A Dieta Keto: A Guida Ultima per una Dieta Cetogenica Low Carb

A dieta cetogenica hè una dieta ricca di grassu è bassu di carbuidrati chì cuntinueghja à guadagnà pupularità cum'è più persone ricunnosce i so benefici per ghjunghje l'ugettivi ottimali di salute è fitness.

Pudete aduprà sta pagina cum'è u vostru puntu di partenza è guida cumpleta per tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à a dieta cetogenica è cumu per cumincià oghje.

Pudete ancu vede u nostru video di YouTube cum'è un riassuntu:

Cosa hè a dieta ketogenica?

U scopu di a dieta keto hè di mette u vostru corpu in cetosi è brusgià grassu invece di carbuidrati per carburante. Questa dieta include una quantità elevata di grassu, una quantità adeguata di prutezione è bassi livelli di carbuidrati.

A dieta keto generalmente usa i seguenti rapporti di macronutrienti:.

• 20-30% di calori da a proteina.
• 70-80% di calori da grassi sani (cum'è acidi grassi omega-3, avocado, oliu d'aliva, oliu di coconut y burro d'erba).
• 5% o menu di calori da carbuidrati (per a maiò parte di a ghjente, questu hè un massimu di 20 à 50 g carboidrati netti per ghjornu).

Dieti keto medichi, cum'è quelli prescritti da i medichi per i zitelli cun epilessia, sò più seri. In generale includenu circa 90% di grassu, 10% di proteina, è u più vicinu à 0 carbuidrati pussibule.

Per mezu di a scomposizione di macronutrienti, pudete cambià a manera chì u vostru corpu usa l'energia. Per capiscenu cumplettamente u prucessu, hè impurtante capisce cumu u vostru corpu usa l'energia in u primu locu.

Cumu Funziona a Dieta Keto

Quandu si manghja una dieta ricca in carbuidrati, u vostru corpu cunvertisce quelli carbuidrati in glucose (zuccheru di sangue) chì aumenta i vostri livelli di zuccaru in sangue.

Quandu u nivellu di zuccaru in sangue aumentanu, signalanu à u vostru corpu per creà insulina, una hormona chì porta u glucose in e vostre cellule per pudè esse usata per energia. Questu hè ciò chì hè cunnisciutu cum'è un spike d'insulina ( ¹ ).

U glucose hè a fonte d'energia preferita di u vostru corpu. Mentre manghjate carbuidrati, u vostru corpu continuarà à trasfurmà in zuccheru chì hè poi brusgiatu per energia. In altri palori, quandu u glucose hè presente, u vostru corpu si ricuserà di brusgià i vostri magazzini di grassu.

U vostru corpu cumencia à brusgià grassu eliminendu i carbuidrati. Questu sguassate i vostri magazzini di glucogenu (glucose almacenatu), lascendu u vostru corpu senza altra scelta ma di cumincià à brusgià i vostri magazzini di grassu. U vostru corpu cumencia à cunvertisce l'acidi grassi in cetoni, mettendu u vostru corpu in un statu metabolicu cunnisciutu cum'è cetosi ( ² ).

Chì sò i cetoni?

In a cetosi, u fegatu converte l'acidi grassu in corpi cetonici o cetone. Questi derivati ​​diventanu a nova fonte d'energia di u vostru corpu. Quandu diminuite a vostra ingesta di carbuidrati è rimpiazzà quelli calori cù grassi sani è carbuidrati, u vostru corpu risponde diventendu keto-adattatu, o più efficaci à brusgià grassu.

Ci sò trè cetone primariu:

• Acetone.
• Acetoacetatu.
• Beta-idrossibutirrato (di solitu abbreviatu BHB).

In un statu di cetosi, i cetoni pigghianu u postu di carbuidrati per a maiò parte di i scopi ( ³ )( ⁴ ). U vostru corpu dipende ancu da u gluconeogenesis, a cunversione di glycerol, lactate è aminoacidi in glucose, per impediscenu u vostru nivellu di zuccaru in sangue da caduta periculosa.

