Jak používat keto dietu k hubnutí (a co očekávat)

Obezita ve Spojených státech a po celém světě dosáhla rekordních hodnot. Toto je fakt ( ¹ ). Nové životní styly, které jsou sedavější než kdy jindy, to vůbec nepomáhají zlepšit.

Konvenční nízkotučné dietní plány a hodiny na běžeckém pásu se nezdají být účinné v prevenci rekordního růstu počtu lidí s nadváhou a obezitou.

Mezitím standardní americká a evropská strava způsobuje zdravotní stavy, jako je inzulínová rezistence, srdeční onemocnění a onemocnění jater, protože procento tělesného tuku stoupá.

Ať už s jedním z těchto stavů již bojujete nebo hledáte preventivní strategii, odpovědí může být vysokotučná a nízkosacharidová ketogenní dieta.

V této příručce se dozvíte, jak snížení příjmu sacharidů k ​​dosažení ketózy vede ke zdravému hubnutí, jaké výsledky můžete očekávat a jak můžete keto použít k bezpečnému a efektivnímu hubnutí.

Co je ketóza a jak podporuje hubnutí?

Normálně sacharidy, které jíte (zejména cukr), zvyšují hladinu inzulínu a brání vašemu tělu ve spalování tuků.

Ale při ketogenní dietě umožňuje nedostatek sacharidů a inzulínu maximální spalování tuků ( ² ).

A když se vaše tělo přepne na tuk jako hlavní zdroj energie, vaše játra produkují vysokoenergetické ketonové molekuly během odbourávání tuku.

ketóza nastává, když jíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo se postíte po dlouhou dobu.

Ve stavu ketózy fungují ketolátky jako čistý a snadno dostupný zdroj paliva pro váš mozek a životně důležité orgány.

Nota: Na rozdíl od metabolická ketoacidóza, nutriční ketóza je naprosto bezpečná.

Konvenční diety obecně vyžadují ke snížení hmotnosti kalorický deficit. hmotnost, což není totéž jako ztráta tuku.

„Jezte méně a více se hýbejte“ je zaručený způsob, jak zhubnout, ale důkazy naznačují, že ve srovnání s ketogenní dietou můžete po tradiční hubnoucí dietě ztratit více svalové hmoty a méně tuku.

Spolu s jedinečnými výhodami ketózy při ztrátě tuku existuje také mnoho pozoruhodných zdravotních výhod způsobených ketózou.

Zdravotní přínosy ketózy

Výhody pro keto dieta zdraví pocházejí z vašeho těla spalováním tuků jako paliva, přítomností ketonů cirkulujících ve vašem krevním řečišti a snížením hladiny glukózy a inzulínu v krvi.

Spolu se zrychleným úbytkem tuku se při keto režimu stane toto:

• Možná zlepšení pleti u lidí s akné ( ³ ).
• Zlepšení hladiny triglyceridů a cholesterolu ( ⁴ ).
• Snazší řízení hladiny glukózy v krvi u lidí s nadváhou a lidí s diabetem 2. ⁵ )( ⁶ ).
• Hormonální regulace – mnoho žen, které přecházejí na keto, hlásí méně závažné příznaky syndromu premenstruační.
• Lepší nálada a zvýšená poznání ( ⁷ ).
• Vyšší hladina energie a méně únavy ( ⁸ ).
• Neexistuje žádný pocit deprivace protože zažíváte menší hlad. ( ⁹ ).

Kromě zdravotních přínosů ketózy si mnoho lidí keto dietu zamiluje kvůli tomu, jak se cítí, jak psychicky, tak fyzicky.

Níže se dozvíte, co můžete očekávat v oblasti hubnutí, když začnete s keto dietou nebo životním stylem.

Keto Diet Výsledky hubnutí: Co očekávat

Příběh ztráty keto hmotnost každého člověka je jiný. Výsledky se liší podle počáteční úrovně tělesného tuku, úrovně kondice, věku a osobní zdravotní historie.

Naštěstí nyní existuje mnoho recenzovaných důkazů (vědeckých důkazů), které vrhají světlo na to, co můžete očekávat, když začnete s keto.

