Sa bag-ohay nga mga tuig, pagkaon sa ketogenic nakabaton ug dako nga pagkapopular tungod kay mas daghang mga tawo ang nakakat-on bahin sa kahimsog ug mga benepisyo sa pagkawala sa timbang sa ketosis. Bisan pa, adunay pipila nga kalibog kung giunsa ang paglihok sa ketosis ug kung giunsa ang pagsulod sa ketosis sa una.
Sunod, mahibal-an nimo kung giunsa ang pagsulod sa ketosis ug kung giunsa pagpadayon ang usa ka kahimtang sa metaboliko nga nagsunog sa tambok.
Talaan sa Sulud
Unsa ang ketosis?
Ang ketosis mahitabo kung ang imong lawas adunay gamay o walay access sa carbohydrates, ang gusto nga tinubdan sa sugnod. Kung wala ang carbohydrates, nagsugod kini sa pagguba ug pagsunog sa mga tambok nga tindahan alang sa enerhiya.
Kung ang imong lawas naa sa ketosis, ang mga tambok mabungkag ug mga lawas nga ketone, nailhan usab nga mga ketone, gimugna aron imong gamiton alang sa enerhiya. Ang pagkanaa sa kahimtang sa ketosis mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang ( 1 ):
- pagpugong sa kagutom ug pagkawala sa timbang.
- Gipauswag nga lebel sa asukar ug insulin sa dugo.
- Mas maayo mental nga katin-awan ug mas maayo nga lebel sa enerhiya.
- Gamay ang kahigayonan sa paghubag.
- Pagpakunhod sa risgo sa laygay nga mga sakit, lakip na sakit sa kasing-kasing.
- pagkunhod sa resistensya sa insulin ug paglikay sa type 2 diabetes.
Unsaon pagsulod sa ketosis
Ang tumong sa ketogenic diet mao ang pagsulod sa usa ka fat-burning metabolic state nga nailhang ketosis. Kung kini ang imong unang higayon nga sulayan ang ketogenic diet, sunda kini nga mga lakang aron matabangan ka nga ma-ketosisUsa ka dali nga pahinumdom bahin sa pagbalhin ngadto sa usa ka ketogenic nga kahimtang: Sa unang higayon nga ikaw mosulay sa pagsulod sa ketosis, mahimo nimong masinati ang pipila ka negatibo nga mga epekto nga nailhan nga keto flu. Kini nga mga simtomas mahimong maglakip sa kaluya, gabon sa utok, labad sa ulo, ug uban pang mga mubu nga mga simtomas nga kinahanglan mawala sa mga usa ka semana.
Lakang 1: Limitahi ang imong carbohydrate intake
Sa ketogenic nga pagkaon, kinahanglan nimo nga maminusan ang imong pag-inom sa carbohydrate. Sa keto, mga 5-10% sa imong inadlaw nga kaloriya magagikan sa carbohydrates. Kini katumbas sa mga 30 ngadto sa 50 gramos nga carbohydrates kada adlaw, usa ka tipik nga imong makita sa usa ka standard nga pagkaon sa Amerika.
Sa keto, kadaghanan niini nga mga carbs maggikan sa keto-friendly, mga pagkaon nga puno sa bitamina, lakip ang mga dahon nga berde nga utanon ug mga prutas nga ubos ang asukal. Siguruha nga susihon ang tibuuk nga lista sa mga pagkaon nga kan-on sa usa ka ketogenic diet.
Lakang 2: Dugangi ang imong pag-inom sa tambok
Usa sa labing kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga tawo sa pagsugod sa ketogenic diet mao ang pagminus sa gibug-aton kung unsa kadaghan nga tambok ang ilang kinahanglan. Ang ubang mga low-carb diet sama sa Atkins nag-awhag sa usa ka low-carb nga pamaagi kauban ang high-protein intake. Sa kasukwahi, ang ketogenic nga pagkaon usa ka taas nga tambok nga pagkaon nga adunay kasarangan nga pag-inom sa protina aron mapreserbar ang masa sa kaunuran.
Sa usa ka ketogenic nga plano sa pagkaon, gibana-bana nga 70-80% sa imong mga kaloriya kinahanglan gikan sa tambok aron madugangan ang produksiyon sa ketone. Pagpili og tambok nga tinubdan sama sa MCT (medium chain triglyceride) nga lana, lana sa oliba, lana sa lubi, abokado, lana sa avocado, nuts ug mga liso.