U più impurtante hè chì u nostru cervellu è altri organi ponu utilizà cetone per l'energia più facilmente cà i carbuidrati ( ⁵ )( ⁶ ).

Hè per quessa chì a maiò parte e persone sperimentanu una chiarezza mentale aumentata, un umore migliuratu è una riduzione di fame nantu à keto.

Queste molécule puru Hanu effetti antioxidanti è anti-inflamatorii, chì significanu chì ponu aiutà à reverse è riparà i danni di e cellule spessu causati da manghjà troppu zuccaru, per esempiu.

A cetosi aiuta u vostru corpu à funziunà nantu à u grassu di u corpu almacenatu quandu l'alimentariu ùn hè micca prontamente dispunibule. In listessu modu, a dieta keto si cuncentra nantu à "privà" u vostru corpu di carbuidrati, trasfurmendu in un statu di brucia di grassu.

Diversi tipi di dieti cetogeni

Hay quattru tippi principali di dieti cetogeni. Ciascunu piglia un approcciu ligeramente sfarente à l'ingesta di grassu versus l'ingesta di carbuidrati. Quandu decide quale metudu funziona megliu per voi, cunzidira i vostri scopi, u livellu di fitness è u stilu di vita.

Dieta Cetogenica Standard (SKD)

Questa hè a versione più cumuna è cunsigliata di a dieta cetogenica. In questu, hè u tempu di stà in 20-50 grammi di carboidrati netti per ghjornu, cuncintrali nantu à l'ingaghjamentu adattatu di prutezione è l'assunzione di grassu.

Dieta chetogenica mirata (TKD)

Sè vo site una persona attiva, questu approcciu puderia travaglià megliu per voi. A dieta cetogenica specifica implica manghjà circa 20-50 grammi di carboidrati netti o menu di 30 minuti à un'ora prima di l'esercitu.

Dieta chetogenica ciclica (CKD)

Se u keto ti sona intimidante, questu hè un bonu modu per inizià. Quì site trà i periodi di manghjà una dieta low carb per parechji ghjorni, seguita da un periodu di manghjà carbuidrati (chì generalmente dura parechji ghjorni).

Dieta keto ricca di proteine

Stu approcciu hè assai simili à l'approcciu standard (SKD). A diferenza principale hè l'ingesta di proteina. Quì aumentate a vostra ingesta di proteina considerablemente. Questa versione di a dieta keto hè più simile à u pianu di dieta Atkins chì l'altri.

Nota: U metudu SKD hè a versione più usata è ricercata di keto. Dunque, a maiò parte di l'infurmazioni sottu pertene à stu metudu standard.

Quante proteine, grassi è carboidrati duvete manghjà in Keto?

I grassi, i proteini è i carbuidrati sò cunnisciuti cum'è macronutrienti. In generale, a ripartizione di macronutrienti per una dieta keto hè:

• Carboidrati: 5-10%.
• Proteina: 20-25%.
• Grassi: 75-80% (a volte più per certe persone).

I macronutrienti parenu esse a basa di ogni dieta cetogenica, ma contru à l'opinione populari, ùn ci hè micca una ratio di macronutrienti chì travaglia per tutti.

Invece, averete un set cumpletamente unicu di macros basatu nantu à:

• Obiettivi fisichi è mentali.
• Storia di salute.
• Livellu di attività.

Ingestione di carbuidrati

Per a maiò parte di a ghjente, una gamma di 20-50 grammi di carbuidrati per ghjornu hè ideale. Qualchidunu pò andà finu à 100 grammi per ghjornu è restanu in cetosi.

Ingestione di proteini

Per determinà a quantità di proteina per cunsumà, cunzidira a vostra cumpusizioni di u corpu, u pesu ideale, u sessu, l'altezza è u livellu di attività. Ideale, duvete cunsumà 0.8 grammi di prutezione per libbra di massa magra di u corpu. Questu impedisce a perdita di musculu.

