Os ydych chi wedi bod yn dilyn cynllun colli pwysau ac yn dal i gael trafferth taflu gormod o fraster y corff, efallai y bydd rhai ffactorau cudd nad ydych chi'n ymwybodol ohonynt.
Os ydych chi am gyflawni eich nodau colli pwysau, rhaid i chi edrych y tu hwnt i ddeiet ac ystyried eich arferion a'ch ffordd o fyw.
Gadewch i ni edrych ar ba ffactorau y gall eu cael yn ffordd eich llwybr i bwysau corff gorau posibl.
Tabl Cynnwys
Y 10 Rheswm Gorau Nid ydych yn Colli Pwysau
# 1. Rydych chi'n bwyta gormod o galorïau
Yn dibynnu ar y strategaeth rydych chi'n ei defnyddio, efallai na fyddwch chi'n olrhain eich calorïau yn ddigon da.
Mae'r hen ddull “calorïau mewn calorïau allan” o fynd ar ddeiet yn ffordd hen-ffasiwn o edrych ar golli pwysau. Mae cadw golwg fanwl ar bob brathiad o fwyd sy'n pasio'ch gwefusau nid yn unig yn ddiangen, ond mae'n wallgof.
Fodd bynnag, os byddwch chi'n colli golwg yn llwyr ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta, rydych chi'n debygol o fwyta mwy nag sydd ei angen ar eich corff. Ar ddiwedd y dydd, mae calorïau o bwys. Os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau mewn diwrnod nag yr ydych chi'n mynd i losgi am danwydd yn nes ymlaen, does unman arall maen nhw'n mynd heblaw storio braster. Mae mor syml â hynny.
Felly, y nod yw sicrhau cydbwysedd a bod yn ymwybodol o'ch calorïau heb obsesiwn.
Mae gwylio maint dognau, cynllunio prydau bwyd, a bwyta'n ofalus yn ffyrdd y gallwch chi fod yn fwy ymwybodol o'ch cymeriant calorïau heb gadw golwg ar bob brathiad.
Mae'n hawdd iawn cymryd y dull "Rwy'n bwyta bwyd iach, felly nid yw calorïau'n cyfrif". Fodd bynnag, gallai hyd yn oed brocoli arwain at fagu pwysau pe bai'n cael ei fwyta'n ormodol, er y byddai hynny'n bwyta llawer, llawer o frocoli.
# 2. Rydych chi'n yfed eich calorïau
Os mai colli pwysau yw eich nod, yna mae'n hanfodol cadw llygad ar galorïau hylif. Fe allech chi fod ar ddeiet perffaith, bwyta bwydydd cyfan, a chadw golwg ar eich calorïau, ond os ydych chi'n yfed diodydd calorïau uchel, byddwch chi'n colli'r gêm.
Y diodydd amlwg i'w hosgoi yw diodydd llawn siwgr fel sodas a sudd. Ond mae yna "dramgwyddwyr crefftus" eraill sy'n gallu dod o hyd i'w ffordd i mewn i'ch diet hefyd.
Er enghraifft, a ydych chi'n ychwanegu hufen neu llaeth i'ch coffi bore? Er efallai na fydd yn ymddangos yn fargen fawr i ychwanegu dash o hufen, gallai hynny'n hawdd fod yn rhoi 100 o galorïau i mewn yno.
A gwydraid o win i ginio? Mae hyd yn oed yr amrywiaethau siwgr isel yn dod â'u cyfran o galorïau.
Nid yw hyn i ddweud na allwch chi fwynhau arllwys ychydig o hufen i'ch coffi neu sipian gwin gyda swper, dim ond cadw'r calorïau hynny mewn cof a chofiwch eu bod yn cyfrannu at eich cyfanswm dyddiol.
Lle bynnag y bo modd, dewiswch yfed dŵr dros opsiynau eraill. Nid yn unig y mae hyn yn ychwanegu sero o galorïau at eich cyfanswm dyddiol, mae hefyd yn eich hydradu, agwedd hanfodol ar golli pwysau.
Yn olaf, cadwch lygad am ddiodydd sy'n meistroli fel rhai iach. Edrychwch ar y label maeth ar gefn y poteli bob amser i weld beth sydd wir wedi'i guddio yn eich diodydd. Efallai y bydd yn syndod ichi ddarganfod bod eich hoff frand o de rhew yn llawn siwgr neu fod gan ddiodydd fel Dŵr Fitamin bron cymaint o garbohydradau â Coca Cola.
