Cumu creà un Planner di Macro di Dieta Keto

Sè avete principiatu a dieta keto, a pianificazione di i pasti pò sembra abbastanza intimidante. Cumu sapete chì ricette sceglie ? Chì cibi vi aiuterà à mantene i vostri scopi di salute è benessere?

Per risponde à queste dumande, avete bisognu di creà un pianificatore di pranzu macro. Questu hè, un pianu di pranzu creatu cù cunti di macronutrienti stabiliti in mente.

Ancu s'è l'ingesta di caloria hè sempre impurtante nantu à una dieta low-carb cum'è a dieta cetogenica, vi vulete prestu attenzione extra à cuntà macros quandu avete principiatu a dieta. U seguimentu di i vostri macros hè u primu passu versu a cetosi, u scopu principale di a dieta ceto.

Cù sta guida, ampararete nantu à i macros è perchè avete bisognu di seguità, almenu inizialmente, per entre in un statu di brucia grassu o cetosi. Allora ampararete un pocu cunsiglii pratichi per a preparazione di pranzi y ricette low carb per include in u vostru pianificatore di pranzu macro.

Chì sò i macros?

Sè vo site in una dieta low-carb o cetogenica, avete probabilmente intesu a frasa "Conta i vostri macros". Ma prima di inizià a pianificazione di i pranzi secondu i vostri bisogni macro, eccu una rapida rivisione di ciò chì sò macros.

"Macros" hè cortu per macronutrienti. Ci sò trè macronutrienti: proteini, grassi è carbuidrati. Ogni macronutriente svolge funzioni specifiche in u vostru corpu:

• Proteine: I proteini sò rispunsevuli di a struttura, a funzione è a regulazione di i tessuti è l'organi di u corpu. I proteini sò custituiti da aminoacidi, chì aiutanu à custruisce i musculi, à regulà l'hormone, è à migliurà u rendiment atleticu ( ¹ ).
• Grassi: I grassi dietetichi dannu l'energia di u vostru corpu, sustenenu a crescita di e cellule, è regulanu a temperatura di u corpu. Anu ancu aiutanu à assorbe i nutrienti è à regulà i vostri hormoni ( ² ) ( ³ ).
• Carboidrati: Unu di i scopi principali di carbuidrati hè di furnisce l'energia à u corpu ( ⁴ ). Certi carbuidrati, cum'è quelli cun quantità elevate di fibra dietetica, aiutanu ancu à regulà a digestioni ( ⁵ ).

Perchè sò i macros cuntatu, micca calori, in a dieta cetogenica?

Simply put, vi tocca à tene traccia di i vostri macros à andate in cetosi, almenu quandu avete principiatu.

U vostru ingesta di carbuidrati è grassi ghjucanu un rolu cruciale in u metabolismu energeticu. U vostru corpu usa i carbuidrati è u grassu per l'energia, ma quandu avete una scelta, u vostru corpu sceglierà carbuidrati, o glucose, in ogni mumentu.

Dunque, per a transizione in u statu di brucia grassu cunnisciutu cum'è cetosi, duvete limità a vostra ingesta di carbuidrati è rimpiazzà quelli calori cù grassu e proteine ​​( ⁶ ).

Ogni corpu umanu hè diversu, ma in generale, nantu à a dieta cetogenica, i vostri macros pareranu cusì:

• Proteina: 20-25% di i vostri calori di ogni ghjornu.
• Grassu: 70-80% di i vostri calori di ogni ghjornu.
• Carboidrati: 5-10% di i vostri calori di ogni ghjornu.

Cumu cuntà i vostri macros

Facendu u seguimentu di e vostre macros, pudete scansà l'etichette nutrizionali nantu à l'alimenti o cercate l'alimenti in MyFitnessPal, Self Nutrition Data, o U situ di u USDA o qualsiasi altra app chì serve à u stessu scopu, per stimà a vostra ingesta di proteine, grassu è carbuidrati. Ma ci hè un accostu più simplice è persunalizatu.

I macrostimi elencati in a sezione precedente sò solu stimi. Per entra in a cetosi, a vostra ingesta macro dipenderà da a vostra cumpusizioni di u corpu attuale, u livellu di l'attività è u metabolismu.

In più, pudete aghjustà i vostri numeri per piglià in contu i vostri miri di salute. Manghjendu in un deficit caloricu, per esempiu, pò purtà à a perdita di pisu. Intantu, diminuite significativamente a vostra ingesta di carbuidrati puderia purtà à una perdita di grassu di u corpu mentre mantene a massa musculare magra.

Crià un Macro Meal Planner: Meal Prep per i vostri Macros

Una volta calculate e vostre macros cù a vostra calculatrice keto scelta, hè ora di pianificà i vostri pranzi. Ogni settimana, fate un ghjornu per selezziunate e vostre ricette per a settimana, fate una lista di shopping, è preparanu i vostri pranzi.

