4 almindelige årsager til, at keto-diæten muligvis ikke virker for dig

din ketogen diæt virker det ikke som du troede? Det er en frustrerende følelse, uden tvivl – du har fulgt reglerne, skåret kulhydrater, og du er stadig ikke kommet i ketose eller ser noget vægttab (hvis det er dit mål). Du undrer dig måske, "Virker keto-diæten virkelig?"

Svaret er ja, men du mangler muligvis nogle nøgledetaljer, der saboterer din indsats. Hvis keto ikke virker for dig indtil videre, så tag et kig på de mest almindelige årsager til, at du måske sidder fast, og hvad du kan gøre for at løse problemerne.

1. Spor ikke kulhydrater

På den ketogene diæt bør du følge forholdet mellem lavt kulhydrat makronæringsstoffer, tilstrækkeligt protein og højt fedtindhold. Det kan virke indlysende, men en af ​​de vigtigste regler for keto-succes er at holde styr på dit kulhydratindtag, fordi skjulte kulhydrater kan gå ubemærket hen.

Kulhydrater er overalt. Så meget som du forsøger at undgå dem helt, er det simpelthen umuligt. Selvom kulhydrater generelt udgør 5 % af din keto-diæt, er den nøjagtige mængde af, hvor meget du kan tåle og stadig forblive i en tilstand af ketose det varierer lidt fra person til person.

Faktorer, der kan påvirke den måde, din krop bruger kulhydrater på, omfatter:

• masse typer kulhydrater hvad spiser du.
• Din livsstil generelt.
• Din metaboliske historie.

Det er en god idé at bruge en handy tracker og indtaste, hvad du spiser, for at observere dine kulhydratmængder, i hvert fald på kort sigt, så du kan se, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer.

Undgå at hæve dit blodsukkerniveau med de kulhydrater, du spiser. Højt blodsukker vil sparke dig ud af ketose og bremse dit fedttab meget hurtigt.

Apps er perfekte, fordi du kan tage dem med dig overalt, ligesom de populære MyFitnessPal. Dette vil hjælpe dig med at se præcis, hvor mange kalorier og kulhydrater du spiser, og hjælper dig med mentalt at kontrollere den daglige mad, du spiser.

2. Ikke spiser nok kalorier

Hvis du forsøger at tabe dig, tror du måske, at det ikke er et problem at spise for få kalorier. Men når kulhydrater er minimeret, og protein også spises med måde, er det nemt at ende med ikke at spise nok kalorier fra fedt.

Også de fleste amerikanere og europæere voksede op med at lære, at fedt, især mættet fedt, var dårligt for dit helbred. Hvis du stadig holder fast i den tro, kan du have svært ved at spise nok kalorier fra fedt hver dag. Husk, på keto-diæten er din vigtigste brændstofkilde fedt.

Hvis du ikke indtager nok kalorier, kan det være skadeligt i det lange løb. Kronisk lavt kalorieindtag kan sætte din krop i sulttilstand, hvilket betyder, at den vil beholde lagret kropsfedt. Det kan også påvirke dine hormoner og andre kropsfunktioner negativt, især hos kvinder ( ¹ )( ² ).

Spor dine kalorier

Som med protein og kulhydrater, hold styr på dine kalorier for at få en god idé om, hvor mange du har brug for, og hvor meget du spiser hver dag. (Ser du et mønster her?) En gang til, Myfitnesspal Det er et godt valg.

3. Test ikke ketonniveauer i blodet

Virker keto? Det vil det ikke, hvis du ikke er det sporing af dine ketonniveauer for at sikre, at du virkelig kommer ind i og forbliver i ketose efter dine måltider. I hvert fald når du starter denne diæt.

Der er tre forskellige måder at test ketonniveauer i din krop, men blodprøvesystemer er bedst for deres højeste nøjagtighed. Du kan til enhver tid få en specifik læsning og se, hvordan ketonniveauet kan ændre sig før eller efter måltider eller hvad du ellers gør i løbet af dagen.

Test hele tiden, så du kan se præcis, hvordan det, du spiser (og selv når du træner), påvirker dine ketonniveauer.

4. Overvejer ikke ernæring

Mange mennesker tænker kun på de fedtrige og kulhydratfattige aspekter af den ketogene madplan. Men det betyder ikke, at det er en gratis for alle end frie tøjler til at smide ernæring ud af vinduet.

