Ang intermittent nga pagpuasa usa ka epektibo nga pamaagi sa pagpuasa nga adunay mga benepisyo sa kahimsog nga gipaluyohan sa siyentipikong panukiduki, lakip ang himsog nga pagkawala sa timbang, mas maayo nga pag-obra sa panghunahuna, ug pagkunhod sa panghubag. Nahimo kini nga usa ka sikat nga himan alang sa pagpaayo sa kinatibuk-ang kahimsog ug pagkab-ot sa mga katuyoan sa nutrisyon ug kahimsog. Ang labing nailhan, accessible ug malungtaron nga pamaagi mao ang intermittent nga pagpuasa 16/8.
Talaan sa Sulud
Unsa ang 16/8 intermittent fasting?
Ang intermittent fasting (IF), nailhan usab nga time-restricted eating, nagpasabot sa pagkaon sulod sa usa ka espesipikong adlaw-adlaw nga bintana sa oras (eating window) ug pagpuasa sa gawas sa maong bintana (IF).
Adunay pipila ka lain-laing mga matang intermittent nga pagpuasa, apan ang 16/8 nga pamaagi mao ang labing popular tungod sa kasayon niini.
Ang pagbuhat og 16/8 nga intermittent fast nagpasabot nga magpuasa ka sulod sa 16 ka oras ug mokaon lang sulod sa walo ka oras nga bintana sa tibuok adlaw, sama sa udto hangtod alas 8 sa gabii.
Ang pinakasayon nga paagi mao ang paglaktaw sa pamahaw ug ang imong unang pagkaon sa ulahi sa adlaw. Pananglitan, kung nahuman ka sa panihapon sa alas 8 sa gabii, dili ka na mokaon pag-usab hangtod sa udto sa sunod nga adlaw.
Hinumdomi nga ang 16/8 nga intermittent fasting usa lang ka paagi. Ang mga bintana mahimong magkalainlain depende kung unsa ang labing angay kanimo. Samtang ang ubang mga tawo makakaon lamang sulod sa samang walo ka oras sa usa ka adlaw, ang uban makakaon lamang sulod sa unom ka oras (18/6) o upat ka oras (20/4) nga bintana.
Giunsa ang 16/8 nga intermittent fasting diet molihok
Sama sa ehersisyo, ang pagpugong sa mga kaloriya usa ka makatabang nga metabolic stressor. Ang pagkaon sa sulod sa usa ka piho nga time frame nagduso sa imong lawas sa usa ka lahi nga direksyon sa metaboliko kaysa kung mokaon ka kanunay.
Ang intermittent nga pagpuasa mahimong hinungdan sa autophagy, nga usa ka mekanismo sa depensa sa atong lawas batok sa daghang mga hinungdan sama sa impeksyon ug mga sakit nga neurodegenerative. Sa panguna kini ang paagi sa imong lawas sa paglimpyo sa mga selyula nga dili molihok sa ilang labing maayo.
Nakaplagan sa panukiduki nga ang hamubo nga pagpuasa usa ka epektibo nga paagi sa pagsugod sa neuronal autophagy (paglimpyo sa mga selula sa utok nga dili maayo), sa ingon mapanalipdan ang imong utok batok sa mga sakit nga neurodegenerative.
Ang kanunay nga pagpuasa nagpahinabo usab sa usa ka mapuslanon nga metabolikong reaksyon nga naglakip sa ( 1 ):
- Usa ka pagkunhod sa makapahubag nga mga marka.
- Pagkunhod sa lebel sa glucose sa dugo ug insulin.
- Usa ka pagtaas sa neurotrophin BDNF.
Kini mga kusgan nga pagbag-o nga mahimong mosangput sa lainlaing mga pag-uswag sa kahimsog.
Mga benepisyo sa kahimsog sa intermittent fasting 16/8
Ang pagsagop niini nga estilo sa pagkaon ingon og lisud kung wala pa nimo kini nasulayan kaniadto, apan sa higayon nga maanad ka na niini, dali ra kining sundon. Dugang pa, ang mga benepisyo nga gipaluyohan sa panukiduki naghimo niini nga usa ka maayo nga himan alang sa pagpaayo sa imong kahimsog.
Ang 16/8 nga intermittent fasting gi-research para sa abilidad niini sa pagpauswag sa daghang aspeto sa imong panglawas.
#1: Pagkawala sa Tambok
Ang intermittent fasting makatabang sa himsog ug sobra sa timbang nga mga hamtong nga mawad-an sa timbang ug tambok sa lawas nga epektibo. Ang mga pagsulay sa interbensyon sa mga tawo kanunay nga nakit-an nga ang kanunay nga pagpuasa makapakunhod sa gibug-aton ( 2 ) tungod kay ang imong lawas anaa sa usa ka fat-burning mode nga mas kanunay.
Sa halos bisan unsang matang sa paspas, ang pagkawala sa timbang usa ka natural nga produkto tungod kay gamay ra ang imong gikonsumo nga kaloriya.