# 3. Nid ydych chi'n symud digon
Rhaid i golli pwysau ddod o ddull dwy ochrog. Mae gwylio'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn hanfodol, ond mae cael eich corff i symud yr un mor bwysig.
Nid yw hyn yn golygu'r peth "calorïau mewn-calorïau allan". Nid oes angen i chi wneud 60 munud o cardio i losgi 400 o galorïau ychwanegol i allu mwynhau'r cwci hwnnw ar ôl cinio. Mae'r math hwn o or-sylw i symud yn sicr o beri ichi roi'r gorau iddi, ac mae'n aneffeithiol ar y cyfan.
Mae gan y mudiad colli pwysau lawer mwy i'w wneud â ffitrwydd cyffredinol ac yna olrhain llosgi calorïau.
Sioeau ymchwil y gall hyd yn oed taith gerdded sionc, gyson arwain at ostyngiad mewn braster visceral.
Ond os ydych chi wir eisiau siapio, mae codi pwysau yn hanfodol i gadw'ch corff yn llosgi braster yn effeithiol. Wrth i chi golli braster, rydych chi'n naturiol yn colli rhywfaint o cyhyr ynghyd â hi. Gan fod y cyhyr yn eich corff yn feinwe sy'n bwydo ar galorïau, y mwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o egni y byddwch chi'n ei losgi bob dydd.
Er mwyn brwydro yn erbyn colli màs cyhyrau sy'n arwain at golli braster, mae angen hyfforddiant gwrthiant i gadw màs cyhyrau. Trwy gadw'ch cyhyrau wrth losgi braster, cedwir eich gwariant ynni dyddiol yn uchel wrth losgi braster diangen..
# 4. Mae angen mwy o ddŵr arnoch chi
Ni ellir tanbrisio pwysigrwydd yfed dŵr i iechyd cyffredinol eich corff. Mae cadw'ch celloedd a'ch meinweoedd wedi'u hydradu'n iawn yn hanfodol ar gyfer y prosesau metabolaidd sy'n cadw'ch corff i redeg.
Yn helpu gyda metaboledd, dadwenwyno, maethiad eich celloedd a llawer mwy.
Am y rheswm hwn, mae hydradiad yn chwarae rhan allweddol wrth golli pwysau.
Y tu hwnt i'w rôl sylfaenol sylfaenol yn eich corff, gall dŵr hefyd eich helpu i golli pwysau mewn dwy ffordd arall:
# 1. Mae pobl yn aml yn camgymryd syched am newyn.
Mewn astudiaeth Gwnaethpwyd hynny, gwelodd y gwirfoddolwyr gynnydd o 44% mewn colli pwysau wrth iddynt yfed 500 ml o ddŵr cyn prydau bwyd. Nid yw hyn yn golygu y dylech chi ddisodli bwyd â dŵr, ond mae'n tynnu sylw at y ffaith bod pobl yn aml yn amnewid bwyd yn lle dŵr.
Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n llwglyd, ceisiwch yfed rhywfaint o ddŵr yn gyntaf i weld a yw'ch newyn yn ymsuddo. Os felly, rydych yn debygol o deimlo'n ddadhydredig. Os na, ewch ymlaen i fwynhau'r bwyd.
# 2. Gall dŵr yfed gynyddu eich cyfradd fetabolig
Mae Ymchwil yn Dangos Gall Dŵr Yfed Gynyddu Eich Metabolaeth hyd at 30% am oddeutu 40 munud ar ôl ei amlyncu. Er efallai na fydd hyn yn ymddangos fel amser hir, mae'r calorïau ychwanegol hyn yn adio i fyny. Maent hefyd yn tynnu sylw at y ffaith bod dŵr yn chwarae rôl yn y ffordd y mae'r corff yn prosesu ynni, gyda hydradiad digonol yn allweddol i'r gwariant ynni gorau posibl.
# 5. Nid ydych chi'n cael digon o gwsg
Fel hydradiad digonol, cysgu Mae digon yn agwedd hanfodol ar iechyd cyffredinol. Mewn gwirionedd, dengys ymchwil bod diffyg cwsg yn gysylltiedig yn gryf â'r risg o ordewdra ymhlith plant ac oedolion.
Wedi ei ddangos mai dim ond un noson o gwsg gwael sy'n effeithio ar weithrediad y metaboledd, gan symud y rhythm circadian i ffwrdd o'r llosgi braster gorau posibl.
