Al món keto, els ous són els reis quan es tracta de preparar plats d'esmorzar baixos en carbohidrats. Però de vegades necessites idees per canviar una mica la teva rutina d'ous remenats als matins. Si et preguntes què fer per al teu proper brunch del diumenge al matí, aquests bunyols de coliflor cruixents són un excel·lent plat baix en carbohidrats i cetogènic.
Aquesta recepta rendeix per fer fins a 12 bunyols, cosa que la fa perfecta per alimentar un grup gran o per congelar i menjar durant tota la setmana.
També són sense gluten, extremadament versàtils i són un excel·lent aperitiu o guarnició per a un bistec d'animals de pasturatge o verdures saltejades baixes en carbohidrats.
En lloc de patates amb midó i farina per a tot ús, aquesta recepta requereix farina d'ametlles i coliflor, dos aliments bàsics cetogènics. Quan preparis aquest plat simple però deliciós, aviat es convertirà en un dels teus favorits.
Els ingredients principals d'aquesta recepta són:
Aquesta recepta és:
- Cruixent.
- Consoladora.
- Baixa en carbohidrats.
- Compatible amb keto.
- Deliciosa.
4 Beneficis per a la salut dels bunyols de coliflor
Aquests bunyols de coliflor no només són increïblement fàcils de preparar, sinó que també vénen plens de molt sabor i nombrosos beneficis per a la salut.
# 1: Podeu millorar els nivells d'energia
Quan són alternatives de farina keto, la farina d'ametlles s'emporta la victòria. És abundant en greixos saludables, vitamines i minerals com la vitamina B2, el manganès i el coure ( 1 ).
La vitamina B2 juga un paper clau en nombroses accions al teu cos, inclosa la producció d'energia, la creació de glòbuls vermells i el funcionament cel·lular òptim ( 2 ).
El manganès i el coure treballen sinèrgicament per protegir i promoure la salut òssia. S'ha demostrat que la deficiència d'aquests oligoelements augmenta el risc de desenvolupar malalties cròniques com osteoporosi i aterosclerosi ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).
# 2: Poden millorar el sucre a la sang
La coliflor és probablement la verdura baixa en carbohidrats més versàtil i volguda entre els seguidors de la dieta cetogènica.
Aquesta verdura no és només un fantàstic substitut d'alguns dels teus plats favorits rics en carbohidrats, des de arròs decoliflor fins pizza de floricol, o fins i tot un deliciós i cremós plat de macarrons de coliflor amb formatge, sinó que també t'ofereix una gran quantitat de vitamina C i vitamina K ( 7 ).
S'ha demostrat que aquests nutrients tenen efectes positius per reduir els nivells de sucre a la sang, millorar la resistència a la insulina i prevenir la síndrome metabòlica ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Els estudis han demostrat que consumir ametlles o farina d'ametlles pot disminuir el nivell d'insulina a la sang. La farina d'ametlles té un índex glucèmic (IG) baix, cosa que la fa perfecta no només per a les persones que intenten mantenir la cetosi, sinó també per als que lluiten contra la diabetis ( 11 ).
# 3: Poden promoure la salut del cor
Les ametlles són un dels millors aliments per consumir quan es tracta de donar suport al teu sistema cardiovascular.
La farina d'ametlles és una font inesgotable d'àcids grassos monoinsaturats (MUFA). La investigació sobre els MUFA ha demostrat que aquests compostos són crucials per mantenir un cor fort en reduir els nivells de colesterol LDL a la sang ( 12 ).
La coliflor també és una gran addició a la teva dieta per ajudar a mantenir el teu cor bategant i funcionant en un estat òptim.
Aquesta verdura ve plena d'una sorprenent quantitat de potassi, que segons els estudis pot ajudar a disminuir la pressió arterial i reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars ( 13 ).
# 4: Poden ajudar a donar suport a la salut cognitiva
Encara que els ous tenen un lloc destacat a les dietes baixes en carbohidrats, aquest aliment ha estat controvertit, especialment perquè els estudis alguna vegada van relacionar els ous amb l'augment dels nivells de colesterol i les malalties cardíaques ( 14 ).
Tot i això, els ous poden ser una part vital d'una dieta saludable. Aquest aliment és ric en nutrients importants que inclouen vitamina A, turó i luteïna.
El turó i la luteïna juguen un paper important en el correcte funcionament del cervell, en recolzar les funcions neurològiques. Ajuden en la formació de neurotransmissors i la protecció del cervell enfront de malalties neurodegeneratives, com l'Alzheimer i l'epilèpsia ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).
Variacions de preparació dels bunyols de coliflor
Aquests bunyols de coliflor poden ser tan simples o complexos com vulguis.
