A dieta cetogenica hè una dieta povera di carboidrati è ricca di proteine. grassu populari per i so risultati incredibili in perdita di pisu è benefici per a salute salute significa.
Studi di dieta Keto mostranu una rapida perdita di grassu, diminuzione di l'appetite, livelli d'energia più alti, umore megliu, livelli diminuiti di inflammazioni, riduzioni di resistenza à insulina è assai di più ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
In questu articulu, truverete un pianu di dieta ketogenica detallatu, ricette di ceto facili, una lista di shopping keto, è cunsiglii utili per eliminà i dubbii maiò quandu cumincianu à a dieta keto.
Table di Cuntenutu
4 Passi preliminari per i principianti di Keto
Questi passi sò relativamente sèmplice, ma ponu aiutà à preparà u successu prima di tuffà in u tagliu di carboidrati, di piglià un viaghju di shopping keto, o di cucina ricette di keto.
# 1: calculate i vostri macros
L'intera dieta keto gira intornu à ottene è mantene un statu metabolicu cetosi, chì esige cambià da carbuidrati à grassu per carburante.
Normalmente, i carbuidrati chì manghjate sò cunvertiti in glucose durante a digestioni, chì u vostru cervellu, i musculi è l'organi utilizanu cum'è a so fonte principale di energia.
Ma quandu manghjate troppu pocu carbuidrati, u vostru corpu cumencia à scumpressà più grassi (grassi almacenati, è ancu grassi dietetichi), è u vostru fegatu pruduce cetoni per carburante di u cervellu alternativu.
Per ottene a cetosi, deve manghjà a proporzione curretta di macronutrienti (proteini, grassi è carbuidrati).
# 2: amparà à cuntà i carbs netti
Cuntà i vostri carbs netti hè cusì impurtante quant'è sapè chì macros per manghjà.
A maiò parte di a ghjente pò stà in cetosi manghjendu 20-50 grammi di carboidrati netti o menu per ghjornu, chì ùn hè micca difficiule di ottene, ma duvete amparà à leghje etichette per scopre u cuntenutu netu di carbuidrati di manghjà.
# 3: cuncepisce una strategia di preparazione di pranzi
A menu chì ùn vi preoccupate di passà assai tempu in cucina è pulisce ogni ghjornu, vi vulete ammaistrà preparazione anticipata di comidas. Ùn l'avete mai fattu ? Ùn vi ne preoccupate, hè assai simplice. Ancu a preparazione di un paru di fonti di proteine o lavà i vostri veggies ghjustu quandu ghjunghjite in casa da a buttrega pò aiutà à fà i travaglii di casa più faciule è più veloce.
# 4: magazzinate nantu à altre pruvisti
Pudete entra in cetosi, perde u pesu, è esse sanu cù nunda di più cà una cunniscenza di basa di ceto è un pianu solidu di pasti integrali.
Tuttavia, quì hè una lista di forniture keto (micca cibo) chì ponu fà u vostru viaghju keto più faciule è più piacevule:
- Strisce di prova di cetone per assicurassi di stà in cetosi.
- Snack bars Keto High-Protein per una nutrizione on-the-go.
- Una scala alimentaria per ricette keto.
- Contenitori di Vetru di Conservazione di Alimenti per l'usu di a frigorifera è u viaghju (cunsiderate uni pochi di forme è dimensioni diverse per i platti di una sola porzione, porzioni di manciari solidi, zuppe è stufati, è porzioni di famiglia).
- Sacchetti di ghjacciu.
- Elettroliti keto per l'idratazione, soprattuttu se fate eserciziu regularmente.
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- PRATICA: I cubetti di ghiaccio ponu esse sguassati individualmente è facilmente stracciandu a foglia di plastica.
- HYGIENIC: Perchè u ghjacciu hè fattu in u saccu, i vostri cubi di ghiaccio seranu sempre prutetti igienicamente da u cuntattu cù l'altri alimenti in a frigorifera.
- FACILE DA USARE: Funzionamentu simplice: basta à versà l'acqua in u pacchettu di ghiaccio, girate a borsa è si chjude grazia à a chjusura automatica.
