Přerušovaný půst je účinná metoda hladovění se zdravotními přínosy podpořenými vědeckými výzkumy, včetně zdravého hubnutí, lepší kognitivní funkce a snížení zánětu. Stal se oblíbeným nástrojem pro zlepšení celkového zdraví a dosažení cílů v oblasti výživy a fitness. Nejznámější, přístupná a udržitelná metoda je přerušovaný půst 16.
Obsah
Co je přerušovaný půst 16/8?
Přerušovaný půst (IF), také známý jako časově omezené stravování, znamená jíst v určitém denním časovém okně (okno stravování) a půst mimo toto okno (IF).
Existuje několik různých typů přerušovaný půst, ale metoda 16/8 je nejoblíbenější pro svou snadnost.
Dělat přerušovaný půst 16/8 znamená, že se postíte 16 hodin a budete jíst pouze v rámci osmihodinového okna po celý den, například od poledne do 8:XNUMX.
Nejjednodušší způsob je vynechat snídani a dát si první jídlo později během dne. Pokud jste například skončili večeři ve 8 hodin, nejedli byste znovu až do poledne následujícího dne.
Mějte na paměti, že 16/8 přerušovaný půst je jen jeden přístup. Okna se mohou lišit podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Zatímco někteří lidé mohou jíst pouze během stejných osmi hodin denně, jiní mohou jíst pouze během šestihodinového (18/6) nebo čtyřhodinového (20/4) okna.
Jak funguje dieta s přerušovaným půstem 16/8
Stejně jako cvičení je omezení kalorií užitečným metabolickým stresorem. Jíst v určitém časovém rámci tlačí vaše tělo jiným metabolickým směrem, než kdybyste jedli pořád.
Přerušovaný půst může způsobit autofagii, což je obranný mechanismus našeho těla proti mnoha faktorům, jako jsou infekce a neurodegenerativní onemocnění. Je to v podstatě způsob, jakým vaše tělo čistí buňky, které nefungují nejlépe.
Výzkum zjistil, že krátkodobý půst je účinný způsob, jak zahájit neuronovou autofagii (vyčištění mozkových buněk, kterým se nedaří dobře), a tak chránit váš mozek před neurodegenerativními chorobami.
Přerušovaný půst také spouští prospěšnou metabolickou reakci, která zahrnuje ( 1 ):
- Snížení zánětlivých markerů.
- Snížená hladina glukózy v krvi a inzulínu.
- Zvýšení neurotrofinu BDNF.
Jsou to silné změny, které mohou vést k různým zlepšením zdraví.
Zdravotní přínosy přerušovaného půstu 16/8
Osvojit si tento stravovací styl se může zdát obtížné, pokud jste ho nikdy předtím nezkoušeli, ale jakmile si na něj zvyknete, je snadné jej dodržovat. Navíc díky výhodám podloženým výzkumem je to skvělý nástroj pro zlepšení vašeho zdraví.
16/8 přerušovaný půst byl zkoumán pro jeho schopnost zlepšit různé aspekty vašeho zdraví.
#1: Ztráta tuku
Přerušovaný půst může pomoci zdravým dospělým a dospělým s nadváhou efektivně zhubnout a snížit tělesný tuk. Intervenční studie u lidí trvale zjistily, že přerušované hladovění významně snižuje hmotnost ( 2 ), protože vaše tělo je častěji v režimu spalování tuků.
Při téměř jakémkoli typu půstu je hubnutí přirozeným vedlejším produktem, protože přijímáte méně kalorií.
#2: Vylepšená kognitivní funkce
Další výhodou přerušovaného půstu je, že může zlepšit funkci mozku, zvýšit koncentraci a snížit mozkovou mlhu.
Studie zjistily, že mírné omezení kalorií může: ( 3 )( 4 )
- Chraňte mozek snížením oxidačního poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin.
- Zvyšte hladiny BDNF, důležitého neurotrofinu potřebného pro synaptickou plasticitu.
#3: Méně zánětů
Přerušovaný půst je také skvělý pro váš mozek a může vám pomoci myslet jasněji. Přerušovaný půst nebo omezení kalorií také snižuje markery zánětu, což zase pomáhá kognitivní funkce a chránit zdraví vašeho mozku.
#4: Nižší krevní tlak
Výzkum zjistil, že přerušovaný půst může pomoci snížit krevní tlak. Podle nedávné studie lidé, kteří omezili stravovací návyky na kratší dobu, zhubli z nižšího příjmu kalorií, což jim pomohlo snížit krevního tlaku.
#5: Kontrola krevního cukru
Přerušovaný půst je také výborným nástrojem pro regulaci krevního cukru. Výzkum zjistil, že přerušovaný půst snižuje hladinu cukru v krvi, inzulín a zlepšuje citlivost na inzulín ( 5 ).
#6: Lepší metabolické zdraví
Díky různým příznivým účinkům přerušovaného půstu na zdravotní markery podporuje celkové metabolické zdraví.
Výzkum zjistil, že přerušovaný půst může zlepšit metabolické profily a snížit riziko obezity a stavů souvisejících s obezitou, jako je nealkoholické ztučnění jater a chronická onemocnění, jako je např. cukrovka a rakovina.
#7: Dlouhá životnost
Pozitivní účinky, které může mít přerušovaný půst na vaše metabolické zdraví, zánětlivé markery a hladinu cukru v krvi, mohou přispět k delší délce života a zdravému stárnutí.
