V posledních letech ketogenní strava si získal obrovskou popularitu, protože se stále více lidí dozvídá o výhodách ketózy pro zdraví a hubnutí. Stále však existují určité nejasnosti ohledně toho, jak ketóza funguje a jak se do ketózy vůbec dostat.
Dále se dozvíte, jak se dostat do ketózy a jak si udržet metabolický stav spalující tuky.
Obsah
Co je ketóza?
Ketóza nastává, když má vaše tělo malý nebo žádný přístup k sacharidům, svému preferovanému zdroji paliva. Při nedostatku sacharidů začne rozkládat a spalovat tukové zásoby na energii.
Když je vaše tělo v ketóze, tuky se odbourávají a ketolátky, také známé jako ketony, jsou vytvořeny pro vaše energetické využití. Být ve stavu ketózy může mít mnoho zdravotních výhod, včetně ( 1 ):
- kontrola hladu a hubnutí.
- Vylepšené úrovně cukr a inzulínu v krvi.
- Lepší duševní jasnosti a lepší energetické hladiny.
- Menší šance otok.
- Snížit riziko chronických onemocnění, vč srdeční choroba.
- snížení inzulinové rezistence a prevence diabetu 2. typu.
Jak se dostat do ketózy
Cílem ketogenní diety je vstoupit do metabolického stavu spalujícího tuky známého jako ketóza. Pokud ketogenní dietu zkoušíte poprvé, postupujte podle následujících kroků, které vám pomohou dostat se do ketózy Rychlá poznámka o přechodu do ketogenního stavu: Když se poprvé pokusíte dostat do ketózy, můžete zaznamenat některé negativní vedlejší účinky známé jako keto chřipka. Tyto příznaky mohou zahrnovat letargii, mozkovou mlhu, bolesti hlavy a další krátkodobé příznaky, které by měly odeznít asi za týden.
Krok 1: Omezte příjem sacharidů
Při ketogenní dietě budete muset drasticky snížit příjem sacharidů. Na keto, asi 5-10% vašich denních kalorií bude pocházet ze sacharidů. To odpovídá asi 30 až 50 gramům sacharidů denně, což je zlomek, který byste viděli ve standardní americké stravě.
Na keto, většina těchto sacharidů bude pocházet z keto-přátelských potravin bohatých na vitamíny, včetně listové zelené zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru. Nezapomeňte se podívat na úplný seznam potraviny, které lze jíst při ketogenní dietě.
Krok 2: Zvyšte příjem tuku
Jednou z nejčastějších chyb, které lidé dělají, když začínají s ketogenní dietou, je podcenění toho, kolik tuku budou potřebovat. Jiné nízkosacharidové diety, jako je Atkins, podporují nízkosacharidový přístup spolu s vysokým příjmem bílkovin. Naproti tomu ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků s mírným příjmem bílkovin pro zachování svalové hmoty.
U ketogenního stravovacího plánu by přibližně 70-80 % vašich kalorií mělo pocházet z tuku, aby se zvýšila produkce ketonů. Vybírejte zdroje tuku, jako je MCT (medium chain triglyceride) olej, olivový olej, kokosový olej, avokádo, avokádový olej, ořechy a semena.
Krok 3: Zvyšte úroveň fyzické aktivity
Když cvičíte, vaše tělo využívá zásoby glykogenu (nebo uloženou glukózu) jako energii. Po celá desetiletí se mnoho sportovců řídilo radami odborníků na výživu o „sacharidové zátěži“ a jedli před tréninkem nebo soutěží hodně potravin bohatých na sacharidy. Pokud se však vyvarujete konzumaci sacharidů před návštěvou posilovny, můžete po cvičení zaznamenat ketózu ( 2 ).
Krok 4 – Zkuste přerušovaný půst
V průběhu historie byli lidé schopni vydržet dlouhá období bez jídla. Během těchto období se lidé dostali do ketogenního stavu.
Chcete-li replikovat tento evoluční proces, můžete experimentovat s přerušovaným půstem. Nový výzkum ukazuje, že půsty trvající déle než 12 hodin nebo prodloužená období nízkokalorické diety mohou pomoci přepnout metabolický spínač a dostat vás do stavu spalování tuků ( 3 ).
Podívejte se na tento návod různé typy přerušovaného půstu pro více informací.
Krok 5 – Užívejte exogenní ketonové doplňky
Když nutriční ketóza nestačí, někdy vám doplňky mohou pomoci dostat se do ketogenního stavu. Exogenní ketony, což jsou ty, které tělo neprodukuje (tj. endogenní ketolátky), jsou ketonové doplňky, které mohou zvýšit množství ketonů, které vaše tělo používá jako palivo, tím, že je dodává přímo do krevního řečiště prostřednictvím suplementace.