- AMBITU DI CONSEGNA: 50x borsa di cubi di ghiaccio
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- Preparazione assai faciule di e boli di ghiaccio. Cù un flussu ligeru d'acqua lasciate u saccu pienu d'acqua è vice versa.
- Chjuditura automatica chì chjude u saccu. Mette u saccu in u cunghjilatore.
- Dopu a congelazione, e palle individuali ponu esse rimosse assai facilmente da u saccu.
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- Contenitore per u trasportu di l'alimentu
- Pacchettu: 1 Pezzu
- Contenitore impilabile
- Cù valvula di vapore
- Resistante scossa termica
Se ùn site micca prontu à cumprà forniture supplementari, ùn vi lasciate micca disprezzatu da u pensamentu di gastru soldi. Cume stai per amparà, a compra intelligente di l'alimentazione keto pò esse guasi cum'è una dieta sana.
I migliori cibi ceto-friendly per u vostru pianu di dieta
Quandu avete principiatu a dieta cetogenica, pò pare chì site limitatu à una lista corta è restrittiva di alimenti. Ma questu ùn pudia esse più luntanu da a verità.
Pudete incorpore a maiò parte di i vegetali, parechji prudutti d'animali sani cum'è carne, ova è pesci biulogica, è una mansa di grassi sani. Ci hè ancu spaziu per alcuni gustosi frutti cheto-friendly.
Leghjite per sapè quale cibi bassu di carbuidrati è grassi ponu megliu sustene i vostri miri di keto.
Grassi: I 13 migliori grassi sani nantu à una dieta cetogenica
In u keto, circa 70% di e vostre calorie totali di ogni ghjornu venenu da grassu.
Per assicurà chì a vostra dieta keto hè sana, duvete sceglie grassi d'alta qualità - quelli chì venenu da fonti alimentari sanu densi di nutrienti, micca i grassi inflammatorii sopra-processati cumunimenti truvati in a dieta standard americana o europea.
Ci sò parechje grassi è olii chì duvete evità, cumpresi quelli di l'olii di sementi altamente processati (spessu truvati in insalata è olii di coccia à calore elevatu), carni processati imballati, è "alimenti di furmagliu trasfurmatu", per nome uni pochi.
Alcune di e migliori fonti di grassu sani in una dieta keto include:
- Carni d'erba è carni d'organu.
- Frutti di mare catturati in natura.
- Burro è ghee alimentati da erba.
- Ova pasturata.
- Oliu di coccu.
- Burru di coccu.
- oliu MCT y Polvere d'oliu MCT.
- Oliu d'aliva extra vergine.
- Burru di cacao.
- Oliu di palma.
- Avocatu è l'oliu d'avocado (a megliu opzione per a cucina nantu à u focu altu).
- Noci di macadamia è oliu di macadamia.
- Noci, burro di noci, è sementi in moderazione.
Proteine: e 9 migliori fonti di proteine in una dieta chetogenica
A dieta cetogenica standard include una ingesta moderata di proteine o circa 20-25% di calori totali da a proteina. Ma certi persone, in particulare l'atleti, sceglienu 30-35% di e so calori di ogni ghjornu da a proteina.
In altre parolle, a proteina hè u sicondu macronutriente più prevalente nantu à keto dopu à u grassu. È cum'è i grassi, a scelta di fonti di proteine di alta qualità hè critica per assicurà chì a vostra dieta keto resta pulita è sana.
In generale, duvete andà per e fonti di proteini animali organici, acquistate in u locu o vicinu à a surgente cum'è pudete truvà. Grass-fed, grazed, o wild-catturatu quandu hè pussibule.
A proteina animale chì hè "cultivà in fabbriche"O vene da l'operazioni cuncentrate di l'alimentazione di l'animali (CAFO) cuntene ormoni, antibiotici, pesticidi, è altre tossine chì ùn si trovanu micca in carne, ova è latticini organici, alimentati da erba.
E fonti di proteine animali pasturate tendenu ancu à avè più micronutrienti è un prufilu d'acidu grassu più sanu ( 5 )( 6 ).
I migliori opzioni di proteina ceto Per u cunsumu regulare sò i seguenti:
- Tagli di carne grassi, pasturati, cum'è bistecche è carne macinata.