I když jsou stále zapotřebí testy na lidech, aby se změřil dopad přerušovaného půstu na dlouhověkost, četné studie na zvířatech ukazují, že omezení kalorií vede k většímu průměrná délka života.
Dalším způsobem, jak může přerušovaný půst zlepšit vaše zdraví, je usnadnění ketózy.
Jak udělat přerušovaný půst 16
Chcete-li správně provádět přerušovaný půst a využívat všech výhod pro zdraví, musíte udělat toto:
- Vyberte si své postní okno: Vyberte si, jaká bude doba půstu. Nejjednodušší způsob je sníst večeři brzy a snídani vynechat ráno. Například jíst pouze od 1 do 9 hodin
- Během svého jídelního okna si dejte zdravá jídla: Špatná strava během vašeho jídelního okna může kompenzovat metabolické výhody přerušovaného půstu, takže se držte výživných plnohodnotných potravin. Zde je seznam nejlepší keto přátelské potraviny k jídlu.
- Jezte tučná a uspokojující jídla: I když nemusíte být keto, abyste zkusili přerušovaný půst, konzumace tučných jídel to mnohem snazší a udržitelnější. Keto potraviny jsou zdravé a uspokojující, takže během období půstu nebudete mít hlad.
Přerušovaný půst a ketóza
Jedna z nejlepších věcí na půstu je, že vám může pomoci dostat se do sebe ketóza více rápido.
Oba spolu souvisí z několika důvodů:
- Aby se vaše tělo dostalo do ketózy, musíte v určitém smyslu držet půst, buď tím, že nebudete jíst vůbec žádné jídlo, nebo budete udržovat extrémně nízké sacharidy. Když jste v ketóze, znamená to, že vaše tělo rozkládá tuk na energii.
- Přerušovaný půst pomáhá rychleji vyčerpat zásoby glukózy, což urychluje proces ukládání tuku.
- Mnoho lidí, kteří začínají a ketogenní strava začněte půstem, abyste se rychleji dostali do ketózy.
Je tedy zaručeno, že vás přerušovaný půst 16/8 dostane do ketózy? Ne, ale může vám pomoci se tam dostat, pokud to budete dělat ve spojení s ketogenní dietou.
Přerušovaný půst 16/8 a ketogenní dieta
Existují tři přesvědčivé důvody, proč kombinovat přerušovaný půst s ketogenní dietou.
#1: Přerušovaný půst nestačí k tomu, abyste se udrželi v ketóze
16/8 období půstu nemusí stačit k tomu, abyste se dostali do ketózy nebo v ní zůstali. I když skončíte v ketóze, pokud budete i nadále jíst dietu s byť jen mírným množstvím sacharidů, pravděpodobně vás z ketózy pokaždé vykopne.
To může mít za následek nepříjemné vedlejší účinky jako např keto chřipka a být příliš hladový pokaždé, když znovu začnete půst.
#2: Ketogenní dieta usnadňuje půst
Konzumace ketogenní stravy umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se ketogenní dietě (běhat na tucích a nespoléhat se primárně na glukózu).
Díky tomu je přerušovaný půst mnohem pohodlnější, protože nedochází k přepínání mezi glukózou a ketony, čímž se eliminuje pocit potřeby jíst každých několik hodin.
#3: Ketogenní dieta vás udrží spokojených
Další velkou výhodou ketodiety je její vysoká míra sytosti.
Ketóza samotná má nejen tendenci potlačovat hlad, ale vysoký obsah zdravých tuků v ketogenní dietě také mnohem snáze usnadňuje zůstat spokojený nalačno a eliminuje intenzivní pocity hladu a chutě po celý den.
To je ideální pro někoho, kdo dělá přerušovaný půst.
Jak se dostat do ketózy metodou 16/8
I když samotný přerušovaný půst 16/8 není jediným způsobem, jak se dostat do ketózy, je to dobrý začátek.
Abyste se dostali do ketózy, nejlepším způsobem je zkombinovat zdravou ketogenní stravu s přerušovaným půstem. Mít exogenní ketony může také pomoci s přechodným obdobím a snížit vedlejší účinky.
Obavy z půstu 16
Přerušovaný půst, zejména přístup 16/8, je zcela bezpečný a prospěšný. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je mírné omezení kalorií zdravým postupem, který zlepšuje vaše metabolické zdraví.
Pokud ji však používáte k tomu, abyste se dostali do ketózy, nemusí to stačit, abyste se do ní dostali. Pokud je vaším cílem půst dostat se do ketózy, musí také následovat ketogenní strava.
Konečný výsledek přerušovaného půstu 16/8
Přerušovaný půst je bezpečný a účinný nástroj ke zlepšení vašeho zdraví. Shrnout:
- Přístup 16/8 přerušovaného půstu znamená, že se postíte 16 hodin a budete jíst pouze v 8hodinovém okně.
- Půst spouští autofagii, která je nezbytná pro zdravý metabolismus.
- Přerušovaný půst má mnoho zdravotních výhod podložených výzkumy, včetně lepší funkce mozku, nižší hladiny cukru v krvi a snížení zánětu.
- Půst může být skvělý způsob, jak se dostat do ketózy, ale není to jediný způsob.
- Pokud chcete použít půst pro ketózu, je ideální, když to uděláte při dodržování ketogenní diety.