Die vollständige Anleitung zum intermittierenden Fasten 16/8

Intermittierendes Fasten ist eine effektive Fastenmethode mit gesundheitlichen Vorteilen, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden, darunter ein gesunder Gewichtsverlust, eine bessere kognitive Funktion und eine reduzierte Entzündung. Es ist zu einem beliebten Werkzeug zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und zum Erreichen von Ernährungs- und Fitnesszielen geworden. Die bekannteste, zugänglichste und nachhaltigste Methode ist Intermittierendes Fasten 16/8.

Was ist 16/8 intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF), auch bekannt als zeitbeschränktes Essen, bedeutet Essen innerhalb eines bestimmten täglichen Zeitfensters (Essfenster) und Fasten außerhalb dieses Fensters (IF).

Es gibt verschiedene Arten intermittierende Fasten, aber die 16/8-Methode ist aufgrund ihrer Einfachheit am beliebtesten.

Ein 16/8 intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie 16 Stunden lang fasten und den ganzen Tag über nur innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters essen, z. B. mittags bis 8 Uhr.

Am einfachsten ist es, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit später am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise um 8 Uhr mit dem Abendessen fertig waren, würden Sie am nächsten Tag erst wieder mittags essen.

Denken Sie daran, dass 16/8 intermittierendes Fasten nur ein Ansatz ist. Die Fenster können variieren, je nachdem, was am besten zu Ihnen passt. Während einige Menschen nur innerhalb der gleichen acht Stunden am Tag essen können, können andere nur innerhalb eines Zeitfensters von sechs Stunden (18/6) oder vier Stunden (20/4) essen.

So funktioniert die 16/8 Intervallfasten-Diät

Genau wie Sport ist die Kalorieneinschränkung ein hilfreicher metabolischer Stressor. Das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens treibt Ihren Körper in eine andere Stoffwechselrichtung, als wenn Sie die ganze Zeit essen würden.

Intermittierendes Fasten kann Autophagie verursachen, einen Abwehrmechanismus unseres Körpers gegen mehrere Faktoren wie Infektionen und neurodegenerative Erkrankungen. Es ist im Grunde die Art und Weise Ihres Körpers, Zellen zu entfernen, die nicht optimal funktionieren.

Die Forschung hat herausgefunden, dass kurzfristiges Fasten ein effektiver Weg ist, um die neuronale Autophagie zu initiieren (Gehirnzellen zu reinigen, denen es nicht gut geht) und so Ihr Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.

Intermittierendes Fasten löst auch eine positive Stoffwechselreaktion aus, die ( ¹ ):

• Eine Abnahme der Entzündungsmarker.
• Reduzierter Blutzucker- und Insulinspiegel.
• Ein Anstieg des Neurotrophins BDNF.

Dies sind starke Veränderungen, die zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens 16/8

Es mag schwierig erscheinen, diesen Essstil anzunehmen, wenn Sie ihn noch nie zuvor ausprobiert haben, aber sobald Sie den Dreh raus haben, ist es einfach, ihm zu folgen. Außerdem machen die forschungsgestützten Vorteile es zu einem großartigen Werkzeug zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.

16/8 intermittierendes Fasten wurde auf seine Fähigkeit untersucht, mehrere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.

#1: Fettabbau

Intervallfasten kann gesunden und übergewichtigen Erwachsenen dabei helfen, effektiv Gewicht und Körperfett zu verlieren. Interventionsstudien am Menschen haben durchweg gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Gewicht signifikant reduziert ( ² ), da sich Ihr Körper häufiger in einem Fettverbrennungsmodus befindet.

Bei fast jeder Art von Fasten ist das Abnehmen ein natürliches Nebenprodukt, weil Sie weniger Kalorien verbrauchen.

#2: Verbesserte kognitive Funktion

Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens ist, dass es die Gehirnfunktion verbessern, die Konzentration steigern und den Gehirnnebel verringern kann.