Mae cwsg hefyd yn hanfodol i gynnal cydbwysedd yr hormonau sy'n gwneud i chi deimlo'n llwglyd neu'n llawn (ghrelin a leptin). Pan na chewch chi ddigon o gwsg, mae eich lefelau ghrelin yn cynyddu, tra bod eich lefelau leptin yn gostwng. Mae hyn yn eich gadael chi'n teimlo'n llwglyd ac yn anfodlon ac yn aml yn sbarduno chwant bwyd.
Tra'ch bod chi'n cysgu, mae'ch corff yn gorffwys ac yn adfywio, gan gefnogi iechyd eich ymennydd, eich calon, eich arennau a'ch system imiwnedd.
Diffyg cwsgAr y llaw arall, gall arwain at broblemau emosiynol, dryswch meddyliol, pwysedd gwaed uchel, imiwnedd is, a blinder.
# 6. Rydych chi'n bwyta'n rhy aml
Mae rhai arbenigwyr yn hyrwyddo'r syniad mai prydau bach trwy gydol y dydd yw'r ffordd i fynd i golli pwysau. Er y gall hyn beri i rywun fod â diffyg calorïau os yw'n bwyta'r dognau cywir, y rhan fwyaf o'r amser, mae'r amledd bwyta gormodol hwn yn arwain at yfed gormod o galorïau.
Yn lle bwyta pum pryd bach trwy gydol y dydd (neu dri phryd a dau fyrbryd), efallai yr hoffech roi cynnig ar y ymprydio ysbeidiol (AI).
Ymprydio ysbeidiol Mae (AI) yn ennill llawer o sylw fel ffordd nid yn unig i dorri calorïau, ond hefyd i wella iechyd metabolig.
Ynghyd â cholli pwysau, Mae ymchwil yn dangos bod ymprydio ysbeidiol Gall hefyd fod yn fuddiol ar gyfer iechyd y galon ac atal diabetes.
Mae yna sawl math gwahanol o ymprydio ysbeidiol, ac mae pob un ohonynt yn caniatáu ar gyfer ystod fwyta benodol. Yma gallwch weld rhai protocolau ymprydio ysbeidiol cyffredin.
# 1. Ymprydio 16: 8
Yn y cyflym hwn, mae'r dieter yn bwyta o fewn ffenestr neu ffenestr wyth awr bob dydd ac yn ymprydio am 16 awr. Enghraifft nodweddiadol o ympryd 16: 8 fyddai torri'r cyflym am 11am ac yna rhoi'r gorau i fwyta am 7pm.
# 2. 24 awr yn gyflym
Mae'r protocol hwn fel arfer yn cynnwys un neu ddau ddiwrnod yr wythnos o ymprydio llwyr am 24 awr. Efallai y bydd yn swnio'n ddwys, ond gallwch ddewis eich ffenestr neu ffenestr gyflym 24 awr ar unrhyw adeg. Er enghraifft, gallwch gael cinio cynnar am 5pm ddydd Llun ac yna torri'ch ympryd ddydd Mawrth am 5pm, felly ni fyddwch yn colli diwrnod llawn heb fwyd.
# 3. Y diet 5: 2
Yn y protocol hwn, rydych chi fel arfer yn bwyta bum niwrnod yr wythnos ac yn ymprydio dau. Ar eich diwrnodau ymprydio, gallwch naill ai hepgor bwyd yn llwyr neu gallwch dorri'ch calorïau i 500-600 y dydd. Gallwch hefyd ddewis pa ddyddiau rydych chi'n ymprydio a dewis ympryd 48 awr os dymunwch.
Gall ymprydio fod yn ffordd wych o dorri'r llwyfandir colli pwysau ac yn aml mae'n dod yn fwy o ffordd o fyw nag offeryn colli pwysau.
# 7. Nid ydych chi'n bwyta digon o brotein
O ran diet a cholli pwysau, efallai mai protein yw'r maetholion mwyaf hanfodol i ganolbwyntio arno.
Canfu un astudiaeth pan welodd pobl ddeiet protein uchel, gwelsant gynnydd mewn syrffed bwyd 24 awr, cynnydd mewn llosgi calorïau yn gyffredinol, cynnydd mewn metaboledd yn ystod cwsg a mwy o ocsidiad brasterau.
