Ketogenní chřipka: co to je, příznaky a jak se jí zbavit

La ketogenní strava Je to nízkosacharidová dieta s mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku, která vám může pomoci zhubnout a udržet si zdraví.

Normálně vaše tělo spaluje sacharidy jako palivo. Na keto vyloučíte ze své stravy většinu sacharidů a trénujete své tělo tak, aby místo toho spalovalo tuky.

Pobyt ve stavu spalování tuků má mnoho zdravotních výhod zdraví, a je ideální pro dlouhodobě udržitelné hubnutí.

Může však trvat zhruba týden, než si vaše tělo na tak velký metabolický posun zvykne. Když začnete užívat keto, můžete zažít takzvanou „keto chřipku“. Toto je několik dní příznaků podobných chřipce, protože se vaše tělo učí přecházet ze spalování cukru na spalování tuků.

Dobrou zprávou je, že existuje několik jednoduchých tipů a triků, jak zmírnit – a dokonce předejít – keto chřipce.

Tento článek se bude zabývat tím, proč se vyskytuje keto chřipka, příznaky keto chřipky a jak se můžete zbavit keto chřipky.

Co je keto chřipka?

Keto chřipka je dočasný soubor příznaků podobných chřipce, které můžete zaznamenat v prvním nebo dvou týdnech od zahájení ketogenní diety.

Keto chřipka nastává, protože vašemu metabolismu chvíli trvá, než se přizpůsobí běhu na tuky spíše než na sacharidy.

Když jíte sacharidy, vaše tělo je spaluje jako hlavní zdroj energie. Pokud ale drasticky snížíte příjem sacharidů, například při nízkosacharidové ketogenní dietě, vaše tělo vyčerpá zásoby glukózy a začne spalovat mastné kyseliny na energii.

Tento metabolický posun je příčinou keto chřipky – vaše tělo stále hledá sacharidy, protože ještě nepřišlo na to, jak efektivně spalovat tuk jako palivo. Keto chřipka pomine, jakmile se vaše tělo dostane z nedostatku sacharidů a přizpůsobí se spalování tuků jako paliva.

Příznaky keto chřipky

Když s keto začínáte a nejprve snížíte příjem sacharidů, můžete narazit na následující běžné příznaky:

• Únava
• Mozková mlha.
• Nevolnost
• Podrážděnost
• Průjem nebo zácpa
• Svalové křeče.
• Potíže s usínáním nebo udržením spánku.
• Chuť na cukr
• Nízká hladina energie.

Jak dlouho trvá keto chřipka?

Příznaky se obvykle objevují během prvního dne nebo dvou dnů po zahájení vaší nové diety. Doba trvání keto chřipky se u každého člověka liší. Někteří lidé keto chřipku neonemocní vůbec, zatímco jiní ji mohou trpět téměř týden.

V každém případě by příznaky neměly trvat déle než několik dní a měly by vymizet, jakmile se vaše tělo přizpůsobí spalování tuků jako paliva.

Zajímavá věc k zapamatování: keto chřipka není nebezpečná a trvá pouze během přechodu do ketózy, než nadobro zmizí. Během této doby však můžete zaznamenat vedlejší účinky, jako je únava, potíže se soustředěním, chutě na cukr a bolesti hlavy.

Pokud se keto chřipka opakuje znovu a znovu, můžete být v ketóze a mimo ni. Zkontrolujte svůj jídelníček, zda neobsahuje skryté sacharidy, a nezapomeňte sledovat svá makra, zejména během prvního měsíce.

Příčiny keto chřipky

Někteří lidé mají větší metabolickou flexibilitu než jiní – mohou snadno přepínat mezi spalováním glukózy a spalováním tuků.

Ale pokud vaše tělo není tak metabolicky flexibilní, můžete skončit s keto chřipkou. Mnoho lidí dělá: hlavní příčinou keto chřipky je adaptace na ketózu.

Existuje však několik dalších důvodů, proč lidé dostanou keto chřipku nebo důvody, proč jsou příznaky keto chřipky závažnější.

Dehydratace / nerovnováha elektrolytů

Když jíte sacharidy, vaše tělo si některé z nich uloží jako rezervní energii. Tyto obchody jsou jako nouzový energetický fond pro případ, že vám dojde jídlo.

Během prvních keto dnů vaše tělo spálí všechny zásoby sacharidů (zásoby glukózy). Teprve poté, co se vaše zásoby sacharidů vyčerpají, vaše tělo vstoupí do ketózy a začne spalovat tuky.

Sacharidy vyžadují hodně vody pro skladování, takže když budete procházet zásobami sacharidů, ztratíte hodně vody. Většina lidí ztratí 1,5 až 4 liber / 3 až 8 kg hmotnosti vody během prvních dvou týdnů keto.

Když ztratíte všechnu tu vodu, je snadné skončit dehydratací. S touto vodou také ztrácíte elektrolyty, což může způsobit nerovnováhu elektrolytů.

Dehydratace a nerovnováha elektrolytů často vysvětlují únavu, bolesti hlavy a svalové křeče, ke kterým dochází během keto chřipky.