Lakang 3: Dugangi ang imong lebel sa pisikal nga kalihokan
Sa imong pag-ehersisyo, ang imong lawas mogamit ug glycogen stores (o gitipigan nga glucose) alang sa enerhiya. Sulod sa mga dekada, daghang mga atleta ang misunod sa tambag sa mga nutrisyunista bahin sa "carb loading," pagkaon ug daghang mga pagkaon nga puno sa carbohydrate sa wala pa ang pagbansay o kompetisyon. Bisan pa, kung likayan nimo ang pagkaon sa mga carbohydrate sa wala pa mag-gym, mahimo nimong masinati ang ketosis pagkahuman sa ehersisyo ( 2 ).
Step 4 – Sulayi ang intermittent fasting
Sa bug-os nga kasaysayan, ang mga tawo nakahimo sing malawig nga mga tion nga wala nagakaon. Atol niini nga mga panahon, ang mga tawo misulod sa usa ka ketogenic nga kahimtang.
Aron masundog kini nga proseso sa ebolusyon, mahimo kang mag-eksperimento sa intermittent fasting. Gipakita sa bag-ong panukiduki nga ang pagpuasa nga molungtad og sobra sa 12 ka oras, o taas nga mga panahon sa usa ka ubos nga kaloriya nga pagkaon, makatabang sa pag-flip sa metabolic switch, nga magbutang kanimo sa usa ka kahimtang sa pagsunog sa tambok ( 3 ).
Tan-awa kini nga giya sa lain-laing matang sa intermittent fasting alang sa dugang nga kasayuran.
Lakang 5 – Pagkuha ug Exogenous Ketone Supplements
Kung ang nutritional ketosis dili igo, usahay ang mga suplemento makatabang kanimo nga makaabut sa usa ka ketogenic nga kahimtang. Ang mga exogenous ketones, nga mao kadtong wala gihimo sa lawas (ie endogenous ketone nga mga lawas), mga suplemento sa ketone nga makadugang sa gidaghanon sa mga ketone nga gigamit sa imong lawas alang sa sugnod pinaagi sa paghatud niini direkta ngadto sa bloodstream pinaagi sa supplementation.
Ang Exogenous Ketone Base mahimong makuha sa bisan unsang oras sa adlaw, makatabang kanimo nga madugangan ang lebel sa imong ketone sa dugo sa panahon sa pagbalhin ngadto sa ketosis o pagkahuman sa pagkaon nga puno sa carbohydrate. Kini nga suplemento naglangkob sa ketone nga lawas nga nailhan nga BHB (beta-hydroxybutyrate), ang labing daghang ketone sa lawas. Kini usab ang gipalabi nga gigikanan sa enerhiya sa lawas kung wala ang glucose ( 4 ).
Sa unsa nga paagi sa pagpadayon sa ketosis
Ang keto dili gituyo nga usa ka mubo nga termino nga pagkaon, kini gituyo nga usa ka estilo sa kinabuhi. Ug bahin sa bisan unsang himsog nga estilo sa kinabuhi ang paghatag lugar alang sa tinuod nga kinabuhi nga mga sitwasyon sama sa mga selebrasyon, espesyal nga mga panghitabo, pagbiyahe, ug mga bakasyon.
Kung nagbiyahe ka, nagbisita sa pamilya nga nagbakasyon, o nalingaw sa mga cocktail sa malipayong oras, dili nimo mapadayon ang usa ka ketogenic nga estado sa 100% sa oras. Apan kung sundon nimo ang mga tip sa ubos, mahimo nimong mapadayon ang usa ka kahimtang nga nagsunog sa tambok sa kadaghanan sa oras ug makabalik sa ketosis pagkahuman mokaon og daghang mga carbs.
Kalkulahin ang imong mga macros sa usa ka ketogenic nga pagkaon
Hinumdumi ang bulawan nga pormula sa ketosis: ubos nga carb, igong protina, ug taas nga tambok.
Ang eksakto nga kantidad sa mga carbs, protina, ug tambok mahimong magkalainlain sa matag tawo, mao nga kinahanglan nimo nga mag-eksperimento aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Alang sa usa ka standard nga ketogenic diet, kasagaran kini mga 70% nga tambok, 25% nga protina, ug 5% nga carbs.