- Tagli più scuri è grassi di pollo, anatra o tacchino.
- Cotolette di porcu o altri taglii cum'è loin, bacon senza cura o naturali (senza zuccaru aghjuntu), o jambon.
- Pesci, cumpresi sgombro, tonnu, salmone, trota, halibut, baccalà, catfish è mahi-mahi.
- Frutti di mare cum'è ostriche, vongole, granchi, cozze è aragoste.
- Viscera.
- Ova sanu
- In particulare i latticini in libertà burro d'erba, crema pesante è casgiu cottage (sempre andate per i latticini pienu di grassu quandu hè pussibule, evitendu l'opzioni à pocu grassu perchè cumpensu per questa goccia di grassu cù u zuccheru).
- proteina keto whey alimentatu cù erba, soprattuttu dopu à furmazione è in frullati nutritivi.
Carboidrati: 17 Fonti di Carboidrati Keto-Friendly
Comu pudete avè nutatu in i risultati in i calculi di u vostru macronutrienti, Nantu à u keto, circa 5-10% di e vostre calorie venenu da i carbuidrati.
La assai bassu ingesta di carbuidrati nantu à keto hè ciò chì permette à u vostru corpu di brusgià grassu cum'è carburante.
Per i pochi carbuidrati chì cunsuma, selezziunate fonti d'alta qualità è evitendu carbuidrati trasfurmati o zuccaru aghjuntu sò ancu pratiche cruciali per un metabolismu sanu.
Opte per l'opzioni densi di nutrienti, low-net-carb, cum'è:
- Ligumi a foglia verde cum'è kale, spinach, chard, bok choy è romaine lettuce.
- Radicchio.
- Cavolini di Bruxelles.
- Broccoli
- Cavolfiore.
- Asparagus.
- Carciofi
- Sediu.
- Cucumber.
- Zucchini.
- Funghi.
- Cavolo rapa
- Cipolle.
- Peperoni.
- Spaghetti squash.
- Raspberries è more.
- Chia è semi di lino.
L'alimenti vegetali sani è bassu di carbuidrati sò ricchi di polifenoli antioxidanti, chì ponu supplementà l'effetti antiinflamatori di cetone chì u vostru corpu pruduce nantu à a dieta cetogenica ( 7 )( 8 ).
Eccu fonti sani di carbuidrati Sò ancu ricchi di fibra, chì sustene a digestioni è a salute intestinali.
I vegetali, i noci è e sementi ricchi di fibre ponu ancu riduce u zuccheru in sangue, diminuite u risicu di diabete di tipu 2, è diminuite u risicu di cardiovascular è ictus. 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
È cun un pocu di creatività, pudete creà sustituti più sani è più bassi di carbuidrati per l'alimenti chì ùn sò micca permessi nantu à keto, cum'è l'usu di tagliatelle di zucchina per fà sta pasta. keto parmigianu à l'agliu facili dui passi.
Tuttavia, ci hè una caveat per ricurdà. Ancu s'è e fonti di carbuidrati sopra sò amichevuli di keto, duvete ancu limità a vostra ingesta di carbuidrati o ùn mantene micca u statu di cetosi.
In casu di dubbitu, pudete sempre monitorà u vostru glucose in sangue dopu i pasti è pruvate u vostru livelli di cetone per assicurà chì ùn manghjate micca eccessivu di carbuidrati è risicate di esce da a cetosi.
In seguitu, cuminciate à aduprà un pianu di dieta keto di mostra di 7 ghjorni.
Pianu di dieta Keto super simplice di 7 ghjorni per i principianti
Stu pianu di dieta keto cuntene ricette chì sò prestu à preparà, ma savurosi è nutritive, cusì tutti in a vostra famiglia, ancu i palati più esigenti, sò sicuru d'avè piacè. Dessert Keto-friendly sò ancu inclusi.
Mentre scorri, vi vede prima una settimana di cibi cetonici per principianti, dopu quì sottu, a lista di shopping suggerita.
Eccu un pianu di pranzu keto di mostra faciule per i vostri primi 7 ghjorni:
1 Day:
- Lunch: Insalata di Taco Keto Zesty.
- Snack / Dessert: 2 minuti keto cake.