Jíst málo

Možná jste zpočátku nebyli zvyklí jíst nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem tuků. Je snadné jíst málo během prvních dvou týdnů keto, což může způsobit nízkou energii a problémy se soustředěním.

Když přecházíte na keto, není čas snižovat kalorie. Ujistěte se, že přijímáte dostatek potravin s vysokým obsahem tuku.

Jezte hodně tučného masa, lososa, másla, olivového oleje, kokosového oleje, avokáda, čerstvé zeleniny atd. Chcete vyživovat své tělo dostatkem tuku a bílkovin, zvláště během prvních dvou týdnů keto.

Jakmile přejdete do ketózy, pokud je vaším cílem zhubnout, můžete snížit kalorie. Ale na přechod je vhodné hodně jíst. Keto chřipku si tak usnadníte.

Keto chřipkové léky a prevence

Pokud trpíte keto chřipkou, tyto kroky vám pomohou se jí rychleji zbavit nebo alespoň zmírnit příznaky.

Udržujte hydrataci

Během keto přechodu pijte hodně vody. Když spálíte zásoby sacharidů, ztrácíte několik kilo vody a chcete tuto vodu doplnit, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Pijte hodně vody po celý den, abyste pomohli snížit příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava a nevolnost.

• Mějte poblíž opakovaně použitelnou láhev na vodu, vždy plnou, abyste ji mohli pít, ať jste kdekoli.
• Pijte vždy, když pocítíte žízeň, ale snažte se žízni předejít.
• Během dne vypijte většinu vody, abyste se neprobudili uprostřed noci na výlet do koupelny.

Doplňte elektrolyty

Vaše tělo neobsahuje čistou vodu. Vaše buňky se koupou ve slané vodě, která obsahuje elektrolyty, jako je vápník, sodík, draslík a hořčík.

Když ztratíte všechnu tu váhu vody, vaše ledviny začnou vylučovat elektrolyty, aby tomu odpovídaly. V důsledku toho můžete skončit s nedostatkem elektrolytů. Nezapomeňte je doplnit:

• Zvyšte příjem sodíku. To vám pomůže čelit ztrátám vody, ke kterým dochází při zahájení ketodiety, a doplníte sodík. Jídlo silně osolte; Nemusíte se bát, že by vám stoupl krevní tlak, protože když držíte nízkosacharidovou dietu, váš inzulin zůstává stabilní a nízký, což vysílá signál pro vaše ledviny, aby neustále vylučovaly sodík.
• Doplněk hořčíku. Některé bohaté potravinové zdroje hořčíku zahrnují avokádo, dýňová semínka, vařený špenát, losos, makadamové ořechy a hořkou čokoládu ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Přijít keto potraviny bohaté na draslík. Draslík je další klíčový minerál, který by měl být na vašem radaru, ale pravděpodobně není. Tento elektrolyt se podílí na regulaci srdečního tepu, svalových křečích, produkci energie, kontrole močového měchýře a tělesné teplotě. Pokud máte nějaké problémy související s těmito oblastmi, zvažte přidání více potravin bohatých na draslík, jako je avokádo, růžičková kapusta, houby, cuketa a dýňová semínka, do svého keto jídelníčku.
• Jezte keto potraviny bohaté na vápník. Brokolice, zelená listová zelenina, chia semínka, sardinky a losos jsou plné vápníku. A zdraví kostí není jediným úkolem vápníku. Je také životně důležitý pro srážení krve, svalové kontrakce a dobré kardiovaskulární zdraví.
• Vezměte si doplněk s elektrolytem: Pokud potřebujete okamžitou úlevu, vezměte si doplněk s elektrolytem, ​​který vám pomůže doplnit hladinu rychleji než jídlo. Viz návod k vitamínové a minerální doplňky pro více informací.

Cvičení

Váš výkon při cvičení může dočasně klesnout, protože se vaše tělo přizpůsobuje vyššímu příjmu tuků a sacharidů. Takže i když během této doby pravděpodobně nedosáhnete osobního maxima, neznamená to, že byste měli zůstat v posteli.

Lehké cvičení 2-3krát týdně může rychleji spálit zásoby sacharidů a zvýšit vaši metabolickou flexibilitu, což pomůže rychleji zmírnit příznaky keto chřipky.

Během ketogenního přechodu jsou dobrou volbou aerobní cvičení nízké intenzity, jako je chůze, plavání nebo jóga. Zvedání těžkých břemen, CrossFit a další intenzivní cvičení mohou být obtížné, dokud se nedostanete do ketózy. Určitě je stále můžete vyrobit, ale mohou být dražší než obvykle.

Jakmile vaše tělo projde keto přechodem, měli byste být schopni obnovit svou běžnou cvičební rutinu.

Zvyšte množství tuků

Protože vaše tělo již nedostává energii ze sacharidů a cukrů, potřebujete jako palivo hodně tuku a bílkovin.

To znamená, že se budete muset ujistit, že kalorie, které jste dříve získávali ze sacharidů, budou částečně nahrazeny jídlem. hodně keto-přátelských tuků.