È ùn vi preoccupate micca di manghjà "troppu" proteina keto, ùn vi caccià micca da a cetosi.

Ingestione di grassu

Dopu avè calculatu u percentualità di calori di u ghjornu chì deve vene da a proteina è i carbuidrati, aghjunghje i dui numeri è restanu da 100. Ddu numaru hè u percentualità di calori chì deve vene da grassu.

A cuntazione di calori ùn hè micca necessariu nantu à keto, nè deve esse. Quandu si manghja una dieta ricca in grassu, hè più saziante chè una dieta ricca in carbuidrati è zuccaru. In generale, questu reduce i vostri chances of overeating. Invece di cuntà calori, fate attenzione à i vostri livelli macro.

Per leghje più, sapete più nantu micronutrienti in a dieta cetogenica.

Chì ghjè a diffarenza trà Keto è Low-Carb?

A dieta keto hè spessu raggruppata cù altre dieti low carb. Tuttavia, a principal diferenza trà keto è low carb hè i livelli di macronutrienti. In a maiò parte di e variazioni cetogeniche, u 45% di e vostre calorie o più venenu da u grassu, per aiutà u vostru corpu à a transizione in a cetosi. In una dieta bassu di carbuidrati, ùn ci hè micca una ingesta di ogni ghjornu specificu per grassu (o altri macronutrienti).

I scopi trà sti dieti varienu ancu. L'obiettivu di a ceto hè di entre in a cetosi, cusì u vostru corpu smette di utilizà glucose per carburante à longu andà. Cù una dieta bassu in carbuidrati, pudete mai andà in cetosi. In fatti, certi dieti taglianu carbuidrati à cortu termine, poi aghjunghjenu torna.

Alimenti da manghjà nantu à a dieta cetogenica

Avà chì avete capitu i fundamenti daretu à a dieta cetogenica, hè ora di fà a vostra lista di shopping cibi low carb è ghjunghje à u supermercatu.

Nantu à a dieta cetogenica, vi piacerà cibi ricchi di nutrienti è eviterete ingredienti ricchi di carbuidrati.

Carne, ova, noci è sementi

Sceglite sempre a carne di a più alta qualità chì pudete permette, selezziunendu carne bovina organica è alimentata à erba ogni volta chì hè pussibule, pesci salvatichi, è pollame, porcu è ova allevati in modu sustenibile.

I noci è e sementi sò ancu bè è sò megliu manghjati crudi.

• Carni bovine: bistecca, vitello, arrosto, carne macinata è casseroles.
• pollame : petti di pollo, quaglia, anatra, tacchino è selvatica.
• Carne di porcu: Filetto di porcu, filetto, cotolette, prosciutto e pancetta senza zucchero.
• Pesci: sgombro, tonno, salmone, trota, halibut, baccalà, catfish e mahi-mahi.
• Brodu d'osse : brodu d'ossa di vacca è brou d'ossa di pollo.
• Frutti di mare: ostriche, vongole, granchi, cozze e aragosta.
• viscères : core, fegato, lingua, reni è frattaglie.
• Uova: diabolica, fritta, scrambled è bollita.
• Cordero.
• Capra.
• Noci è sementi: noci di macadamia, amanduli è burro di noci.

Ligumi low carb

Ligumi sò una bella manera di ottene un dosa sana di micronutrienti, cusì impediscenu carenze di nutrienti in keto.

• Ligumi verdi frondosi, cum'è kale, spinach, chard è arugula.
• Ligumi cruciferi, cumpresi col, coliflore è zucchini.
• Lettuces, inclusi iceberg, romaine è butterhead.
• Ligumi fermentati cum'è crauti è kimchi.
• Altri vegetali cum'è funghi, asparagus è api.

