Skryté sacharidy v a ketogenní dieta, zvláště když začínáte a snažíte se dostat do ketózy, jsi ty "veřejný nepřítel číslo jedna". Sacharidy nejsou nutně špatné. Ale může zabránit vám ve vstupu ketóza, nebo držet se váhové plošiny, kterou prostě nemůžete porazit, ať děláte, co děláte.
Každý malý kousek skryté sacharidy Dokáže se rychle přidat a dokonce vás dostat z ketózy.
Obsah
Základy: čisté sacharidy a celkové sacharidy
Ve Spojených státech platná legislativa týkající se štítků potravin znamená, že takové štítky musí uvádět „Celkové sacharidy". V tom najdeme míru sacharidů, která zahrnuje obsah vlákniny. Na druhou stranu v Evropě tomu tak není. Čisté sacharidy nepočítají vlákninu. Proč? Vláknina jsou sacharidy s nízkým GI (bez dopadu) nebo s nízkým dopadem, které neovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou pomalu tráveny a uvolňovány do krevního řečiště po dlouhou dobu, díky čemuž jsou ideální pro uspokojení vašich denních energetických potřeb pro fyzické výzvy a duševní bdělost.
Nejtěžší část je toto: když začátečníci mylně považují low carb za synonymum pro ketogenní dietu a „čisté sacharidy“ [1] nakonec NEpočítají sacharidy ze zeleniny, bílkovin a sacharidů a cukerných alkoholů, které se často vyskytují v potravinách „Bez sacharidů“ a „bez cukru“.
Nízký obsah sacharidů není dostatečně nízký. Všechny se počítají, pokud se chcete dostat do ketózy. Pamatujte:
LC ≠ K (Nízký obsah sacharidů nerovná se ketóza).
Skryté sacharidy jsou složitější, než o co zakopnete
Skryté sacharidy jsou všude, někdy nevinně, někdy ne. Mnozí věří, že pokud si vaříte vlastní jídla a vyhýbáte se zpracovaným potravinám, vyhnete se skrytým sacharidům. Pravda je, že ne. Můžete si například připravovat své vlastní tacos, včetně hranolků a salsy, a stále můžete balit stejné množství sacharidů, jako byste je koupili v obchodě.
Zejména na začátečníky číhají skryté sacharidy v možnostech “zdravý„Jako jídla bez cukru.
Cukrové alkoholy / Alternativy
Cukerné alkoholy, nazývané také „polyoly“, jsou všude označeny jako „bez cukru“ a dokonce „bez sacharidů“. Ne syn Nulové sacharidy a některé z nich jsou spojeny s prudkými nárůsty inzulinu a zvýšenou hladinou cukru v krvi.
- xylitol.
- Sorbitol.
- Čistá sukralóza.
- maltitol.
- Splenda.
- Zeleninový glycerin
- Zlato
- Agáve.
- Yacón sirup.
- Melasa.
Některá z těchto sladidel lze považovat za vyhovující keto nebo alespoň přijímaná keto komunitou. Sladidla jako Xylitol nebo Sorbitol mají velmi nízký glykemický index (10 a 4). Nemají ale glykemický index 0. Jsou to cukerné alkoholy, které tělo neumí zpracovat a mohou být konzumovány na keto. Ale zřídka jsou to sladidla, která se nacházejí samostatně. Často se používají v kombinaci s jinými, které nejsou keto kompatibilní. A jak uvidíme níže, existují k němu lepší alternativy. Na druhou stranu má sukralóza 0 kalorií a glykemický index 0. Ale z nějakého důvodu mnoho uživatelů uvádí, že narušuje jejich stav ketózy. I dnes se diskutuje o tom, zda je problém se sukralózou samotnou, nebo je to naopak kvůli „obchodní značce“ sukralózy: Splenda. Splenda je kombinace sukralózy s maltodextrinem. A maltodextrin VŮBEC NENÍ keto. Jeho glykemický index je vyšší než u cukru (pohybuje se mezi 85 a 105, zatímco u cukru je 65). Je tedy možné, že si lidé obecně pletou Splenda se sukralózou.