La base bàsica d'aquests bunyols baixos en carbohidrats inclou coliflor, farina d'ametlles, ous i formatge, però hi pots afegir més ingredients o guarniments cetogènics.
Perquè quedi més cruixent i amb contingut gras, salteja una mica de bacó picat i fes-lo servir com pa ratllat sobre els bunyols. Si prefereixes un toc de frescor, pica unes fulles de coriandre i empolvora-les sobre el plat.
Intenta afegir una culleradeta d'all en pols o una mica d'all picat per donar-li un toc saborós i antiinflamatori ( 18 ).
Si no tens farina d'ametlles al teu rebost, fes servir farina de coco que també pot ser una altra opció.
Tingues en compte que aquest tipus de farina és més densa, de manera que els bunyols poden resultar més pesats i lleugerament més secs que si haguessis optat per la farina d'ametlles. Fer servir una proporció d'un a quatre i afegir una mica més d'aigua de la que requereix la recepta pot ajudar a equilibrar la naturalesa més pesada de la farina de coco.
Quan segueixes la recepta original, cada bunyol proporcionarà al teu cos un total de 78 calories, inclosos 5 grams de proteïna, 5 grams de greix i només 2 grams de carbohidrats nets.
La varietat és clau quan es tracta de qualsevol dieta, inclòs lestil de vida keto. Usar una gran varietat d'ingredients i diferents receptes és una manera de mantenir les coses interessants, alimentar el teu cos amb tots els nutrients que necessita i mantenir-lo encaminat cap als teus objectius de salut.
Més idees de receptes delicioses
Si aquesta recepta t'ha inspirat a tastar plats d'esmorzar que van més enllà de les truites bàsiques o els ous remenats, fes una ullada a aquestes delicioses opcions baixes en carbohidrats sense ou:
- ”Farina de civada” cetogènica en 5 minuts baixa en carbohidrats.
- Bol de batut de xocolata i ametlles baix en carbohidrats.
- Pudí keto de moka chía de 3 ingredients.
I si estàs buscant receptes de coliflor més cetogèniques, consulta aquestes opcions increïbles:
- Recepta de cassola de coliflor carregada.
- Puré de patates amb coliflor a l'all.
- Recepta de salsa de pollastre Buffalo amb formatge keto.
Bunyols de coliflor fàcils i baixos en carbohidrats
Aquests bunyols de coliflor baixos en carbohidrats tenen només 2 grams de carbohidrats nets i més de 5 grams de greix i proteïna per porció. Aquesta recepta ràpida i fàcil de fer no només és deliciosa, sinó que també et mantindrà dins del teu recompte diari de carbohidrats.
- Temps de preparació: 10 Minuts.
- Temps de cocció: 40 Minuts.
- Temps total: 50 Minuts.
- rendiment: 12 bunyols.
- categoria: Esmorzar.
- cuina: meridional.
Ingredients
- 1 coliflor mitjana, tallada a florets.
- 1/2 culleradeta de sal.
- 1/4 tassa de farina d'ametlles.
- 1/4 tassa de formatge cheddar ratllat.
- 1/2 tassa de formatge parmesà ratllat.
- 3 ous grans, batuts.
- 1 cullerada d'oli d'alvocat.
- Una cullerada de crema agra (opcional).
- 1/4 tassa de cebes verdes picades (opcional).
Instruccions
- Posa els florets de coliflor en un processador d'aliments i tritura fins que tinguis arròs de coliflor.
- Poseu l'arròs de coliflor en un bol gran per barrejar i afegiu-hi la sal. Barreja-ho i deixa-ho reposar durant 10 minuts.
- Afegeix-hi la farina d'ametlles, el formatge cheddar, el parmesà i els ous al bol i barreja-ho fins que estiguin ben combinats.
- Afegeix l'oli d'alvocat (o oli d'oliva) a una paella, a foc mitjà-baix.
- Amb una tassa mesuradora de ¼ de tassa, treu la barreja de coliflor del bol i forma boles. Col·loca la bola de coliflor en una espàtula i premeu suaument per formar una hamburguesa.
- Fes lliscar amb cura les hamburgueses de coliflor de l'espàtula a la paella calenta.
- Cuina durant 3-4 minuts per una banda fins que es daurin, tenint cura de no donar-los les voltes massa aviat.
- Col·loqueu els bunyols de coliflor en unes tovalloles de paper per eliminar l'excés d'humitat.
- Gaudeix-les calentes amb una cullerada de crema agra i cebetes picades.
- Conserva a frigorífic. Per escalfar, coure durant 10 minuts a 175º C/350º F.
Nutrició
- Grandària de la porció: 1 bunyol.
- calories: 78.
- greixos: 5,4 g.
- carbohidrats: 3,2 g (Carbohidrats nets: 2 g).
- proteïna: 5 g.
Paraules clau: bunyols de coliflor keto.