Latticini Keto-Friendly

Sceglite a più alta qualità chì pudete ragionevolmente permette di sceglie i prudutti di latti in libertà, sanu è organicu quandu pussibule. Evite i prudutti di latti senza grassu o senza grassu o prudutti chì sò ricchi di zuccaru.

• Burro è ghee pastura.
• Crema pesante è crema pesante.
• I prudutti di latti fermentati cum'è iogurt è kefir.
• Crema agria.
• I furmagli duru è dolce.

Frutti bassi di zuccaru

Avvicinate u fruttu cun prudenza nantu à keto, postu chì cuntene una quantità elevata di zuccaru è carbuidrati.

• Avocados (u solu fruttu chì pudete tastà in abbundanza).
• Frutti organici cum'è raspberries, blueberries è fragole (una mansa à ghjornu).

Grassi è olii sani

I surghjenti grassu sanu include burro alimentatu cù erba, sevu, ghee, oliu di coccu, oliu d'aliva, oliu di palma sustinibili, è oliu MCT.

• Burro è ghee.
• Butter
• Mayonnaise.
• Oliu di coccu è burro di coccu
• Oliu di lino.
• Oliu d'oliva
• Oliu di sesamo.
• Oliu MCT è polvere MCT.
• Oliu di noce
• Oliu d'oliva
• Oliu d'avocado.

Alimenti da evità in a dieta Keto

Hè megliu evite i seguenti alimenti nantu à a dieta keto per via di u so altu cuntenutu di carbuidrati. Quandu principia a keto, purga u vostru frigorifero è l'armarii è donate qualsiasi articuli micca aperti è gettate u restu.

Cereali

I grani sò carichi di carbuidrati, cusì hè megliu stà luntanu da tutti i grani nantu à keto. Questu include cereali integrali, granu, pasta, risu, avena, orzu, segale, granu, è quinoa.

Fagioli è legumi

Mentre chì parechji vegani è vegetariani dependenu di i fasgioli per u so cuntenutu di prutezione, questi alimenti sò incredibbilmente ricchi di carbuidrati. Evite di manghjà fagioli, ceci, fagioli è lenticchie.

Frutti cun altu cuntenutu di zuccaru

Mentre chì parechji frutti sò ricchi di antioxidanti è altri micronutrienti, sò ancu ricchi di fructose, chì ponu facilmente caccià da a cetosi.

Evite pomi, manghi, ananas è altri frutti (eccezzioni di picculi quantità di baga).

Legumi feculi

Evite ligumi amidi cum'è patate, patate dolci, certi tipi di zucca, pastinaca è carotte.

Cum'è i frutti, ci sò benefici per a salute assuciati cù questi alimenti, ma sò ancu assai ricchi di carbuidrati.

Zucchero

Questu include, ma ùn hè micca limitatu à, dessert, edulcoranti artificiali, ice cream, smoothies, sodas è succhi di frutta.

Ancu i condimenti cum'è u ketchup è a salsa barbecue sò generalmente imballati di zuccaru, cusì assicuratevi di leghje l'etichette prima di aghjunghje à u vostru pianu di manghjà. Sè vo vulete qualcosa dolce, pruvate unu Ricetta di dessert amichevole di keto fatta cù edulcoranti bassu glicemicu (cum'è stevia o eritritol) invece.

Alcohol

Certi edizzioni alcoolichi sò bassu indice glicemicu è adattatu per a dieta cetogenica. Tuttavia, tenite in mente chì quandu vi beie alcolu, u vostru fegatu prucederà preferenzialmente l'etanol è cessà di pruduce cetone.

Sè site in a dieta keto per perdiri pesu, mantene u vostru cunsumu d'alcohol à u minimu. Sè vo site d'umore per un cocktail, fate un mischju à pocu zuccheru è evite a maiò parte di a cerveza è u vinu.

Beneficii per a salute di a dieta cetogenica

A dieta cetogenica hè stata assuciata cù benefici per a salute incredibili chì si estendenu assai oltre a perdita di pisu. Quessi sò solu uni pochi di i modi chì keto pò aiutà à sente megliu, più forte è più lucidu.

