Vil du ikke blive i ketose? Kan det være disse skjulte kulhydrater

Du forsøger at skære ned på dine kulhydrater, men du kommer stadig ikke ind ketose eller du ser fordele. Dette er mere almindeligt, end det lyder. Mange mennesker i disse dage går lavt kulhydrat, men de er måske ikke klar over, hvordan deres daglige kulhydratgrænse egentlig ser ud. Og når du spiser en ketogen diætDer er ting, der går ud over blot at spise low-carb: vi skal forstå, hvad det betyder, og hvilke fødevarer vi skal begrænse eller eliminere. Uden de korrekte oplysninger kan vi undgå at forbruge "skjulte kulhydrater”Det smutter ind uden at være klar over det.

Hvad er skjulte kulhydrater?

For at blive i ketose på den ketogene diæt, ønsker du generelt ikke at gå over 30 gram kulhydrater om dagen. Dette kan variere fra person til person, men vi bruger det her som en generel tommelfingerregel. Det kan være overraskende, hvor hurtigt kulhydrater kommer op på det tal, hvis du ikke er forsigtig eller vant til at se på kulhydrater. luskede.

Du vil måske blive overrasket over, hvor mange daglige fødevarer, selv hele fødevarer, der indeholder tæt på keto-kulhydratgrænsen lige i en portion. For at hjælpe dig med at vænne dig til intuitivt at kende mængden af ​​kulhydrater i fødevarer, vil vi tale om nogle af disse fødevarer og deres kulhydrattal.

Skjulte kulhydrater i almindelige fødevarer

Bemærk, at nogen af ​​kulhydraterne nedenfor er som følger. netto kulhydrater findes i alle fødevarer, hvilket betyder, at ufordøjelige kulhydrater som fibre ikke tælles med. Netto kulhydrater er det, der betyder noget for den samlede dag.

Snacks eller snacks

Populære drinks og snacks er uden tvivl de værste, selv dem der poserer som "sund". Lad os se:

drikkevarer:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 dåse) - 35 g.
• Starbucks latte, stor størrelse med 2% mælk - 19 g.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 dåse) - 40 g.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 flaske med 425 g / 15 oz - 63 g.

Slik:

• Hershey bar, 1 bar - 25 g.
• M & Ms, almindelig størrelse taske - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 pakke - 22 g.
• Haribo Gummy Bears, 5 oz pakke - 33 g.

Korn (selv "sunde"):

• Cheerios, 1 kop - 17 g.
• Revet hvede, 1 kop - 39 g.
• Special K Original, 1 kop - 22 g.
• GoLean Crunch, 1 kop - 20 g.

Energibarer (de ser måske fantastiske ud på forsiden, men når du tjekker næringsdeklarationen...):

• Clif Bar, Chokolade Chips, 1 bar - 41 g.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 cookie - 40 g.
• Kind Bar, mørk chokolade jordnøddesmør, 1 bar - 13 g.

Forhåbentlig hjælper dette med at demonstrere, hvor mange snacks der kan afspore dine daglige kulhydrater. Jo mere forarbejdet, jo mere sandsynligt er kulhydrater et problem.

Vær også forsigtig med oste, kaffefløde, smøreost, creme fraiche, ricotta, flødeoste og yoghurt, der generelt indeholder kulhydrater (en beholder med yoghurt med smag fra Dannon-mærket, Danone i Spanien, har 30 g kulhydrater), især fedtfattige versioner. Det er bedre at vælge sunde udgaver såsom rå fløde eller oste, græsfodret smør, fuldfed yoghurt (ingen tilsat sukker, som har omkring 6 gram kulhydrater pr. beholder), kefir eller Adonis-barer.

Forbindinger

Dressinger er ofte fulde af tilsat sukker og kulhydrater, for ikke at nævne hydrogenerede og endda harske olier. Selvom vi ved, at al den fedtfattige dille er forældet, er der stadig produkter derude."lavt fedtindhold"Og"lavt indhold af kalorier”Der promoveres som sunde. Køb det ikke; de skal bruge noget til at erstatte fedtets tilfredsstillende natur, og det er sukker. Dette inkluderer fedtfattige krydderier som jordnøddesmør og dressinger med lavt fedtindhold."lys".

Husk også, at en typisk serveringsstørrelse på etiketter er to spiseskefulde, hvilket er mindre end de fleste mennesker bruger, og det er meget nemt at gå over bord og svært at kontrollere. Tjek altid etiketter, og vælg så meget som muligt hjemmelavede dressinger som olier og eddiker, krydderier eller urter, avocado osv., eller sunde fuldfedte flaskedressinger som disse fra Primal Kitchen.

salsaer

De fleste almindelige saucer og lette saucer De bruger mel og sukker til at forbedre smag og tekstur, så vær forsigtig med disse, især når du spiser ude. Og at coleslaw med din kål og mayo kan virke som en god idé, men mange tilbehør indeholder tilsat sukker sammen med fedtet.

