So kommen Sie schnell in die Ketose: Kohlenhydrate reduzieren, Fasten ausprobieren und weitere Tipps

Wenn Sie in einen Zustand der Ketose eintreten, wechselt Ihr Körper von der Verwendung von Glukose zur hauptsächlichen Verwendung von Ketonen als Brennstoff. Dies hat mehrere Vorteile für Ihre Gesundheit, darunter:

• Fettabbau auf gesunde Weise.
• Reduziert Hunger und Heißhunger und hält Sie länger satt.
• Geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-II-Diabetes und sogar Krebs.
• Höheres Energieniveau.
• Weniger Blutzuckerspitzen.
• Und im Allgemeinen ein besseres Wohlbefinden.

Folge diesen Schritten, um schneller in die Ketose zu kommen:

1. Kohlenhydrate drastisch reduzieren

Die allgemeine Kohlenhydratgrenze für die Keto-Diät liegt bei etwa 30 Gramm pro Tag. Wenn Sie ein Sportler sind, kann sich diese Grenze auf 100 Gramm täglich erhöhen.

Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät wie der Atkins-Diät oder der Keto-Diät beginnen, finden manche Menschen Erleichterung oder Trost, indem sie schrittweise Kohlenhydrate streichen. Wenn Sie jedoch schnell in die Ketose kommen möchten, ist eine drastische Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ein notwendiger Schritt. Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während dieser Zeit und lassen Sie keine versteckten Kohlenhydrate zu gleiten unter dem Radar.

Sich kohlenhydratarm zu ernähren ist einfacher als Sie denken, selbst wenn Sie auswärts essen oder auf Reisen sind. Sie können in Restaurants Sonderwünsche äußern, um Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm zuzubereiten, wie z. B. ein Speck-Ei-Sandwich natürlich ohne das Sandwichbrot.

2. Erhöhen Sie hochwertige Fette

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil jedes ketogenen Speiseplans. Wenn Sie neu in der ketogenen Ernährung sind, kann es einige Zeit dauern, bis Sie zu dieser Art der Ernährung übergehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fettaufnahme 70-80 % Ihrer Gesamtkalorien ausmacht.

Dies wird Ihrem Körper helfen, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden, obwohl es vorzuziehen ist, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Ihre Fettaufnahme leicht zu reduzieren, damit Ihre Zellen Fettreserven verbrennen können, anstatt Fett zu verbrauchen.

Iss diese gesunden Fette, um schnell in Ketose zu kommen:

• Öle wie Kokosöl, natives Olivenöl extra, Öl, MCT-Pulver, Avocadoöl oder Macadamianussöl.
• fettes Fleisch, Eigelb, Butter oder Ghee.
• Keto-Nüsse und Nussbutter.
• Pflanzliche Fette wie Avocados, Oliven oder Kokosnussbutter.

3. Nehmen Sie exogene Ketone ein

Exogene Ketone Sie sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen. Die wirksamsten exogenen Ketone sind diejenigen, die mit Beta-Hydroxybutyrat hergestellt werden (BHB-Ketone). BHB ist das am häufigsten vorkommende Keton im Körper und macht bis zu 78 % der gesamten Ketonkörper im Blut aus. Es ist auch eine effizientere Brennstoffquelle als Glukose.

Die Einnahme von exogenen Ketonen hilft Ihrem Körper, schneller in die Ketose zu gelangen (manchmal in nur 24 Stunden). Sie müssen immer noch eine kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, aber eine Nahrungsergänzung kann die dafür benötigte Zeit verkürzen und unangenehme Nebenwirkungen verringern.

4. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Fasten Es wird oft in Verbindung mit der Keto-Diät verwendet. Es bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter verbesserte Konzentration, schnellere Gewichtsabnahme und niedrigere Blutzuckerwerte. Es wurde auch mit verminderten Symptomen verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn es in Kombination mit einer ketogenen Ernährung verwendet wird, kann es Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen und beim Gewichts- und Fettabbau zu helfen.

Wenn dich die Idee des intermittierenden Fastens einschüchtert, probiere diese zwei anderen Ansätze aus:

• fett fasten Es geht darum, einige Tage lang kalorienarm (normalerweise etwa 1,000 Kalorien) zu essen, wobei etwa 85-90 % dieser Kalorien aus Fett stammen.
• Teilfasten für fünf Tage o Schnelle Nachahmung (FMD) ahmt die Wirkung des Fastens in kurzer Zeit nach. In dieser kurzen Zeit essen Sie auch fettreiche Lebensmittel ( ¹ ).

