Willst du nicht in Ketose bleiben? Könnte es an diesen versteckten Kohlenhydraten liegen

Du versuchst, deine Kohlenhydrate zu reduzieren, aber du kommst immer noch nicht dazu Ketose oder Sie sehen Vorteile. Dies ist häufiger als es klingt. Viele Menschen gehen heutzutage kohlenhydratarm, aber sie wissen vielleicht nicht, wie ihr tägliches Kohlenhydratlimit wirklich aussieht. Und wenn du einen isst ketogene DiätEs gibt Dinge, die über eine bloße Low-Carb-Ernährung hinausgehen: Wir müssen verstehen, was dies bedeutet und welche Lebensmittel wir einschränken oder eliminieren müssen. Ohne die richtigen Informationen können wir den Konsum vermeiden.versteckte Kohlenhydrate„Das reinschlüpfen, ohne es zu merken.

Was sind versteckte Kohlenhydrate?

Um bei der ketogenen Diät in Ketose zu bleiben, solltest du im Allgemeinen nicht über 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gehen. Dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber wir werden es hier als allgemeine Faustregel verwenden. Es mag überraschend sein, wie schnell sich die Kohlenhydrate zu dieser Zahl addieren, wenn Sie nicht aufpassen oder daran gewöhnt sind, auf Kohlenhydrate zu achten. hinterhältig.

Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele alltägliche Lebensmittel, sogar Vollwertkost, nur in der Nähe der Keto-Kohlenhydratgrenze enthalten sind eine Portion. Damit Sie sich daran gewöhnen können, die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln intuitiv zu kennen, werden wir über einige dieser Lebensmittel und ihre Kohlenhydratanzahl sprechen.

Versteckte Kohlenhydrate in gängigen Lebensmitteln

Beachten Sie, dass die unten aufgeführten Kohlenhydrate wie folgt sind. Netto-Kohlenhydrate finden sich in jedem Lebensmittel, was bedeutet, dass unverdauliche Kohlenhydrate wie Ballaststoffe nicht gezählt werden. Die Netto-Kohlenhydrate sind das, was für die Gesamtzahl des Tages zählt.

Snacks oder Snacks

Beliebte Getränke und Snacks sind ohne Zweifel die Schlimmsten, selbst solche, die sich als "gesund". Lass uns mal sehen:

Getränke:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 Dose) - 35 g.
• Starbucks Latte, groß mit 2% Milch - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 Dose) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 Flasche 425 g / 15 oz - 63 g.

Süssigkeit:

• Hershey-Riegel, 1 Riegel - 25 g.
• M & Ms, normale Beutelgröße - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 Päckchen - 22 g.
• Haribo Gummibärchen, 5 oz Packung - 33 g.

Getreide (auch "gesunde"):

• Cheerios, 1 Tasse - 17 g.
• Geriebener Weizen, 1 Tasse - 39 g.
• Special K Original, 1 Tasse - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 Tasse - 20 g.

Energieriegel (auf dem vorderen Etikett sehen sie vielleicht toll aus, aber wenn du auf das Nährwertetikett schaust…):

• Clif Riegel, Schokoladenstückchen, 1 Riegel - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 Keks - 40 g.
• Kind Bar, Erdnussbutter mit dunkler Schokolade, 1 Riegel - 13 g.

Hoffentlich hilft dies zu zeigen, wie viele Snacks Ihre täglichen Kohlenhydrate entgleisen können. Je mehr verarbeitet, desto wahrscheinlicher sind Kohlenhydrate ein Problem.

Seien Sie auch vorsichtig bei Käse, Kaffeeweißer, Frischkäseaufstrich, Sauerrahm, Ricotta, Frischkäse und Joghurts, die im Allgemeinen Kohlenhydrate enthalten (ein Behälter mit aromatisiertem Joghurt der Marke Dannon, Danone in Spanien, enthält 30 g Kohlenhydrate), insbesondere die fettarme Versionen. Es ist besser, sich für zu entscheiden gesunde Versionen wie rohe Sahne oder Käse, Butter aus Weidehaltung, Vollfettjoghurt (ohne Zuckerzusatz, der etwa 6 Gramm Kohlenhydrate pro Behälter enthält), Kefir oder Adonis-Riegel.

Verbände

Dressings sind oft voll von zugesetztem Zucker und Kohlenhydraten, ganz zu schweigen von gehärteten und sogar ranzigen Ölen. Auch wenn wir wissen, dass der fettarme Wahn überholt ist, gibt es immer noch Produkte.wenig Fett"Und"kalorienarm„Die werden als gesund angepriesen. Kauf es nicht; sie müssen etwas verwenden, um die sättigende Natur von Fett zu ersetzen, und das ist Zucker. Dazu gehören fettarme Gewürze wie fettarme Erdnussbutter und Dressings.Licht".

Denken Sie auch daran, dass eine typische Portionsgröße auf Etiketten zwei Esslöffel beträgt, was weniger ist als die meisten Leute verwenden und sehr leicht zu übertreiben und schwer zu kontrollieren ist. Überprüfen Sie immer die Etiketten und entscheiden Sie sich so oft wie möglich für hausgemachte Dressings wie Öle und Essige, Gewürze oder Kräuter, Avocado usw. oder gesunde Vollfett-Dressings wie diese von Primal Kitchen.

Saucen

Die meisten normalen Saucen und leichte Soßen Sie verwenden Mehl und Zucker, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Seien Sie also vorsichtig damit, besonders wenn Sie auswärts essen. Und dieser Krautsalat mit Kohl und Mayo mag eine gute Idee sein, aber viele Beilagen enthalten neben dem Fett auch Zucker.

Vermeiden Sie am besten solche Gerichte ganz und stellen Sie sich Ihre eigenen Low-Carb-Versionen zu Hause zusammen.