Cuntrariu di a credenza populari, a preparazione di l'alimentu ùn significa micca chì avete da passà da 5 à 6 ore in cucina ogni dumenica. Eccu alcune strategie di preparazione di pranzi per risparmià tempu:

• Cogliu solu l'ingredienti essenziali: En Invece di coccia sanu sanu, preparate solu l'ingredienti basi chì manghjate durante a settimana. Per esempiu, grigliate parechji petti di pollo, steam some vegetables, o guardate diverse salsi in vasi di vetru.
• Preparate l'alimentu: Pudete "preparate l'alimentu" senza avè da cocilu. Tagliate i vegetali, marinate e vostre proteine ​​​​è porzione d'ingredienti di shake per una preparazione faciule per una settimana.
• Fate tuttu in una volta s'ellu hè megliu per voi: Se ùn vulete micca pensà à a cucina durante a vostra settimana di travagliu impegnatu, preparate tuttu per i vostri pranzi settimanali in una volta. Cogliu e vostre ricette da u principiu à a fine è guardate in cuntenituri di preparazione di pasti in u frigo.

Crià una Lista di Shopping: Idee di Ricette di Keto Plan

Prima di fà una lista di shopping, deve selezziunate e vostre ricette per a settimana. Cuntate quante colazioni, pranzi, cene è spuntini avete bisognu, tenendu in contu e riunioni suciali, u travagliu di travagliu, o altri avvenimenti chì vi farà manghjà fora.

Una volta chì sapete quantu pasti avete bisognu di preparà, cuminciate à selezziunate e vostre ricette. Eccu alcuni idee di ricette per inizià.

Idee di colazione Keto

Muffins à l'ova, casserole di colazione è frullati ricchi di proteini facenu i pranzi di a matina faciuli in viaghju. Eccu alcune ricette preferite per pruvà:

• Muffins à l'uovo Keto.
• "Farine d'avena "cetogenic.
• Casseruola di salsiccia di colazione.
• Quiche salata senza crosta keto.
• Waffles croccanti di proteine ​​​​a vaniglia.

Idee per pranzi low carb

Quandu urganizeghja u vostru macro meal planner, cunzidira à imballà i restanti per u pranzu: Fate insalati o "sandwiches" fatti cù un muffin senza granu. Eccu alcune ricette per travaglià nantu à u vostru pianu di dieta cetogenica:

• Poulet à la pêche et au balsamique.
• U megliu sandwich di peperone.
• Hamburger BBQ di ranch di tacchino senza pane.
• Gustosa insalata keto taco.
• Ceto semplice frittura cù tagliatelle di col.

Idee per a cena Keto

Per cena, assicuratevi di ottene un equilibriu di prutezione. Ùn vi preoccupate micca di cunsumà solu proteina magra, cum'è u casu cù dieti chì cuntenenu calori, è ligumi. Per i platti, sustituisce i lati di amido cum'è u risu marronu è i patate dolci cù foglie verdi cum'è l'espinaci saltati, i cavoli di Bruxelles arrustiti è i fagioli verdi mischiati cù l'oliu d'oliva.

• Ultimate Keto Low Carb Roast.
• Pain di carne Keto low carb.
• Peperoni ripieni italiani chetogenici.
• Cotolette di Porcu Keto à la Barbecue cù Fagioli Verdi.
• Salsicce è pepite in una tavola faciule.

Antipasti è Dolci Cetogenici

Se tenete cù i vostri macros, i snacks occasionali sò bè ​​mentre fate una dieta cum'è keto. Eccu alcuni dessert è antipasti per tante e vostre papille gustative è mantene intactu i vostri scopi di salute.

• Ova farcie à l'avocado Keto.
• "Patatine" di furmagliu Keto piccante.
• Gelato Cetogenico No-Churn.
• Biscotti morbidi di proteine ​​​​a pepita di cioccolato.

Crea un pianificatore di pasti macro per aiutà à entra in cetosi

Per entra in cetosi, avete bisognu di seguità i vostri macros. I macros includenu proteini, grassi è carbuidrati, è avete bisognu di limità significativamente a vostra ingesta di carbuidrati, mentre chì aumentanu a vostra ingesta di grassu è di prutezione, per passà in un statu di brucia di grassu.

Fortunatamente per voi, avete digià assai ricette di carbuidrati per u colazione, u pranzu è a cena in stu situ web. In più, ogni piastra cuntene a ripartizione di carbuidrati, grassi è proteine ​​​​à a fine di a ricetta, facendu più faciule per voi per seguità i vostri macros.

Tuttu ciò chì avete bisognu hè una calculatrice simplice.

È cum'è cunsiglii prufessiunali, pudete salvà una foglia di calculu Excel settimanale nantu à u vostru desktop per cuntà i vostri macros per a settimana. Bona furtuna in u vostru viaghju keto.