5. Bewegen Sie sich mehr

Übung hilft, die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) des Körpers zu erschöpfen. Wenn die Glykogenspeicher niedrig sind und nicht mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, wendet sich der Körper der Energiegewinnung aus Fett zu. Daher kann eine Erhöhung der Trainingsintensität Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen.

6. Nehmen Sie MCT-Öl

MCT-Öl kann Ihren Blutketonspiegel deutlich stärker erhöhen als Kokosnussöl, Butter oder andere Fette ( ² ) In Verbindung mit exogenen Ketonen eingenommen, kann es Ihnen helfen, innerhalb weniger Stunden in die Ernährungsketose zu gelangen.

MCT-Öl kann dies tun, da die darin enthaltenen mittelkettigen Triglyceride schnell verstoffwechselt und von Ihren Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden, im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, deren Abbau länger dauert.

7. Bewahren Sie das Protein auf

Keto zu gehen bedeutet nicht, dass Sie Protein drastisch reduzieren müssen. Nein.

Genügend Protein zu essen ist entscheidend, um sich bei der ketogenen Ernährung am besten zu fühlen. Es liefert viele der Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein, hilft, Sie satt zu halten, und hilft, Muskelabbau zu verhindern.

In Keto zu gehen, indem Sie sich nur auf Fett konzentrieren, bereitet Sie auf ein Scheitern vor, weil Sie anfangen können, negative Nebenwirkungen durch den Mangel an Nährstoffen zu erfahren, die ein angemessenes Protein liefert.

Als Faustregel gilt, dass Sie mindestens 0.8 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen sollten.

Außerdem liefert hochwertiges Protein wie grasgefüttertes Rindfleisch auch gesunde Fette.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein zu sich zu nehmen, probieren Sie Whey Protein oder Whey Protein. de cKollagen um Sie länger satt zu halten und Sie mit den notwendigen Bausteinen für Wachstum und Reparatur zu versorgen.

8. Finden Sie die unverzichtbaren Keto-Lebensmittel

Das Finden von keto-freundlichen Lebensmitteln und einfachen Rezepten ist der Schlüssel zum Befolgen und Genießen Ihrer ketogenen Ernährung. Der einfachste Weg, aus dem „Keto-Zug“ auszusteigen, besteht darin, keine sicheren Keto-Optionen zu haben, wenn Sie hungrig sind und Energie benötigen. Das können Sie also tun:

• gehen kaufen von zugelassene Lebensmittel für die Keto-Diät.
• finden einfache keto-freundliche rezepte.
• Wählen gesündere Keto-Snacks für unterwegs.

9. Achten Sie auf Ihre Snacks

Schwieriger als die ketogene Diät zu Hause zu befolgen, ist es, auf Keto zu bleiben, wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie bei der Arbeit, unterwegs oder am Flughafen sind, kann es fast unmöglich sein, keto-freundliche Lebensmittel zu finden.

Die richtigen Snacks für unterwegs zu haben, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um sich an die ketogene Diät anzupassen, oder ob Sie aus dem Zug fallen.

Einige der besten ketogenen Vorspeisen oder Snacks sind:

• Keto-Proteinriegel.
• Keto-Nuss-Butter.
• Beef Jerky mit wenig Zucker.
• Nüsse und Samen.

10. Tauschen Sie gesunde Lebensmittel aus, wenn Sie auswärts essen

Wenn Sie auswärts essen, ist es einfacher als Sie denken, gesunde Swaps zu machen. Sie müssen Ihre Bemühungen nicht aufgeben, nur weil Sie mit einem Freund zu Mittag essen..

Die meisten Restaurants können bestellen wie:

• Burger ohne Brötchen.
• Salat ohne Dressing (Dressings sind oft mit Kohlenhydraten beladen).
• Tacos ohne Tortillas.
• Zuckerfreie Getränke.

Wenn Sie Ihre ketogene Diät beginnen, indem Sie diese 10 Tipps befolgen, wird Ihnen der Übergang zur Anpassung an Fett leichter fallen.

Wie lange dauert es, bis man in Ketose kommt?

Du kannst nicht einfach innerhalb von 24 Stunden in die Ketose springen. Ihr Körper hat Ihr ganzes Leben lang Zucker als Treibstoff verbrannt. Sie brauchen Zeit, um sich an das Brennen zu gewöhnen Ketone Als Treibstoff.

Wie lange dauert es also, bis man in Ketose kommt? Dieser Übergang kann zwischen 48 Stunden und einer Woche dauern. Die Dauer hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Lebensstil, Ihrem Körpertyp und Ihrer Kohlenhydrataufnahme ab. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie diesen Prozess beschleunigen können, z intermittierende Fasten, Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch verringern und Ergänzung.