Mae hyn i'w briodoli'n rhannol i effaith protein ar yr hormon satiety, ghrelin. Gall bwyta protein fodiwleiddio'ch lefelau ghrelin, gan eich helpu i deimlo'n llawn hirach. Gall hefyd helpu i ohirio gwagio gastrig, gan arafu amsugno maetholion o'ch bwyd.
Yn ychwanegol at ei effaith gwella satiety, gall protein hefyd gynyddu eich cyfradd fetabolig. Mewn gwirionedd, gall diet â phrotein uchel gynyddu llosgi calorïau hyd at ddwywaith yn fwy na diet uchel-carbohydrad.
Ac yn olaf, mae protein yn elfen hanfodol wrth gynnal cyhyrau. Fel y soniwyd uchod, mae cadw màs cyhyrau yn hanfodol os ydych chi am gynnal gwariant ynni uchel wrth losgi braster.
Sioeau ymchwil bod cael digon o brotein yn eich diet, ynghyd â hyfforddiant gwrthiant, yn hanfodol os ydych chi am gadw'ch cyhyrau wrth golli braster.
# 8. Rydych chi dan straen
Gall straen fod yn rhwystr i golli pwysau. Ynghyd â'i effeithiau seicolegol, daw straen hefyd â myrdd o effeithiau ffisiolegol a all effeithio ar y ffordd y mae eich corff yn trin maetholion.
Y prif hormon straen sy'n cael ei ryddhau mewn ymateb i straen yw'r cortisol, a'r mae lefelau cortisol uchel yn gysylltiedig â mwy o fraster yn yr abdomen. Yn ddiddorol, mae'r cysylltiad â braster yr abdomen yn uwch ymhlith pobl nad ydynt yn mynegi eu hemosiynau dan straen.
Gallai hyn roi mewnwelediad i rôl mecanweithiau ymdopi mewn ymateb corfforol a seicolegol.
LNid yw ymchwilwyr wedi penderfynu yr union fecanwaith sy'n cysylltu straen ag ennill pwysau, ond gall effaith cortisol ar secretion inswlin chwarae rôl. Wrth i cortisol gynyddu, effeithir ar nifer o lwybrau metabolaidd a hormonau a all beri i gelloedd wrthsefyll yr inswlin hormon.
Mae inswlin yn chwarae rhan hanfodol mewn metaboledd carbohydrad, gan greu cysylltiad cryf rhwng ymwrthedd i inswlin ac ennill pwysau.
Ar wahân i agweddau hormonaidd straen a phwysau, gall elfennau seicolegol chwarae rôl hefyd.
Mae llawer o bobl yn troi at fwyd er cysur pan fyddant dan straen. Mae hyn yn rhannol oherwydd yr angen am gysur, ond mae hefyd yn gysylltiedig â newidiadau metabolig a hormonaidd. Pan fyddwch dan straen, mae bwydydd blasus iawn fel braster a siwgr yn dod yn fwy deniadol wrth i'ch system wobrwyo fynd yn anghytbwys.
Am y rheswm hwn, mae dod o hyd i fecanweithiau ymdopi iach yn hanfodol nid yn unig ar gyfer colli pwysau ond hefyd ar gyfer lles cyffredinol.
Mae rhai mecanweithiau ymdopi a lleddfu straen a gefnogir gan ymchwil yn cynnwys y ioga, Y myfyrdod, cerdded, rheoli anadlu a i ysgrifennu dyddiadur.
# 9. Mae eich hormonau i ffwrdd
Un o'r prif resymau y mae llawer o ferched yn ei chael hi'n anodd ennill pwysau yw oherwydd anghydbwysedd hormonaidd. Os ydych chi wedi bod yn cael trafferth gyda materion pwysau a mynd ar ddeiet yn ofer, efallai ei bod hi'n bryd cael prawf hormon.
Mae rhai anghydbwysedd hormonaidd cyffredin a all arwain at fagu pwysau ac atal colli pwysau yn cynnwys:
# 1. Estrogens isel
Lefelau estrogen isel Gallant ddigwydd ar unrhyw oedran, ond maent yn arbennig o gyffredin yn ystod y menopos.
# 2. Hormon thyroid isel
Hormon thyroid yn chwarae rhan hanfodol wrth reoleiddio metaboledd. Mae lefelau hormonau thyroid isel yn gysylltiedig â chyfradd metabolig gwaelodol isel (BMR) hefyd.