Šestiměsíční studie v roce 6 sledovala dlouhodobé účinky ketogenní diety u obézních dospělých a zjistila následující ( ¹⁰ ):

• Hmotnost pacientů se výrazně snížila, v průměru více než 14 kilogramů (31 liber).
• K největšímu úbytku hmotnosti došlo v prvních dvou měsících, ale úbytek hmotnosti pokračoval po celou dobu studie.
• Úroveň celkový cholesterol klesla z týdne 1 na týden 24.
• Úrovně HDL cholesterol („dobré“) výrazně vzrostly.
• L Hladiny LDL cholesterolu (ten „špatný“) se po léčbě výrazně snížily.
• Úroveň triglyceridů významně poklesly po 24 týdnech léčby.
• Úroveň krevní glukóza výrazně klesla.

Samostatná 6měsíční studie v roce 2012 porovnávala účinky ketogenní diety vs. hypokalorické (nízkokalorické) diety u obézních dětí a dospívajících. To ukázaly výsledky ( ¹¹ ):

• Děti, které následovaly ketogenní léčbu, zaznamenaly výrazně větší snížení tělesná hmotnost (8 kg nebo 17.6 lb), Hmotnost tuk (7 kg nebo 15.4 lb), obvod pasu (9.2 cm nebo 3.7 palce) a hladiny inzulínu nalačno ve srovnání s nízkokalorickou dietou.
• Děti ve skupině s ketogenní dietou významně snížily inzulinovou rezistenci ve větší míře než děti na hypokalorické dietě.
• Důležitý marker citlivosti na inzulín a kardiovaskulární onemocnění, známý jako vysokomolekulární (HMW) adiponektin, byl významně zvýšen ve skupině s ketogenní dietou, ale ne ve skupině s hypokalorickou dietou ( ¹² ) ( ¹³ ).

A zde je to, co zjistila randomizovaná kontrolovaná studie rekreačních crossfitových sportovců z roku 2017, když šli na keto po dobu 6 týdnů ( ¹⁴ ):

• Keto subjekty zhubly 3.45 kilogramů (7.6 liber), zatímco kontrolní skupina nezhubla.
• Procento tělesného tuku účastníků Keto kleslo v průměru o 2.6 bodu, zatímco tělesný tuk kontrolní skupiny se významně nezměnil.
• Keto skupina ztratila v průměru 2.83 kilogramů (6.2 liber) tukové hmoty (část těla tvořená výhradně tukem), na rozdíl od kontrolní skupiny, která neztratila žádnou tukovou hmotu.
• Zlepšení svalové hmoty a crossfitu byly u obou skupin totožné, což znamená, že keto nesnižuje výkon.

Jiné studie také zjistily pozitivní výsledky pro ztrátu tuku a celkové zdraví, a to i u dospělých žijících s diabetem 2. typu.

V podstatě, bez ohledu na to, kdo jste, keto podporuje zdravé hubnutí bez počítání kalorií.

A nejen to, ale může také zlepšit důležitá zdravotní opatření, jako je hladina cholesterolu, krevního cukru a inzulínu.

keto diety na hubnutí vs. Populární: Atkins, Paleo, Středomoří

Zde jsou podobnosti a rozdíly mezi keto a Atkinsovou, paleo a středomořskou dietou:

Keto může být nejúčinnější dietou pro hubnutí. Na rozdíl od jiných diet ketogenní dieta výrazně potlačuje vaši touhu po jídle a často umožňuje ztrátu tuku bez počítání kalorií.

A stejně důležité je, že žádná z ostatních diet nevede k produkci ketonů nebo ke zvýšenému spalování tuků jako keto.

Keto dieta má proto jedinečné zdravotní výhody, které nenajdete u Atkinsovy, Paleo nebo Středomořské diety.

Navrhování Keto plánu pro hubnutí

Než začnete hubnout tuk na keto, existuje několik věcí, které budete chtít udělat jako první, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Kromě plánování dopředu budete muset stanovit cíl hubnutí a dělat hodně výzkumů.

Klíčem k dosažení cílů je stanovit si ambiciózní cíl, který vás motivuje.

Někteří lidé jsou motivováni extrémními cíli, zatímco jiní dávají přednost stanovení cílů, které se zdají realistické a dosažitelné.

Pokud spadáte do druhé skupiny, můžete si vždy stanovit následný cíl poté, co dosáhnete svého původního cíle v oblasti hubnutí.

Pokud jde o výsledky keto hubnutí, 0,5-1kg/1-2lbs za týden je bezpečný a udržitelný cíl. Možná budete hubnout rychleji, zvláště zpočátku, ale budete na tom lépe, když to neuděláte. síly rychlé hubnutí.