Det er bedst at undgå retter som denne helt og lave dine egne low-carb versioner derhjemme.

Frutos secos

Ja, nødder kan bestemt være en del af en ketogen diæt, men de er ikke alle skabt lige. Pas på disse nødder med højt kulhydratindhold (kulhydrater pr. 30 oz / 1 g portion):

• Kastanjer - 13.6 g.
• Cashewnødder - 8.4 g.
• Pistacienødder - 5.8 g.
• Jordnødder - 3.8 g.

Hold dig til de federe varianter med lavere kulhydrater og gå ikke overbord. (For mere information om kompatible ketonødder, se dette indlæg). Sørg også for, at alle dine muligheder er rå og ikke kandiserede eller sødet på nogen måde, og undgå blandinger, der kombinerer nødder med tørret frugt som rosiner.

Frugter

De fleste frugter undgås helt på den ketogene diæt. Dette skyldes, at kun en håndfuld kan ødelægge dit kulhydrattal for dagen:

• Banan, mellemstørrelse - 25 g.
• Æble, mellemstørrelse - 18 g.
• Orange, mellemstørrelse - 15 g.
• Druer, 1 kop - 15 g.
• Kirsebær, 1/2 kop - 9 g.
• Kiwi, mellemstørrelse - 8 g.
• Blåbær, 1/2 kop - 7 g.
• Jordbær, 1/2 kop - 6 g.
• Hindbær, 1/2 kop - 3 g.
• Brombær, 1/2 kop - 4 g.

Som du kan se, er bær det bedste til at holde dig lavt kulhydrat, men bedst kun brugt til særlige lejligheder som i desserter. Selvom en halv kop servering måske ikke lyder så dårligt, er det faktisk kun en håndfuld, og de fleste spiser mere end det på én gang.

Stivelsesholdige grøntsager

Lad os nu være klare: vi har brug for vores grøntsager. Det er vigtigt at få de dyrebare mikronæringsstoffer, der findes i grøntsager. Med det sagt er ikke alle grøntsager lige. Grøntsager, der vokser under jorden, især stivelsesholdige grøntsager, er normalt højere i kulhydrater:

• Kartoffel, 1 stor bagt - 54 g.
• Kartofler, 1 kop puré - 34 g.
• Hash browns, 1 kop - 50 g.
• Sød kartoffel, 1 mellembagt - 20 g.
• Søde kartofler, 1 kop puré - 55 g.
• Yam, 1 mellemstor kogt - 28 g.
• Pastinak, 1 kop skåret - 17 g.

Det eneste, der skal til, er en portion eller mindre kartofler for at opfylde (eller næsten fordoble!) dine kulhydrater for dagen. Lad os nu til sammenligning se på nogle mere keto-venlige vegetariske muligheder:

• Spinat, 1 kop rå - 0.4 g.
• Blomkål, 1 kop rå - 3 g.
• Broccoli, 1 kop rå - 4 g.
• Grønkål, 1 kop rå - 6 g.
• Agurk, 1 kop hakket - 4 g.
• Zucchini, 1 kop rå - 3 g.

Den nederste linje er: grøntsager er sunde og gode for os; Vi skal blot fokusere på keto-varianter med lavt kulhydratindhold og forstå de store forskelle i kulhydratmængder.

Carnes

Ja, noget forarbejdet kød indeholder også skjulte kulhydrater. Delikød, skinke, frikadeller, bacon og pølser er ofte tilsat sukker og stivelse, så læs altid etiketterne. Undgå dem, der er mærket som "lavt fedtindhold"Eller"lys”Da de generelt har tilføjet mere affald.

Fiskeprodukter på dåse kan også have tilsat stivelse eller sukker i deres saucer. Så pas også på dem.

For flere fødevarer, der kan virke lave kulhydrater, men ikke er gode til den ketogene diæt, tjek vores liste over Fødevarer, der skal undgås på den ketogene diæt.

Netto kulhydratberegning

Udover at blive fortrolige med, hvordan man estimerer den gennemsnitlige mængde kulhydrater i en fødevare, skal vi nemt kunne tælle nettokulhydraterne i mærkede fødevarer. Alt du skal gøre er at finde det samlede antal gram kulhydrater, det samlede gram fiber og trække fibre fra kulhydraterne. Brug dette nummer til dit daglige keto-kulhydrattilskud.

Selv hele fødevarer og emballerede fødevarer, der hævder at være "sundDe indeholder kulhydrater, som vi skal undgå, når vi er keto. At forstå, hvordan en daglig kulhydratgrænse ser ud i forhold til hverdagsmad, kan gøre at tælle kulhydrater i en ketogen diæt være meget nemmere. Og husk, den bedste måde at vide præcis, hvad du indtager, er ved at spise friske, hele keto-fødevarer og lave mad derhjemme så meget som muligt. Dit helbred vil takke dig.