Hvis du vil have de bedste resultater, bør du også tænke over, hvilke typer fødevarer du spiser. Det betyder fedt og protein af høj kvalitet og masser af grøntsager, for at give dig en næringsrig tallerken mad til hvert måltid.

Spis fedtstoffer af høj kvalitet

Selvfølgelig kan du gå i ketose med fødevarer af lav kvalitet, så længe dine makroer er tjekket, men det er ikke en sund måde at opretholde ketose på.

Du kan tilføje en hel del til din giftige belastning, hvis du fylder din kostplan med konventionelt landbrugskød, mejeriprodukter og fedtstoffer. Du vil ende med at betale for det i det lange løb, og du vil sandsynligvis føle dig ret drænet fra det.

den sunde fedtstoffer af høj kvalitet De er afgørende for korrekt hjernefunktion, hormonopbygning og andre kropsfunktioner. Da fedtindholdet nu er 70-80 % af hele din kost, vil du gerne have, at det er af høj kvalitet, herunder:

• Carnes græsfodret fedt.
• Avocado
• Koldpressede uraffinerede olier (især økologisk kokosolie, MCT-olie, olivenolie og avocadoolie).
• Vildfanget fisk (disse omega-3 er nøglen).
• Frutos secos (helst økologisk her også).
• Hele og økologiske oliven.

Hvis du spiser mange forarbejdede fødevarer som bacon, pakkede hotdogs og osteprodukter, er det tid til at skifte til hele fødevarer som dem ovenfor.

Spis mikronæringsstoffer

Du kan være bange for at spise for mange grøntsager, da nogle af dem kan være høje i kulhydrater. Dette er forståeligt, men disse mikronæringsstoffer er stadig vigtige for dit generelle helbred. Her er nogle ideer til at holde dine måltider tætte af næringsstoffer og samtidig holde dine nettokulhydrater lavt:

• Fokuser på grøntsager med lavt kulhydratindhold (bladgrønt af alle slags er gode muligheder) og medtag sunde fedtstoffer, når du spiser dem. Dette vil holde andelen af ​​fedt i dit måltid højt, samtidig med at det giver dig et godt grøntsagsboost. Derudover hjælper fedt med optagelsen af ​​næringsstoffer, især fedtopløselige vitaminer.
• Spis dine grøntsager dampede. De vil skrumpe, så du kan spise meget på én gang.
• Lav en fedtfokuseret smoothie, der indeholder grønt som grønkål og spinat.
• Hvis du stadig er bekymret for kulhydrater fra for mange grøntsager, så sørg for også at spise næringsrige animalske produkter som orgelkød.

Spis fibre

Fiber er utroligt vigtigt for tarmens sundhed og for at flytte ting komfortabelt rundt. Hvis du ikke spiser grøntsager, kan du mangle på dette område. Brug tipsene ovenfor til at få mere grønt i din kost, og glem ikke at få dem fra en fedtkilde af høj kvalitet.

Der er en mulighed for, at du proaktivt skal tilføje en fiberkilde til din kostplan, såsom hørmel, chiafrø eller Psyllium husk for at holde din tarm glad og undgå bivirkninger som diarré. Disse fungerer godt i smoothies, keto-kompatibel havregryn og bagværk.

Inkluder fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er en anden måde at sikre, at dit helbred og fordøjelse skrider ordentligt frem. Hvis du er ny til fermenterede fødevarer, skal du begynde at eksperimentere med forskellige typer og sigte efter to til tre portioner hver dag.

Disse kunne være:

• Yoghurt eller fuldfed kefir.
• Rå pickles (ingen tilsat sukker).
• Kimchi.
• Rå surkål.

Sørg for at tjekke den fulde liste over fødevarer på ketogen diæt for at se, hvilke fødevarer der er bedst at inkludere i din fedtrige kost.

Virker keto-diæten? Det gør det, når du arbejder korrekt

Hvis du har været på keto i et stykke tid og finder dig selv i tvivl om, "virker keto-diæten?" Chancerne er, at tingene ikke går så godt, som du ønsker. Selvfølgelig kan det være frustrerende, men start med denne liste over fejlfindingstip.

Husk at spore dit kulhydrat- og proteinindtag, test dine ketonniveauer for at se, hvordan dine måltider påvirker disse niveauer, og ved, hvad du faktisk indtager for at høste alle de sundhedsmæssige fordele, denne diæt har at tilbyde. Brug punkterne ovenfor til at hjælpe dig med at navigere gennem områder, som du muligvis skal justere, og du vil tabe dig (og keto) på ingen tid.