2 Day:
- Lunch: Rullo d'ovu Keto in una ciotola.
- Dinner: Insalata tacos Zesty Keto rimasti.
- Snack / Dessert: Bocconcini cremosi di cheesecake al cioccolato e alla nocciola.
3 Day:
- Dinner: 30 minuti di peperoncino keto cortu.
- Snack / Dessert: Bocconcini cremosi di cheesecake al cioccolato e alla nocciola.
4 Day:
- Breakfast: Colazione di farina d'avena Keto Low Carb di 5 minuti.
- Lunch: Keto Chili di 30 minuti.
- Snack / Dessert: Keto Ice Cream No Shake.
5 Day:
- Breakfast: Frittata Keto Veggie o Omelette Veggie.
- Dinner: Fathead Pizza: Pizza Keto Low Carb.
- Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.
6 Day:
- Breakfast: Pancakes à la cioccolata di burro di mirtilli.
- Dinner: Frittura di gamberetti salati Keto.
- Snack / Dessert: Bocconcini cremosi di cheesecake al cioccolato e alla nocciola.
7 Day:
- Breakfast: Quiche Keto per colazione salata senza crosta.
- Lunch: Delicious Keto Cobb Salad.
- Dinner: Lasagne Low Carb Keto.
- Snack / Dessert: Heavenly Keto Butter Mousse.
Pienu di infurmazioni fattuali è un pianu di pastu di mostra, site prontu à fà u prossimu passu - chjappà in a buttrega per u vostru primu viaghju di shopping keto.
Lista di l'alimentazione per principianti Keto
Pigliate sta lista di shopping stampata cun voi quandu andate à cumprà per pudè riempie u vostru carrettu cù opzioni di ceto è evite a tentazione di carbuidrati inutili. (Dopu à uni pochi di settimane, tuttu serà più faciule è l'avete da assume. Ma per avà, tutte e precauzioni sò pocu).
Lista di shopping Keto
Ligumi
- 225 à 450 g / 8 à 16 oz di fragole.
- 4 zucchetti grossi.
- 6 steli di cipolla verde.
- 2 pumate medie.
- 170 g / 6 oz di spinaci freschi.
- 340 g / 12 oz. di lattuga romana.
- 2 grossi bastoncini di api
- 285 g / 10 oz di pomodori cherry.
- 3 picculi cipolle.
- 1 col
- 2 grandi bulbi d'agliu.
- 1 radica di ginger medium size.
- 85 g / 3 oz. di belli funghi picciotti.
- 1 grande limonu (biulogicu per fà una scorza fresca di limonu).
- 30 à 60 g / 1 à 2 ounces di prezzemolo frescu.
- 30 à 60 g / 1 à 2 ounces d'oregano frescu.
- 340 g / 12 oz di cavolfiore di risu congelatu.
- 455 g / 16 oz di mirtilli salvatichi surgelati.
- 1 peperone verde mediu.
- 85 à 115 oz / 3 à 4 g coriandre.
- 3 grossi avocados.
- 455 g / 16 oz salsa di tomate (tuttu naturali, senza zuccaru aghjuntu).
- 2 limes
- 2 cucumari.
Carnes
- 1 lb. saucisse italienne piquante ou saucisse italienne sucrée.
- 6 cosce di pollo cù l'ossu è a pelle.
- 1 lb. pettu di pollulu, cottu.
- 500g / 16oz (1lb.) Di gamberetti (sbucciati, cù a coda).
- 225 g / 8 oz pepperoni a fette.
- 4 lbs. 85% carne magra magra alimentata à erba.
- 340 g / 12 oz bacon.
- 500 g / 16 oz salmone.
Latti è ova
- 455 g / 16 oz di ricotta piena di grassu.
- 1350 g de mozzarella râpée.
- 455 g / 16 oz di furmagliu cheddar grattugiatu.
- 1 tazza (225 g / 8 oz.) Di furmagliu Parmesan.
- 1/4 tazza di furmagliu bleu.
- 225 g / 8 oz di furmagliu di crema piena di grassu.
- 225 g / 8 oz di furmagliu cheddar.
- 30 ova maiò.
- 1 lb. burro d'erba.
