Versteckte Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung finden

Die versteckten Kohlenhydrate in a ketogene Ernährung, besonders wenn Du beginnst und versuchst in die Ketose zu kommen, bist du"Staatsfeind Nummer eins“. Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schlecht. Aber pueden verhindern, dass Sie hineinkommen Ketose, oder auf einem Gewichtsplateau zu bleiben, das Sie einfach nicht überwinden können, egal was Sie tun.

Jedes bisschen von versteckte Kohlenhydrate es kann sich schnell summieren und Sie sogar aus der Ketose schlagen.

Die Grundlagen: Nettokohlenhydrate und Gesamtkohlenhydrate

In den Vereinigten Staaten bedeutet die geltende Gesetzgebung zu Lebensmitteletiketten, dass diese Etiketten unbedingt den „Gesamtkohlenhydrate“. Darin finden wir uns mit einem Maß an Kohlenhydraten wieder, das den Ballaststoffgehalt beinhaltet. In Europa ist das jedoch nicht der Fall. Netto Kohlenhydrate Sie zählen keine Faser. Warum? Ballaststoffe sind wirkungslose oder wirkungsarme Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI (glykämischen Index), die Ihren Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Sie werden langsam verdaut und über einen längeren Zeitraum in Ihren Blutkreislauf abgegeben, was sie perfekt macht, um Ihren täglichen Energiebedarf für körperliche Herausforderungen und geistige Wachheit zu decken.

Der schwierige Teil ist dieser: wenn Anfänger Low-Carb als Synonym für ketogene Ernährung verwechseln und „Netto-Kohlenhydrate“[1] am Ende KEINE Kohlenhydrate aus Gemüse, Proteinen und Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen zählen, die oft in „kohlenhydratfreien“ und „zuckerfreien“ Lebensmitteln enthalten sind .

Low Carb ist nicht niedrig genug. Sie alle zählen, wenn du in die Ketose kommen willst. WICHTIG:

LC ≠ K (Low Carb ist nicht gleich Ketose).

Die kniffligsten versteckten Kohlenhydrate, über die Sie jemals stolpern werden

Versteckte Kohlenhydrate sind überall, manchmal unschuldig, manchmal nicht. Viele glauben, dass Sie versteckte Kohlenhydrate vermeiden, solange Sie Ihre eigenen Mahlzeiten kochen und verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Die Wahrheit ist, nein. Zum Beispiel könnten Sie Ihre eigenen Tacos machen, einschließlich Pommes und Salsa, und Sie könnten immer noch die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, als wären sie alle im Laden gekauft.

Besonders für Anfänger lauern versteckte Kohlenhydrate in Optionen.“gesund“, wie Lebensmittel ohne Zucker.

Zuckeralkohole/Alternativen

Zuckeralkohole, auch „Polyole“ genannt, werden überall als „zuckerfrei“ und sogar „kohlenhydratfrei“ bezeichnet. Nein sie sind Null Kohlenhydrate und einige von ihnen sind mit Insulinspitzen und erhöhten Blutzuckerspiegeln verbunden.

• Xylitol.
• Sorbit.
• reine Sucralose.
• Maltit.
• Pracht.
• Pflanzliches Glycerin
• Schatz
• Agave.
• Yacon-Sirup.
• Melasse.

Einige dieser Süßstoffe können als ketokompatibel angesehen oder zumindest von der Keto-Community akzeptiert werden. Süßstoffe wie Xylitol oder Sorbitol haben einen sehr niedrigen glykämischen Index (10 bzw. 4). Aber sie haben keinen glykämischen Index von 0. Sie sind Zuckeralkohole, die vom Körper nicht verarbeitet werden können und in Keto konsumiert werden können. Aber selten werden Süßstoffe allein gefunden. Sie werden oft in Kombination mit anderen verwendet, die nicht ketokompatibel sind. Und wie wir weiter unten sehen werden, gibt es bessere Alternativen dazu. Auf der anderen Seite hat Sucralose 0 Kalorien und einen glykämischen Index von 0. Aber aus irgendeinem Grund berichten viele Benutzer, dass es ihren Keto-Zustand bricht. Noch heute wird darüber diskutiert, ob das Problem an der Sucralose selbst liegt, oder ob es im Gegenteil am „Markenzeichen“ der Sucralose liegt: Splenda. Splenda ist eine Kombination aus Sucralose mit Maltodextrin. Und Maltodextrin ist ÜBERHAUPT KEIN Keto. Sein glykämischer Index ist höher als der von Zucker (dieser liegt zwischen 85 und 105, während der von Zucker 65 beträgt). Es ist also möglich, dass die Leute Splenda im Allgemeinen mit Sucralose verwechseln.