Keto per a perdita di pisu

Probabilmente u mutivu principale chì keto hà fattu famosu: perdita di grassu sustinibili. Keto pò aiutà à diminuisce significativamente u pesu di u corpu, u grassu di u corpu è a massa di u corpu mentre mantene a massa musculare ( ⁷ ).

Keto per i livelli di resistenza

A dieta cetogenica pò aiutà à migliurà i livelli di resistenza l'atleti. Tuttavia, pò piglià tempu per l'atleti per aghjustà à u grassu brusgiatu invece di u glucose uttene energia

Keto per a salute intestinali

Diversi studii anu dimustratu un ligame trà l'ingesta bassu di zuccaru è una migliione di i sintomi di u sindromu di l'intestione irritable (IBS). Un studiu hà dimustratu chì a dieta cetogenica pò migliurà u dolore addominale è a qualità generale di a vita in e persone cun IBS.

Keto per a diabetes

A dieta cetogenica pò aiutà à equilibrà i livelli di glucose è insuline u sangue. Diminuisce u risicu di resistenza à insulina pò aiutà à prevene e malatie metaboliche cum'è diabete di tipu 2.

Keto per a salute di u core

A dieta keto pò aiutà à riduce i fatturi di risichi malatie coriu, cumpresa a migliione di i livelli di colesterol HDL, pressione di sangue, trigliceridi, è colesterol LDL (relatatu à a placca in l'arterie) ( ⁸ ).

Keto per a salute di u cervellu

I corpi di cetone sò stati ligati à potenziali benefici neuroprotettivi è antiinflamatori. Per quessa, a dieta keto pò sustene quelli chì anu cundizzioni cum'è a malatia di Parkinson è Alzheimer, frà altre cundizione degenerative di u cervellu ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto per l'epilessia

A dieta cetogenica hè stata creata à u principiu di u 20u seculu per aiutà à prevene i cunvulsioni in i malati epileptici, in particulare i zitelli. Finu à questu ghjornu, a cetosi hè aduprata com'è metudu terapèuticu per quelli chì soffrenu epilessia ( ¹¹ ).

Keto per PMS

Si stima chì u 90% di e donne sperimentanu unu o più sintomi assuciati cù PMS. ¹² )( ¹³ ).

A dieta keto pò aiutà à equilibriu u zuccheru in sangue, à luttà contra l'inflammazione cronica, à aumentà i magazzini di nutrienti è à eliminà i cravings, tuttu ciò chì pò aiutà. allevà i sintomi di u sindromu premenstrual.

Cumu sapè quandu site in cetosi

A cetosi pò esse una zona grisa, postu chì ci sò diversi gradi. In generale, spessu pò piglià circa 1-3 ghjorni per ghjunghje à a cetosi completa.

U megliu modu per monitorizà i vostri livelli di cetone hè per mezu di teste, chì pudete fà in casa. Quandu manghjate nantu à a dieta cetogenica, l'excedente di cetoni si sparghje in diverse zone di u corpu. Questu vi permette misura i vostri livelli di cetone in modi diversi:

• In l'urina cù una striscia di prova.
• In u sangue cù un metru di glucose.
• Nantu à u vostru respiru cù un metru di respirazione.

Ogni metudu hà i so vantaghji è disadvantages, ma a misura di cetoni in u sangue hè spessu u più efficace. Ancu s'ellu hè u più prezzu, a prova d'urina hè di solitu u metudu menu precisu.

Supplementi per sustene a dieta cetogenica

Supplements sò un modu populari per maximizà i benefici di a dieta cetogenica. Aghjunghjendu sti supplementi cù un pianu di dieta sana di ceto è cibi sanu pò aiutà à sente u vostru megliu mentre sustene i vostri miri di salute.