Místo toho můžete bezpečně použít: Stévie a erythritol.
Koření a omáčky
Už víte, že se máte držet dál od sladkých omáček, ale jiná ochucovadla, bez ohledu na to, jak jsou zdravá (a lahodná!), přidávejte do svého počtu sacharidů na denní bázi a mohou být zdrojem nevypočítaných sacharidů. Spočítat je! A udělejte to přesně. I když si myslíte, že 1 polévková lžíce koření poskytuje velmi nízké množství sacharidů, možná překračujete množství sacharidů, které vás udržují v ketóze, aniž byste si to uvědomovali.
Zde je počet sacharidů v koření, omáčkách, bylinkách a koření:
V 1 polévkové lžíci:
- Kmín mletý - 2.75 g.
- Česnekový prášek - 6 g.
- Cibulový prášek - 5.4 g.
- Chilli prášek - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
Sušené / mleté, méně než 1 g na čajovou lžičku:
- Estragon, máta, bazalka, skořice, zázvor.
- Hřebíček, černý pepř, koriandr.
Směs koření, 1 g na čajovou lžičku:
- Kari, 5 čínské koření, garam masala, dortové koření.
- Bujónové kostky a prášek: 1 g na 1/2 kostky.
- Všechny ostatní míchané koření si pečlivě přečtěte na etiketě.
Freska.
- Kořen zázvoru, 1 g / polévková lžíce.
- Česnek, 1 velký stroužek / 1 lžička mletého, 1 g.
- Citronová / limetková šťáva: 1 g / lžíce citronové / limetkové kůry, 1 g / lžička.
Ocet, sójová omáčka, pálivé omáčky:.
- Bílý ocet, jablečný mošt a víno jsou 0 sacharidů. Balzamikový ocet 2 g / polévková lžíce. Balzamikový olej: normální má 3 g sacharidů a zpracovaný 9-12 g ve 2 lžících.
- Sójová omáčka, 0.5 g / lžička.
- Tabasco a Red Hot (nula sacharidů). Pozorně si přečtěte štítek pro Cajun, Trinidad, Jamajku.
Koncentráty / extrakty aroma (mandle, vanilka, pomeranč, atd.):.
- 0,5 g / lžička.
Hořčice a majonéza:.
- Jednoduché, řekněme, méně než 0.5 g / polévková lžíce.
- Královská majonéza, 0,5 g / polévková lžíce.
Suplementy a proteinové tyčinky
Cokoli obaleného, žvýkaného nebo ochuceného je nabité sacharidy. Pokud byste měli vzít 2, měli byste před snídaní asi 7 g sacharidů na snídani! Proteinové tyčinky jsou plné sacharidů.
Sacharidy v bílkovinách a mléčných výrobcích
Lahůdkové maso, chléb, šunka, klobásy, hovězí maso mají škrob a cukr (a čím více jsou zpracované, tím vyšší je jejich hladina, což souvisí s 25-50% zvýšením vašeho rizika rakoviny [2]). Přečtěte si štítky pro počty sacharidů. Některé skutečně zdravé, zcela přírodní možnosti mají 1 g nebo méně na porci, ale některé méně kvalitní maso může dosáhnout 10krát více!
Ryby konzervované v jakékoli omáčce mají přidaný škrob a cukr.
Obsah sacharidů v mase a vejcích
Hovězí maso, drůbež, kusy vepřového, jehněčí, kozí maso, hlavní doporučovaná masa na ketogenní dietě, mají nulové množství sacharidů. Ostatní zdroje bílkovin mají následující obsah sacharidů, před jakéhokoli přidaného pečiva nebo omáčky / koření.