Takže plánujte podle toho. Pokud je například vaším cílem zhubnout 20 liber, počítejte s tím, že vám to bude trvat asi 10–20 týdnů (jinými slovy 2.5–5 měsíců).

A nezapomeňte si udělat domácí úkol, abyste rozumněli všem aspektům ketogenní diety.

Za chvíli probereme základy, ale zde jsou některé další důležité oblasti, které je třeba zvážit, než začnete:

• Ketogenní chřipka a co s tím dělat.
• A keto nákupní seznam.
• Plán jídla keto pro hubnutí
• Zvykněte si na přípravu jídla správným způsobem.
• Keto kompatibilní recepty.
• Vyhněte se špinavé keto (pokud vám záleží na vašem zdraví).

V několika následujících částech pokryjeme vše, co potřebujete vědět, abyste si sestavili svůj vlastní plán keto snižování tuku.

Keto makra a kalorie

Váš příjem makroživin je to, co vytváří nebo narušuje vaši ketogenní dietu.

Můžete neustále jíst to nejkvalitnější jídlo a cvičit, ale bez správných maker nedosáhnete výsledků, jakých byste chtěli na keto.

Většina odborníků na keto se shoduje, že počítání čistých sacharidů je mnohem důležitější než počítání kalorií na keto.

Konzumace příliš velkého množství čistých sacharidů zabraňuje výskytu ketózy, čímž je zmařen celý účel ketogenní diety!

Tady jsou standardní keto makra pro lidi, kteří chtějí zhubnout nebo si váhu udržet:

• Zdravé tuky: 55–80 % celkových kalorií.
• Protein: 20-35% celkových kalorií.
• Čisté sacharidy: ne více než 5-10 % celkových kalorií (pro většinu lidí ne více než 30-50 gramů čistých sacharidů denně).

Pokud ještě nejste vycvičeni ve sledování maker a etiket na potravinách, zkuste prvních pár týdnů sledovat příjem jídla a makra pomocí aplikace.

FitDay, MyFitnessPal nebo stovky dalších bezplatných aplikací a stránek fungují stejně dobře. Můžete si také prohlédnout naše recenzovaná sekce keto potravin pokud potřebujete najít nějakou konkrétní, která vyvolává pochybnosti. Pokud chcete, můžete také jít do staré školy s ručně psaným deníkem jídla (ale nezapomeňte si zaznamenat celková makra, nejen jednotlivá jídla).

A opět, základní součástí, zvláště na začátku, je omezení sacharidů, abyste se dostali do ketózy a zůstali v ní.

Použití keto testovacích proužků je také skvělý nápad ve spojení s makro sledováním. Většina lidí vytvoří ketony během 2-4 dnů, přičemž typickou horní hranicí je jeden týden.

Pokud se nedostanete do ketózy do 7 dnů, podívejte se na níže uvedenou část odstraňování problémů.

Poměry bílkovin a zdravých tuků můžete upravit později. Obecně platí, že sportovci a aktivní lidé budou mít prospěch z příjmu bílkovin na horní hranici standardního rozmezí.

Keto dieta kalorií pro začátečníky

Zpočátku je nejlepší nepoužívat cílový počet kalorií, i když můžete kalorie počítat, pokud chcete (jako součást experimentu se sledováním maker).

Naprostá většina lidí hubne na keto bez omezení kalorického příjmu, zvláště když začínáte.

Pokud se ocitnete v ketóze hřích zhubnout po několika týdnech, můžete si nastavit cíl kalorií, pokud chcete.

Jednou z možností je sledovat svůj aktuální průměrný příjem kalorií a v budoucnu pak jíst o 10-15 % méně, což zajistí hubnutí.

Druhým je vynásobení vaší cílové tělesné hmotnosti 22, 24 nebo 26, pokud počítáte v kg (10, 11 nebo 12, pokud počítáte v librách) a konzumovat tento počet kalorií každý den.

Například osoba vážící 90 lb/200 kg, která chce zhubnout 22,5 lb/50 kg (cílová váha 68 lb/150 kg), by snědla 1500–1800 kalorií (kcal) denně.

Čtěte dále a zjistěte, kde cvičení zapadá do vašeho keto plánu hubnutí.

Cvičení na keto dietě

Nejprve si ujasněme jednu věc.

