nach?

Sie sind keine Kohlenhydrate. Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) werden ziemlich schnell aufgebraucht, besonders wenn Sie aktiv sind.

Es ist kein Eiweiß. Sie produzieren während des Fastens Ketone, die den Abbau von Muskelprotein verhindern ( ¹² ).

Das hinterlässt Fett. Während eines Fastens verbrennen (oder beta-oxidieren) Sie Fettsäuren, um Ihren Energiebedarf zu decken.

Schnell genug, lange genug und unabhängig von der vorherigen Kohlenhydrataufnahme, werden Sie in die Ketose eintreten. Aber der nachhaltigste Weg zur Ketose ist die Kombination eines Intervallfastens mit der ketogenen Ernährung.

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet lediglich, in regelmäßigen Abständen Essenspausen einzulegen. Sie können intermittierend für 12, 16 oder 24 Stunden am Stück fasten, neben anderen Methoden des intermittierenden Fastens.

IF beschleunigt Keto, weil es Ihnen hilft, fettangepasst zu werden. Ihr Körper fängt an, auf Fettreserven zu laufen, nicht auf Zucker, was den Übergang in die Ketose noch einfacher macht.

#4: Verbrauchen Sie MCT-Öl

Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT-Öl) ist das perfekte ketogene Lebensmittel. Wenn Sie dieses neutral schmeckende Öl essen, wandert es direkt zu Ihrer Leber, um es in Ketonkörper umzuwandeln ( ¹³ ).

In einer Studie erhöhten nur 20 Gramm MCTs den Ketonspiegel bei einer Stichprobe älterer Erwachsener ( ¹⁴ ). Darüber hinaus stieg kurz nach dieser Mahlzeit ihre geistige Leistungsfähigkeit (im Vergleich zu Nicht-MCT-Kontrollen).

Wenn Sie gerade erst damit anfangen MCT-Öl, geh langsam. Beginnen Sie mit einem Esslöffel und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

#5: Versuchen Sie es mit exogenen Ketonen

Sie können Ketone direkt in Form von exogenen Ketonen konsumieren.

Exogene Ketone sie sind Ketone, die außerhalb Ihres Körpers entstehen. Obwohl diese synthetischen Ketone Ihrem Körper fremd sind, sind sie im Wesentlichen die gleichen wie die Ketone in Ihrem Körper.

Die meisten exogenen Ketone liegen in Form von BHB vor, Ihrem primären Energieketon. Sie finden diese BHB-Produkte verpackt als Ketonsalze und Ketonester.

Ketonester können stärker sein als Ketonsalze, aber die Salze scheinen länger zu halten ( ¹⁵ ). Und für den Geschmack bevorzugen die meisten Menschen Ketonsalze.

Die Einnahme von exogenen Ketonen ist kein Ersatz für die Fettanpassung, erhöht jedoch den Ketonspiegel im Blut. Forscher haben gezeigt, dass die Einnahme von exogenen Ketonen:

• Verbessert die Fettverbrennung während des Trainings ( ¹⁶ ).
• Erhöht die geistige Leistungsfähigkeit (gemessen an Mäusen, die durch ein Labyrinth navigieren) ( ¹⁷ ).
• Kann Alzheimer-Symptome verbessern (in einer Fallstudie am Menschen) ( ¹⁸ ).
• Reduziert den Blutzuckerspiegel ( ¹⁹ ).

In Ketose kommen: Wie lange?

Um Ketone in Ihrem Blut, Atem oder Urin zu finden, benötigen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Tage einer ketogenen Diät oder intermittierendem Fasten. Die Zeit bis zum Erreichen der Ketose kann von Person zu Person variieren, und die vollständige Anpassung kann zwei Wochen oder länger dauern.

Um die Ketose zu unterstützen, probieren Sie intermittierendes Fasten, MCT-Öl und exogene Ketone. Und denken Sie an die beiden wichtigsten Keto-Gebote:

1. Essen Sie viele gesunde Fette.
2. Reduziere Kohlenhydrate, als wäre es dein Job.

Befolgen Sie diese Tipps und Sie werden in Ketose sein, bevor Sie es wissen.