Nüsse

Ja, Nüsse können definitiv Teil einer ketogenen Ernährung sein, aber sie sind nicht alle gleich. Achten Sie auf diese kohlenhydratreichen Nüsse (Kohlenhydrate pro 30 oz / 1 g Portion):

• Kastanien - 13.6 g.
• Cashewnüsse - 8.4 g.
• Pistazien - 5.8 g.
• Erdnüsse - 3.8 g.

Bleiben Sie bei den fetteren, kohlenhydratärmeren Sorten und übertreiben Sie es nicht. (Für weitere Informationen zu kompatiblen Ketonüssen, siehe diesen Beitrag). Stellen Sie außerdem sicher, dass alle Ihre Optionen roh und nicht kandiert oder gesüßt sind, und vermeiden Sie Mischungen, die Nüsse mit getrockneten Früchten wie Rosinen kombinieren.

Früchte

Auf die meisten Früchte wird bei der ketogenen Ernährung komplett verzichtet. Dies liegt daran, dass nur eine Handvoll Ihre Kohlenhydratzahl für den Tag ruinieren kann:

• Banane, mittlere Größe - 25 g.
• Apfel, mittlere Größe - 18 g.
• Orange, mittlere Größe - 15 g.
• Trauben, 1 Tasse - 15 g.
• Kirschen, 1/2 Tasse - 9 g.
• Kiwi, mittlere Größe - 8 g.
• Blaubeeren, 1/2 Tasse - 7 g.
• Erdbeeren, 1/2 Tasse - 6 g.
• Himbeeren, 1/2 Tasse - 3 g.
• Brombeeren, 1/2 Tasse - 4 g.

Wie Sie sehen können, sind Beeren die besten, um Sie kohlenhydratarm zu halten, aber am besten nur für besondere Anlässe wie in Desserts. Auch wenn eine halbe Tasse nicht schlecht klingt, ist es eigentlich nur eine Handvoll, und die meisten Leute essen mehr als das in einer Sitzung.

Stärkehaltiges Gemüse

Lassen Sie uns jetzt klarstellen: Wir brauchen unser Gemüse. Es ist wichtig, diese wertvollen Mikronährstoffe zu erhalten, die in Gemüse enthalten sind. Dabei ist nicht jedes Gemüse gleich. Unterirdisch wachsendes Gemüse, insbesondere stärkehaltiges Gemüse, hat normalerweise einen höheren Kohlenhydratgehalt:

• Kartoffel, 1 groß gebacken - 54 g.
• Kartoffeln, 1 Tasse Püree - 34 g.
• Rösti, 1 Tasse - 50 g.
• Süßkartoffel, 1 mittel gebacken - 20 g.
• Süßkartoffeln, 1 Tasse Püree - 55 g.
• Yam, 1 mittelgroß gekocht - 28 g.
• Pastinaken, 1 Tasse in Scheiben geschnitten - 17 g.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Portion oder weniger Kartoffeln, um Ihre Kohlenhydrate für den Tag zu decken (oder fast zu verdoppeln!). Schauen wir uns nun zum Vergleich einige ketofreundliche vegetarische Optionen an:

• Spinat, 1 Tasse roh - 0.4 g.
• Blumenkohl, 1 Tasse roh - 3 g.
• Brokkoli, 1 Tasse roh - 4 g.
• Grünkohl, 1 Tasse roh - 6 g.
• Gurke, 1 Tasse gehackt - 4 g.
• Zucchini, 1 Tasse roh - 3 g.

Fazit: Gemüse ist gesund und gut für uns; Wir müssen uns nur auf die kohlenhydratarmen Keto-Sorten konzentrieren und die großen Unterschiede in den Kohlenhydratmengen verstehen.

Fleisch

Ja, einige verarbeitete Fleischsorten enthalten auch versteckte Kohlenhydrate. Wurstwaren, Schinken, Hackbraten, Speck und Wurst haben oft Zucker und Stärke zugesetzt, also lesen Sie immer die Etiketten. Vermeiden Sie diejenigen, die als "wenig Fett" und „!„Da sie im Allgemeinen mehr Müll hinzugefügt haben.

Fischkonserven können ihren Saucen auch Stärke oder Zucker zugesetzt haben. Passen Sie also auch auf sie auf.

Weitere Lebensmittel, die kohlenhydratarm erscheinen, aber nicht gut für die ketogene Ernährung sind, finden Sie in unserer Liste mit Lebensmittel, die Sie bei der ketogenen Diät vermeiden sollten.

Berechnung der Nettokohlenhydrate

Wir müssen uns nicht nur mit der Schätzung der durchschnittlichen Kohlenhydratmenge in einem Lebensmittel vertraut machen, sondern auch in der Lage sein, die Nettokohlenhydrate in gekennzeichneten Lebensmitteln leicht zu zählen. Alles, was Sie tun müssen, ist die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm und die Gesamtzahl der Ballaststoffe zu ermitteln und die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abzuziehen. Verwenden Sie diese Zahl für Ihre tägliche Menge an Keto-Kohlenhydraten.

Sogar Vollwertkost und verpackte Lebensmittel, die behaupten, "gesundSie enthalten Kohlenhydrate, die wir vermeiden müssen, wenn wir ketogen sind. Zu verstehen, wie ein tägliches Kohlenhydratlimit in Bezug auf alltägliche Lebensmittel aussieht, kann das Zählen von Kohlenhydraten in einem ketogene Diät viel einfacher sein. Und denken Sie daran, dass der beste Weg, um genau zu wissen, was Sie konsumieren, darin besteht, frische, vollständige Keto-Lebensmittel zu essen und so viel wie möglich zu Hause zu kochen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.