Was Sie stattdessen sicher verwenden können, sind: Stevia und Erythrit.

Gewürze und Saucen

Sie wissen bereits, dass Sie sich von süßen Saucen fernhalten sollten, aber andere Aromen, egal wie gesund (und lecker!), erhöhen Ihre tägliche Kohlenhydratzahl und können die Quelle von nicht berücksichtigten Kohlenhydraten sein. Zähle sie! Und tun Sie es genau. Selbst wenn Sie denken, dass 1 Esslöffel eines Gewürzes eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten liefert, überschreiten Sie möglicherweise die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Ketose hält, ohne es zu merken.

Hier ist eine Zählung der Kohlenhydrate in Gewürzen, Soßen, Kräutern und Gewürzen:

In 1 Esslöffel:

• Gemahlener Kreuzkümmel – 2.75 g.
• Knoblauchpulver – 6 g.
• Zwiebelpulver – 5.4 g.
• Chilipulver – 4.1 g.
• Oregano – 3.3 g.
• Cayennepfeffer – 3 g.
• Paprika – 3.3 g.

Trocken/gemahlen, weniger als 1 g pro Teelöffel:

• Estragon, Minze, Basilikum, Zimt, Ingwer.
• Nelken, schwarzer Pfeffer, Koriander.

Gemischte Gewürze, 1 g pro Teelöffel:

• Currypulver, chinesische 5 Gewürze, Garam Masala, Kuchengewürze.
• Brühwürfel und -pulver: 1 g pro 1/2 Würfel.
• Bei allen anderen gemischten Gewürzen lesen Sie das Etikett sorgfältig durch.

Fresko.

• Ingwerwurzel, 1 g/EL.
• Knoblauch, 1 große Nelke/1 Teelöffel gehackt, 1 g.
• Zitronen-/Limettensaft: 1 g/TL Zitronen-/Limettenschale, 1 g/TL.

Essig, Sojasauce, scharfe Saucen:.

• Weiß-, Apfel- und Weinessig sind 0 Kohlenhydrate. Balsamico-Essig 2 g/EL. Balsamico-Öl: das normale hat 3 g Kohlenhydrate und das verarbeitete hat 9-12 g in 2 Esslöffeln.
• Sojasauce, 0.5 g/TL.
• Tabasco und Red Hot (null Kohlenhydrate). Lesen Sie das Etikett für Cajun, Trinidad, Jamaika sorgfältig durch.

Konzentrate/Aromenextrakte (Mandel, Vanille, Orange etc.):.

• 0,5 g/Teelöffel.

Senf und Mayonnaise:.

• Einfach, Dijon, weniger als 0.5 g / EL.
• Königliche Mayonnaise, 0,5 g/EL.

Nahrungsergänzungsmittel und Proteinriegel

Alles, was beschichtet, zäh oder aromatisiert ist, ist mit Kohlenhydraten beladen. Wenn Sie 2 nehmen müssten, hätten Sie ungefähr 7 g Kohlenhydrate vor dem Frühstück gegessen! Proteinriegel sind vollgepackt mit Kohlenhydraten.

Eiweiß und Milchkohlenhydrate

Feinkost, Brot, Schinken, Wurst, Corned Beef, alle enthalten Stärke und Zucker (und je stärker sie verarbeitet sind, desto höher ist ihr Gehalt, der mit einem Anstieg Ihres Krebsrisikos um 25-50 % verbunden ist [2]). Lesen Sie die Etiketten für die Kohlenhydratanzahl. Einige wirklich gesunde, rein natürliche Optionen haben 1 g oder weniger pro Portion, aber einige der Fleischsorten von geringerer Qualität können das 10-fache erreichen!

Fischkonserven in jeder Sauce haben Stärke und Zucker hinzugefügt.

Kohlenhydratgehalt in Fleisch und Eiern

Rind, Geflügel, Schweinefleisch, Lamm, Ziege, die Hauptfleischsorten, die in der ketogenen Ernährung empfohlen werden, haben null Kohlenhydrate. Die anderen Proteinquellen haben folgenden Kohlenhydratgehalt, vor von jeder hinzugefügten Panade oder Soße/Gewürz.