# 3. Gwrthiant leptin
Mae leptin yn hormon sy'n cael ei gyfrinachu gan gelloedd braster fel bod eich ymennydd yn gwybod nad oes angen mwy o fwyd arno. Pan fydd eich corff yn gallu gwrthsefyll leptin, nid ydych yn cael y neges eich bod yn fodlon ac yn cael eich maethu’n iawn, gan arwain at hormonau newyn heb eu gwirio.
# 4. Syndrom ofari polycystig (PCOS)
Nid yw'r union fecanwaith y mae PCOS yn achosi magu pwysau yn cael ei ddeall yn dda. Ond serch hynny, mae syndrom ofari polycystig fel arfer yn cael ei nodweddu gan anghydbwysedd mewn hormonau, a allai arwain at sawl achos dros ennill pwysau.
Yn aml, mae symptomau eraill fel blinder, pryder, anhunedd, cur pen a mwy yn cyd-fynd ag anghydbwysedd hormonaidd. Os ydych chi'n teimlo unrhyw un o'r symptomau uchod neu ychydig oddi ar eich pwysau, efallai y bydd angen i chi edrych ar eich hormonau.
# 10. Rydych chi'n bwyta gormod o garbohydradau.
Os ydych chi wedi bod ar ddeiet cetogenig ac yn sylwi nad ydych chi'n colli pwysau, gallai hynny fod oherwydd eich bod chi'n bwyta gormod o garbohydradau.
Er mwyn i'ch corff newid i'r modd llosgi braster, rhaid i chi gyfyngu'ch carbohydradau i'r pwynt lle mae'ch metaboledd yn newid i ketosis. Ni all hyn ddigwydd pan fydd glwcos yn y gwaed.
Er nad yw bod mewn cetosis o reidrwydd yn gwarantu colli braster, bydd yn darparu rhai newidiadau ffisiolegol a all wneud colli braster yn llawer haws.
Budd adnabyddus o fod mewn cetosis yw lleihau newyn a blys.. Mae ymchwil yn dangos bod hormonau sy'n gysylltiedig â newyn ac archwaeth yn cael eu newid mewn cyflwr cetogenig, gan arwain at ostyngiad naturiol mewn cymeriant calorïau.
Budd arall o fod mewn cetosis yw'r potensial ar gyfer mwy o losgi calorïau bob dydd.. Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos bod llosgi cetonau yn lle glwcos ar gyfer tanwydd yn arwain at wariant ynni dyddiol uwch.
Yn olaf, er mwyn i'ch corff roi'r gorau i losgi'r tanwydd sydd ar gael ar ffurf glwcos yn hawdd a dechrau manteisio ar eich storfeydd braster, mae angen i chi lanhau'ch gwaed o glwcos. Y ffordd orau o wneud hyn yw trwy leihau eich cymeriant carbohydrad.
Mae astudiaethau niferus wedi dangos buddion diet carb-isel ar gyfer colli braster: astudiaeth 1, astudiaeth 2 y astudiaeth 3. Felly, mae bod yn ymwybodol o'r carbohydradau slei yn eich diet yn hanfodol os ydych chi am golli ychydig bunnoedd. Gwyliwch am siwgr a charbohydradau ychwanegol mewn bwydydd fel sodas, sawsiau, bwydydd wedi'u pecynnu, a bariau.
Mae hefyd yn ddoeth cadw llygad ar eich lefelau ceton i sicrhau eich bod mewn cetosis mewn gwirionedd. Mae corff pawb yn wahanol ac felly mae trothwy carbohydrad pawb yn amrywio. Er mwyn gwneud y gorau o'ch diet ceto, mae angen i chi wybod faint o garbohydradau y gall eich corff eu cymryd mewn diwrnod heb eich tynnu allan o ketosis.
Casgliad: datrys y problemau i golli mwy o bwysau
O ran colli pwysau, nid yw bob amser yn ymwneud â bwyta llai o galorïau a symud mwy.
Dim ond rhai o'r ffactorau sy'n dod i mewn yw yfed digon o ddŵr, asesu faint o oriau o gwsg rydych chi'n ei gael bob nos, hyfforddiant cryfder, a byrbryd gormodol.
Er y bydd diet iach ac ymarfer corff cyson yn eich helpu i fod yn llwyddiannus, rhaid i'ch ffordd o fyw gyffredinol ddod i rym er mwyn colli pwysau'n barhaus.