- Játra 115 g / 4 oz: telecí / telecí játra: 3.1 g, kuřecí játra 1.0 g.
- Ledviny 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- Vejce: 0.6 g na velké vejce, vaječné náhražky 1 g / 1/4 šálku.
- Mořské plody 115 g / 4 oz: Ústřice: 8 g, Mušle: 2.5 g, Krevety: 1 g, Přírodní krab: 1 g, Imitace / maso krabů Surimi: 12-15 g, Mušle: 8.4 g.
Plnotučné mléčné výrobky
Všechny mléčné výrobky obsahují nějaké sacharidy. Nejlepší je plnotučné mléčné, jak pro obsah tuku, tak pro nízký obsah sacharidů. 1%, 2%, 10%, nízkotučné a beztučné odrůdy NEJSOU na ketogenní dietě z nějakého důvodu: množství sacharidů se zvyšuje při snížení tuku. Vybírejte plnotučné, plnotučné, celé.
Doporučené mléčné výrobky na ketogenní dietě jsou:
- Přírodní plnotučné mléko nebo řecký jogurt, 6 g až 7 g přírodních cukrů.
- Přírodní máslo, nula sacharidů.
- Těžká smetana, 0,8 g ve 2 polévkových lžících.
- Zakysaná smetana, 1 g na každých 30 g / 1 oz.
Spočítejte si zeleninu
100 gramů kapusty má 9 g sacharidů, 100 gramů špenátu má 3,6 g a 100 gramů hlávkového salátu má 2,9 g. Spočítejte si sacharidy v zelenině, která je součástí vašich avokádových salátů a zelených bílkovin.
Udržujte to jednoduché
Najít skryté sacharidy na ketogenní dietě znamená pochopit čisté sacharidy a nutnost počítat každou složku. Vyvarujte se zavádějících označení a sledujte počty sacharidů v zelenině, koření a bílkovinách, které jsou součástí vašeho ketogenního jídelníčku. Pokud jste to ještě neudělali, založte si jídelní deník s podrobnostmi o vašem příjmu tuků, bílkovin a sacharidů, s poznámkami o vašich opakovaných složkách, o vaší energii a úrovních bdělosti a náladách.
Začněte tím, že použijete naši aplikaci k výpočtu denních maker. A tak si udržujte přesný počet, kolik sacharidů jíte. Některé aplikace jako:
- Senza: Keto & Fasting – aplikace na Google Play.
- myfitnesspal – aplikace pro Android na Google Play.
- Makra – počítadlo kalorií a dietní plánovač – aplikace na Google Play.
- Carb Manager: Keto Diet App & Macros Tracker – aplikace na Google Play.
Čím méně ingrediencí vaše jídlo obsahuje, tím lépe. Bude snazší počítat. Čím jsou přirozenější, tím méně nežádoucích sacharidů a cukrů, chemikálií a cholesterolu byste přijali, a tím zdravěji se budete cítit! Pro úplný seznam toho, co jíst, jděte zde. Úplný seznam toho, čemu se vyhnout, jděte zde. Zůstaňte v ketóze a užívejte si skvělé jídlo s recepty zde!
Resumiendo
Udržujte celkový počet sacharidů v jakékoli složce, kterou jíte nebo tvoří součást vašich jídel. Sledujte velmi pečlivě sladidla v každém produktu, který si koupíte, a snažte se jíst co nejvíce organické a přirozené potraviny, jak si můžete dovolit. S těmito 3 principy pro vás bude mnohem snazší ovládat svůj stav ketózy a zůstat v něm.
Zdroje:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Stanovení" čistých sacharidů "pomocí vysoce výkonné aniontoměničové chromatografie" J AOAC Int. 2005 květen-červen; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre a Denis E. Corpet, „Zpracované maso a kolorektální rakovina: přehled epidemiologických a experimentálních důkazů“ Nutr Cancer. 2008; 60 (2): 131–144.