Studien haben ergeben, dass eine moderate Kalorienbeschränkung Folgendes bewirken kann: ( ³ )( ⁴ )

• Schützen Sie das Gehirn, indem Sie oxidative Schäden an zellulären Proteinen, Lipiden und Nukleinsäuren reduzieren.
• Erhöhen Sie den BDNF-Spiegel, ein wichtiges Neurotrophin, das für die synaptische Plastizität benötigt wird.

#3: Weniger Entzündungen

Intermittierendes Fasten ist auch gut für dein Gehirn und kann dir dabei helfen, klarer zu denken. Intermittierendes Fasten oder Kalorienrestriktion reduziert auch Entzündungsmarker, was wiederum hilft kognitive Funktion und schützen Sie Ihre Gehirngesundheit.

#4: Niedrigerer Blutdruck

Untersuchungen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten helfen kann, den Blutdruck zu senken. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie verloren Menschen, die ihre Essgewohnheiten auf einen kürzeren Zeitraum beschränkten, durch eine geringere Kalorienaufnahme Gewicht, was ihnen dann half, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren Blutdruck.

#5: Blutzuckerkontrolle

Intermittierendes Fasten ist auch ein hervorragendes Instrument zur Blutzuckerregulierung. Die Forschung hat herausgefunden, dass intermittierendes Fasten den Blutzucker und das Insulin senkt und die Insulinsensitivität verbessert ( ⁵ ).

#6: Bessere metabolische Gesundheit

Aufgrund der unterschiedlichen positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheitsmarker unterstützt es die allgemeine Stoffwechselgesundheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass intermittierendes Fasten Stoffwechselprofile verbessern und das Risiko von Fettleibigkeit und fettleibigkeitsbedingten Erkrankungen wie nichtalkoholischer Fettlebererkrankung und chronischen Krankheiten wie z Diabetes und Krebs.

#7: Langlebigkeit

Die positiven Auswirkungen, die intermittierendes Fasten auf Ihre Stoffwechselgesundheit, Entzündungsmarker und den Blutzuckerspiegel haben kann, können zu einer längeren Lebensdauer und einem gesunden Altern beitragen.

Obwohl noch Studien am Menschen erforderlich sind, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Langlebigkeit zu messen, zeigen mehrere Tierstudien, dass eine Kalorieneinschränkung zu größeren Ergebnissen führt Lebenserwartung.

Eine weitere Möglichkeit, wie intermittierendes Fasten Ihre Gesundheit verbessern kann, ist die Erleichterung der Ketose.

Wie man intermittierendes Fasten 16/8 macht

Um intermittierendes Fasten richtig durchzuführen und die vollen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, müssen Sie Folgendes tun:

• Wählen Sie Ihr Fastenfenster: Wählen Sie aus, wie die Fastenzeiten sein werden. Am einfachsten ist es, früh zu Abend zu essen und das Frühstück am Morgen auszulassen. Zum Beispiel nur von 1 bis 9 Uhr essen
• Iss während deines Essfensters gesunde Mahlzeiten: Eine schlechte Ernährung während Ihres Essensfensters kann die metabolischen Vorteile des intermittierenden Fastens ausgleichen, also halten Sie sich an nahrhafte Vollwertkost. Hier ist eine Liste von Die besten keto-freundlichen Lebensmittel zum Essen.
• Essen Sie fetthaltige und sättigende Lebensmittel: Du musst zwar kein Keto sein, um intermittierendes Fasten auszuprobieren, aber der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln wird es viel einfacher und nachhaltiger machen. Keto-Lebensmittel sind gesund und sättigend, sodass Sie während Ihres Fastenfensters keinen Hunger verspüren.

Intervallfasten und Ketose

Eines der besten Dinge am Fasten ist, dass es Ihnen helfen kann, hineinzukommen Ketose mehr schnell.

Die beiden sind aus mehreren Gründen verwandt:

1. Damit Ihr Körper in die Ketose übergeht, müssen Sie in gewisser Weise fasten, entweder indem Sie überhaupt nichts essen oder indem Sie die Kohlenhydrate extrem niedrig halten. Wenn Sie sich in Ketose befinden, bedeutet dies, dass Ihr Körper Fett für Energie abbaut.
2. Intermittierendes Fasten hilft, Ihre Glukosespeicher schneller zu leeren, was den Fettabbau beschleunigt.
3. Viele Menschen, die eine beginnen ketogene Diät Beginnen Sie mit dem Fasten, um schneller in die Ketose zu kommen.