Některé dobré zdroje keto tuku zahrnují:

• Krmení máslem s trávou o ghee.
• Hustý krém.
• Kokosový olej.
• MCT olej.
• Vejce.
• palmový olej.
• Kakaové máslo.
• Extra panenský olivový olej.
• Avokádo a avokádový olej.
• Husí sádlo.
• Sádlo a slanina tuk.
• Pekanové ořechy, makadamy.
• Lněné semínko, sezamová a chia semínka.
• Mastné ryby.

Zvýšení příjmu tuků a zároveň snížení příjmu sacharidů vám usnadní přechod. Povzbuzujete své tělo, aby využívalo tuk na energii a dáváte mu k tomu dostatek zdrojů.

Doplnění s MCT olej Mohou vám také pomoci porazit keto chřipku zvýšením hladiny ketonů, což může učinit přechod ze sacharidů na tuk méně nepříjemný.

Pokud zjistíte, že keto chřipka trvá déle než týden, přehodnoťte svá makra. Možná stále jíte příliš mnoho sacharidů a málo zdravých tuků.

Někdy si lidé myslí, že přecházejí do ketózy, i když ve skutečnosti přecházejí skryté sacharidy mohly by vám bránit se k ní dostat.

Vezměte exogenní ketony

Pamatujte, že jedním z důvodů, proč se můžete nakazit keto chřipkou, je to, že se vaše tělo snaží vytvářet a využívat ketony (vyrobené z tuku) pro energii, ale ještě na to není plně adaptováno.

Jedním ze způsobů, jak pomoci zmírnit keto symptomy, je přidat exogenní ketony do vaší ranní rutiny.

Tyto energetické molekuly jsou stejná ketolátka, která vaše tělo produkuje přirozeně, ve formě doplňků.

Exogenní ketonový doplněk zaplaví váš systém ketony, takže některé z výhod ketózy využijete ještě předtím, než se spálí vaše zásoby glykogenu.

Exogenní ketony můžete použít během počátečního přechodu nebo kdykoli, kdy chcete rychle zvýšit energii a duševní jasnost.

Jak se úplně vyhnout keto chřipce

Pokud s keto dietou teprve začínáte a chcete se keto chřipce úplně vyhnout, postupujte podle níže uvedených kroků.

Dodržujte výživnou ketogenní dietu

Jedním z hlavních důvodů, proč se začínající vyznavači keto diety začínají cítit špatně kvůli keto dietě, je nedostatek adekvátních mikroživin.

Ketogenní dieta není jen o makroživinách. Technicky vzato byste mohli zasáhnout své makro tím, že byste nejedli nic jiného než tvaroh, ale skončili byste s nerovnováhou jak elektrolytů, tak dalších živin, což by přispělo ke keto chřipce.

Klíčem k přechodu na keto s malými nebo žádnými vedlejšími účinky je začít s ketogenní dietou bohatou na živiny, která splňuje všechny vaše potřeby vitamínů a minerálů.

Zde je seznam všech zdravých potravin, které můžete jíst při ketogenní dietě. Kostní vývar je oblíbený zejména u lidí přecházejících na keto.

Abych vám usnadnil život dodržujte tento 7denní jídelníček zvyknout si jíst keto.

to je také důležité vyhýbat se nezdravým jídlům Zvyšují hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a vykopnou vás z ketózy.

Dostatečně se vyspat

Spát alespoň sedm hodin v noci je důležité pro každého, a ještě více pro osoby s keto dietou. Váš metabolismus si zvyká na změny zdrojů paliva, takže dostatek spánku může pomoci snížit stres a únavu.

Vaše tělo může během vašeho ketogenního přechodu potřebovat více spánku. Dopřejte tomu luxus; budete se z toho cítit mnohem lépe.

Pokud máte v noci potíže s dostatečným spánkem, zkuste si během dne zdřímnout nebo dva. Jakmile se dostanete do ketózy, můžete se vrátit ke svému normálnímu spánkovému plánu.

Vezměte podpůrné doplňky

Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout vedlejším účinkům při prvním spuštění keto, je včasné užívání správných doplňků.

Vaše keto dieta by měla být založena na zdravých plnohodnotných potravinách, ale doplňky mohou pomoci zaplnit jakékoli nutriční mezery a usnadnit vám život.

Zde jsou čtyři doplňky, které si můžete vzít, abyste si usnadnili svůj keto přechod:

• Pro příznaky keto chřipky: Exogenní ketonová báze.
• Elektrolytová bilance: Elektrolytový doplněk.
• Získejte více mikroživin: Doplněk mikroživin Greens.
• Podpora produkce ketonů: MCT Oil Powder.

Jídlo s sebou

Mějte na paměti, že pokud zaznamenáte jakékoli příznaky podobné chřipce, nakonec odezní. Jen tomu dej čas. Nevzdávej to.

Jakmile skončí těžká část, můžete si užít zvýšenou energii, úbytek hmotnosti, duševní jasnost a všechny další výhody ketóza.