Denken Sie daran: Sobald Sie in Ketose geraten, gibt es keine Garantie dafür, dass Sie in Ketose bleiben. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, üben Sie Kohlenhydrat-Radfahren oder Ihre Kohlenhydrataufnahme für sportliche Leistungen erhöhen, kann Ihr Körper beginnen, Glukose zu verbrennen. Um wieder in einen fettverbrennenden Zustand zu kommen, befolgen Sie die gleichen Methoden, die Sie angewendet haben, um anfangs in die Ketose zu gelangen.

3 zusätzliche Tipps für die Umstellung auf Keto

Wenn Ihr Körper zum ersten Mal in die Ketose eintritt, wechselt er von seiner bevorzugten Energiequelle. Dieser Übergang kann dazu führen ähnliche Nebenwirkungen zu denen der Grippe bei manchen Menschen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Heißhunger auf Zucker, Gehirnnebel und Magenprobleme. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Eine exogene Ketonergänzung kann helfen, diese unerwünschten Symptome zu verringern. Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen, versuchen Sie es mit diesen Tipps:

1 Bleib hydratisiert

Viele Menschen erleben einen Rückgang des Wassergewichts, wenn sie von einer kohlenhydratreichen Standarddiät zu einer ketogenen Diät wechseln. Daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Außerdem wird Hunger oft mit Dehydrierung verwechselt. Vermeiden Sie dies, indem Sie häufig Wasser trinken, besonders wenn Sie Heißhunger oder Hunger haben.

2. Nehmen Sie Elektrolyte ein, um die Keto-Grippe zu vermeiden

Neben dem Trinken von mehr Wasser ist es wichtig, es zu sich zu nehmen Elektrolyte um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und alle verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

3. Holen Sie sich genug Schlaf

Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Hormonfunktion und die Reparatur des Körpers. Zu wenig Schlaf ist schlecht für Ihre Nebennieren und die Blutzuckerregulation. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, schaffen Sie eine Umgebung, in der Sie sich ausruhen können, z. B. indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten, alle elektronischen Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten oder eine Schlafmaske tragen.

So erkennen Sie, ob Sie in Ketose sind

Wenn Ihr Ziel darin besteht, so schnell wie möglich in die Ketose zu kommen, sollten Sie Ihren Ketonspiegel überprüfen. Wieso den? Die Tests helfen Ihnen zu erkennen, welche Lebensmittel oder Gewohnheiten Sie aus der Ketose werfen.

Es gibt drei Hauptmethoden Überprüfen Sie Ihren Ketonspiegel:

• Urin Analyse: Dies ist zwar eine der günstigsten Methoden, aber auch die ungenaueste. Ungenutzte Ketone verlassen den Körper über den Urin, was bedeutet, dass Sie im Wesentlichen ungenutzte und unverbrannte Ketone messen.
• Dies ist eine viel genauere Methode als Urintests, aber auch nicht die beste. Diese Methode misst die Menge an Aceton (ein weiterer Ketonkörper), während Sie versuchen sollten, die Menge an BHB-Keton zu messen.
• Dies ist die am meisten empfohlene und genaue Methode, um Ihren Ketonspiegel zu überprüfen. Mit einem kleinen Stich in den Finger können Sie den Gehalt an BHB-Ketonen im Blut messen.

Der Grund Nr. 1, warum Sie noch nicht in Ketose sind

Wenn Sie alle oben genannten Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in die Ketose eingetreten sind, ist die häufigste zugrunde liegende Ursache über Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate können sich in Ihre tägliche Ernährung einschleichen und Sie davon abhalten, in oder aus der Ketose zu kommen, und dies ist der häufigste Grund, warum neue Keto-Diätetiker das Gefühl haben, alles richtig zu machen und trotzdem nicht in die Ketose geraten.

Versteckte Kohlenhydrate können stammen aus:

• Mahlzeiten in Restaurants. Zum Beispiel enthalten die meisten Saucen Zucker.
• "Gesunde Snacks. Die meisten Snacks, auch die, die als kohlenhydratarm gelten, haben billige Zutaten und Sirups Blutzucker erhöhen und dich aus der Ketose kicken.
• Zu viele Nüsse. Nüsse sind ein großartiger Keto-Snack, aber einige von ihnen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere. Wenn Sie eine Handvoll Nüsse essen, ohne die Menge abzumessen, können Sie Ihr Limit überschreiten.

Fazit

Wenn Sie Ihren Ketonspiegel regelmäßig überprüfen, die oben beschriebenen 10 Schritte befolgen, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, werden Sie sich nicht mehr fragen, wie lange es dauert, bis Sie in die Ketose kommen. Sie werden in kürzester Zeit in Ketose sein, Fett verbrennen und Ihre Gesundheitsziele energetisch erreichen.