Aron makakuha og mas tukma nga banabana sa imong tagsa-tagsa ka macro nga mga tumong (nag-isip sa imong timbang sa lawas, BMI, ug lebel sa pisikal nga kalihokan), gamita ang keto macro calculator aron pangitaon ang imong custom nga keto macros. Nianang paagiha, mahibal-an nimo ang eksaktong gramo sa kinatibuk-ang carbs, protina, ug tambok nga kinahanglan nimong kan-on.
Kontrola ang imong carbohydrates aron magpabilin sa ketosis
Ang pag-inom sa carbohydrate kinahanglang huptan nga ubos kaayo (ug taas ang pag-inom sa tambok) aron magamit sa imong lawas ang natural nga katakus sa pagsunog sa tambok niini. Dili ka makaabot sa ketosis kung dili ka kugihan sa pagpangita sa husto nga ihap sa carb para sa imong lawas.
Ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an ang eksakto nga ihap sa net carb nga angay kanimo mao ang pagkalkula sa imong kinatibuk-ang inadlaw nga kaloriya. Pag-usab, mahimo nimong gamiton ang keto macro calculator alang niini.
Sulayi ang lebel sa imong ketone
Ang maayo nga butang bahin sa ketosis mao nga kini dili lamang usa ka pagkaon, kini usa ka masukod nga kahimtang sa metabolismo. Aron mahibal-an kung naa ka sa ketosis, sulayi lang ang lebel sa imong ketone. Adunay tulo ka mga lawas sa ketone: acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Ang tulo ka mga paagi sa pagsulay sa imong lebel sa ketone mao ang:
- Pag-analisar sa ihi: Ang sobra nga mga lawas sa ketone gipagawas pinaagi sa ihi. Mahimo nimong gamiton ang keto test strips (o urine strips) aron dali nga masulayan ang lebel sa ketone sa balay. Bisan pa, dili kini ang labing tukma nga pamaagi.
- Pagsusi sa dugo: Ang labing tukma (ug labing mahal) nga paagi sa pagsukod sa lebel sa imong ketone mao ang usa ka metro sa dugo. Sama sa usa ka blood glucose meter, imong itusok ang imong tudlo, ipahayag ang usa ka tinulo sa dugo, ug gamiton ang blood meter sa pagsukod sa imong lebel sa ketone sa dugo.
- pagsulay sa gininhawa: ang ketone body acetone mahibaw-an pinaagi sa pagginhawa. Ang paggamit ug breath meter, sama sa Ketonix meter, makasukod sa lebel sa imong ketone sa imong pagginhawa. Kini ang labing gamay nga tukma nga pamaagi.
Usa ka kompleto nga pamaagi kung giunsa ang pagsulod sa ketosis
Ang ketogenic diet usa ka high-fat, low-carbohydrate diet nga mosulay sa pagsulod sa metabolic state nga nailhan nga ketosis. Kung naa ka na sa ketosis, mahimo nimong masinati ang daghang mga benepisyo sa kahimsog lakip ang pagkawala sa timbang, mas maayo nga lebel sa asukal sa dugo ug insulin, pagkunhod sa panghubag, ug dugang nga katin-aw sa pangisip.
Ang pagkahibalo kung unsaon pagsulod sa ketosis naglakip sa pagkaon og daghang tambok samtang gipabilin nga ubos kaayo ang imong carb count. Kung dili igo ang nutritional ketosis, mahimo nimong sulayan ang intermittent fasting, pagdugang sa imong rutina sa pag-ehersisyo, o pagdugang sa mga exogenous ketones.
Siguroha nga Kanunay nga susihon ang lebel sa imong ketone aron masusi kung epektibo ka nga nagmintinar sa ketosis. Kung dili, ribyuha lang ang imong mga batasan sa pagkaon, paghimo og pipila ka mga pagbag-o sa imong pagkaon, ug dayon pagsulay pag-usab.
Ang pagkab-ot ug pagmentinar sa ketosis dili mahitabo sa tibuok gabii, apan uban sa pailub, kalig-on, ug lig-on nga impormasyon, mahimo nimong matagamtam ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi sa keto.