• Leber 115 g/4 oz: Kalbs-/Kalbsleber: 3.1 g, Hühnerleber 1.0 g.
• Niere 115 g/4 oz: 1.1 g.
• Eier: 0.6 g für ein großes Ei, Ei-Ersatz 1 g/1/4 Tasse.
• Meeresfrüchte 115 g/4 oz: Austern: 8 g, Jakobsmuscheln: 2.5 g, Garnelen: 1 g, natürliches Krabbenfleisch: 1 g, Imitat/Surimi-Krabbenfleisch: 12-15 g, Muscheln: 8.4 g.

Vollfettmilch

Alle Milchprodukte enthalten einige Kohlenhydrate. Vollfettmilchprodukte sind am besten, sowohl für den Fettgehalt als auch für den niedrigen Kohlenhydratgehalt. Die 1%, 2%, 10%, fettarmen und fettfreien Sorten sind aus einem bestimmten Grund NICHT auf der ketogenen Diät: die Menge an Kohlenhydraten steigt, wenn Fett reduziert wird. Wählen Sie Vollrahm, Vollfett, Ganzes.

Empfohlene Milchprodukte bei einer ketogenen Ernährung sind:

• Einfache Vollmilch oder griechischer Joghurt, 6 g bis 7 g natürlicher Zucker.
• Natürliche Butter, null Kohlenhydrate.
• Sahne, 0,8 g in 2 Esslöffeln.
• Sauerrahm, 1 g pro 30 g/1 oz.

Zähle dein Gemüse

100 g Grünkohl enthalten 9 g Kohlenhydrate, 100 g Spinat 3,6 g und 100 g Salat 2,9 g. Berechnen Sie die Kohlenhydrate des Gemüses, das in Ihren Avocadosalaten und grünen Proteinbetten enthalten ist.

Halte es einfach

Versteckte Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung zu finden bedeutet, die Nettokohlenhydrate zu verstehen und jede Zutat zu zählen. Vermeiden Sie irreführende Etiketten und behalten Sie den Kohlenhydratgehalt von Gemüse, Gewürzen und Proteinen im Auge, die in Ihren Keto-Mahlzeitenplänen enthalten sind. Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie Ihre Fett-, Protein- und Kohlenhydrataufnahme detailliert beschreiben, mit Notizen zu Ihren wiederkehrenden Zutaten, Ihrem Energieniveau und Ihrer Stimmung.

Beginnen Sie mit der Verwendung unserer some-App, um Ihre täglichen Makros zu berechnen. Und so genau zählen, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Einige Apps wie:

• Senza: Keto & Fasten – Apps bei Google Play.
• myfitnesspal – Android-Apps bei Google Play.
• Makros - Kalorienzähler & Diätplaner – Apps bei Google Play.
• Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – Apps bei Google Play.

Je weniger Zutaten Ihr Essen hat, desto besser. Es wird einfacher sein, mitzuzählen. Je natürlicher sie sind, desto weniger unerwünschte Kohlenhydrate und Zucker, Chemikalien und Cholesterin werden Sie zu sich nehmen und desto gesünder werden Sie sich fühlen! Für eine vollständige Liste dessen, was zu essen ist, gehen Sie hier. Die vollständige Liste der Dinge, die Sie vermeiden sollten, finden Sie unter hier. Bleiben Sie in Ketose und fühlen Sie sich wohl bei leckerem Essen mit Rezepten hier!

Zusammenfassend

Zählen Sie die Kohlenhydrate aller Zutaten, die Sie essen oder die Sie zu einem Teil Ihrer Gerichte machen. Behalten Sie die Süßstoffe in jedem Produkt, das Sie kaufen, sehr genau im Auge und versuchen Sie, so biologisch und natürlich zu essen, wie Sie es sich leisten können. Mit diesen 3 Prinzipien wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihren Ketosezustand zu kontrollieren und darin zu bleiben.

Quellen:

• [1] Lilla Z., Sullivan D., Ellefson W., Welton K., Crowley R. „Bestimmung von „Netto-Kohlenhydraten“ mittels Hochleistungs-Anionenaustauscher-Chromatographie“ J AOAC Int. 2005 Mai-Juni; 88(3):714-9.
• [2] Raphaelle L. Santarelli,¹ Fabrice Pierre und Denis E. Corpet, „Verarbeitetes Fleisch und Darmkrebs: eine Überprüfung epidemiologischer und experimenteller Beweise“ Krebs nähren. 2008; 60(2): 131–144.