Cetone esogeni

Cetone esogeni Sò cetoni supplementari, generalmente beta-hydroxybutyrate o acetoacetate, chì aiutanu à dà quellu impulsu extra di energia. Pudete piglià ketones exogenous trà i pasti o per una rapida splutazioni di energia prima di un allenamentu.

MCT OLIU è polvere

I MCT (o trigliceridi di a catena media) sò un tipu d'acidu grassu chì u vostru corpu pò cunvertisce in energia rapidamente è efficace. I MCT sò estratti da i coconuts è sò venduti principarmenti in forma liquida o in polvere.

Proteina di collagene

Collagenu Hè a proteina più abbundante in u vostru corpu, sustene a crescita di articuli, organi, capelli è tessuti cunghjuntivi. L'aminoacidi in i supplementi di collagene ponu ancu aiutà cù a produzzione d'energia, a riparazione di l'ADN, a disintossicazione è a digestioni sana.

Supplementi di micronutrienti

Keto Micro Greens furnisce i micronutrienti in una culletta. Ogni porzione cuntene 14 porzioni di 22 diversi frutti è ligumi, più erbe è grassi MCT per aiutà à l'assorbimentu.

Proteina di latte

Supplements U latte sò alcuni di i supplementi più studiati per sustene a perdita di pisu, l'aumentu di musculu è a ricuperazione ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Assicuratevi di sceglie solu buttermilk alimentatu à erba è evitari i polveri cù u zuccheru o qualsiasi altri additivi chì ponu aumentà u zuccaru in sangue.

Elettroliti

L'equilibriu elettroliticu hè unu di i cumpunenti più critichi, ma più trascurati, di una sperienza di dieta cetogenica riescita. Esse ceto pò causari à escretà più elettroliti di u solitu, cusì avete da rimpiazzà elli stessu - un fattu chì pochi sanu quandu cumincianu u vostru viaghju keto ( ¹⁶ ).

Aghjunghjite più sodium, potasio è calcium à a vostra dieta o piglià un supplementu chì pò aiutà à sustene u vostru corpu.

A dieta keto hè sicura?

A cetosi hè sicura è un statu metabolicu naturali. Ma hè spessu sbagliatu per un statu metabolicu altamente periculosu chjamatu cetoacidosis, chì hè comunmente vistu in e persone cù hot.

Avè livelli di cetone in u range di 0.5-5.0mmol / L ùn hè micca periculosu, ma pò causà una varietà di prublemi innocu cunnisciuti com'è "gripe ceto".

Sintomi di l'influenza Keto

Parechje persone anu da affruntà cù effetti latu cumuni di cortu termini simili à i sintomi di a gripe cum'è s'adattanu à u grassu. Questi sintomi tempuranee sò derivati ​​​​di a desidratazione è i livelli di carbuidrati bassi mentre u vostru corpu si adatta. Puderanu include:

• Mal di testa
• Letargia.
• Malatia.
• Nebbia di u cervellu.
• Pena in corpu.
• Bassa motivazione

I sintomi di a gripe Keto pò esse spessu accurtati per piglià supplementi di cetone, chì pò aiutà à fà a transizione à a cetosi assai più faciule.

Esempiu di i piani di dieta Keto cù Ricette

Se vulete sguassate tutte e ipotesi di andà in ceto, i piani di pasti sò una grande opzione.

Perchè ùn site micca affruntatu cù decine di decisioni ogni ghjornu, i piani di pranzu di ricette ponu ancu fà a vostra nova dieta menu eccessiva.

Pudete aduprà u nostru Pianu di pranzu Keto per i principianti cum'è una guida di partenza rapida.

Dieta Keto Spiegata: Cumincià cù Keto

Sè site curiosu di a dieta cetogenica è vulete sapè più nantu à stu stilu di vita seguitatu da millaie di persone, verificate questi articuli chì offrenu assai infurmazioni utili è facili da seguità.

• Dieta Keto vs. Atkins: Chì sò e sferenze è quale hè megliu?
• Keto Intermittent Fasting: Cumu hè in relazione cù a Dieta Keto.
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