Hlavním účelem cvičení na ketogenní dietě Ne je spálit více kalorií.

Jak jsme již diskutovali, keto ve skutečnosti není o "kaloriích dovnitř, kaloriích ven." Na keto je vaše spalování kalorií sekundární o množství tuk co pálíš

S ohledem na to máte 5 různých možností pro cvičení na keto:

• Vytrvalostní cvičení (včetně silového tréninku a dalších typů silového tréninku): Nejlepší možnost pro zachování svalové hmoty při hubnutí, nemluvě o posilování ( ¹⁵ ).
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): HIIT je to intenzivní, ale účinná forma kardia, která se skládá z nárazů vysoké intenzity s obdobími aktivního odpočinku mezi nimi.
• Aerobní cvičení (ustálený stav nebo intervaly nízké intenzity): Skvělé pro vaše srdce a zlepšení aerobní kondice, je to také forma kardia, která spaluje nejvíce kalorií z tuku (na rozdíl od jiných typů kalorií) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Procházka: Chůze spaluje úctyhodné množství tuku, snižuje riziko budoucích zdravotních problémů a urychluje zotavení z jiných stylů cvičení ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Všechno ostatní: Jóga, flexibilita, stabilita a další cvičení jsou zábavným způsobem, jak změnit věci a vybudovat další fitness vlastnosti.

Pokud s cvičením začínáte, začněte tím, že si z toho jednoduše vytvoříte zvyk.

Pro mnoho lidí je snazší nejprve vyzkoušet jeden druh cvičení. Vždy můžete přidat další později.

Na druhou stranu, pokud milujete fyzickou aktivitu nebo jste si z pravidelného cvičení již udělali zvyk, můžete kombinovat tréninkové styly.

Kombinace jakékoli formy odporového cvičení s jakýmkoliv typem kardia (včetně chůze) je skvělý způsob, jak zlepšit výsledky složení těla při hubnutí na ketogenní dietě.

Přerušovaný půst na keto dietě

Intermittent fasting (IF) funguje podobně jako keto (zvýšením produkce ketonů a zvýšením spalování tuků), díky čemuž je skvělým doplňkem vašeho režimu pro účely úbytku tuku i pro celkové zdraví.

To znamená, že AI není vždy vhodná pro začátečníky.

Pokud s půstem začínáte, neponořujte se do AI současně, když začínáte s ketogenní dietou.

Jakmile se však plně přizpůsobíte keto dietě, přerušovaný půst může zvýšit vaše výsledky při ztrátě tuku. Většina lidí by měla počkat 1-3 měsíce po zahájení keto diety, než se pokusí o půst.

Přečtěte si o různých typech půstu a jak fungují na keto.

Vypořádání se s plošinami při hubnutí na ketogenní dietě

V neposlední řadě je potřeba vědět, jak se vypořádat s náhorními plošinami.

Pokud chcete zhubnout více než pár kg/kilo, vaše výsledky se mohou nakonec vyrovnat, než dosáhnete svého cíle.

Ani zde nemluvíme o nějaké drobné změně. Podle definice plató znamená, že vaše výsledky hubnutí se dramaticky zpomalily nebo se úplně zastavily.

Naštěstí toho můžete udělat hodně.

Za prvé, mějte na paměti jaká náhorní plošina Ne rozumí Asi jsi udělal něco špatně. Plošiny jsou normální součástí hubnutí, a to i na keto.

Klíčem je, jak budete reagovat na plošinu hubnutí.

Nejprve se ale přesvědčme, že své výsledky sledujete správně; jinak nemusí ani rozpoznat, kdy dojde k plošině.

Testujte a sledujte své výsledky

Co bys měl dělat:

• Zapisujte si své cíle a pravidelně kontrolujte svůj pokrok.
• Važte se jednou až dvakrát týdně.
• Změřte si pas a další oblasti, ve kterých byste chtěli zhubnout.
• Sledujte celkovou ztrátu cm/palců každých několik týdnů.
• Věnujte pozornost tomu, jak vaše oblečení sedí.
• Poslouchejte (a užívejte si) komplimenty, které vám lidé dávají za váš pokrok.
• Pořiďte fotografie před a fotografie postupu (volitelné).
• Ovládání ketonové hladiny pomocí testovacích proužků nebo jiných metod (zejména zpočátku, pak méně často, ale dostatečně pravidelně, abyste se ujistili, že jste v ketóze).
• Zkontrolujte úrovně glukóza v krvi po konzumaci nových potravin, zejména balených potravin označených jako „keto friendly“ (volitelné).