Bringt dich 16/8 intermittierendes Fasten also garantiert in die Ketose? Nein, aber es kann Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, wenn Sie es in Verbindung mit einer ketogenen Ernährung tun.

Intermittierendes Fasten 16/8 und die ketogene Ernährung

Es gibt drei überzeugende Gründe, intermittierendes Fasten mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren.

#1: Intermittierendes Fasten reicht nicht aus, um dich in Ketose zu halten

Das 16/8-Fastenfenster reicht möglicherweise nicht aus, um Sie in die Ketose zu bringen oder darin zu bleiben. Selbst wenn Sie in Ketose enden, werden Sie wahrscheinlich jedes Mal aus der Ketose geworfen, wenn Sie weiterhin eine Diät mit sogar einer moderaten Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Dadurch können unangenehme Nebenwirkungen wie z Keto-Grippe und jedes Mal zu hungrig zu sein, wenn Sie wieder mit dem Fasten beginnen.

#2: Die ketogene Diät macht das Fasten einfach

Das Essen einer ketogenen Ernährung ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die ketogene Ernährung anzupassen (mit Fett zu essen und sich nicht hauptsächlich auf Glukose zu verlassen).

Dadurch wird das intermittierende Fasten deutlich angenehmer, da kein Wechsel zwischen Glukose und Ketonen stattfindet und somit das Gefühl entfällt, alle paar Stunden etwas essen zu müssen.

#3: Die ketogene Diät hält Sie zufrieden

Ein weiterer großer Vorteil der ketogenen Ernährung ist das hohe Sättigungsgefühl.

Ketose selbst neigt nicht nur dazu, den Hunger zu unterdrücken, sondern der hohe Gehalt an gesundem Fett in der ketogenen Ernährung macht es auch viel einfacher, im nüchternen Zustand zufrieden zu bleiben und diese intensiven Hunger- und Heißhungergefühle den ganzen Tag über zu beseitigen.

Dies ist perfekt für jemanden, der intermittierendes Fasten macht.

Wie man mit der 16/8-Methode in die Ketose kommt

16/8 intermittierendes Fasten selbst ist zwar nicht der einzige Weg, um in die Ketose zu kommen, aber es ist ein guter Anfang.

Um in die Ketose zu kommen, kombiniert man am besten eine gesunde ketogene Ernährung mit intermittierendem Fasten. Verfügen über exogene Ketone es kann auch bei der übergangszeit helfen und verkürzen Nebenwirkungen.

Bedenken hinsichtlich des Fastens 16/8

Intermittierendes Fasten, insbesondere der 16/8-Ansatz, ist absolut sicher und wohltuend. Entgegen der landläufigen Meinung ist eine moderate Kalorieneinschränkung eine gesunde Praxis, die Ihre Stoffwechselgesundheit verbessert.

Wenn Sie es jedoch verwenden, um in die Ketose zu gelangen, reicht es möglicherweise nicht aus, um Sie dazu zu bringen. Wenn Ihr Fastenziel darin besteht, in Ketose zu kommen, muss auch folgen ketogene Diät.

Das Endergebnis des intermittierenden Fastens 16/8

Intermittierendes Fasten ist ein sicheres und wirksames Mittel, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Zur Erinnerung:

• Beim 16/8 intermittierenden Fasten fastest du 16 Stunden lang und isst nur in einem 8-Stunden-Fenster.
• Fasten löst die Autophagie aus, die für einen gesunden Stoffwechsel notwendig ist.
• Intermittierendes Fasten hat viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Gehirnfunktion, niedrigere Blutzuckerwerte und reduzierte Entzündungen.
• Fasten kann ein guter Weg sein, um in die Ketose zu kommen, aber es ist nicht der einzige Weg.
• Wenn Sie das Fasten für die Ketose verwenden möchten, ist es ideal, wenn Sie dies während einer ketogenen Diät tun.