Exogenní ketonovou bázi lze užívat kdykoli během dne, což vám pomůže zvýšit hladinu ketonů v krvi během přechodu do ketózy nebo po jídle bohatém na sacharidy. Tento doplněk obsahuje ketonové tělo známé jako BHB (beta-hydroxybutyrát), nejhojnější keton v těle. Je to také preferovaný zdroj energie pro tělo v nepřítomnosti glukózy ( 4 ).
Jak udržet ketózu
Keto nemá být krátkodobou dietou, má být životním stylem. A součástí každého zdravého životního stylu je vytváření prostoru pro skutečné situace, jako jsou oslavy, speciální události, cestování a dovolené.
Ať už cestujete, navštěvujete rodinu na dovolené nebo si užíváte koktejly v happy hour, možná nebudete schopni udržet ketogenní stav 100 % času. Ale pokud se budete řídit níže uvedenými radami, budete schopni udržet stav spalování tuků po většinu času a vrátit se do ketózy po konzumaci příliš velkého množství sacharidů.
Spočítejte si makra na ketogenní dietě
Pamatujte na zlatý vzorec ketózy: nízký obsah sacharidů, dostatek bílkovin a vysoký obsah tuku.
Přesné množství sacharidů, bílkovin a tuků se může lišit od člověka k člověku, takže budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
U standardní ketogenní diety je to obvykle asi 70 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Chcete-li získat přesnější odhad vašich individuálních makro cílů (s přihlédnutím k vaší tělesné hmotnosti, BMI a úrovni fyzické aktivity), použijte keto makro kalkulačku k nalezení vlastních keto maker. Tímto způsobem budete znát přesné gramy celkových sacharidů, bílkovin a tuků, které byste měli konzumovat.
Kontrolujte své sacharidy, abyste zůstali v ketóze
Příjem sacharidů musí být udržován velmi nízký (a vysoký příjem tuků), aby vaše tělo využilo své přirozené schopnosti spalovat tuky. Nikdy nedosáhnete ketózy, pokud nebudete pilní při hledání správného počtu sacharidů pro vaše tělo.
Nejlepším způsobem, jak určit přesný čistý počet sacharidů, který je pro vás ten pravý, je vypočítat si celkový denní příjem kalorií. Opět k tomu můžete použít keto makro kalkulačku.
Otestujte si hladinu ketonů
Na ketóze je skvělé, že to není jen dieta, je to měřitelný stav metabolismu. Chcete-li skutečně vědět, zda jste v ketoze, jednoduše otestujte hladinu ketonů. Existují tři ketolátky: aceton, acetoacetát y beta-hydroxybutyrát (BHB). Hladiny ketonů můžete otestovat třemi způsoby:
- Analýza moči: přebytečné ketolátky se vylučují močí. Keto testovací proužky (nebo proužky na moč) můžete použít ke snadnému testování hladiny ketonů doma. Není to však nejpřesnější metoda.
- Krevní test: Nejpřesnější (a nejdražší) způsob měření hladiny ketonů je pomocí měřiče krve. Stejně jako u glukometru se píchnete do prstu, odsajete kapku krve a pomocí glukometru změříte hladinu ketonů v krvi.
- Dechová zkouška: ketolátky aceton lze detekovat dýcháním. Pomocí měřiče dechu, jako je měřič Ketonix, můžete měřit hladiny ketonů při výdechu. Toto je nejméně přesná metoda.
Kompletní přístup, jak se dostat do ketózy
Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která se pokouší vstoupit do metabolického stavu známého jako ketóza. Jakmile jste v ketóze, můžete zažít řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí, lepší hladiny krevního cukru a inzulínu, snížení zánětu a zvýšené duševní jasnosti.
Vědět, jak se dostat do ketózy, zahrnuje jíst hodně tuků a zároveň udržovat extrémně nízký počet sacharidů. Když nutriční ketóza nestačí, můžete zkusit přerušovaný půst, zvýšit rutinu cvičení nebo doplnit exogenní ketony.
Určitě pravidelně kontrolujte hladinu ketonů k posouzení, zda účinně udržujete ketózu. Pokud ne, jednoduše přezkoumejte své stravovací návyky, udělejte nějaké úpravy ve své stravě a poté znovu otestujte.
K dosažení a udržení ketózy nedojde přes noc, ale s trpělivostí, houževnatostí a solidními informacemi si můžete užít zdravý keto životní styl.