Co nedělat:

• Nevažte se každý den ani se nestresujte běžnými výkyvy. Hledejte dlouhodobé trendy.
• Nedělejte impulzivní změny ve svém plánu. Udělejte si čas, abyste se ujistili, že děláte moudrá rozhodnutí.
• Nedělejte si starosti, pokud jsou vaše výsledky pomalé, pokud jsou konzistentní.
• Neporovnávejte své výsledky s ostatními v reálném životě nebo na sociálních sítích.
• Nebuďte posedlí tím, jak vypadáte v zrcadle nebo na fotografiích.
• Nebijte se, pokud máte cheat day na keto nebo uděláte další chybný krok. Udělejte cokoli, abyste se vrátili do normálu.

A co je nejdůležitější, nevzdávej to když jde do tuhého.

Místo toho si pamatujte všechny pokroky, které jste již udělali. Jít do zpomalení nebo plošiny s klidným myšlením vám ušetří spoustu bolestí hlavy.

Odstraňování problémů a úpravy vaší ketogenní stravy

Řešení plató na keto dietě spadají do dvou kategorií: odstraňování problémů a ladění.

Jak název napovídá, odstraňování problémů se týká opravy chyb nebo jiných problémů, které sabotují vaše výsledky.

Níže uvedené tipy pro odstraňování problémů budou také fungovat, pokud jste uvízli na začátku své cesty keto (aniž byste dosáhli keto plošiny), ale uložte si navrhovaná nastavení pro skutečnou plošinu.

Odstraňte problémy před provedením úprav:

• Jíte příliš mnoho sacharidů?
• nepočítáš? skryté sacharidy?
• Jste v ketóze? Sledujete hladiny ketonů často?
• Jíte, když nemáte hlad, nebo svačíte příliš často?
• Přejídáte se nebo jíte s mentalitou „odměňte se“?
• Jíte skutečné, vysoce kvalitní keto celozrnné potraviny?
• Jíte příliš mnoho ořechů? Ne všechny ořechy jsou si rovny a některé vás možná vykopnou z ketózy nebo zvýší váš příjem kalorií.
• Spíte dost?
• Zvládáte svůj stres dobře?
• Jsou vaše hormony v pořádku? Problémy s nadledvinami nebo štítnou žlázou, stejně jako mnoho dalších hormonálních nerovnováh, mohou ovlivnit hubnutí. Při podezření na hormonální nerovnováhu navštivte lékaře.

Níže proveďte 1-2 nebo více úprav, ale pouze Pokud odstraňování problémů neukazuje žádný základní problém:

• Cvičte častěji (kardio, činky nebo cokoliv aktivního, co vás baví).
• Choďte na každodenní procházky, nejlépe venku.
• Změňte svou cvičební rutinu, aby byla náročnější.
• Přidat keto přerušovaný půst (v denním nebo týdenním plánu) k vaší rutině.
• Pokud jste již drželi půst, zvyšte dobu trvání nebo frekvenci.
• Počítejte kalorie a snižte svůj celkový příjem o 10-15%.

Než provedete úpravy svého plánu na hubnutí, měli byste se vypořádat s jakýmikoli problémy.. Pokud děláte ketogenní dietu špatně, zvýšení objemu cvičení nebo snížení kalorií může ve skutečnosti problémy zhoršit.

A také neudělejte tu chybu, že budete příliš kompenzovat náhorní plošinu.

Snažte se používat co nejméně změn, abyste dosáhli neustálého pokroku, zvláště pokud jste stále daleko od svého cíle.

Pokud je to možné, uložte nastavení s vysokým dopadem na později.

The Takeaway: Ketogenní dieta není jen „dieta na hubnutí“

Hubnutí a hubnutí jsou dvě různé věci, a to je to, co odlišuje keto dietu od ostatních diet.

U žádné jiné diety nebylo prokázáno, že by vedla ke ztrátě tuku bez nutnosti počítat kalorie, nemluvě o tom, že zvýšení spalování tuků přidává ohromné ​​zdravotní výhody. vědecky prokázané zdraví, A není divu, že se tolik lidí rozhodne zůstat keto po celý život.