- 225 g / 8 once di panna montata pesante.
- 225 g / 8 oz di panna acida piena di grassu.
Olii è Condimenti
- Un saccu di burro, ghee, oliu di coccu è lardo (o fate u vostru propiu lardo da bacon).
- 455 g / 16 oz oliu MCT.
- 455 g / 16 oz oliu d'avocado.
- Pasta di chili.
- Aminoacidi di coccu o l'acitu di sidru di mela.
- 455 g / 16 oz di brodo d'ossa di vacca.
Spezia
- Estrattu di vaniglia.
- cannella di Ceylon.
- Agliu in polvere.
- Chili in polvere.
- Cuminu.
- Sale marinu.
- Pepperu.
- Condimenti misti di erbe italiane.
- Flakes di pepite rossu.
- Levure nutritionnelle.
- Chili in polvere.
- Pepperu.
I prudutti di panetteria
- 1 scatula di latti d'amanduli senza zuccheru.
- Stevia è edulcoranti di frutti di monacu.
- Nibs di cacao.
- 1 pacchettu di farina di coccu.
- 1 pacchettu di farina d'amandula.
- 455 g / 16 oz Sauce Marinara.
- Salsa di tomate senza sali aghjuntu.
- 1 lattina di pasta di tomate.
- 1 lattina di pumati tagliati.
- Polvere di coccia.
- Bicarbonate.
- Crema di tartaru.
- Cœurs de chanvre.
- Farina di lino.
- Semi di Chia.
- Flakes di coccu.
- Cacao in polvere.
- Semi di sésamo.
Cosa aspetta dopu a prima settimana nantu à Keto
A vostra prima settimana nantu à keto hè un periodu di adattazione.
À u megliu pò esse eccitante, è à u peghju pò esse difficiule, ma a bona nutizia hè chì pudete aspittà chì e prossime settimane per esse più faciuli.
Eccu un riassuntu di i cambiamenti chì ponu accade dapoi 7 ghjorni nantu à a vostra dieta low carb, ancu s'ellu ci hè senza dubbitu un migliuramentu cuntinuu per almenu uni pochi di settimane dopu:
- U sforzu chì avete fattu in cumpurtamenti sani (cum'è a compra di l'alimentarii keto è cuntà carbuidrati) hà da pagà quandu avete principiatu à sviluppà abitudini permanenti.
- Serete profondamente in cetosi (salvo chì ùn manghjate carboidrati nascosti) è in u vostru modu per esse adattatu à u grassu, Avete nutatu chì aumenterà u vostru umore è migliurà i vostri livelli di energia.
- U vostru appetite serà menu, cù menu cravings, menu tentazione di fà trappule è una sensazione aumentata di sazietà (pienezza) trà i pasti ( 14 ).
- Qualchese sintomu o effetti latu di a gripe cetonica duveranu esse diminuite ormai o seranu assai prestu.
- I segni di inflammazioni diminuite, cum'è a pelle più ligera, ponu esse digià notevuli ( 15 ).
- A perdita di pisu da una cumminazione di u pesu di l'acqua è u grassu di u corpu serà prubabilmente misurabile (ma continuerà à accelerà).
Per a maiò parte di a ghjente, stà in Keto diventa assai più faciule dopu solu una settimana o duie. È i piani di perdita di pisu sò impussibule dopu solu una settimana, cusì ùn vi preoccupate micca di a vostra rata di perdita di grassu.
Take Out Food: Iniziate a vostra dieta cetogenica
I prossimi passi sò à voi, cusì sceglite cun prudenza. Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à sta dieta o stile di vita pò esse truvatu in a nostra web Va bè. È sè avete bisognu di più aiutu o vulete sparte a vostra sperienza cù più persone in a stessa situazione, u nostru gruppu Keto Telegram hè un alleatu incredibile per questu. Pudete unisce à ellu è hè totalmente gratuitu: https://t.me/esketoesto.
Quandu site prontu, se vulete eserciziu regularmente per u megliu risultati. Ùn avete micca à saltà in una nova dieta è prugramma di eserciziu simultaneamente, ma quandu site prontu, u Pianu di eserciziu keto per i principianti hè u puntu di partenza perfettu.