#2: Gipauswag nga Kalihokan sa Cognitive
Laing bentaha sa intermittent fasting mao nga kini makapauswag sa paggana sa utok, makadugang sa konsentrasyon ug makapakunhod sa gabon sa utok.
Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang pagpugong sa mga kaloriya sa kasarangang mahimo: ( 3 )( 4 )
- Panalipdi ang utok pinaagi sa pagkunhod sa oxidative nga kadaot sa mga cellular protein, lipid, ug nucleic acid.
- Ipataas ang lebel sa BDNF, usa ka importante nga neurotrophin nga gikinahanglan alang sa synaptic plasticity.
#3: Dili kaayo panghubag
Ang intermittent fasting maayo usab alang sa imong utok ug mahimong makatabang kanimo sa paghunahuna nga mas tin-aw. Ang kanunay nga pagpuasa, o pagdili sa kaloriya, makapamenos usab sa mga marka sa panghubag, nga makatabang usab cognitive function ug panalipdan ang kahimsog sa imong utok.
#4: Ubos nga Presyon sa Dugo
Nakaplagan sa panukiduki nga ang intermittent fasting makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang mga tawo nga nagpugong sa mga batasan sa pagkaon sa usa ka gamay nga yugto sa panahon nawad-an sa gibug-aton gikan sa ubos nga pag-inom sa kaloriya, nga nakatabang kanila nga makunhuran ang ilang gibug-aton. presyon sa dugo.
#5: Pagkontrol sa Asukal sa Dugo
Ang kanunay nga pagpuasa usa usab ka maayo nga himan alang sa regulasyon sa asukal sa dugo. Nakaplagan sa panukiduki nga ang intermittent fasting makapaus-os sa asukar sa dugo, insulin, ug makapauswag sa pagkasensitibo sa insulin ( 5 ).
#6: Mas Maayo nga Metabolic Health
Tungod sa lain-laing mga mapuslanon nga mga epekto sa intermittent fasting sa health markers, kini nagsuporta sa kinatibuk-ang metabolikong panglawas.
Nakaplagan sa panukiduki nga ang intermittent fasting makapauswag sa metabolic profiles ug makapamenos sa risgo sa obesity ug obesity-related nga mga kondisyon sama sa non-alcoholic fatty liver disease ug chronic disease sama sa diabetes ug kanser.
#7: Taas nga kinabuhi
Ang positibo nga mga epekto nga mahimo sa intermittent fasting sa imong metaboliko nga kahimsog, makapahubag nga mga marka, ug lebel sa asukal sa dugo mahimong makatampo sa usa ka taas nga kinabuhi ug himsog nga pagkatigulang.
Bisan tuod ang mga pagsulay sa tawo gikinahanglan pa aron masukod ang epekto sa intermittent fasting sa taas nga kinabuhi, daghang mga pagtuon sa mananap nagpakita nga ang pagdili sa kaloriya moresulta sa mas dako ang gitas-on sa kinabuhi.
Ang laing paagi nga ang intermittent fasting makapauswag sa imong panglawas mao ang pagpasayon sa ketosis.
Giunsa pagbuhat ang intermittent fasting 16/8
Aron mahimo ang intermittent fasting sa hustong paagi ug maani ang hingpit nga kaayohan sa panglawas, ania ang kinahanglan nimong buhaton:
- Pilia ang imong bintana sa pagpuasa: Pilia kung unsa ang oras sa pagpuasa. Ang pinakasayon nga paagi mao ang pagkaon og panihapon og sayo ug laktawan ang pamahaw sa buntag. Pananglitan, ang pagkaon gikan sa ala 1 sa hapon hangtod sa alas 9 sa gabii
- Pagbaton ug himsog nga pagkaon sa panahon sa imong window sa pagkaon: Ang usa ka dili maayo nga pagkaon sa panahon sa imong window sa pagkaon mahimo’g mabawi ang mga benepisyo sa metaboliko sa kanunay nga pagpuasa, busa pagpabilin sa masustansya nga tibuuk nga mga pagkaon. Ania ang usa ka lista sa labing maayo nga keto friendly nga mga pagkaon nga kan-on.
- Kaon ug tambok ug makapatagbaw nga mga pagkaon: Samtang dili nimo kinahanglan nga keto aron sulayan ang kanunay nga pagpuasa, ang pagkaon sa mga tambok nga pagkaon makapadali ug labi ka malungtaron. Ang mga pagkaon sa keto makapahimsog ug makapatagbaw, aron dili ka bation ang kagutom sa imong bintana sa pagpuasa.
Intermittent nga pagpuasa ug ketosis
Usa sa labing kaayo nga mga butang bahin sa pagpuasa mao nga kini makatabang kanimo nga makasulod ketosis labaw pa rápido.
Ang duha adunay kalabutan sa daghang mga hinungdan:
- Aron ang imong lawas moadto sa ketosis, kinahanglan ka nga magpuasa sa usa ka paagi, pinaagi sa dili pagkaon sa bisan unsang pagkaon o pinaagi sa pagpabilin nga ubos kaayo ang mga carbs. Kung naa ka sa ketosis, kini nagpasabut nga ang imong lawas nagbungkag sa tambok alang sa kusog.
- Ang intermittent fasting makatabang sa paghurot sa imong glucose stores sa mas paspas nga rate, nga makapadali sa proseso sa pagdagan sa tambok.
- Daghang mga tawo nga nagsugod a pagkaon sa ketogenic magsugod pinaagi sa pagpuasa sa pagkuha sa ketosis nga mas paspas.
Mao ba ang 16/8 nga intermittent fasting garantisado nga magdala kanimo sa ketosis? Dili, apan makatabang kini kanimo nga makaabut didto kung buhaton nimo kini kauban ang usa ka ketogenic diet.
Intermittent fasting 16/8 ug ang ketogenic diet
Adunay tulo ka mapugsanon nga mga rason sa pagkombinar sa intermittent fasting uban sa ketogenic diet.
#1: Ang intermittent fasting dili igo aron magpabilin ka sa ketosis
Ang 16/8 nga bintana sa pagpuasa mahimong dili igo aron masulod ka o magpabilin sa ketosis. Bisan kung mosangko ka sa ketosis, kung magpadayon ka sa pagkaon sa usa ka diyeta nga adunay bisan sa kasarangan nga kantidad sa mga karbohidrat, lagmit nga matangtang ka sa ketosis matag higayon.
Kini mahimong moresulta sa dili maayo nga mga epekto sama sa keto flu ug sobra nga kagutom sa matag higayon nga magsugod ka pag-usab sa pagpuasa.
#2: Ang Ketogenic Diet Nagpasayon sa Pagpuasa
Ang pagkaon sa usa ka ketogenic nga pagkaon nagtugot sa imong lawas nga mopahiangay sa ketogenic nga pagkaon (nagdagan sa tambok ug dili nagsalig sa glucose).
Kini naghimo sa intermittent fasting nga mas komportable tungod kay walay pagbalhin tali sa glucose ug ketones, sa ingon mawagtang ang pagbati nga kinahanglan nga mokaon matag pipila ka oras.
#3: Ang Ketogenic Diet Nagpadayon Ka nga Matagbaw
Ang laing dakong bentaha sa keto diet mao ang taas nga lebel sa pagkabusog.
Ang ketosis mismo dili lamang makapugong sa kagutom, apan ang taas nga lebel sa himsog nga tambok sa ketogenic diet makapasayon usab sa pagpabilin nga kontento sa usa ka puasa nga kahimtang ug pagwagtang niadtong grabe nga pagbati sa kagutom ug pangandoy sa tibuok adlaw.
Kini mao ang hingpit alang sa usa ka tawo nga nagabuhat intermittent pagpuasa.
Giunsa ang pagsulod sa ketosis gamit ang 16/8 nga pamaagi
Samtang ang 16/8 nga intermittent fasting mismo dili lamang ang paagi aron makasulod sa ketosis, kini usa ka maayong pagsugod.
Aron makasulod sa ketosis, ang pinakamaayong paagi mao ang pagkombinar sa usa ka himsog nga ketogenic diet uban sa intermittent fasting. Adunay exogenous nga mga ketone makatabang usab kini sa panahon sa transisyon ug makunhuran mga epekto.
Mga kabalaka bahin sa pagpuasa 16/8
Ang kanunay nga pagpuasa, labi na ang 16/8 nga pamaagi, hingpit nga luwas ug mapuslanon. Sukwahi sa kasagarang pagtuo, ang kasarangang pagdili sa kaloriya usa ka himsog nga praktis nga makapauswag sa imong metabolikong kahimsog.
Bisan pa, kung gigamit nimo kini aron makuha ang ketosis, mahimo’g dili kini igo aron madala ka niini. Kung ang imong tumong sa pagpuasa mao ang pagsulod sa ketosis, kinahanglan usab nga sundon pagkaon sa ketogenic.
Ang katapusan nga resulta sa intermittent fasting 16/8
Ang kanunay nga pagpuasa usa ka luwas ug kusgan nga himan aron mapauswag ang imong kahimsog. Sa pag-recap:
- Ang 16/8 intermittent fasting approach nagpasabot nga magpuasa ka sulod sa 16 ka oras ug mokaon lang sa 8 ka oras nga bintana.
- Ang pagpuasa nagpalihok sa autophagy, nga gikinahanglan alang sa himsog nga metabolismo.
- Ang intermittent fasting adunay daghang research-backed health benefits, lakip na ang mas maayo nga brain function, lower blood sugar level, ug pagkunhod sa inflammation.
- Ang pagpuasa mahimo nga usa ka maayong paagi sa pagsulod sa ketosis, apan dili kini ang bugtong paagi.
- Kung gusto nimo gamiton ang pagpuasa alang sa ketosis, maayo kung buhaton nimo kini samtang nagsunod sa usa ka ketogenic diet.